… per una corretta esecuzione del Lunghissimo …


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… Fare una bella colazione, tenersi idratati attendendo le 3 ore per la digestione, poi quando non piove vi cambiate! Partire di corsa sui 4’30″ e andate a Phoenix Park. Pausa dopo 5km, fate stretching per 2-3 minuti (3 esercizi fondamentali). Poi riinziate a correre e fate tre giri su voi stessi (larghi 8km), da 4’25″ poi aumentando quando siete belli caldi, fino a 4’15″-4’10″. Fatti i 3 giri ritornate a casa, facendo i 5km mancanti nuovamente ai 4’20″ et voilà, il lunghissimo da 2h30-2h36′ è servito :) (tratto da, il mio manuale personale per la maratona)

update: Partenza in sordina, verso le 16:15 e riscaldamento fino a Phoenix Park. 3 minuti di stretching e via per il primo giro andando da nord a tornando da sud. Alla fine del primo giro ho la chiara sensazione che non sia una buona idea andare per un 36km (comunque sarebbe il lunghissimo più lungo che io abbia mai fatto), finito il primo giro, leggermente più lento del previsto, decido di trasformare il secondo giro in un andata e ritorno fino in fondo a Phoenix Park. Meno saliscendi e tutta dritta, infatti decido di accorciare l’allenamento ma di tenere il ritmo un pò più vivo. Il passo è buono e tutto il ritorno dalla fine del parco fino a casa lo faccio con un buon ritmo (a tratti anche sui 4′/km). Phoenix Park è sempre valido, stamattina diluviava mentre oggi mi sono preso addirittura il sole, e fortunatamente le giornate sono già lunghe, fa buio dopo le 6:30! Sono 2h02′, di cui 1h59′ corsi per 28km, per una media di 4’15″/km. Considerando il riscaldamento volutamente sui 4’30″, e le salitelle del circuito un buon lunghissimo. Credo anche di avere fatto bene a limitarlo a 28km, in questo periodo mi sto godendo alcuni allenamenti di velocità, e con un lunghissimo il rischio di appesantirsi un pò troppo è sempre possibile. Mentre le prossime 2 settimane dovranno essere a base di chilometri ma anche di qualità!