[ITA] Allenamenti: settimana super, 121km ed oggi un lunghissimo di qualita’ [ENG] Trainings: super week, 121km and today a very long with good quality

Italiano [English]: E’ appena terminata la mia settimana podistica, ed e’ abbondantemente quella in cui ho fatto piu’ km da quando corro. 121km con 2 uscite toste piu’ un lunghissimo oggi, condito da dei bei ritmi.

Lunedi: 7km easy, giusto una sgambata dopo il weekend tosto, gara sabato e lunghissimo domenica
Martedi: 21km, con 5x(2km ritmo Maratona + 1km sui 3’25″)+2km 3’43″ (con i 17km di lavoro a 3’37″/km di media)
Mercoledi: 10km easy
Giovedi: 19km, con 3x(4000 a 3’33″/km di media + 1km a 4’20″circa)
Venerdi: 14km easy
Sabato: 14km easy
Domenica: 36km, 18km easy poi 4km a 3’56″ + 2km 3’50″+7’10″ a soglia+2km 4′+5km in 18’30″+ 3km progre 4’10″-3’45″

Non posso che essere contento, e’ stata certo una settimana piena, ma ho svolto bene i lavori di martedi’ e giovedi’ con parecchi km intensi. Inoltre oggi avevo intenzione di fare un lunghissimo anche piu’ tosto di quello che ho fatto. Ho deciso pero’ di andare piu’ a sensazione, ieri durante i 14km easy le sensazioni sono state pessime, freddo (ed era freddo), un filo di stanchezza indesiderata. Oggi allora sono partito piu’ tranquillo del previsto, con 18km easy. Fra l’altro easy fino ad un certo punto visto che ho combattuto per tutta l’uscita com 45kmh di vento, fortunatamente non sempre a sfavore (almeno). Dal km 18 ho inziato a inserire dei ritmi crescenti e variabili. 4km in 15’36 (cioe’ 3’54″/km sull’erba nel parco di Ringsend). Poi 2km a circa 3’50″ per trasferirmi sul percorso collinare, dove ho fatto 2 giri (da 920 metri circa) di saliscendi a soglia, per 3’34″ a giro (piu’ o meno equivalente ad uno sforzo di 3’30″/km). Rientro di altri 2km spinti ma lenti perche’ perfettamente contro vento (uno sforzo equivalente sempre sui 3’50″) per poi concludere con la parte a cui piu’ tenevo, 5km sempre a Ringsend, ma stavolta sull’asfalto (almeno dove possibile, circa l’80% del giro da 1km). Sono stato contento, le gambe anche se stanche giravano ed ho fatto il 5000 in 18’30″ (3’42″/km, e la velocita’ maratona a cui mi sto riferendo in queste ultime settimane e’ 3’43″/km). Fatto questo 1minuti di pausa forzata per scavalcare il cancello del parco oramai chiuso (evitando di infilzarmi) e poi ho fatto i 3km di rientro come un progressivo, ripartendo a 4’10″ e rispingendo fino attorno al ritmo maratona.
2h40 di uscita, di cui 2h34′ corsi (5′ di pausa acqua e bagno dopo 15km, poi 1′ perso a scavalcare il cancello), considerando i primi 18km nei quali non badavo molto al ritmo e il vento forte e costante, anche la media totale di 4’16″ e’ valida, anche se non molto indicativa. Non ho il riscontro dei battiti, che sarebbe stato utile nell’ultimo 5000 a ritmo maratona, ma sto’ ancora spettando l’RS800 dall’assistenza.

English [Italiano]: My running week just ended, and it is way way the one with more km since I started to run in 2004. 121km with 2 tough workout and a very long today, with quiet a few km at sustained speed.

Monday: 7km easy, just as a massage after a busy weekend, racing saturday and a very long on sunday
Tuesday: 21km, workout 5x(2km Marathon Pace + 1km at 3’25″)+2km 3’43″ ( 17km workout at 3’37″/km average)
Wednesday: 10km easy
Thursday: 19km, workout 3x(4000 a 3’33″/km avg + 1km a 4’20″ about)
Friday: 14km easy
Saturday: 14km easy
Sunday: 36km, 18km easy then 4km a 3’56″ + 2km 3’50″+7’10″ threshold+2km 4′+5km in 18’30″+ 3km progressing from 4’10″ to 3’45″

I can only be happy, was a full week, but I did the workout on tuesday and thursday pretty well, with many fast kms. Today my intention was to run a very long even stronger than what I did. I decided to run it a little bit more by feeeling than by plan, yesterday during the 14km easy I felt pretty crap, cold (and indeed was cold), a bit of undesired tiredness. So, today, I started easier than planned, for 18km. By the way it was not that easy, cause I had to fight during all my run with 45km/h wind. Luckily not always against (at least). From km18 I started to speed up. 4km in 15’36″ (3’54″/km in Ringsend on the grass). Then 2km at about 3’50″/km to move to the hilly circuit, where I did 2 laps threshold (about 920meters per lap) for 3’34″/lap (kind of 3’30″/km effort in the flat).
Other 2km to return to the Ringsend park, pretty slow cause the wind was 100% against (trying to make and effort like 3’50″ on quiet wind) to finish then the most important part, 5km in Ringsend, on the tarmac (where possible, about 80% of the 1km lap). I’m happy about that, legs were obviously tired but still turning pretty well, I did the 5000 in 18’30″ (3’42″/km, the marathon speed I’m referring to, during the last few weeks is 3’43″/km). After that just 1 minute of mandatory stop, to jump the gate of the park, that in the meantime closed (avoiding to get stinged) and to finish 3km to return home, progressing. Starting at 4’10″/km to push again up to marathon pace.
2h40 the total time out, with 2h34′ running (5′ stop to drink and toilet after 15km, then 1′ lost for the gate), including the first 18km when I did not care much about speed, the total average speed is 4’16″/km is good enough even if does not mean much. I don’t have trace of heart race, it would have been useful during the last fast 5000 at marathon pace, but I’m still waiting my RS800 from Polar assistance.