Allenamenti: alternare velocitá e ritmo maratona senza esagerare

Ieri ero indeciso, dopo la settimana tosta ed il lungo di qualitá di domenica volevo capire se fare un altro giorno easy, dopo il lunedí, oppure se metterci un lavoro tosto. Visto anche il resto della settimana, ho deciso di mettere un lavoro intermedio, io mi sentivo bene e non stanco, ma le gambe avevano ancora qualche leggero indolenzimento. Ho allora fatto un allenamento meno lungo ma con 2 tratti veloci, anche sfruttando altri che correvano delle ripetute sui 1500 metri. In pratica ho fatto la loro prima e quarta ripetuta da 1500 come mie parti veloci, procedendo prima e dopo da solo a ritmo maratona.
Ne é venuto fuori un buon allenamento, senza appesantire troppo le gambe.
16.5km totali, con un lavoro da 10.5-11km, cosi fatto:

1500 metri in 5’05″ – 146 (battiti medi)
1k 3’40″9 – 151
1k 3’40″1 – 151
1k 3’42″0 – 151
650metri in 2’35″ – 150
1500 metri in 4’59″ – 157
1k in 3’39″0 – 156
1k in 3’42″0 – 154
1k in 3’41″1 – 153
1k in 3’39″7 – 153

Mi é arrivato l’RS800 dall’assistenza Polar, ora aggiornato a RS800CX e con cinturino nuovo (si era rotto in garanzia) e SD nuovo (aveva un contatto difettoso e lo hanno sostituito in garanzia).
Finalmente ho, per la prima volta, scaricato la mappa dell’allenamento fatto e una volta visualizzata sul software della polar l’ho esportata su Google Earth e visualizzata sulla mappa del territorio. Niente male, era proprio la funzionalitá che mi mancava sul Polar! Penso che presto inizieró a mettere l’immagine e le mappe piú interessanti delle mie uscite (sará anche uno stimolo per scoprire nuovi percorsi).
I battiti sono stati spinti in alto dalle parti veloci, saranno altri allenamenti attorno a ritmo maratona a dirmi qualche cosa di piú preciso sullo stato di forma.

Resto della settimana
Per il resto della settimana, di conseguenza ho sistemato il piano giá messo in questo post. L’idea era di stare vicino ai 110km, forse dovró stare piú vicino ai 100, dipende anche se sabato riusciró a correre.

Lunedí: Easy 4km, solo pochissimo e molto stretching in 3 sessioni (prima, a metá e dopo) (fatto)
Martedí: 16.5km, 1.5k 3’20″ + 3.7k 3’40″ + 1.5k 3’20″ + 4k 3’40″ (fatto)
Mercoledí: Easy 90′ (leggera progressione) 18/20km (oggi)
Giovedí: tot 23km, 2 volte 30′ in circuito saliscendi, subito sotto soglia (5′ recovery jogging)
Venerdí:
Sabato: Easy 50′ (se riesco, ma mi sa di no)
Domenica: Lungo veloce, 2h per 30km, 15km 4’10″ + 10km da 4’05″ a 3’50″ + 5km 3’40″

Cosí oltre al lavoro non lungo ma di qualitá di ieri posso inserire 60′ a battiti sostenuti attorno alla soglia giovedí, e un altro lavoro lungo e spedito domenica, come parte di un lungo (ma non lunghissimo). Molto probabilmene sabato non riusciró a correre, un amico mi ha convinto a visitarlo, e domenica fará con me i primi 30′, poi io continuo. Se lo convinco ad andare anche Sabato ci scappano altri 50′, altrimenti Sabato si cammina!!!