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New York: pettorale 2154 e tempi sul blog

Come mi rammenta Matteo (da Berlino), l’organizzazione della maratona di New York permette di registrare fino a 5 indirizzi di email, legati al proprio pettorale, per ricevere una email ad ogni intermedio di 5k, piú il passaggio alla mezza ed il tempo finale. Ho appena risettato tutto, cosí che domenica 2 Novembre su questo blog dovrebbe apparire un post per ogni mio split da 5k. Intanto ho anche saputo il mio pettorale, sará il 2154, che mi dovrebbe permettere di partire dietro a top maschi e femmine ed ai sub-elite. Stavolta spero di essere sopra al ponte e non nel piano sotto come nel 2007. Credo che si apprezzi di piú l’atmosfera della partenza di questa maratona un pó speciale. Peccato per Andrea, che non potrá esserci (ma per un buon motivo, correrá la 100km degli Etruschi solo 7 giorni dopo), a lui era stato assegnato il pettorale 2153, insomma eravamo destinati a stare a fianco (alla partenza si capisce, dopo il 2h33 di Andrea a Berlino, stargli a fianco per una maratona intera stá diventando sempre piú dura). Comunque se qualcuno gli frega a tal punto seguirmi live (circa), posso aggiungere la sua email alla lista (max 5), oppure puó semplicemente farsi un giro qui dalle 15:40 ora italiana (9:40am ora di New York) di Domenica 2 Novembre.

Allenamenti: Settimana 13-19 Ottobre, 82km

Questa settimana e’ stata completamente stravolta rispetto alle mie intenzioni. Da lunedi’ ho iniziato a non sentirmi bene e di conseguenza ho cambiato alcuni allenamenti e ne ho saltati due. Fortunatamente da venerdi’ le cose sono migliorate, e fra Venerdi’ e Domenica sono riuscito a mettere su tre uscite con poco piu’ di 50km, un minimo di intensita’ sabato e un bel tempo run, con poco meno di un’ora a ritmo maratona oggi, domenica. Fortunatamente non mi sono veramente ammalato, mi resta la curiosita’ di sapere quale possa essere stata la causa di questi giorni di debolezza e del non stare bene, anche se non credo di avere mai avuto la febbre. Fortunatamente venerdi’ stavo un po’ megio e sabato, anche se non mi sentivo ancora del tutto recuperato, l’allenamento e’ andato sufficientemente bene. Oggi infine non mi e’ parso il caso di fare un lunghissimo (anche se avrei comunque fatto al massimo 30-32km) ed ho puntato a fare una cosa piu’ corta ma con 56 minuti circa di ritmo maratona. Niente male, ho solo dovuto un po’ lottare contro il vento, che oggi era forte, ed il tratto lungo al mare, fatto 2 volta andata e ritorno e’ diventano un po un tira e molla. Andata di circa 3km con parziale vento a favore, e viceversa al rientro, ripetuto 2 volte. Poi altri 12′-13′ circa allo stesso ritmo, parte del tragitto di 5km per rientrare a casa. In totale fra riscaldamento e defaticamente 21.5km, di cui 14.5km sui 3’45″/km circa (12 dei quali su erba, per fortuna asciutta, con vengo forte ed alternato a favore e contro per tutta l’uscita).

Lunedi: 21.5km, riscaldamento poi 17km ai 4′/km di media. Doveva essere la prima parte di un lunghissimo spezzato da completare alla sera. Non fatto, avendo iniziato a non sentirmi bene.
Martedi: Riposo
Mercoledi: 11km. Ero partito per un 20km (speravo di fare un 3x5k a ritmo maratona intervallati da 1km a ritmo mezza). Appena iniziato il primo 5000 ho capito che il malessere era ancora tutto da smaltire. Correvo a 3’50″ invece che 3’40″ e mi pareva di essere al massimo, ho a malapena finito il primo 5000 e sono rientrato prima di raffreddarmi.
Giovedi: Riposo
Venerdi: 14km tranquillo il leggera progressione ma tranquilli. Piu per verificare come stavo. Sicuramente meglio, anche se non ancora proprio “schietto”!
Sabato: 16km, per fortuna meglio, c’ho anche messo 5 giri in saliscendi, per un totale di poco 17-18′ spingendo discretamente.
Domenica: 21.5km, riscaldamento poi 14.5km poco piu lento del ritmo maratona. Battiti non ancora al top, ma certamente molto molto meglio che non durante la settimana.

