Giovedà nuovo appuntamento dalla fisioterapista, per fortuna i miglioramenti continuano, la terapia, i consigli che seguo della fisioterapista e la corsa quasi esclusivamente sul morbido (a parte l’eccezione di domenica della mezza tutta su asfalto) pare stiamo aiutando. Nel frattempo Berlino si avvicina in fretta e a me manca un lunghissimo saltato 2 settimane fa, proprio per via della tendinite, ma che ora dovrei riuscire a gestire correndo a Phoenix Park.
Questa settimana é stata buona, lunedà leggero leggero dopo la mezza tirata di domenica, martedà una sessione per spingere un pó ma senza esagerare (3 volte 3k a ritmo maratona con 1k di recupero sui 4’10″). Mercoledà easy con leggera progressione, dove battiti alla mano la stanchezza si é fatta un pó sentire. Giovedà sessione sempre attorno al ritmo maratona, nonostante i miglioramenti non voglio fare ritmi troppo veloci, ma allo stesso tempo voglio correre attorno al ritmo maratona o poco piú, avendo giá perso un pó di km 2 settimane fa. GiovedÃ, ho quindi fatto 4 volte 2k a ritmo maratona alternati con un 500 metri a ritmo piú veloce di 10-15″ (al km), finendo peró con un ultimo segment da 4km anziché 2km. Volevo fosse anche un test per controllare i battiti, ma il terreno fradicio e gli scrosci di acqua e vento che si alternavano hanno reso la seconda parte dell’allenamento un alterno fra corsa e pattinaggio sul fondo fangoso. Questa settimana spero di avere l’occasione per controllare con piú precisione i battiti. Venerdà poi un altro easy di 1h circa, nel quale ho visto una differenza abissale con i battiti di mercoledÃ. Evidentemente la mezza di domenica aveva lasciato i suoi segni di fatica. Mercoledà a 130 battiti correvo i km a 4’30″, mentre Venerdà sempre a 130 battiti correvo a 4’13″! Stesso giro sullo stesso prato in condizioni equivalenti. Non pochi 17″ al km di differenza agli stessi battiti. Oggi, Sabato, pensavo di fare un 6-7km lento, piú un massaggio che un allenamento, ma la giornata bella e la Tedesca che scalpitava per una passeggiata ci hanno fatto ben pensare di fare un giro a piedi. Qua il tempo qua si concede ed é bello va sfruttato, e i 15km camminati che abbiamo fatto ne sono valsa la pena. E magari in modo diverso da 6-7km di corsa leggeri ma un pó diverso mi hanno fatto da scarico (anche se stare in piedi per 2-3 ore si fa sentire molto di piú che non correre 6-7km anche lentamente).
Domani lunghissimo, ne ho saltato uno due settimane fa e questo diventa ancora piú importante. L’idea é di fare 36km, primi 5-6 di riscaldamento. Dovrebbero essere sul duro, in pratica la distanza che mi separa da Phoenix Park, quindi anche 4’30″ va bene. Poi un primo giro da poco piú di 10km fra 4’10″ e 4’20″, seguito da un secondo giro fra 4’00″ e 4’10″. A quel punto gli ultimi 10km circa dovranno comprendere anche i 5km di rientro sul duro. Dita incrociate per il tendine, se non mi dará fastidio mi metteró sui 3’50″. Non troppo lontano dal ritmo maratona, il giusto mezzo per fare un buon lunghissimo considerando peró che é a sole 2 settimane dalla maratona, e che quindi vorrei recuperarlo quanto piú in fretta possibile. Se invece domattina fosse bel tempo, proveró a corrompere la Tedesca. Andare insieme a Phoenix Park, in modo che io possa fare tutta la corsa sul morbido, mentre lei si gode una camminata nel parco con lo zaino e le mie cose per cambiarmi alla fine. In quel caso 5 km di riscaldamento giá sul morbido e poi 3 giri da 10.3km dentro a Phenix Park a ritmo crescente, giro per giro. Dita incrociate per il tempo, e perché io sia convincente con la Tedesca, fra l’altro mi potrebbe anche portare 2-3 bottigliette d’acqua, mentre l’alternativa é fare la fila per comprare mezzo litro d’aqua, in un chioscetto di Phoenix Park, mentre si e grondanti di sudore, guardati male dagli altri clienti e non si vede lora di finire la fila per bere e ripartire prima di essersi raffreddati. Purtroppo fontane pubbliche ce ne sono veramente pochissime qua in giro, e nemmeno una a Phoenix Park!!!
