Allenamenti: 3x4k di oggi ed un piccolo aggiustamento al fine settimana Trainings: a 3x4k steady and a little fix to the weekly schedule

Italiano [English]: Oggi ho fatto l’allenamento pianificato, avevo pensato ad un 3x(4/5k sui 3’30″ + 1km sui 4’20″). Prima ancora di partire riguardando alcuni allenamenti simili estivi, con recupero peró da fermo, avevo capito che era meglio puntare ad un 3×4000 anziché 3×5000. Ho avuto ragione, e l’allenamento c’é stato bene cosí, anche perché ho poi beccato una giornata con un vento molto forte, che mi ha fatto faticare un filo piú del previsto. Ieri avevo recupero bene, giusto 10km piú martedí sera mi ero fatto un massaggio per aiutare a smaltire l’allenamento tosto di martedí.
2km di riscaldamento per raggiungere il solito parco di Ringsend e mi accorgo che il vento oggi fará la sua parte per darmi fastidio, ma purtroppo (o per fortuna) ci sono abituato, anche se il vento non smette mai di essere fastidioso. I 3 segmenti da 4000 sono andati bene in pratica:

- 14’08″ + 4’17″x1km lento
- 14’18″ + 4’30″x1km lento
- 14’13″

3’33″25 di media (media dei 3x4k in 3’32″-3’34″50-3’33″25)!
Facevo il rettilineo piú controvento sull’asfalto per non andare in affanno ed il resto del giro sull’erba. E’ stato un allenamento tosto, e nonostante avessi come obiettivo di stare a 3’30″/km di media, va bene cosí, il vento era forte e giustifica ampiamente la media piú lenta. Niente battiti, ancora stó aspettando di riavere il Polar RS800 dall’assistenza.
Compreso di defaticamento sono stati 18km per un buon allenamento.

Pochi giorni fa (link al post) avevo pianificato questa e la prossima settimana.
Aggiusteró peró i weekend, alla luce del fatto che alla fine della prossima settimana potrei non riuscire a fare un lavoro lungo e veloce andró a caricare un pó di piú il lungo di questo weekend per fare poi un lungo (ma non troppo) e lento nel weekend successivo. In previsione Reggio va bene, dopo i 33km di domenica scorsa a 4 settimane da Reggio, metto cosí un lunghissimo di qualitá questo weekend, a 3 settimane da Reggio, per fare poi un lungo lento a 2 settimane da Reggio. Infine, forse rifaró il doppio sera-mattino nell’ultimo weekend prima di Reggio (vedró come mi sento durante la penultima settimana).
Ho rispolverato un libro sulla corsa e maratona, perché in questa settimana fare un lunghissimo di qualitá é incompatibile con la pianificata uscita su circuito in saliscendi, con un’ora spinta. Ho pensato allora di fondere le due cose insieme e mi é tornato subito in mente il Daniel’s Running Formula, che propone nelle sue tabelle dei lavori lunghi in cui alternate ritmi easy a ritmi a soglia, oppure ritmi maratona a ritmi a soglia.
Quindi invece che il weekend come pianificato:

Venerdí: Easy 60? (tot 12km)
Sabato: 1h 16xCircuito (920metri) in saliscendi a 150-152 Battiti (tot 22km)
Domenica: Lungo lento, max 2h30

… faró 2 easy venerdí e sabato (ma con una certa quantitá di km) per essere piú fresco per un lunghissimo impegnativo alla domenica.

Venerdí: Easy 1h15′ (tot 16-17km circa)
Sabato: Easy 1h (tot 13km circa)
Domenica: Lunghissimo, 7km Easy warm-up
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
5km Easy +
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
4km Easy cooldown.