ps: sotto un’immagine ad-hoc per un amico (che usa spesso mettere questo soggetto nei suoi post podistici). Stasera mi e’ venuta voglia di birra, ho provveduto a mettere una lattina da mezzo litro in freezer dopo cena. Ed appena raffreddata ho rispolverato questo meraviglioso bicchiere. Meraviglioso perche’ a mio giudizio questo marchio e quello della miglior birra bionda in assoluto, per me senza dubbi. Purtroppo la birra non era di quel marchio, che e’ difficile da trovare lontano da Monaco di Baviera.
augustiner_glass.jpg

Allenamenti: 2 giorni senza verve, ora si recupera

Il mio programmino settimanale giá va cambiato, l’inizio settimana é stato decisamente senza verve. Lunedí volevo fare un lungo spezzato in due, a pranzo era andata anche bene, 21.5km con 17km a 4′ di media. Nel pomeriggio peró non mi sentivo proprio al massimo, anche indolenzite, gambe ancora risentite per l’allenamento tosto del sabato e comunque un generico feeling di non essere del tutto a posto. Ho deciso allora di non fare l’allenamento serale, puntando su una riposante sauna con bagno turco (ho la fortuna di averli a 50metri dall’ufficio, dentro al Campus dell’universitá). Ieri ancora peggio, a pranzo, quando vado solitamente a correre diluviava. In programma c’era una garetta da 5k, ma avevo giá deciso di non farla per non correre forte sul duro sul mio tendine ancora non al 100%, ed ho cosí rimandato per la sera. Poi la giornata é stata di male in peggio, mi sentivo stanco e con le gambe ancora affaticate, mi colava pure il naso (tipo presagi da raffreddore o peggio) ed ho finito per passare una giornata fiacchissima. Ho mangiato come un maiale (o forse due), avevo sempre fame (basta vedere il picco nel grafico del peso di stamattina, ieri mattina 77.5, stamattina 78.9, mizzega), inoltre ho abdicato la corsa, non era proprio giornata. Quindi ora mi ricalibro il programmino settimanale, é la terz’ultima prima di New York, quindi non devo fare carichi esagerati, ma vorrei comunque tenermi sui 100km mettendo 2-3 bei lavoretti.
Sposteró quello che volevo fare ieri, 2/3×5000 ad oggi, ed il ritmo maratona alternato a ritmo mezza per venerdí. Il weekend anche potrebbe essere travagliato, venerdí é il compleanno della Tedesca e se il tempo sará clemente ce ne andremo con un traghetto in Galles per 2 notti a fare qualche passeggiata. Dovró fare qualche sveglia mattutina per correre e rientrare giusto giusto per fare colazione con la Tedesca, a cui per fortuna piace parecchio dormire, e non sará un problema a convincerla a stare a letto mentre io esco a correre.

Settimana -2
Lunedí 13: 22km Easy pranzo + 15km Sera, con ultimi 10km in progressione
Martedí 14: Riposo
Mercoledí 15: 3x(5k Maratona + 1k 3’30″)
Giovedí 16: Lento 50′ o riposo, Nuoto 30/40′

Se siamo in Galles:
Venerdí 17: Tempo run Collinare, 10x (35′ circa) appena sopra soglia (155 battiti)
Sabato 18: Easy progressivo 1h30′
Domenica 19: Farlek 1h30 (lungo al lunedí o martedí)

Se siamo a Dublino:
Venerdí 17: Tempo Run Collinare, 13/16x(45′/1h circa) appena sotto soglia (150 battiti)
Sabato 18: Easy 1h20′
Domenica 19: Lungo progressivo 2h (ultimi 5k ritmo maratona)

update: oggi non ho avuto altro che la conferma di avere 2-3 giorni molto fiacchi. Dopo il riscaldamento sono partito per un 5000, ma anche correre piú lento del ritmo maratona era una sfida. Ho lasciato perdere, finendo a malapena il primo 5000, e rientrando prima di raffreddarmi. Sará meglio che mi tengo coperto, spero di non avere nessun raffreddore o altro in arrivo!!!

