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tutto pronto si parte

Domani si parte per Firenze, veloce tappa a Faenza, visto che parcheggeró li per prendere il treno, quello lento appenninico che in poco meno di 2 ore porta a Firenze. Pranzo a Faenza con l’amico che mi pedalerá a fianco in gara, a cui lascieró parte delle cose e poi incontreró i due amici tedeschi che arrivano in auto da Bologna, all’Hotel a Firenze.
Nel pomeriggio, sera e sabato mattina, sará bello incontrare un pó di amici podisti, fra cui Andrea Rigo, dal quale ho avuto cosí tante dritte ed informazioni su come correre una 100! Potró finalmente conoscere Diego, ci siamo fatti compagnia online, leggendo delle nostre rispettive preparazioni per il passatore! E poi sará una buona scusa per riincontrarne tanti altri amici podisti. E una gradita sorpresa la fará Stefano-Fratetack, che sará presente venerdí e sabato alla partenza, anche se non correrá! Stó maturando la giusta tensione pre-gara, spero non aumenti troppo, cosí potró dormire tranquillo ed arrivare alla partenza carico ma rilassato.
Per chi volesse seguire la gara via Internet dovrebbe esserci uno streaming online, grazie ad una TV locale, credo ci sia anche una radio e sicuramente i passaggi cronometrici intermedi online. Credo ai km 35-48-65-90 e finale! Il link a Sdam.it dovrebbe essere questo: http://www.sdam.it/pubblico/evento.do?idEvento=18093!

Sul sito della 100km del Passatore, http://www.100kmdelpassatore.it/ ci saranno le info ed i link a Radio e Streaming online.
Non so bene quando riusciró a fare una puntatina sul blog, dopo la gara, dipende sempre se e quando arriveró, come arriveró, se e quanto dormiró dopo l’arrivo :)

Rifiniture e partenza per la Romagna

Gli allenamenti importanti erano in pratica terminati domenica scorsa, in occasione della Maratona di Ratisbona, ma anche la “rifinitura”, rubando un termine usato nel calcio aveva ragione di essere fatta. Stamattino l’ho terminata, ed ora e tutto pronto, compresa la valigia (mezza piena di cose per correre), visto che domani faró una giornata di Treno per passare la settimana precedente al Passatore a Cesena.
Dicevo la rifinitura. 100-110km questa settimana, ne mancano 10-15 domani sera, ne ho fatto per ora 95! Lunedí riposo poi easy martedí e mercoledí, un lavoro da 21km venerdí con 12km intensi in 3 progressioni da 4k. Poi un allenamento doppio, sera-mattino, senza esagerare. Venerdí pomeriggio tardi 16.4km tranquilli, solo per consumare energie ma non gambe. Cena leggera con pochissimi carboidrati ed una insatala abbondante per riempire. Alla mattina una banana piú una moka (da 2) zuccherata per svegliarmi. Dopo un’oretta circa sono partito. Mi sono fatto portare in auto dalla Rosi sulle colline piú vicine a casa (13km). Da li sono partito, e dopo 3k di riscaldamento ho fatto 11km di collinare a buon ritmo. Segnali molto buoni, giá visti giovedí e venerdí, percepiti come sensazione e confermati dai battiti medi. Oggi nel tratto collinare tendente a salire, 5.5km ai 4’05″/km con solo 136 battiti medi e poi l’ultima ora dei 30km, con 14.1km ai 4’15″ a 132 battiti medi. So di avere i battiti bassi, ma questi livelli li raggiungo solo quando sono in piena forma e mi sento bene. Quindi, lo prendo come un buon segno e spero che questa condizione non cambi fino a sabato prossimo. Anche nella parte collinare, obiettivo consumare zuccheri ma non spaccare le gambe. Finita la parte collinare, circa 11km, pausa per recuperare il mezzo litro di thé nascosto dietro ad un albero, il tempo di bere ed un esercizio di stretching e sono ripartito per il rientro a casa. Circa 16km a ritmo ultra di 4’15″. 30km tondi, forse non sono arrivato completamente a fine serbatoio, ma sicuramente la cena leggera e la non colazione hanno aiutato, insieme ai 16.4+30 km dei due allenamenti. Gambe ok, niente indolenzimenti o altra, ma alla fine ero stanco. Quindi, direi che alche la rifinitura é stata messa in cascina. Ora veramente, tutto scarico, da domani e giovedi vorrei correre tutti i giorni, ma poco e senza intensitá. Solo qualche ritmo ultra e qualche allungo per far girare le gambe.
Domani avró 8 ore di treno, credo ne dedicheró almeno una al Passatore. Penso di avere individuato quale sarebbe per me la gara perfetta (spiando i passaggi intermedi dei podisti negli anni passati), come farsi gli integratori di zuccheri e sali e quando prenderli, quale vestiti e accessori vari dare ai miei accompagnatori in auto oppure all’amico Enrico che mi seguirá in bici. Diverse cose a cui non vorrei pensare troppo venerdí e nemmeno sabato mattina, ma pianificare e sistemare prima. Da venerdí mattina voglio staccare e pensare solo a godermi un weekend che sará comunque memorabile. Vedere molti amici, respirare sia l’atmosfera di sport che quella di competizione, ma soprattutto partire ed arrivare con il sorriso sulle labbra … e soprattutto ARRIVARE!!! :D

