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L’estate sta finendo, sarà un autunno di piscina

L’altro giorno ho avuto la chiara sensazione di un’atmosfera da l’Estate sta finendo, mancava solo la canzone dei Righeira in sottofondo. Io “pedalavo” con le mie ciaspole da acqua nella piscina comunale di Cesena. Ero andato pensando fosse l’ultimo giorno all’aperto, invece era il primo al chiuso. Poco male mi ero detto e a parte la stranezza di avere l’acqua mezzo metro sotto il livello di bordo vasca, contro l’acqua a filo nella piscina aperta, avevo iniziato a correre come facevo all’aperto. Solo qualche dietrofront piu frequente, essendo la piscina da 25 metri e non 50, ma a me cambiava veramente poco.
A quindi, ho realizzato che l’autunno sarà tutto cosi, la bici con la spinbike in casa riesco a farla ma è meno rilassante e nonostante la quantità industriale di gomma piuma, la corsa in acqua è molto meglio.
Unico nei, ci sono poi tornato ieri, la temperatura dell’acqua! Mi è stato detto che nel portarla dentro è stata mischiata quindi si è un po raffreddata e tenderà ad aumentare un paio di gradi dai circa 26 attuali.
Lo spero proprio, ieri per non avere freddo ho dovuto spingere con un matto, che va anche bene, ma a volte potrebbe essere utile fare anche un ritmo piu blando magari stando piu a lungo.
Questo problemino a parte, domani vado con il lime, alla peggio ci faremo un paio di mojito con la bagnina :)

Quindi i fastidi sono ancora li, qualche antidolorifico ancora serve ma non troppi, quindi spediamo e pazientiamo. Soprattutto non è piu servito cortisone per momenti di fastidio acuto!!!

Lato libro sto correggendo la copia di prova per la seconda ristampa, senza fretta ma entro non troppo tempo sarà ora di ordinare un’altra stampata.
Nel frattempo per chi volesse acquistare il libro c’è l’offerta di non avere costi di spedizione per la spedizione in Italia, basta andare sull’ecommerce del libro http://www.simonegrassi.biz.
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Vabbè ora basta, torniamo all’atmosfera d’estate che finisce, oggi tornerò in piscina, nella speranza che l’acqua si sia un po scaldata, altrimenti, come ieri, dovrò tirare fuori un po le unghie e mulinare con un matto per stare in temperatura e non agghiacciarmi!!!

ps: un superclassico ad hoc, Righeira!

Dagli di corsa in acqua in attesa della radioterapia (domani, finalmente)


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Sto praticamente fondando una nuova disciplina olimpica, eheh, la corsa in acqua. Grazie alle “ghette” decathlon, la cintura galleggiante e due guantini per fare la mani parlate ho trovato un assetto valido per correre in acqua.
Gli attrezzi ai piedi hanno trovato il loro bilanciamento stringendo bene i lacci e mettendo dei calzini belli spessi (forse un calzare da muta andrebbe anche meglio). Cosi ora riesco a correre bene per 1h30 senza battere ciglio. E cosi sto rimettendo su una sorta di forma fisica degna di questo nome!!!
Rispolverò cosi TrainingPeaks e il plug-in relativo, inserendo in coda a questo post le ultime trenta sessioni. Non male, anche perchè il sole mi fa bene e con questo caldo spendere tempo in acqua è ottimo non che ottimo per me stare semplicemente a gravità zero con questi fastidi nevralgici. Stare in piedi è spesso un problema, e anche per sedermi c’è sempre una cuscino creato appositamente con la gomma piuma, quindi acqua a me! Negli ultimi 50 giorni sono andate ben 41 volte, e difatti sento già il beneficio. Non dispero di poter tornare a correre in modo classico da qui a un paio di mesi, ma per ora me la faccia andare bene anche cosi.
Inoltre finalmente oggi mi hanno chiamato per fare questa attesa radioterapia, che dovrebbe aiutare a calmare i fastidi ossei che sono una delle componenti di queste nevralgie che da tempo mi affliggono. Speriamo bene, domani prima sessione ma non so ancora se i medici avevo poi scelto di fare una sessione unica, o di spalmare la qualitità di radiazioni da applicare a piu sedute, 5 o forse 10!
Lo scoprirò domani, oggi hanno solo chiamato per fissare l’appuntamento ed essere sicuro che io domani sia la!