Verrebbero 37km con un ottimo lavoro. A parte riscaldamento e defaticamento a ritmo easy (da 4’00″ a 4’30″) ci sono 10km a ritmo maratona alternati con l’affaticamento dei blocchi da 2.76km, che sono 3 giri del mio usuale circuito in saliscendi. Devo solo stare attento a non spingere troppo nei 3 giri in saliscendi per non appesantire le gambe troppo presto, e portare a termine tutti i segmenti a ritmo maratona con la giusta facilitá di corsa. Venerdí e Sabato facendo degli easy dovrebbero essere sufficienti a darmi un minimo di freschezza, od almeno ad attenuare il peso dei due allenamenti tosti fatti oggi e martedí scorso. Stessa cosa per il recupero, in caso di pesantezza particolare, posso sempre spostare il lavoro impegnativo di martedí prossimo a mercoledí.

English [Italiano]: Today I did the planned training, I planned a 3x(4/5k at 3’30″/km + 1km at 4’20″). Before to start checking some workout from this summer, similar but with recovery standing, I understood that was better to go for a 3×4000 instead of 3×5000. I was right, the training today was good as a 3×4000, even cause today the wind was strong, that made my effort a bit higher than expected. Yesterday I did an easy 10k to recover, and tuesday evening, I did a nice self-massage to help in recovering from the tough workout of tuesday.
Today 2km to warm-up to reach the usual Ringsend park, I realize the wind is strong and that will condition the training somehow, unluckily (or luckily) I’m used to it, even if wind never stops to be annoying. The 3 fast segment went good:

- 14’08″ + 4’17″x1km
- 14’18″ + 4’30″x1km
- 14’13″

3’33″25/km the total average (single average of 3x4k was 3’32″-3’34″50-3’33″25)!
I was running the part with wind against on the tarmac to avoid to struggle too much and the rest of the lap on the grass. It was a tough workout, and despite my objective was tu run at 3’30″/km as average, it’s ok like it came, wind was strong enough to justify the slower average speed. No heart rate, I’m still waiting to get back my Polar RS800 for the assistance.
Including cool-down, was 18km for a good training.

Few days ago (link to the post) I planned this and next week training. But I have to fix a bit the weekends, due to the fact that at the end of next week I’ll probably not be able to run a long and fast training, so I’ll put a bit more effort during this weekend long, so that I can then do a shorter and slow long the following weekend.
Thinking about the next marathon, in Reggio, this settling is ok, after the 33km last sunday, that was 4 weeks to Reggio, I will put a long and pretty fast one this weekend, 3 weeks form Reggio, to put the next weekend, 2 weeks form Reggio, a long slow one. Finally, I may redo the double (evening-morning) workout the last weekend before the marathon in Reggio (I’ll see how do I feel during the second-last week).
I digged-out a book about running and marathon, cause the fast long for this weekend cannot be done with the planned training for saturday (a tough 60′ in a hilly lap over marathon pace). So I’ll probably merge the two and I immediate was thinking about the Daniel’s Running Formula, that propose in his trainings, so long workout mixing easy and threshold, or threshold and marathon paces.
So probably this weekend, instead of the following planned program:

Friday: Easy 60′ (tot 12km)
Saturday: 1h 16xLap (920metri) hills a 150-152 Battiti (tot 22km)
Sunday: Lungo lento, max 2h30

…I’ll go for 2 easy on friday and saturday (with a proper amount of km) to be then recovered enough for a fast long on sunday.

Friday: Easy 1h15′ (tot 16-17km about)
Saturday: Easy 1h (tot 13km about)
Sunday: Long, 7km Easy warm-up
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
5km Easy +
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
4km Easy cooldown.

That would be on suday a 37km for a great work. Apart the warm-up and cool-down at easy pace (da 4’00″ a 4’30″) there are 10km at marathon pace, to alternate with 2.76km hilly efforts (3 laps in my usual hilly circuit). I just have to care to avoid to push too hard on the hilly laps. charging legs with too hard fast part may avoid me to run all the marathon pace parts of the workout at a reasonably comfortable effort. Friday and Saturday doing easy should be enough to let me recover from the two tough workout of the week (tuesday and today). Same for the recovery after sunday, in case of heavy legs, I can move next week tuesday training to wednesday.