e non potevo non mettere una canzone, della mia lunga playlist, é difficile individuare quella che potrebbe rappresentare la sfida con il passatore, ma ne metto una, che ci stá bene, ma forse quando mancheranno pochi km, quando non se ne ha piú da un pó, si puó andare avanti solo con un pó di grinta raschiata dal fondo.

Ultimi dettagli pre-passatore

Visto che siamo a -9 dal Passatore, mi ripasso un pó gli ultimi dettagli. Vedessi mai che mi dimentico qualche cosa di importante.

Allenamenti!: su questo lato ci siamo, correró sui 100-110km questa settimana e poi da lunedi a giovedi vorrei fare un corsetta ogni giorno, tipo 14+12+8+5. Venerdi riposo e sabato mattina anche. Partenza sabato alle 3pm! Unica cosa, per questo weekend, un doppio senza pretese, che vada ad limare molto le scorte di zuccheri farebbe bene. É scientificamente noto che 7 giorno dopo un minimo di zuccheri, nei muscoli si ha un massimo di accumulo. Ovviamente se lo faró sará un doppio venerdí sera e sabato mattina, senza ritmi veloci e sfruttando una cena leggera (bistecchina e insalata) e niente colazione. 15-20 venerdí sera, e partenza giá in mezzi vuoti per farne 30, magari un leggero fartlek nelle colline a Gauting. Ho notato che spesso, nelle mie migliori gare, venivo da un lavoro del genere, o intenso, nel weekend precedente.

Clima e Vestiario! Ho iniziato a sbirciare le previsioni, ed anche se sono ancora poco affidabili, pare che non fará caldo. Qua ieri 9 gradi oggi siamo poco sopra i 10, quindi spero che la prossima settimana ce ne siamo 20-25 per poter correre un pó in canotta e magari anche sotto al sole. Mi devo abbronzare le spalle, altrimenti mi brucio. In ogni caso, dovrei avere assistenza per tutta la gara, quindi penso di partire in canotta, ma potró mettere e togliere magliette da sotto, a mio piacimento.

Scarpe! Le scarpe per una ultra, e poi una 100, sono semplicemente, fondamentali. Ho sperimentato le DS Trainer un filo strette alla strasimeno, mentre sono andato bene con le Saucony Guide a Connemara. Purtroppo non le ho ritrovate uguali e quelle ora hanno 700km. Ultimamente avevo pensato alle Cumulus. Io uso scarpe stabili, ma non ho una pronazione esagerata. Ho preso un paio di Cumulus per avere un paio molto morbido per fare i tanti km anche lenti per l’ultima parte della praparazione. Mi restava peró la voglia di un paio sempre ammortizzato ma un filo piú leggero, almeno per scalare la Colla. Allora ieri ho preso un paio di scarpe che puntavo da 2-3 mesi! Ho preso le Brooks Ravenna, ottima calzata, ben ammortizzate ma non pesanti. Non le ho pesate, ma sono convinto che siano di non molto sopra i 300grammi. Sicuramente parto con quelle, fino alla Colla. Se non danno problemi, non le cambio, se ho problemi o le sento troppo poco morbide in discesa, avró le Cumulus dientro per i tanti km in discesa.

Alimentazione, sonno e peso! Cerco sempre di mangiare bene, in questi ultimi 9 giorni ci staró ancora piú attento. A partire da frutta e verdura in abbondanza e poi dal mangiare variato, pesce, carne, carboidrati da fonti diverse, prodotti naturali e integrali. Poi ovviamente un filo di carboidrati in piú, in percentuale, da giovedí! E poi, dormire, dormire, dormire, mi piacerebbe non fare una notte con meno di 8 ore, e la prossima settimana, lavorando si da casa dei miei, ma senza pressioni, mi sveglieró senza sveglia. Lato peso, sono sui 78! Purtroppo non i 75-76 che speravo di raaggiungere, ma sempre vicino ai miei minimi. Visti i km di questi ultimi giorni, spero di trasferirmi a Cesena stando nei 77-78, cosi anche con l’ultima settimana con meno corsa ed il carboload, potrei partire per il Passatore pesando sui 78kgr! Comunque sui miei livelli piú bassi. Insomma, confrontanto con la media dei podisti, 78kgr per 174cm mi rende quasi un obeso, ma io so che quando sono 78kgr mi sento bene, mi sentirei meglio se fossi 75. Vorrá dire che ho un margine in piú di miglioramento per il prossimo Passatore :)