E se non ho pescato male la stringa per inserire gli ultimi 30 allenamenti di trianing peaks, dovrebbero comparire qui sotto:

Recent Workouts

--TRAININGPEAKS CONNECT ERROR: Cannot access TrainingPeaks--

mp3: non poteva mancare un pò di musica, questa canzone mi è rimasta in testa, l’altro giorno è sbucata nella playlist mentre ero in acqua e mi ha dato una bella carica … niente di sorprendente, sono i Queen!

Sognare correndo in acqua

Le sedute in piscina procedono, direi anche bene. Praticamente sono andato in piscina 9 volte negli ultimi 11-12 giorni. Soprattutto cinque volte la settimana scorsa e anche oggi, facendo sempre un bel lavoro, 20 vasche con cintura galleggiando per poter correre. Ogni vasca dura circa 3′ poi 30″ circa di recupero e si riparte. Insomma circa un’ora di corsa attiva e 5-10′ di pause. Oggi ho allungato un po’, mi fa bene e mi fa faticare, ma vorrei tenere l’asticella pronta ad alzarsi. Il mio fisico ha bisogno di faticare, e anche se i fastidi nevralgici degli ultimi due mesi non sono scomparsi, in acqua il discorso è diverso. Non ho sollecitazioni che avrei camminando, e che ho pure da seduto e anche steso. Quindi tutti i movimenti anche di puro spostamento che ora riduco al minimo per via di questi fastidi, vanno compensati con questi lavori.
Poi, quando i fastidi saranno passati, si potrà parlare finalmente, di corsa su strada.
Ancora non mi hanno fissato le sedute di Radioterapia che hanno deciso di fare per stemperare i fastidi ossei dovuti alle lesioni che comunque, anche se stabili, sono sparse parecchio in giro. Soprattutto saranno sessioni nella zona sacrale e del bacino, la dove i fastidi alloggiano. Non c’è purtroppo stato un medico in grado di dirmi quale fascia di nervi è colpita come, e soprattutto che fare di pratico e immediato affinchè questo finisca e io possa liberarmi dei fastidi. Ci si deve accountentare di fare dei tentativi, e nel frattempo ho maturato l’idea che un fisico un poco più forte possa anche dare stabilità e meno sollecitazioni a quei fasci di nervi in uscita dalla spina dorsale, che al momento creano problemi. Quindi visto che non mi ruzzolo dal male come tempo fa, e riesco a stare in piedi decentemente, l’attività fisica è ora una priorità!
Anche la cyclette va benino ma non è come la piscina. Ho provato, tanta gomma piuma a imbottire la sella rendono la cosa fattibile, nonostante uno dei fastidi nevralgici, sia proprio localizzato all’interno del cavallo, regalandomi notevoli fastidi soprattutto quando mi siedo, tenuti a bada solo da cuscini ben sagomati.
Comunque, la cyclette è li, verrà usata quando non si riesce ad andare in piscina, e per ora piscina, proprio oggi è incrementato a 24 vasche, circa 1h12′ di lavoro che spero di far aumentare presto verso l’ora e mezza.
Fortunatamente la sera lo sento, sono più stanco, ottimo e infallibile metodo per capire se si è lavorato durante una qualsiasi attività fisica.
Inoltre la piscina quando non è piena è uno spettacolo, ce la si gode anche solo a guardarla, anche se non basta!