Ecco il giro da 10.3km a Phenix Park, molto bello per molto del percorso si puó scegliere se fare asfalto o erba, solitamente vado per l’erba ma in caso di bagnato avere la scelta a volte é utile.
Link a gmap pedometer
update: il lungo é andato piú o meno come previsto, ho risolto il problema del duro andando lento come riscaldamento ed anticipando la progressione. Per finire gli ultimi 5-6km senza pretese il progressione, in modo da poter mollare in caso di fastidio al tendine per il terreno duro. In realtá nell’ultima parte fuori da Phenix Park sono riuscito a fare una valida progressione, dopo la seconda pausa acqua, da 4’10″ fino a 3’40″-3’45″ con poco o nessun fastidio al tendine. Buoni segnali, senza meno.
In pratica i blocchi dell’uscita sono stati:
- Riscaldamento: 5.45km, 26’27″ (con 2-3′ di pausa inattesa per sistemare le scarpe) avg 132, 4’25″/km circa (senza la pausa)
- Pausa: 5’20″, solita mia pausa stretching fatto per bene piú solito massaggio al polpaccio destro per sciogliere bene)
Qui ho deciso di fare 3 giri piú corti anziché 2 lunghi! Per poter fare i tre blocchi ai vari ritmi prima di lasciare phoenix park.
- Primo giro (volevo stare fra 4’10″ e 4’20″): 8.56km in 36’43″, 45 metri di ascesa, battito medio 137, media di 4’18″/km
- Secondo giro (fra 4’00″ e 4’10″): 8.39km in 34’35″, 25 metri di ascesa, battito medio 145, media di 4’08″/km
- Pausa per comprare l’acqua, piú lunga del preventivato: 8’01″ pausa acqua (mezzo litro di sport drink, era ora, dopo 22km senza un goccio, forse avrei dovuto fermarmi ad ogni giro)
- Terzo giro (da fare attorno ai 3’50″): 7.35km in 28’09″, battito medio 149, ascesa 30metri, media di 3’50″/km
- Pezzo in scarico all’uscita di Phoenix Park: 5’13″, meno di 1km in cui ho recuperato il windstopper dai cespugli e subito fuori dal parco sono entrato in un negozietto a comprare un altro mezzo litro, questa volta acqua.
- Rientro in progressione: 3.36km in 13’27″, battito medio 151, ascesa 0, media 4’01″/km. Bene per il fatto che sono ripartito tranquillo e ho iniziato a fare una progressione, non sentivo fastidi quindi da 4’10″ sono passato a 4′ e poi sono arrivato fino a 3’40″-3’45″ a tratti. Il battito é schizzato a 155 ma la zona del centro é sempre una piccola sfida, stop and go agli incroci, pedoni e auto da schivare e prevedere, qualche curva secca. Le gambe peró ancora giravano sul ritmo maratona e questo é bene.
- Infine: defaticamente, 1.35km lenti, sui 5′/km
Totale 35.5km, buone sensazioni, ho faticato ma senza arrivare esausto, il tendine si é fatto sentire ma poco, il che mi fa sperare bene per le prossime settimane. Ci ha messo un pó a scaldarsi, peró nella parte piú spinta sono riuscito a correre pulito e coordinato. I battiti vanno bene, soprattutto guardando i 7.35km a 149 di media di battiti e 3’50″/km di media, fatti sull’erba a parte (gli ultimi 2km circa) fra il km 23 e 30 circa. ps: anche il mio polar oggi é contento dell’uscita, e mi ha dato un “riassuntivo” Running Index di 76. Ovviamente é un punteggio omnicomprensivo che va valutato, ma certamente rispetto a tanti altri allenamenti, sopratutto i lunghi, un valore alto.