Alimentazione in gara! Seguiró le informazioni note. Cercheró di prepararmi le bottiglie con liquidi isotonici, con zuccheri semplici ed il giusto di sali minerali. Tot calorie ogni 40-45minuti circa, da farcire con un pó di acqua extra in caso di sudorazione elevata. Io sui 20 gradi perdo 1 litro ogni 10km, oramai ho sperimentato. Quindi, soprattutto per i primi 48km, fino alla Colla, quando ancora sará caldo, dovró idratarmi bene. Quasi sicuramente perderó almeno 5 litri, e ne devo bere quantomeno 3! Arrivare a 910metri a -2 litri puó andare bene, visto che sulla Colla non faró cosí caldo e inizierá a scendere il sole. Nella seconda parte, grazie ad un pó di discesa e temperature minori, dovrei sudare meno. E poi arrivando alla Colla a -2, potrei finalmente correre pesando 75kgr! ehehe, ogni trucco é buono per perdere peso!!!

Come affrontare la gara! Per questo ho ancora qualche giorno per decidere, anche se ci ho pensato diverse volte. Quando ho deciso di preparare il passatore, avevo quasi paura di questa gara. Ora nutro un sano timore per questa distanza e questa gara in particolare, so che sará durissima. Ma anche se so che potrei pentirmene o capire piú avanti quanto ancora non so, ora sono convinto di avere questa sfida nelle mie gambe, penso di essermi allenato per domare (non dominare) questa gara. Il sogno resta generico, non ho idea con precisione al minuto di che tempo potrei fare, troppe incognite, ma sono convinto di avere una chance di correre in meno di 8 ore. Sará dura, durissima, e non voglio mettermi in testa nessun tempo che non sia semplicemente l’idea del sub 8 ore. Voglio controllare il cronometro il meno possibile, rallentare in abbondanza nelle salite piú dure (anche perché non ho salite nelle gambe, se non pochissime), e lasciar girare le gambe quando sará il momento giusto.
Nella mia testa ci saranno poche semplice, chiamiamole regole:
1 – Non stare male, nessuno deve preoccuparsi, stare in pena (penso a mia madre soprattutto) o doversi sbattere per un mio hobby
2- Godermi ogni falcata di questa gara, sorriso sulle labbra e determinazione dentro
3 – Arrivare in fondo: a parte infortuni e regola 1 arriveró a Faenza con le mie gambe
4 – Finire in meno di 8 ore
5 – Chiedere in che posizione sono, non prima di 30 minuti dopo la fine della gara

e questo é quanto!!! Se questo post vi ha annoiato, non passate di qua per le prossime 2 settimane, perché parleró sempre e solo del Passatore, almeno credo (e spero).

Una canzone vecchia ma sempre fra le mie preferite, e che ci stá bene, con la sua atmosfera da racconto epico. Ottima pensando al Passatore e dedicata al cantante, Ronnie James Dio, scomparso proprio pochi giorni fa!!!

Non correre fa male: ora 7 giorni ok e poi “ai sém” (ci siamo)