La colonna sonora continua nella linea nota, a parte qualche mezzoretta a tentare di ascoltare qualche audiolibro. Ho trovato i promessi sposi, ma il volume è troppo basso, dovrò cambiare gli mp3 per migliorarlo. Comunque ho fatto qualche ricerchina, e online si trova qualche cosa di gratuito.
Lato musica il brano del giorno è il seguente, credo che presto potrei rievocare quanto successo nel capitolo ventunesimo del libro, parte di corsa, dal titolo “la corsa perfetta”. L’immaginazione è li a disposizione, perché usarla per intrattenerci durante una lunga sessione potenzialmente noiosa?

Approposito di libro, il link per comprarlo è sempre quello: www.simonegrassi.biz

Come sto? Bene … in acqua!!!

È un po’ di tempo che il libro ha monopolizzato il blog, ma nel frattempo la voglia di far tornare questo blog un report di corse o altre attività sportive non è cambiata.
Dopo la bellissima camminata per la maratona di Connemara e qualche corsetta, anche se purtroppo solo tre, alcuni problemini che erano sbucati già prima della camminata si erano manifestati in modo più forte. In pratica sono due mesi che ho questi fastidi che a quanto pare sono nevralgici. In riassunto ho fatto i controlli del caso e dal punto di vista oncologico sono stabile come da tempo, e va bene così. Però purtroppo a quanto pare, da qualche parte nella spina dorsale, dove ho avuto i danni dal tumore, anche se le condizione ossea sta migliorando, ho iniziato ad avere delle pressioni sui nervi, generando così dei fastidi “fastasma”, dal male al testicolo tipico del varicocele al male nella zona del sedere che si ha in presenza di emorroidi infiammate. Visita varie dopo si è capito con certezza che non avevo ne varicocele ne emorroidi infiammate. Insomma, tutto indotto. Il problema è che è molto difficile capire la causa scatenante nel dettaglio, e per di più comunque la presenza del tumore delle ossa qualche dolorino di suo lo da.
Ergo, n visite dopo sono ancora dietro al tentativo di migliorare la situazione e tenere a bada il dolore. Da un lato sto cercando di migliorare la terapia del dolore e anche qualche infiltrazione datta in delle visite antalgiche, dall’altro lato presto concorderò una serie, probabilmente leggera, di sessioni di radioterapia.
In tutto questo, a parte i dolori in sè io starei bene, peccato che faccio fatica a stare in piedi e ho bisogno di sedermi supercomodo, con un bel cuscino autoprodotto con gomma piuma e un bel buco nel punto giusto. Infine devo sempre avere la possibilità di stendermi un po’ quando necessario.

Temporeggiando e attendendo il momento per riiniziare con una attività fisica decente i mesi sono passati, ma è ora di fare qualche cosa. Allora sto provando con la piscina e fortunatamente in acqua sto bene. Sono andato tre volte la settimana scorsa e cercherò di andare ogni giorno che potrò d’ora in poi. Partirò piu con della corsa in acqua, ma anche il nuoto va bene. La fisiatra non mi ha dato controindicazioni per la vertebra del collo nel fare il movimento tipico della nuotata.

Infine la cosa mi ispira anche per la proposta dell’amico Ame, lui ha il pass per Kona, per i mondiali di Ironman che si tengono li ogni anno. Mi ha proposto di accompagnarlo cercando magari uno sponsor o qualche cosa del genere. Contatterò l’organizzazione, anche se per quest’anno purtroppo non ho niente di troppo interessante da dirgli dal punto di vista sportivo. Insomma non posso pensare nemmeno nei sogni piu proibiti di fare un Ironman in pochi mesi però, quello che spero sia pronto per ottobre è il libro in versione inglese. Inoltre l’ironman a Kona ci sarà anche nel 2013, e chi lo sa, a me piace sognare, e poter partecipare, anche solo per arrivare in fondo, all’ironman nel 2013 non mi dispiacerebbe.