Allenamenti: Settimana 6-12 Ottobre, 98.5km

La settimana -3 prima di New York é andata bene, sessioni intense e km. Peccato per il lungo di ieri, saltato, dopo il pranzo ed il pomeriggio in compagnia, qualche bicchiere di vino di troppo e lo stomaco non a posto mi facevano presagire un’odissea piú che un allenamento ed allora ho rimandato ad oggi. Invece che un 28km lento per ieri, probabilmente faró un doppio oggi, lento a pranzo e piú corto ma piú spedito stasera. La settimana comunque era andata benone, 98.5km (con il lungo sarebbe diventata di gran lunga la settimana con piú km mai fatta). Lavori intensi lunedí, martedí, giovedí e sabato. Easy al mercoledí e venerdí e poi ho finito per riposare la domenica.
La settimana -2, programmata in questo post, la cambieró quindi leggermente, per ospitare il doppio oggi, e facendo la gara sui 5000 di domani non forte, sia per il doppio di oggi che per non sforzare polpaccio e tendine, che ancora non sono in vena di correre al massimo.

Settimana -2
Lunedí 13: 22km Easy pranzo + 15km Sera, con ultimi 10km in progressione
Martedí 14: Gara 5k su strada (max 3’25″/km) + rec 10/15′ + 5000 sui 3’35/3’40
Mercoledí 15: Lento 50′ + nuoto 30′
Giovedí 16: LipRipAf 6x(2k 3’40″+2k 3’30″)+2k 3’40″
Venerdí 17: Lento 50′ o riposo, Nuoto 30/40′
Sabato 18: Tempo run Collinare, 1h a battiti maratona (152circa)
Domenica 19: Easy 2 ore (26-28km circa)

Ho sostituito l’allenamento del giovedí, volevo fare il CRI54321 in progressione, ma sono ritmi che ora come ora mi potrebbero solo far ritornare l’imfiammazione al tendine e l’indurimento del polpaccio, meglio insistere con ritmi maratona con tratti di affaticamento a ritmo della mezza. Se seguiró il programma verrá fuori un’altra ottima settimana sia come qualitá che quantitá. Dopodiché mancheranno 2 settimane a New York e come al solito caleranno km e intensitá per arrivare con gambe riposate alla Maratona dei Ponti, ops volevo dire alla maratona di New York.

Allenamenti: Tempo Run 1h in saliscendi, sempre ottimo

Come non poteva essere altrimenti, l’allenamento che ho fatto ieri si conferma uno dei migliori, che danno le migliori sensazioni ed allo stesso tempo un allenamento molto tosto. Fra riscaldamento e defaticamento sono 22km circa, ma il lavoro importante sono 16 giri di un percorso da 920metri con 15 metri di ascesa. E’ un sentiero, piu’ o meno largo, con molte curve, erba misto sterrato, qualche zig zag ma soprattutto diverse piccole e continue salitelle a rendere il tutto piu’ allenante. Ieri nonostante lo stomaco non volesse collaborare molto (ma e’ colpa mia, vista la colazione Irish fatta al mattino) ho fatto i 16 giri in 57’12″, con poco meno di 150 battiti di media (149.7). Un ottimo riscontro, l’ultima volta che avevo fatto lo stesso numero di giri era a 3 settimane da Belfast (dove corsi il mio attuale PB) e finii con 57’49″ e 152 battiti di media. Non posso che essere soddisfatto della differenza, 2 battiti in meno e anche 35″ in meno sono la conferma (che comunque gia’ avevo) che la forma e’ migliore che non in primavera. Inoltre la settimana e’ stata molto intensa, e le altre volte il giorno prima a questo allenamento mettevo un giorno di pausa, mentre in questa settimana ho corso tutti i giorni, con 3 lavori intensi durante la settimana e 76km fatti da lunedi a martedi’. Come sempre gli ultimi giri sono stati tosti, le salite sono sempre piu’ dure ad ogni giro e le coscie iniziano ad essere indolenzite dopo gli strappetti, ma l’allenamento sta’ tutto li, affaticare le gambe, continuando a spingere sia in piano che in leggera discesa, cercando di recupeare solo per poter continuare a velocita’ costante. Sono sempre piu’ convinto che sia un modo efficace e non troppo distruttivo (anche se e’ un allenamento che qualche segno lo lascia) di simularelo lo sforzo che in maratona si fa dopo 30km, per mantenere il ritmo maratona. Oggi infatti preferisco fare il lungo lento in serata, stamattina non sono riuscito per via di impegni ma le gambe anche saranno contente di avere une mezza giornata extra per recuperare. Ieri ho finito l’allenamento verso le 7 di sera, sicuramente e’ un allenamento che merita 24 ore di recupero prima di andare a metterci sopra altri km.