Si non correre fa male, dopo 3 giorni off, causa mix fisica e psicologica, l’uscita di oggi era un inno alla negativitá. Gambe che non giravano seppure un pó piú scariche, sensazioni di lentezza, tendine d’achille che non rompeva da tempo che si é fatto sentire, anche se poco. Avrei fatto bene forse, a fare un paio di uscite, anche solo 5-6km al giorno.
Comunque ora, corsa a parte, dove recupereró nei prossimi giorni, mi sento meglio. L’infiammazione alla bocca non é passata ma da oggi mi pare migliorata. É sempre fastidiosa ma si sta rimpicciolendo e conto di vederla sparire entro il weekend. Unica nota positiva, a mangiare mi faceva proprio male, ed ero costretto a mangiare lento, cosa che mi aiutava nache a mangiare meno. Infatti credo sia la prima volta da quando corro, che in tre giorni senza corsa non sono aumentato di un grammo :)
I tre giorni off mentalmente sono stati deleteri, da una parte volevo correre comunque ma allo stesso tempo no. Come dicevo avrei potuto fare 2 uscite lente e corte, forse sarebbe stato meglio, ma non cambieranno la lunga preparazione. Oggi sono ripartito, e dopo 3 giorni off é stato strano. Forse complice anche il massaggio di lunedí e la sensazione psicologica di non essere ok, le gambe erano un pó strane. Ho allora abbozzato un allenamento tranquillo, riscaldamento, 4km sotto i 4′/km per sentire che effetto faceva. Battiti un filo alti e gambe non slegate, quindi ho messo i remi in barca ed ho aggiunto altri 10km ai 4’15″ con rientro e riscaldamento ho chiuso con 23.1km che per ripartire vanno bene.
Faró quindi una settimana “traslata”, da mercoledí a martedí prossimo, in cui fare i km programmati, molti, ma senza ritmi esagerati. A quel punto saremo a -10 dal Passatore e sará ora di scaricare a dovere.
A parte questi 3 giorni saltati mi stavo interrogando su tutta la preparazione fatta, oramai una lunga, unica stagione, partita da quando ho riiniziato a correre decentemente a settembre 2009. In pratica 1700km nelle ultime 16 settimane, e contanto le diverse settimane di scarico pre e post gare, la media di 106km circa a settimana non é male. Media che sale a quasi 120km considerando le settimane durante e successive alla Strasimeno e Connemara. Si poteva fare meglio, sono peró contento perché nelle ultime settimane mi sono sentito un pochino ultramaratoneta. E poi si poteva pure fare peggio!!! Uscire per un allenamento di 30km é oramai quasi una normalitá ed i recuperi sono decisamente piú veloci.
Se avessi dovuto correre oggi il Passatore sarei stato spacciato, ma per fortuna mancano ancora 16 giorni, e da un basso fisiologico/psicologico di questi giorni, spero di ritrovarmi ad un alto, od almeno medio, fra 2 settimane.
Unico neo sul quale poco potró fare, gli allenamenti in salita, ho potuto fare veramente poco, domani o venerdí proveró a mettere su un altro fartlek con le poche salite che sono a 14km da qui, per il resto tutto piatto qua intorno. Qualche cavalcavia ed una mini-collinetta, spero che la mia attitudine alle salite, ed il mio passato da calciatore che si allenava per la potenza, mi permettano di scalare la Colla senza distruggermi le gambe.
Altra nota stonata, il meteo, 15 gradi oggi, e niente sole, fortunatamente spenderó tutta l’ultima settimana a Cesena, ma mi basterá? Di sicuro i pochi km che faró cercheró di farli nelle ore calde, sperando in un sole a picco che mi faccia sudare ed abituare, e che mi abbronzi pure le spalle, altrimenti finisco lesso il 29. Sicuramente non potró saggiare tutte quelle ottime colline che partono proprio dal quartiere di Cesena dove stanno i miei genitori. Sarebbero tanto utili, ma non nell’ultima settimana!!!
Non c’é altro da dire, 3 giorni senza corsa mi sono parsi 6 mesi, bisogna io metta su parecchi km da qui a domenica. Approposito, domenica é oramai abbastanza sicuro, si va a Regensburg, 80km da qui, per una maratona a ritmo ultra. 42.2km (magari 45 con un filo di riscaldamento, 50 se proprio mi sento in vena, ma non uno di piú) a 4’15″ spaccati, cercando solo di correre con lo stile piú risparmioso possibile. Sará una sfiga personale a fare una maratona in 2h59’59″ al minimo battito medio.

Ed a voi amici che sarete in braghette in piazza della Signoria il 29 Maggio, come va?

non ho trovato una versione piú pulita, ma avevo questa canzone in testa

Sapersi godere il gusto della fatica

Oggi ho fatto un altro buon allenamento, dopo uno stop anomalo di 2 giorni. Volevo fermarmi 1 giorno, dopo 15 uscite in 14 giorni e quasi 300km, ma me ne é scappato un secondo. Niente di grave, anzi, visto che sabato e domenica non avevo corso forte, non servivano poi a troppo un pó di km lenti come massaggio, anche se sarebbe stato meglio un 10-12k easy al martedí. Oggi invece volevo correre a lungo e con qualche ritmo. Ho quasi copiato l’allenamento della settimana precedente. Sfruttando un giro da poco meno di 4km, e facendo stavolta 7 giri con delle progressioni. Per preservare le gambe per il resto della settimana e quella seguente ho tolto il km piú veloce e messo 2km a ritmo ultra. Quindi 2km sui 4’10″, 1km sui 3’58″, 800metri circa a 3’48″
e poi, a differenza della settimana scorsa, l’unica salita rilevante del circuito a tutta. L’ho pure allungata per l’occorrenza, erano cosi circa 180 metri con una rampa da 50 metri al 10% e poi il resto che spianava gradualmente. I primi giri sono andati via bene, il ritmo da non stanco non era certo probitivo, ma con l’accumularsi della distanza i battiti salivano ed anche la fatica, e gli sprint in salita si facevano sentire sempre di piú. La voglia di finire l’allenamento programmato con 7 giri completi c’era, e sono riuscito a mettere di mano in mano quella convinzione in piú che serviva. L’idea di fare una progressione meno proibitiva é stata azzeccata, perché stasera, complice anche il secondo massaggio (di una serie da 5 giá prenotata), fatto dopo la corsa, le gambe stanno benone, in pratica senza nessun indolenzimento. La parte ovviamente piú tosta erano l’1.8km aumentando il ritmo, e gli sprint in salita. Sprint che dal quinto in poi sono diventati molto duri. Il penultimo e l’ultimo li ho dovuti spingere con grande convinzione, la corsa non era piú un gesto automatico, ma dovevo stare concentrato e spingere sfruttando gomiti, spalle, pure il collo e forzando volontariamente le gambe a spremersi fino in fondo. Cosi gli sprint hanno fatto il loro dovere. Difatti c’era poi la parte sui 4’10″, il fine di tutto questo allenamento, cioé correre a 4’10″ affaticato, messo in difficoltá e costretto a tenere quel ritmo dovendo recuperare. Le gambe recuperavano in fretta, fiato e cuore di pari passo! Anzi dopo la fine del primo dei 2 km a quel ritmo, mi sono trovato ad andare troppo forte, ed a dover aggiustare leggermente il ritmo. Per concludere un altro buon allenamento, che non mi ha spaccato le gambe ma che mi fatto mettere insieme un’uscita da 32km con 28km di lavoro per il ritmo ultra. Dagli di quelle, e spero di dargliene altre 2/3 prima di scarica in vista della 100km in arrivo.