Mi farò quindi cullare dall’acqua, che quando si hanno problemi di ossa è veramente amica e li provare a ritrovare un qualsiasi forma fisica degna di questo nome. Credo che i miei fastidi potranno sparire solo con un processo di assestamento di ossa e fasci nervosi, e ho come l’idea che se potessi rinforzarmi e ritonificare un po’ di muscolature potrei solo che facilitare questo recupero.
Quindi ci proverò, la cyclette che ho un casa (una ottima bici da spinning kettler, investimento per il recupero ma ora difficile da sfruttare per i fastidi da finte emorroidi) e la piscina potrebbero già essere una copertura per tutto quel che serve per fare un ironman. Certo la corsa in acqua sarebbe solo simulata, ma quando si spinge un po con le cuffie in acqua, alla fine la cosa è abbastanza impegnativa e credo che sarebbe un’ottima preparazione in previsione, prima o poi, di poter poi correre nuovamente su strada!!!

Ma non dimenticate il libro, si prendono ordini sempre al portale qui sotto:

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infine l’mp3, è già tornato utile nelle cuffie correndo con la cintura galleggiante, e lo sarà nuovamente presto:

Calendario Maratone 2009: l’imbarazzo della scelta e un minimo di stacco

Finita la stagione, anzi la lunga stagione delle maratone, ho piú voglia di pensare al calendario 2009 ed a come rifare la preparazione, piú che a riposare. Ovviamente faró tutti e due, ma lo prendo come un buon segno. Il recupero dopo Reggio Emilia é stato come meglio non potevo chiedere, indolenzimento abbastanza ridotto, niente peggioramenti lunedí o martedí, anzi subito ho sentito miglioramenti. Poi mercoledí mi sono voluto trattare bene ed ho fatto un massaggio da 1 ora, che mi ha letteralmente spazzato via ogni resto di indolenzimento. Grazie alla signorina Croata, massaggio profondo e perfetto devo dire, mi sono alzato senza piú nemmeno quei leggeri indolenzimenti ancora rimasti, e non si sono piú ripresentati, ne alla sera ne la mattina dopo. Vuol dire che nonostante la lunga stagione, ero arrivato integro, e che a Reggio sono veramente riuscito a dare il meglio senza raschiare troppo il fondo, cosa che solitamente ti fa avere poi riscontri pesanti come dolore alle gambe nei giorni successivi.

Come ogni tanto capita ho cercato con google un po di liste di maratone, ed ho trovato questo ottimo link (world marathon), mese per mese ha una lunga lista di maratone in giro per il mondo, Italia compresa. Avevo giá una mezza idea ed un punto fermo. Connemara il 22 Marzo 2009, un pó prestino quest’anno, quindi credo proprio che salteróla mia usuale prima maratona fatta come allenamento, mentre cercheró di fare bene Connemara anche se probabilmente non saró ancora al meglio.
Dopodiché avrei volentieri accompagnato Markus a Rotterdam, ma é solo a 2 settimane da Connemara, cosa fattibile si, ma visto che Rotterdam é piatta sarebbe bello poterla fare al massimo, e 2 settimane dopo Connemara, proprio al top potrei non essere.
Inoltre con il Club dell’Universitá organizzeremo una maratona insieme, o Belfast (4 Maggio) o Cork (1 Giugno). Se andremo per Cork direi che mi piacerebbe fare o Vienna (19 Aprile) oppure Padova (26 Aprile). Originariamente avrei voluto fare Londra, insieme al compagno di corse Adriele, ma mi sono mosso tardi ed ora per partecipare resterebbe un complicato affiliamento ad un club UK per entrare grazie al personale buono, e ho deciso di lasciare perdere, sará per il 2010 magari. Boston anche l’ho messa in archivio, il budget per il 2009 non era chiaro, ed anche Boston la ritireró fuori magari per il 2010, sperando di avere un budget piú capiente.
Come dicevo, se invece con l’Universitá decideremo di correre a Belfast, chercherei poi qualche cosa per fine maggio o inizio giugno. Tenere il budget basso mi porterebbe a correre Cork, e perché no, non l’ho mai fatta, oppure c’é sempre Edinburgo e Stoccolma (che peró ha giá chiuso, ma mi é stato detto che alla mattina della gara, le iscrizioni vengono eccezionalmente riaperte per chi va direttamente all’ultimo momento).

