Allenamenti: progressivo 4×3000

Stasera era tempo di un allenamento un pò più veloce, dopo il doppio lungo di domenica. Direi che nelle gambe non c’era troppa pesantezza, ed il progressivo, un allenamento che ritengo duro, ma che da i suoi frutti, dice che per Connemara oramai ci siamo. Sfrutto 3km sul mare, due terzi sulla spiaggia ed un terzo misto asfalto ed erba. Unico problema è che a seconda della marea si può trovare la spiaggia in condizioni diverse. Solitamente non male oggi purtroppo c’erano 400metri circa in cui si sprofondava un pò. L’idea è di fare 2-3km di riscaldamento e poi un 12km aumentando ogni 3km il ritmo. Partire con 3km a 4′/km, poi 3km a 3’52/km, 3km a 3’46″/km per finire con 3km sui 3’40″/km. Pronti e via e parto (da nord verso sud), primi 3/km senza nessuna particolare sensazione, tranne che odio i 400metri di sabbia morbida. Sono un pò troppo veloce, 11’43″ (sui 3’54″-3’55″/km) per i primi 3km, primo rientro. Aumento ma cercando di non esagerare, visto il primo segmento già troppo veloce, 11’25″ (circa 3’51″-3’52″/km). Più o meno ci siamo. Terzo segmento, ancora ad aumentare, cercando il ritmo giusto, cioè senza esagerare, 10’58″ (circa 3’39″-3’40″/km), un pò troppo veloce. Ultimo ritorno per gli ultimi 3km, cerco di tenere il ritmo, non so se riuescire a tenere fino alla fine un ulteriore aumento. Per un momento penso che forse è meglio terminare con un 10.000, ma l’impostazione mentale che nel tempo mi sono abituato a tenere, reagisce subito, ed ovviamente dice “a Connemara poi dopo 30km cosa fai molli anche li? Giamma! Si finisce”, forse aumento anche un pochetto, ma anche se non ci riesco non importa, l’importante è finire l’allenamento. L’ultimo passaggio nella sabbia morbida mi pesa parecchio, tengo un pò duro nell’ultimo chilometro e finisco il 11’01″. Peccato ho rallentato di 2″, comunque ok, visto che era in ogni caso il ritmo a cui avevo pensato di correre l’ultimo dei 4 segmenti da 3000mt. Rientro in corsetta, stretching e poi un altro paio di km per rientrare a casa. 17km in totale, di cui un ottimo 12km in progressione. Un buon allenamento e anche un buon test in previsione Connemara (-10 giorni), peccato non aver aumentato di 10-15secondi nell’ultimo tratto. In ogni caso non ho sentito nelle gambe il doppio di domenica (cosa importante) e i tempi sono quelli giusti per fare in meno di 3 ore le toste colline di Connemara (evvai) route_3k_sandymout1.jpg
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