Sotto la tabella con gli split

SplitTimeMoving TimeDistanceAvg PaceAvg Moving PaceBest PaceAvg HRMax HRCalories
100:04:4100:04:391,0004:4104:3904:0611712450
200:04:4100:04:431,0004:4104:4304:0712412756
300:00:4100:00:370,1404:5004:1604:231231247
400:02:0400:00:370,0320:0018:2104:58911239
500:04:1300:04:131,0004:1304:1203:1112913550
600:02:1400:02:140,5304:1404:1203:4013614130
700:00:3600:00:350,1703:3103:2203:221451509
800:04:1100:04:091,0004:1104:0803:3013515049
900:04:0400:04:061,0004:0404:0502:5613513753
1000:03:5500:03:551,0003:5503:5403:1514014553
1100:03:1100:03:100,8503:4603:4403:2814514944
1200:00:4000:00:400,1803:4403:4403:2215215410
1300:04:0200:04:021,0004:0204:0203:1914215454
1400:04:0600:04:061,0004:0604:0503:2113814153
1500:04:0000:04:031,0004:0004:0203:1814214755
1600:03:1100:03:050,8303:5003:4303:1614615043
1700:00:4000:00:390,1803:4303:3303:2215215510
1800:04:0600:04:071,0004:0604:0703:2914015454
1900:04:0900:04:091,0004:0904:0803:3013613849
2000:03:5300:03:551,0003:5303:5403:2414114651
2100:03:1700:03:160,8603:4803:4603:1914715046
2200:00:4100:00:410,1803:5503:5203:3815315610
2300:04:0800:04:081,0004:0804:0803:1514015648
2400:04:0900:04:091,0004:0904:0803:2813714048
2500:03:5800:03:591,0003:5803:5903:2714214551
2600:03:1700:03:170,8603:4903:4803:1414514845
2700:00:4000:00:410,1703:5203:5403:391521549
2800:04:0600:04:081,0004:0604:0803:4214115452
2900:04:0700:04:061,0004:0704:0503:3513813943
3000:03:5300:03:541,0003:5303:5303:2314314549
3100:03:1600:03:130,8603:4903:4403:0814715045
3200:00:3900:00:390,1703:5503:5303:191521559
3300:04:0700:04:061,0004:0804:0503:4314215550
3400:04:0700:04:081,0004:0704:0803:3113914245
3500:04:0200:04:021,0004:0204:0203:2414514852
3600:03:1100:03:100,8203:5203:5103:0714715142
3700:00:4200:00:420,1803:5303:4903:1015315510
3800:04:1000:04:111,0004:1004:1103:2414315452
3900:04:1400:04:151,0004:1404:1403:3914114349
4000:04:5300:04:531,0004:5304:5204:1213314232
4100:05:0700:05:040,9905:1105:0704:0212813421
Summary02:14:2102:12:2632,0104:1104:0802:561371561.597

rimetto questa canzone, e se la metto io che sono un metallaro, vuol dire che funziona proprio. Quando sei stanco e lo sono anche le gambe, il ritmo della parte intensa di questa canzone fa benissimo da guida per tenere duro e continuare a pestare sull’accelleratore anche se il primo istinto sarebbe di rallentare.