Insomma c’é l’imbarazzo della scelta, potrei anche decidere per un trittico Irish, oltre a stare basso di budget sarebbe anche un bel modo per difendere i colori del mio Club (Crusaders AC) in giro per la madrepatria (quella del club).

Parlando di preparazione e stacco in realtá mi faró una rivisitazione di questa preparazione nei prossimi giorni, senza fretta. Credo che meriti di essere presa come struttura base, cercando i punti deboli ed in generale le cose da migliorare. Nel frattempo voglio passare il natale senza ritornare oltre gli 80kgr e continuando a corricchiare, senza programmi, senza tempi prefissati, a voglia e sensazione. Inoltre devo stare attento a portare avanti il potenziamento per il polpaccio, la fisioterapista Miamh ha fatto un ottimo lavoro da fine Agosto ad ora, che mi ha permesso di correre a Reggio senza il minimo fastidio, ma riposare senza potenziare il polpaccio mi regalerebbe, probabilmente, una ripartenza con piú fastidio a polpaccio e tendine, rispetto alle ultime settimane prima dell’ultima maratona.

Allenamenti: penultima settimana da 80km e weekend tranquillo

Come sperimentato nella terz’ultima settimana, sentivo un filo la stanchezza, ho quindi fatto la penultima settimana un filo meno piena del programmato, 80km (avevo pensato a 80-90km) ma comunque con qualche ritmo. Dopo la, e il i 23km di giovedi, con 15km a ritmo maratona, venerdì easy da 10km, sabato 15km con 5km a ritmo maratona e domenica un easy collinare. Volevo fare 20-25km, abbiamo finito per farne solo 18km, ma ottimi. Siamo andati con Markus e la Rosi (lei si è fatta una camminata) su in giro per le Wicklow Mountains, semplicemente splendido per correre. Siamo partiti tardi, per quello il percorso è stato di soli 18km, per il buio imminente. Niente problemi, vanno bene anche 18 a 7 giorni da Reggio, la distanza ce l’ho, l’ho curata bene. Devo però fare più spesso questa wicklow way in futuro, il percorso GPS rende un filo l’idea del posto, metto anche 2 foto, purtroppo fatte alla fine, quindi quando era quasi buio.

simone-wicklow-004.JPG wicklow_route_markus_7dec2008.jpg
Link su google map

ps: sabato ho poi fatto un allenamento più leggero del previsto, solo un 5000 a ritmo maratona anzichè due. Fortunatamente non c’era praticamente vento, era solo molto freddo (ma così dovrebbe essere anche a Reggio) ed il fondo si stava iniziando a ghiacciare. Ho potuto cosi fare 5km a ritmo maratona, con le DS Traner 13, quelle che userò a Reggio e facendo il giro a Ringsend sull’asfalto (dove possibile, circa 80% del giro). I battiti mi dicono che sto sicuramente recuperando dalle 3 settimane intense, già rispetto a 2 giorni prima, gli stessi primi 5km a ritmo maratona, sabato erano ad una media di battiti discretamente più bassi:

tempo km – battiti medi
3’54″ – 142
3’43″ – 145
3’42″ – 146
3’42″ – 147
3’47″ – 146

