Allenamenti: settimana 10-16 Novembre, 96km Trainings: Week 10-16 November, 96km

Italiano [English]: Ho appena concluso una discreta settimana, ancora attento a recuperare dall’ultima maratona di 2 settimane fa, ma con l’intenzione di mettere qualche lavoro in vista di Reggio, a 4 settimane da oggi (domenica). Avevo intenzione di rimettere un piccolo richiamo di velocita’ e cosi e’ stato, lunedi ho fatto delle ripetute da 500 metri, senza pretese ma che mi hanno permesso di fare nuovamente girare le gambe velocemente. Martedi’ 13.5km tranquillo, con 8km sui 4′ ed un solo ultimo km a 3’40″ per saggiare lo stato delle gambe. Mercoledi’ invece lavoro attorno al ritmo maratona, 4 progressioni da 3km partendo da 3’45″ per andare giu a 3’35″ al km. Giovedi’ recupero con solo 10km tranquilli, e venerdi’ ho scelto di riposare per essere piu’ fresco alla gara di ieri.
Ieri appunto sono riuscito a mettere su 16km in totale, 5miglia prima della gara, 2 dopo, piu 3 miglia di gara. Un ottimo test, 3 miglia in 15’50″ (3’16″/3’17″ di media) che mi rendono piu’ fiducioso sulla velocita’ di base e mi fanno sentire abbastanza recuperato dalla maratona di 2 settimane fa, avendo corso praticamente ai miei massimi sulla distanza (170 metri meno di un 5000). Oggi infine un lunghissimo, sono partito senza velleita’ di velocita’, ma per macinare tempo sulle gambe. Ho raggiunto Markus a Phoenix park. Abbiamo fatto insieme 2 giri per Phoenix park per poco piu’ di 20km e poi sono rientrato. Il secondo giro e’ stato piu’ brillante, infine ho fatto il rientro, in pratica 5-6km spingendo sul ritmo per correre vicino al ritmo maratona. Non avevo ne orologio ne niente, quindi posso solo stimarlo, ma penso di essermi messo attorno ai 3’45″ per quei 5-6km, anche se il ritmo era un po’ rotto da incroci, persone da schivare, attraversamenti, insomma sono i km che mi permettono di rientrate a casa da Phenix Park attraversando la citta’ lungo il fiume. Alla fine ho accumulato 33km (guardando le mie vecchie mappe fatte con gmap-pedometer degli stessi percorsi) per un buon lunghissimo considerato che sono solo a 2 weekend dall’ultima maratona.

Tutto sommato una buona settimana, volevo passare i 100km, ma la pausa di Venerdi’ me ne ha tolti 10, anche se sono contento di averlo fatto, per presentarmi un filo piu’ brillante alla gara di sabato. 96km sono comunque per me un considerevole numero di km settimanali, avro’ le prossime 2 settimane per lavorare sopra i 100km.

English [Italiano]: I just finished a pretty good week, still caring to recover properly from my last marathon, 2 weeks ago, but with the idea to some workout for the next Marathon (in Reggio), that will be in 4 weeks from today. I planned to add a little of speed work and so I did, monday I did 500 meters intervals, without any strict objective about speed, but with the intention to let the legs turnaround quick again. Tuesday 13.5km easy, just 8km at 4′/km pace with a last k at 3’40″, just to feel the leg’s situation. Wednesday instead, a workout around marathon pace, 4 progressions of 3km each, starting from 3’45″ to 3’35″/km. Thursday recovery, just 10km easy, and friday I did chose to rest to be fresh for the saturday race (yesterday).
Yesterday I was able to build up 16km totally, 5 miles to warm up, 2 miles for the cool down, and 3 miles the race itself. A very good test, 3 miles in 15’50″ (3’16/3’17 per km the average) that makes me more comfortable about the basic speed and at the same time makes me feeling good about the recovery from the last marathon, ran 2 weeks ago, cause I ran the 3 mile race at my best for those distances (3miles is 173 meters less that 5k). To end the week, today, a long one, I started without big aim of speed, but to build up km and time on the legs. I met Markus in Phoenix park, and we did 2 laps in Phoenix Park together. First lap easier, during the second one we kept a bit the pace up. Finally I headed back home, I was feeling tired but ok, so I pushed to run the 5-6km back home approaching marathon pace. I didn’t have any watch or speed sensor, but I guess I was running around 3’45″, apart from the various break in the rithm due to crossing roads, corner light, people walking on my way, cause those 5-6km is the shortest route from Phoenix Park to my apartment, passing through the city, along the river. All and all I ran 33km (checking my old gmap-pedometers routes) making it a good long, specially if I think that I’m just 2 weeks from the last marathon.

The week was so good, I wanted to run more than 100km, but my rest day on Friday did cut 10 easy k, but I’m happy about that choice, cause it did let me be more fresh and fast during the race on saturday. 96km are anyhow a reasonable amount of km for me, I have the next 2 weeks to work over the 100km per week.