Anche i singoli giri sono andati bene, un ritmo sufficientemente costante:
3’35-3’31-3’32-3’34-3’32-3’29-3’33-3’34-3’40-3’32-3’34-3’36-3’36-3’38-3’40-3’29

Allenamenti: ritmo maratona alternato con 500 metri di affaticamento

Nel programma originale avevo inserito per oggi 2×5000 a ritmo di mezza, con 2000 di recupero sui 4′/4’15″! Ho deciso di cambiare allenamento, perché il mio budget di ritmi veloci é ancora limitato, causa polpaccio, e tutto sommato la distanza veloce messa su lunedí e martedí mi poteva bastare. Ho allora ripiegato su ritmi maratona, da staccare con pezzi di affaticamento. Ho pensato a 3×5000 con 500 metri veloci di separazione, ma l’allenamento tosto che voglio fare sabato mi ha fatto decidere di accorciare il terzo 5000 a 3000, per essere piú sicuro di recuperare per sabato, visto che a quell’allenamento ci tengo molto. Nel riscaldamento non mi sentivo particolarmente tonico anzi, niente di strano viste le due sessioni di lunedí e martedí, e gli ultimi km sono stato sicuramente non una passeggiata di salute. Sono in ogni modo contento per il risultato, buoni tempi per buoni battiti, l’obiettivo di recuperare lo sforzo dei 500 veloci a ritmo maratona é stato buono sia fisicamente che psicologicamente. I battiti dei primi 5k molto bassi, in pratica 140 scarsi di media, poi dopo ogni picco di battiti per i 500 veloci il battito lentamente recuperava. Assolutamente ottimo l’ultimo km, dopo il secondo 500 veloce ho battuto un filo la fiacca con 2km a 3’45″ anziché 3’40″ e nonostante abbia cercato di sistemare il ritmo, facendo bene in 3’37″ l’ultimo km, il battito ha continuato a scendere, e la media dell’ultimo km é stata di solo 147. Bene cosí, come quarta uscita consecutiva della settimana e terza sessione su 4, non potevo aspettarmi di meglio (credo che il peso stia facendo la sua parte, stamattina 76.6kgr diceva la bilancia, ed ogni kgr in meno da il suo porco contributo). Domani pochissimi km e lenti, e cura delle gambe (stretching e massaggio), l’allenamento di sabato é a mio parere di grande valore, allenamente e come test. Faró il mio collinare “Tempo Run”, cioé 1h subito sopra i 150 battiti, allenamento tosto ma che poi non manca di dare i suoi risultati.

5k Maratona:
3’51″2 – 126
3’43″3 – 140
3’45″2 – 143
3’40″9 – 144
3’40″2 – 146

500 a 3’10″/km:
1’35″5 – 153

5k Maratona:
3’37″7 – 152
3’40″6 – 150
3’41″7 – 153
3’42″5 – 151
3’44’8 – 151

500 a 3’18″/km:
1’39″ – 156

3k Maratona:
3’45″3 – 153
3’45″0 – 151
3’37″4 – 147

Allenamenti: secondo allenamento per completare quello di ieri, 10k progressivi

Ieri, dopo un weekend senza lunghi e con la domenica in riposo avevo fatto una sessione cauta. Oggi ho deciso, come faccio poche volte, di fare una seconda sessione dietro a quella di ieri, senza allenamento lento di recupero. Sia perché il weekend era stato leggero sia perché anche la sessione di ieri non era né troppo lunga né troppo intensa. Cosí mettendo un allemamento leggero domani, avró la possibilitá di fare un’altra sessione giovedí ed una sabato, con un lungo (ma non troppo) domenicale. 2-3km di riscaldamento e defaticamente e 10km di progressione a sensazione. Come giá ieri non volevo impormi ritmi specifici,quindi sono partito con l’idea di iniziare attorno ai 4′/km per poi scendere fino a sotto il ritmo maratona. I tempi/battiti mi confermano il buon recupero, considerato anche che anche ieri avevo fatto una sessione:

Tempo – Battiti Medi – Cadenza Media
4’10″6 – 122 – 91
4’16″9 – 124 – 92
3’52″8 – 133 – 94
3’42″7 – 144 – 96
3’43″6 – 146 – 96
3’38″8 – 148 – 97
3’38″5 – 151 – 96
3’36″3 – 152 – 97
3’33″5 – 154 – 99
3’27″4 – 155 – 100

buoni i 155 battiti finali, ed anche i 148 per il giro a 3’38″. Oggi il giro era al parco di Ringsend, un pó erba qualche tratto di asfalto, tempo brutto e fondo molto bagnato, un pó di vento ma non particolarmente intenso. Tendine e polpaccio oggi parevano cooperare, continuo sempre con i consigli della fisioterapista. Ghiaccio, massaggi, stretching e qualche esercizio di leggero potenziamento del polpaccio stesso.

Allenamenti: 500 no stop x 9km

Dopo parecchio tempo, oggi volevo riiniziare ad inserire un minimo di velocitá in un allenamento, senza strafare per via del recupero dalla maratona di 8 giorni fa. L’idea era di fare 10/12 volte 500 metri ai 3’40″/km alternati da 500 metri ai 3’20″/km. Qualche dubbio lo avevo, dopo parecchie settimane senza nessun ritmo sotto i 3’30″/km a causa della tendinite. Ho quindi optato per partire cauto lasciando che venisse fuori un buon ritmo ma senza avere feedback negativi dalle gambe, ne come tendine/polpaccio né per la stanchezza post-maratona. Ho quindi optato per 10x ed i tempi venuti fuori sono stato comunque validi, solo leggermente piú lenti del preventivato, ma certamente venuti fuori senza spingere ne accusare cali o troppa stanchezza. Fra l’altro ho fatto solo 9km anziché 10km, errore mio nel contare i giri, pensavo di averne giá fatti 10!
Purtroppo avevo dimenticato la fascia con il cardio, ma ho gestito bene anche il livello del battito, anche se inevitabilmente verso la fine i battiti devono essere saliti un pochino.
I giri da 500 sono stati fatti in:

1’58″/1’42″/1’49″/1’42″/1’50″/1’42″/1’52″/1’42″/1’52″/1’44″/1’50″/1’43″/1’52″/1’44″/1’53″/1’43″/1’54″/1’41″
per 32’23″ totali (3’35″.8/km di media).

Un buon allenamento, ho anche usato le DS13 Trainer (che giacciono nuove nuove da troppo tempo causa tendinite), il terreno oggi era il solito giro in erba bella spessa con anche il sotto ammordibito perché umido, quindi l’ammortizzamento non era un problema. Devo dire che mi piacerebbe correre New York con le A2, con le A3 non mi trovo male, ma la facilitá di corsa su ritmi sostenuti (come il ritmo maratona) é certamente migliore con le A2.

Allenamenti: 29 Settembre – 5 Ottobre, 56km

La settimana post-maratona é stata positiva, recupero piú veloce dell’atteso, ho saltato un allemamento alla domenica, sia perché lo stomaco ha deciso che aveva qualche cosa che non andava, ma anche perché ero comunque soddisfatto della settimana e non ho voluto uscire comunque, nonostante lo stomaco sottosopra.
Gli allenamenti sono stati:

Settimana -4
Lunedí 29: riposo
Martedí 30: 6k lenti
Mercoledí 1: 8k lenti (4 allunghi da 100 metri) + 30′ nuoto
Giovedí 2: 11km Easy con Farlek 4x(500 2’10″ + 500 1’50″)
Venerdí 3: 15km Easy + 40′ Nuoto
Sabato 4: 16.5km di cui 10 giri irishtown nature park (920mt x 15mt ascesa) in 35’53″ a 151bpm
Domenica 5: Riposo (saltato lungo lento da 20km)

Non é un problema aver saltato il lungo lento di ieri, mentre la settimana a venire il problema é il seguente, anche se probabilmente dovró rallentare un pó le parti piú veloci di 3’30″, sará sempre il polpaccio/tendine a dettare il limite.
Sicuramente in queste 2 settimane a venire voglio mettere una quantitá discreta di lavoro, senza esagerare, dopodiché sará nuovamente tapering per arrivare riposati a New York.

