Settimana: 20 – 26 Ottobre 2008, 80km finiti con un doppio sera/mattino

Penultima settimana pre-maratona. Tutto tranquillo, sempre senza ritmi veloci, ma con una quantitá sufficiente di ritmi attorno a quello maratona. Infine un buon doppio sera-mattina fatto domenica sera e lunedi mattina.

Lunedí: 8k easy
Martedí: 16km, di cui 4x(2k 3’34″/3’40″ + 80″ a 4’30″)
Mercoledí: 9km easy
Giovedí: 17km 4x(3k progressivi da 3’35″ a 3’45″)
Venerdí: Riposo
Sabato: 10km easy
Domenica: 20km, du cui 5×2.7km a 11′/11′/10’43″/10’38″/10’18″ (prima parte del doppio).

Poi lunedí (27) mattina, seconda parte del doppio (cioé stamattina). Dopo i 20km di ieri sera con ritmi progressivi da 4’10″ a 3’50″/km. Cena molto leggera, stamattina solo caffé e 2 biscotti, poi ripartenza alle 11.
3km riscaldamento, poi 10km a ritmo maratona e 3km defaticamento.
Un buon allenamento, come previsto la sensazione di correre in riserva é arrivata presto, dopo 4-5km di ritmo maratona e negli ultimi 5km a ritmo maratona sono stato contento di tenere comunque un buon ritmo, con una corsa ancora coordinata e non spinta, nonostante lo sforzo continuasse ad essere piú impegnativo, ed i battiti lo dimostrano. Spero di avere raggiunto gli obiettivi di questo allenamento, fare una sorta di lungo senza mettere sulle gambe 35km in un colpo solo (non é il caso a 7 giorni dalla maratona). Inoltre con la cena leggera e la ripartenza in riserva si lavora per 10km a ritmo maratona ma con una situazione fisiologica simile ai km attorno al 30 ed oltre della maratona. Spero poi anche di sfruttare un fattore letto in diverse ricerche, che indicano un picco di accumulo di energie nei muscoli, 6-7 giorni dopo ad uno sforzo che abbia totalmente o quasi consumato le energie disponibili.

update: mi segno anche i tempi del doppio sera/mattino. Serviranno in futuro per confrontare e migliorare questo utile allenamento.

Domenica, partenza sulle 6 del pomeriggio: 20.14km totali
- 3km di riscaldamento
- Stretching
- 5×2.7km in:
Tempo – Battiti Medi
11′ (4’04/km) – 128
11′ (4’04/km) – 134
10’43″ (3’58/km) – 138
10’38″ (3’56″/km) – 141
10’18″ (3’49″/km) – 145

- Defaticamento e rientro (3.6km circa)

alla sera Cena leggera, alla mattina caffé con 2 biscotti.
Lunedí sveglia alle 9:30 e 16km, partenza alle 11:

- Riscaldamento 3km
- Stretching
- 10km a ritmo maratona (circa) su circuito da 1km (in realtá dovrebbero essere 980mt circa, da valutare anche che é un circuito impegnativo con leggeri saliscendi, diverse curve brusche, fondo in parte sconnesso, 80% erba + 20% asfalto).

Tempi – battiti medi:
3’34″1 – 132
3’37″7 – 142
3’36″0 – 146
3’40″4 – 146
3’39″0 – 148
3’36″6 – 150
3’40″4 – 151
3’38″1 – 153
3’35″9 – 154
3’35″5 – 157

- Defaticamento 3km circa

Nota: ottimo allenamento, i battiti e la fatica si sono fatti notare giá dal km 4-5 a ritmo maratona. La sensazione di riserva era sempre piú forte e i battiti in continua salita lo dimostrano. Sono contento per aver comunque tenuto una falcata coordinata e stando rilassato sul ritmo, anche se il ritmo stessa diventava piú impegnativo con il passare dei km. Ottimo allenamento, pochi feedback negativi nel pomeriggio sulle gambe, solo un pó di normale stanchezza, e una certa fame (ma va?)!!!