E dagli di fartlek

Oggi era giorno di fartlek, dopo 290km in 2 settimane, e la Ultra di Connemara fra 2 weekend. Riposo lunedí, poi 16k ieri, easy con qualche andatura brillante e qualche stride per testare le gambe. Oggi il fartlek era perfetto, comandato dal Garmin, 2′ medi + 2′ spediti, da ripetere 15 volte, cioé 60′ totali. Obiettivo correre senza controllare la velocitá, max nel primo tratto per calibrarsi, unica volontá fare i 2′ medi sui 3’55 (+/- 5″) ed i 2′ spediti almeno 10″ piú veloce. Ma tutto cercato senza controllare, quindi con una certa flessibilitá. Giornata abbastanza bella, non caldina come giorni fa, forse sui 12 gradi, ma ottima. Vento fastidioso ma il bosco dove mi sono “nascosto” per fare il farlek ha aiutato a tenermi coperto.
I “freddi” dati sono: 21.5km totali, il Garmin ha smesso di fare la vibrazione dopo un pó e per 2 volte ho saltato l’inizio di un 2′ veloce. Quindi 17 volte 2′ lenti e 14 volte 2′ veloci, i primi ai 3’55″.2 di media ed i secondi a 3’40″.3 di media. Battiti ok, ancora forse un filo alti ma le gambe non sono certo scariche. Passavo i 150 durante le frazioni veloci, ma fortunatamente bastavano i 2 minuti medi per scendere verso la prima metá dei 140.
A parte i freddi dati, buone sensazioni, nonstante i km non ancora smaltiti ed assimilati le parti al ritmo che vorrei fare a Connemara, cioé quelle meno veloci, mi davano buone sensazioni. Era un ritmo al quale riuscivo a recuperare velocemente le parti veloci, abbassando i battiti e facendo girare le gambe con facilitá. Il percorso poi, era si di grande intrattenimento, in un bosco, ma essendo quasi sempre un sentiero non era ottimale, altro piccolo punto a favore nel poter tenere lo stesso ritmo in gara. Certo a Connemara saranno 63.3 con anche delle salite, ma i 147 battiti medi per i 58 km della Strasimeno, e l’allenamento addizionale, mi fanno sperare di poter correre qualche secondo piú veloce, magari tenendo una media di battiti sui 147 o 2-3 battiti in piú al massimo. Oltre i 149-150 battiti di media, credo sia difficile poterla tenere per 63.3km!

Tabella in fondo, e video qui, non chiedetemi perché ma mi piace correre con questa canzone sotto, mi fa sentire concentrato, rilassato ma carico, fa venire voglia di tenere duro, anche se il ritmo lo si tiene da troppi km, non si molla! C’é ancora energia nel serbatoio, bisogna solo saperla tirare fuori!!!

Garmin center aggiornato, ora c’é anche la colonna dell’andatura media considerando solo il tempo speso in movimento. Utile, visto che solitamente io non fermo il cronometro nelle pause, ma magari prendo un lap ad inizio e fine pausa:

SplitTimeMoving TimeDistanceAvg PaceAvg Moving PaceBest PaceAvg HRMax HRCalories
100:19:3100:17:133,6105:2404:4503:32115140179
200:02:0000:02:010,5003:5804:0003:5012713423
300:02:0000:02:000,5403:4103:4103:2113814626
400:02:0000:02:000,5003:5903:5903:0514114528
500:02:0000:02:000,5503:3603:3603:2514615128
600:02:0000:02:000,5103:5603:5603:2414815128
700:02:0000:02:000,5303:4703:4703:2114815028
800:02:0000:02:000,5003:5803:5803:2014815029
900:02:0000:02:000,5803:2803:2802:4115015228
1000:02:0000:02:000,5203:5103:5103:1815215429
1100:02:0000:02:000,5603:3503:3503:2515315430
1200:02:0000:02:000,5103:5703:5703:2715315529
1300:02:0000:02:000,5403:4003:4003:1515315529
1400:02:0000:02:000,5303:4703:4703:2315115529
1500:02:0000:02:000,5503:3903:3903:1315215529
1600:02:0000:02:000,4804:0904:0903:3015015329
1700:02:0000:02:000,5503:3803:3703:1915215629
1800:02:0000:02:000,4904:0604:0603:4515415629
1900:02:0000:02:000,5004:0204:0203:3815115928
2000:02:0000:02:000,5603:3303:3303:1615115329
2100:02:0000:02:000,5004:0104:0103:3315015328
2200:02:0000:01:590,5103:5403:5203:2915015329
2300:02:0000:02:000,4904:0604:0603:3414915328
2400:02:0000:02:000,5103:5403:5403:3815115329
2500:02:0000:02:000,4804:0804:0803:3615115328
2600:02:0000:02:000,5103:5303:5303:2714414627
2700:02:0000:02:000,5403:4403:4403:2614815128
2800:02:0000:01:590,5004:0003:5803:0014815228
2900:02:0000:02:000,5503:3603:3602:4314815328
3000:02:0000:02:000,5004:0004:0003:3614915327
3100:02:0000:02:000,5603:3503:3503:1615115428
3200:02:0000:02:000,5103:5503:5303:4014915429
3300:07:4200:07:221,6504:4004:2703:2613815076
3400:00:0300:00:020,0020:0015:2511:491211210
Summary01:29:1801:26:3621,4204:1004:0202:411401591.129

Fatta la minicura di km, ora scarico … purtroppo il peso é fisso a 79.3!!!