A parte l’ultimo km più lento per un problemino lungo il percorso, oramai quasi buio, e nonostante fossero i primi km a quel ritmo (dopo precedenti 8-9km di riscaldamento), lo posso considerare un buon riscontro, con i km 3 e 4 a 3’42″ e 146/147 battiti medi. Spero di avere recuperato ancora da sabato ad oggi (lunedì) e così nei prossimi 6 giorni prima di Reggio. Visti i battiti medi a 152 a New York, credo che dovrò usare quei livelli come riferimento anche a Reggio (dove ci sono decisamente meno ascese che a New York, circa la metà e sono anche più graduali). Fare la prima mezza maratona tutta entro i 150-151 battiti sarebbe di ottimo auspicio per fare una seconda mezza senza rallentare.

update: ho recuperato una foto fatta dalla Rosi, il tempo non era bello, quindi c’è poca luce, ma è meglio di niente.

wicklow_landscape.JPG

Allenameti: l’ultima “fatica” ed ora riposo attivo

Ieri posso dire di aver fatto l’ultima “fatica” pre Reggio, niente di esagerato, ma a 10 giorni dalla Maratona ho fatto 23km con riscaldamento lungo di 6km tranquilli e poi 15km a ritmo maratona, per finire con 2km di defaticamento per rientrare alla partenza. Fatica per modo di dire, visto che a quel ritmo ne voglio fare 42 fra 10 giorni, ma le 3 settimane passate hanno lasciato un pò di stanchezza, normale, e dopo 29 settimane di preparazione per le maratone di autunno e 2 maratone, la cosa non è assolutamente strana. E’ stata una stagione molto lunga, ma stò bene, semplicemente l’allenamento di ieri mi ha dato sia conferme che un avviso. Conferme perchè il ritmo maratona obiettivo, che ho in testa, è ora un ritmo che tengo con facilità, come mi piace dire, stando seduto sul ritmo, e non spingendo ad ogni falcata. Un piccolo avviso invece è arrivato dalla stanchezza, è vero che il giro era misto erba/asfalto, l’erba era molto bagnata con tratti di fango, e poi c’era il solito medio/intenso vento irish, però nonostante questo i battiti medi sono venuti fuori un filo alti. In pratica i 15km che ho corso erano ai battiti che dovrei avere dal km 15 al km 30 circa e non nei primi 15km. Niente di preoccupante, e che non possa essere recuperato riposando il giusto, 320km nelle ultime 3 settimane per i miei standard sono tanti, sono convinto che già a metà della prossima settimana avrò riscontri confortanti dal battito medio in discesa, attorno al ritmo maratona.

Ieri comunque è andata così:

6km easy di riscaldamento (sui 4’30″)

15km con:
tempo – battiti medi
3’39″ – 139
3’42″ – 150
5’06″ – 137 (1’20″ di inprocrastinabile pausa pipì)
3’39″ – 148
3’47″ – 149
3’45″ – 150
3’42″ – 151
3’42″ – 151
3’44″ – 152
3’43″ – 153
3’46″ – 153
3’49″ – 152
3’46″ – 153
3’46″ – 152
3’43″ – 154

Ho cercato di tenere un ritmo di fatica “equivalente”, visto vento e percorso (per la cronaca correvo con le Adrenaline GTS8, a Reggio correrò con le DS Trainer 13). Il riferimento è 3’43″/km, e forse dovevo rallentare anche un paio di secondi in più (la media è stata poco più di 3’44″, pausa pipì esclusa). Sono comunque contento, il vento mi ha aiutato poco a rilassarmi sul ritmo, ma nonostante i battiti un filo alti mi sentivo sufficientemente rilassato sul ritmo e di correre facilmente. A Reggio certo il vento potrebbe esserci, anche se spero di no, ma quantomeno sarà tutto asfalto liscio (forse ci sono 1-2 brevi passaggi di strada bianca, se non ricordo male) e la presenza di altri podisti, a cui accodarsi, ovviamente può solo aiutare nel tenere il ritmo risparmiando energie.

