Allenamenti: ripartenza senza forzare, ma macinando i giusti km Training: restrarting not too strong, but with a reasonable amount of Ks

Italiano [English]: Dopo la settimana di recupero, in questa settimana stó cercando di mettere qualche lavoretto, di pari passo con il sentirsi sempre piú recuperato dalla maratona. Dal punto di vista gambe direi che ho recuperato bene, niente gambe molto pesanti, quindi sono contento. Lunedí i 10×500 sono andati bene, con un normale leggero indolenzimento alla sera, del resto non faccio velocitá da troppo, causa tendinite. Ieri easy, con 9km sui 4′ e l’ultimo km a 3’40″, come semplice test per sentire le gambe attorno al ritmo maratona. Gambe che avevo sentito bene, per questo oggi ho fatto un bell’allenamento, che mi ha dato un bel riscontro, solo un pó di battiti alti, sintomo che il recupero ancora non é al 100%, ma nonostante questo ho tenuto i ritmi senza affanno, segno piú che positivo.
In pratica a parte 2k di riscaldamento ed altrettanti di defaticamento, ho fatto 4 progressioni da 3km. L’idea era di fare ogni progressione da 3’45″ per 1km, 3’40″ per 1km e 3’35″ per il terzo km. Sono andato un filo troppo veloce, soprattutto la prima progressione, spingendo i battiti troppo in alto. Ma la generale facilitá di corsa mi rende contento dello stato attuale.

Tempo km – Battiti Medi
3’41″6 – 131
3’34″1 – 145
3’32″6 – 149
3’45″3 – 148
3’39″3 – 151
3’33″8 – 153
3’42″7 – 152
3’42″2 – 153
3’35″9 – 154
3’46″4 – 152
3’40″9 – 154
3’33″7 – 157

Ne sono venuti fuori 12km a 3’39″/km di media e 150 battiti medi. Bene cosí, buone sensazioni, battiti medi forse un filo alti, ma a 10 giorni da New York non potevo chiedere di stare meglio di cosí.

English: [Italiano] After a recovery week, I want to fit into this week some decent workout, depending on how much I feel recovered from the marathon. Legs-wise, I feel well recovered, they are not heavy, I’m happy about that. Monday I did a 10 by 500mt, they did go well, normal little soreness in the evening, but not doing speed since august due to my (nearly gone) tendinitis, was more than normal. Yesterday easdy, 13.5 total with 9km around 4′/km with a last k at 3’40″, around marathon speed, just to feel that speed on the legs, a little test. And was a good test, feeling good enough, so today I did a good workout, with a good feedback from time and feelings. Just the heart rate was a bit high, just to remind me that a marathon cannot be 100% recovered after 10 days, but I’m happy cause I did my workout without feeling too tired or any great difficulty.
The workout was 4 times a little progression, each with 3km increasing. From 3’45″ first k, 3’40″ second and 3’35″ third key, and so on for the other equal progressions. I was even a bit too fast, specially in the first progression, pushing heart rate high too early, but was “easy” to run that makes me happy with that.

Time per km – Average Beats Per Minute
3’41″6 – 131
3’34″1 – 145
3’32″6 – 149
3’45″3 – 148
3’39″3 – 151
3’33″8 – 153
3’42″7 – 152
3’42″2 – 153
3’35″9 – 154
3’46″4 – 152
3’40″9 – 154
3’33″7 – 157

It came out a 12km workpout at 3’39″/km as average, and 150 BPM average. Well done, good feeling, average BPM a bit high, but 10 days after New York I could not ask to feel better than this.