Era ora di mettere su dei km, e dopo la settimana di scarico post Strasimeno, ho cercato di fare del mio meglio per poter sia recuperare che mettere su il giusto mix di km e qualche ritmo. Posso dire che ero forse fin troppo ottimista, ma ci sono quasi abituato, certi ritmi erano indigesti e li ho dovuti limare. Ma alla fine di queste due settimane toste, posso solo che essere contento. Confrontando con i miei 6 anni da podista, direi che ho fatto una cura di km a cui non mi ero mai spinto. 290km in 14 giorni (140+150), 150km negli ultimi 6 giorni (lunedí ho riposato) e 70km fra sabato e domenica (per la precisione 26 ore fra l’inizio dell’uscita di sabato e la fine dell’uscita di domenica) durante il weekend. Km piú orientati a preparare la 100km, ma con dentro anche dei ritmi da mezza maratona, maratona e da ultra sui 60k.
Sensazioni tutte buone, a parte quelle di stanchezza e fatica, che peró non sono negative in assoluto, sono semplicemente naturali. In particolare con il 30+40 di sabato e domenica, considerato che arrivavano dopo 2 settimane piene, spero potranno darmi una grossa mano quando mancheranno 40-30-20km alla fine della 100km. Ieri mi ero imposto di stare fra 4’15″ e 4’30″ per tutti i 40k, cosí é stato, non é stato facile, ho faticato il giusto, sia mentalmente che fisicamente. Al passatore so che sará piú dura, ma sono convinto di avere messo su un mattoncino importante nella preparazione per la 100 del 29 Maggio.
Ora scarico, per assimilare questi km si deve riposare, dormire, mangiare bene, correre ma non troppo. Il secondo test ultra é alle porte, sará una festa come sempre, Connemara é spettacolare e ogni anno sogno in anticipo che sia la mattina della gara, percorrere la strada per prendere il Bus a Galway, rilassarsi con della musica sul percorso, e poi rilassarsi ma anche concentrarsi quel tanto che basta per partire carichi ma non troppo e sicuri di se. E poi Connemara, quest’anno saranno 39.3 miglia e non “solo” 26.2, insomma il sogno sará semplicemente piú lungo!!! E poi ci sará anche Andrea, so giá che sará un’altra indimenticabile Connemara!
Ultima nota, nonostante questi km, stamattina, lunedi, 79.3kgr alla sveglia. Me lo sono detto oramai decine di volte, ma al passatore devo essere piú leggero (ops, meno pesante, volevo dire) di cosí. Su per la colla spenderei piú energie a maledire me ed i miei quasi 80kgr invece che a pensare a spingere su per le salite. Per me, essere fra i 76-77kgr, invece che 79-80kgr, potrebbe fare la differenza, sia fra un tempo piú o meno soddisfacente, ma ancora piú importante, potrebbe pure fare la differenza fra un ritiro od arrivare alla fine.
Da stamattina block-notes nuovo fiammante, e mi segno tutto quello che mangio, sono sicuro che al 90% il problema non é di qualitá dei cibi, ma é molto semplicemente che non mi rendo conto di mangiare troppo. Dicono che scriversi tutto aiuti molto, una volta iniziai e durai 2 giorni, stavolta mi segno tutto fino al Passatore, che funzioni o meno! Se non lo faccio peggio per me, chiamatemi pure pirla!

ps: devo ricordare di mettere questa canzone nella playlist podistica

Buona sessione considerate le gambe stanche

I km della settimana scorsa si sentono, e dopo il riposo di lunedí, da martedí ad oggi sono riuscito a mettere su 65km in tre giorni. Niente male, inclusa l’uscita di oggi, con una serie di ritmi alternati, cercando come ritmo base 3k ad Ultra 60k alternato con dei singoli km piú veloci, non ad una velocitá specifica, ma utili per alzare il battito, cosi poi da dover recuperare al ritmo base. Da scarico, questo allenamento con questi ritmi, sono sicuro che lo avrei potuto fare senza considerarlo molto impegnativo, ma oggi invece, impegnativo lo é stato ed i battiti medi sono la conferma, oltre che le mie sensazioni e le gambe durette. Inizialmente ho programmato il Garmin per fare 6 volte 3k ai 4′ + 1k veloce, poi ho aggiustato il tiro, per paura di esagerare. Ho cosi fatto diventare il terzo 1k veloce un recupero (4’20″) e poi non ho corso forte l’ultimo 1k veloce. Fra riscaldamento e defaticamento ho finito con il correre 29k e l’ultima parte della sessione é stata impegnativa. Le gambe poco fresche si facevano sentire, ma del resto chi non risika … come si dice. Allenarsi sulla stanchezza degli allenamenti precedenti a volte é utile e inevitabile, anche se da usare con cautela. Unica attenzione, non esagerare, per evitare infortuni ed anche, direi, per non bruciare stimoli e motivazioni con carichi esagerati. Difatti domani solo lento rigenerante e nel weekend tanti km si, ma tutti programmati pensando alla 100km del passatore, quindi ritmi relativamente lenti.
Anche oggi bel tempo, quasi 20 gradi la massima, quasi sempre sole, uscita con maglietta e pantaloncini, ho sfruttato un bel giro da 3.8km lungo il Würm, in pratica un parco molto alberato lungo un ruscello che attraversa Pasing. A parte un cane che a metá fra gioco e metá da incazzereccio mi ha sgraffignato una mano, un ottimo posto per correre, con piccole difficoltá che rendono la corsa molto piú gradevole. Sotto la tabella di giornata e una canzone che ci stá a puntino per la corsa!
Infine ho ricevuto il mio strumento di cross-training, penso proprio che ci faró un bel post non appena lo proveró (cioé domani). Dico solo che ci si mette la bici sopra, si pedala e se lo attacchi al computer ci vedi anche percorsi ciclistici noti al ritmo della tua pedalata. Mi sono deciso per fare qualche scarico senza correre, il mio BMI non so quante settimane da 140km mi permetterá, prima di iniziare a perdere dei componenti, quindi meglio sostituire 20-30km delle settimane piú toste con qualche bella pedalata (sul rullo ma anche no se il tempo lo permette e riesco ad andare fuori).