Settimana -3
Lunedí 6: 12x(500 3’20″/km + 500 3’40″/km)
Martedí 7: Lento 50′ + nuoto 30′
Mercoledí 8: 5k a 3’30″ + 2k 4’10″ + 5k 3’30″
Giovedí 9: Lento 60′ e/o nuoto 40′
Venerdí 10: Lento progressivo 60′
Sabato 11: Tempo run Collinare, 1h a battiti maratona (152circa)
Domenica 12: Lungo lento, 28km

Allenamenti: buoni segnali da un recupero rapido

Settimana di recupero, che sta’ andando particolarmente bene. Mi aspettavo, per come e’ andata domenica a Berlino un recupero piu’ veloce del normale, e cosi pare che sia. Dopo aver trotterellato durante la settimana, solo con qualche cambiamento di ritmo, degli allunghi da 100 metri mercoledi e dei pezzi da 500 metri al giovedi, oggi sabato ho fatto un giretto piu’ interessante. Venerdi, avevo sfruttato l’uscita per controllare se il mio giretto leggermente collinare ad Irishtown Nature Park era libero o meno. Nella preparazione primaverile era stato un allenamento ripetuto diverse volte e a mio parare efficacissimo, che a Belfast, dove feci il PB diede un grosso contributo. In pratica un giro da 920 metri con 15 metri di salita, il tutto in saliscendi. E’ nel verde e purtroppo per qualche mese non era stata fatta manutenzione ed era praticamente una foresta impenetrabile. Ora per fortuna e’ stato liberato, ed oggi ho deciso di fare una puntatina. Dopo poco meno di 4km di riscaldamento, stretching e sono partito per una serie di giri, la speranza era di poterne fare 10 attorno ai 150 battiti, ma solo se le gambe avessero dato un feedback positivo. Affaticarsi troppo oggi non sarebbe stato utile su gambe ancora pesanti. Invece gia’ nei primi 2-3 giri, fatti fin troppo forte, mi sono reso conto che le gambe c’erano, e nonostante non possa sperare di avere recuperato una maratona in 6 giorni, mi sentivo sufficientemente brillante per portare a termine i 10 giri. Mi sono stabilito rapidamente attorno ai 150, puntando sui 153-154 nelle parti piu’ dure per rientrare sotto i 150 in quelle piu’ in discesa e spingendo il giusto in pianura. Come per le tutte le volte che feci questo tipo di allenamento in primavera, la sensazione che sia un allenamento che faccia la differenza l’ho avuto, e ho completato i 10 giri senza sentire troppo la fatica, anche se resta ovviamente un allenamento tosto. Nei prossimi 2 sabati mi aspetta lo stesso giro, ma fatto 16 volte, per arrivare giusto attorno all’ora subito sopra i 150 battiti. Oggi sono venuti fuori 10 giri per un totale di 35’53″, a 151 battiti di media. Il giro e’ di 920metri circa, per 9.2km di lavoro e 16.5km compresi riscaldamento e defaticamento.
Sono molto contento, l’ultima volta che feci solo 10 giri era febbraio, e stavo per fare Barcellona, e feci 36’39″ ma con 154 battiti medi. Mentre il miglior allenamento, fatto prima di Belfast, feci 16 giri in 57’49″ (3’36″.8 al giro) a 152 battiti medi, mentre oggi il ritmo al giro e’ stato di 3’35″.3 con 151 battiti. Penso che avrei potuto continuare facendo altri 6 giri a quella media, ma oggi non avrebbe avuto senso. Nei prossimi 2 sabati rifaro questo ottimo allenamento, ed avro’ certamente un risconto affidabile per confrontare la forma con le settimane prima di Befast a maggio 2008.
Ultima nota, oggi il polpaccio ed il tendine non hanno dato problemi, solo alla fine dell’ultimo giro, in discesa ho sentito qualche cosina, probabilmente visto che era l’ultimo giro mi sono buttato un filo con troppa foga nell’ultima discesina.
Infine il Running Index del polar RS800SD a 81, mi puo’ solo che confermare che sto recuperando in fretta e sono in ottima forma. Fra l’altro il pedometro del polar in salita perde un filo la distanza e misura una distanza inferiore, anche se di poco.