Per i prossimi giorni quindi, qualche ritmo maratona breve lo metterò ancora, magari martedì prossimo anche un minimo di variazione di ritmo fra ritmo maratona e ritmo mezza, ma corto. Infine in questo weekend niente doppi o lunghi con ritmi veloci, farò solo un lungo lento, qualche cosa attorno ai 25km andrà benone!
Last but not least il peso, ho ripreso un chiletto attorno all’ultimo weekend, tornando sui 78.5 dai 77.5 precedenti, bisogna che rientro nei 77, visto che poi il riposo e carboload degli ultimi 2-3 giorni pre Reggio mi riporterà certamente poi su di un mezzo chiletto!

Allenamenti: ultime 2 settimane, un recupero adeguato

E sono giá a 2 settimane da Reggio Emilia, anzi che dico, sono a -12 giorni, e dopo tre settimane intense é ora di recuperare. Non posso che essere contento del recupero da New York, dopo una settimana di recupero con pochi km e poche intensitá, nella seconda settimana ero giá riuscito ad inserire un filo di velocitá, un progressivo per testare le gambe a ritmo maratona, una gara tosta sui 5km circa ed un 33km di lungo con 6km finali a ritmo maratona. Poi mi ero programmato 2 settimane ambizione (qui), e con qualche piccolo cambiamento le ho fatte, anche con i ritmi stabiliti e le distanze.
Le ultime 2 settimane dovró farle con attenzione, non mi piace calare troppo, ma come terza maratona della stagione, e con le ultime 3 settimane a 96, 121 e 104km (per me chilometraggi rilevanti) dovró curare il recupero, ma soprattutto ascoltare le gambe per capire di quanto recupero ci sará bisogno.
Credo useró lo schema giá usato in precedenza per gli allenamenti delle ultime 2 settimane, che riporto quí sotto. Nel frattempo 2 giorni sono giá passati, ieri riposo, dopo il lungo di domenica e anche per motivi logistici, oggi ritmi veloci alternati al ritmo maratona. Ho sfruttato altri che facevano delle ripetute sui 2000, mi sono agganciato alla loro prima e terza ripetuta, mettendo nel mezzo e dopo ritmo maratona.
Quindi le 2 settimane saranno cosí oppure molto molto simili, anche se dovessi cambiare qualche cosa:

Lunedí: Riposo
Martedí: 13km, (2k 3’30″ + 2.5k Mpace + 2k 3’30″ + 3k Mpace)
Mercoledí: Easy 75′ (tot 15-16km)
Giovedí: Progressivo 3x(4k da 3’48″ a 3’38″)
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: 5000k 3’43″ + 1000 4’10″ + 5000k 3’43″
Domenica: Lungo lento 28km circa

totale: 80-90km

Lunedí: Riposo/Nuotata
Martedí: 3x(2k Mpace + 1k 3’34″)+2k Mpace
Mercoledí: Easy/Nuotata
Giovedí: 2x(2k Mpace + 1k 4’20″) + 3k Mpace
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: Riposo
Domenica: Maratona di Reggio Emilia (media obiettivo 3’44″)

totale: 35-45km esclusa Maratona

ps: Oggi é uscito un discreto allenamento, corto ma con dei tratti rilevanti di velocitá, soprattutto visto il terreno.

2km – 7’02″
1km – 3’45″
1km – 3’44″
0.5km – 1’57″
2km – 6’59″
1km – 3’57″
1km – 3’52″
1km – 3’44″

Il giro era parecchio fangoso e l’erba bagnata e pesante, era piuttosto frustrante nei punti di fango avere le scarpe che perdevano aderenza. Sono convinto che lo sforzo sia stato equivalente a fare tutti i tempi in almeno 5″ in meno a km, sicuramente. Me ne sono reso conto dopo il secondo 2000, quando era impegnativo correre anche a 3’57″ per poi tornare a 3’52″ e 3’44″ mentre recuperavo dal tratto affaticante.

Allenamenti: settimana -3 ok e lungo veloce

La terz’ultima settimana é andata secondo previsione, 104km in totale, 2 lavori durante la settimana ed un lungo (non lunghissimo) con una buona progressione. Dopo 92km e 121km nelle due settimane precedenti, ancora un buon 104km, che mi lasciano contento e credo piú allenato che mai in precedenza, in previsione per la Maratona di Reggio Emilia. Ora dovró curare il recupero visto che é la terza maratona della stagione dopo Berlino, poi 5 settimane e New York e infine Reggio staccata di altre 6 settimane da New York.

La settimana é stata:

Lunedí: 4km easy (post-lunghissimo da 36km), in palestra solo per poter fare 2-3 sessioni di stretching a gambe scaldate
Martedí: 1.5km 5’05″ + 3.65km a 3’40″ + 1.5km 4’59″ + 4km a 3’40″. Sessione non lunga ma il 36km di domenica non era ancora sparito, ho preferito spingere piú sulla velocitá dei 1500 ma per una sessione in totale non troppo lunga
Mercoledí: Easy 19km in leggera progressione da 4’30″ a 4’10″
Giovedí: 23km di cui 1 ora su percorso in saliscendi a ritmo equivalente maratona (59’51″ 16 giri a 146.5 battiti medi)
Venerdí: Easy 13km
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo 27km in crescendo, con 15km dai 4’10″ ai 3’50″ e 5km a 3’36″

Il weekend é stato tranquillo, ero ospite da un amico ed avevo organizzato la settimana per riposare sabato e fare solo il lungo domenica. Nonostante il freddo e un pó di pioggia, Hyde Park a Londra mi ha attratto a sufficienza per fare un lavoro discreto. Ho inventato un giro ad Hyde Park che ho fatto 5 volte, in crescendo, soprattutto buono l’ultimo giro da 4.85km sotto i 3’40″/km come ritmo e 148/149 battiti medi.

all_gmap_30nov2008.jpg

ps: lo start del GPS é venuto in realtá lontano dallo Stop, mentre erano ovviamente tutti e due nello stesso posto. Ci aveva messo un po il GPS a collegarsi ai satelliti, e poi l’avevo spento per errore per qualche minuto.

Allenamenti: un’ora sotto soglia sul circuito in saliscendi

Dopo l’easy medio di mercoledí, da 19km, ieri era tempo di fare qualche ritmo piú sostenuto. Ho optato per il circuito collinare che uso da tempo. Invece dei 10 o 16 giri sopra soglia, allenamento ottimo ma veramente tosto e che necessita di vari giorni per essere smaltito, ho optato per un’ora sotto soglia, per fare uno sforzo simile al ritmo maratona e non leggermente superiore come le altre volte. Il giro da 920-930 metri con 15-20 metri di ascesa lo dovevo fare 10-15 secondi piú lento, rispetto alle uscite sopra soglia. L’ultimo riferimento era l’allenamento dell’11 ottobre, andato molto bene, 16 giri a 150 battiti medi in 57’12″. In pratica 3’34″.5 per giro. Ieri mi sono tenuto sempre sui 3’40″-3’45″ con qualche giro di 2-3 secondi piú lento. Ho finito in 59’51″ totali (3’44″.4 per giro) con 146.5 battiti medi. Lo considero un ottimo riscontro, arrivo dalle 2 settimane precedenti cariche, e da 35km nei 2 giorni precedenti. 23km totali, 4.1km per andare e 4.1km per tornare piú 14.7km per i 16 giri del circuito.

all_27_nov_2008_gmap.jpg

ps: il GPS impiega sempre un paio di minuti ad agganciare il segnale, infatti lo start reale era nello stesso punto dello stop!!! Comunque poco male, non ho bisogno di aspettare all’aperto che si agganci, soprattutto quando parto ed arrivo nello stesso punto, come in pratica in tutti gli allenamenti.