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:13:192,1906:0503:5812918670
200:11:593,0003:5903:10134146155
300:03:441,0003:4403:1414514852
400:11:463,0003:5503:07145149163
500:03:361,0003:3603:0415215653
600:11:593,0003:5903:05146154165
700:04:211,0004:2103:3813914454
800:11:593,0003:5903:04145149161
900:03:471,0003:4703:2414915453
1000:12:013,0004:0003:01146156160
1100:03:481,0003:4803:3215215854
1200:12:013,0004:0003:23147154159
1300:05:261,0005:2603:4813114725
1400:15:222,8205:2704:4212313640
Summary02:05:1429,0104:1903:011391861.364

Fartlek di recupero “attivo”

Appena finita la settimana scorsa, con 140km, mai fatti tanti, é ora di pensare alla settimana che viene, dove spero di farne altrettanti, anzi magari di spingermi sui 150. Per i miei standard sono tanti, e ci devo stare attento. Per questo, ieri riposo, dopo i 50km di domenica, compresi gli 11.5 di domenica sera, su gambe stanche si, ma che avevano tutto sommato aiutato a iniziare il recupero.
Oggi volevo mettere su un allenamento con un discreto numero di km, senza ritmi veloci, visto che domenica avevo fatto una mezza maratona a ritmo da PB, ma inserendo qualche ritmo “brillante”. Fra virgolette perché comunque le gambe non erano certo brillantissime. La giornata fortunatamente era ottima, 16-17 gradi, sole, e finalmente sono uscito con maglietta corta a pantaloncini per un bel fartlek, sfruttando le parti boscose vicino a casa. Riscaldamento e poi programma da 80′ con 1km a ritmo “ultra” e 90″ leggermente piú spinti. Niente controlli di velocitá, solo un occhio ai battiti e corsa a sensazione. É andata bene cosi, e grazie al clima i 22km totali sono volati via. Le gambe erano ancora stanchine, ma una volta riscaldato, giravano decentemente. Un buon allenamento, senza strafare, sia fisico che mentale, per imparare a tollerare le andature da ultra, anche quando le gambe non sono fresche. Domani ritmo lento lento, di recupero, penso faró un solo allenamento con dei ritmi, giovedí, in previsione di un doppio sera-mattino con un bel pó di km dentro. Cosí da fare un bell’allenamento lungo, senza peró spaccarmi le gambe a 2 settimane da Connemara.
Sotto l’uscita di oggi, ma anche un bel video, per riprendere i ritmi rock-metal, ed oggi con 16 gradi, maglia corta, dentro al bosco finalmente senza neve, con il terreno che rispondeva alle suole, la voglia di correre ha avuto un rilancio deciso .. specialmente quando é partita questa …

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:13:352,2006:1104:1110614497
200:04:241,0004:2403:5011912946
300:01:300,3903:5203:1612913619
400:04:241,0004:2403:3412913654
500:01:300,3803:5903:3213614020
600:04:191,0004:1903:3813214054
700:01:300,3704:0003:3713614019
800:04:211,0004:2103:2913414155
900:01:300,4103:3803:0614214821
1000:04:201,0004:2003:3013514854
1100:01:300,3903:4803:2413714718
1200:04:361,0004:3603:3213714959
1300:01:300,3803:5903:3413714219
1400:04:111,0004:1103:4713814452
1500:01:300,3803:5603:3914015220
1600:04:201,0004:2002:4514315755
1700:01:300,3803:5403:3414215020
1800:04:251,0004:2503:3514115654
1900:01:300,3704:0103:4514014419
2000:04:171,0004:1703:2314114953
2100:01:300,3903:5203:2314615518
2200:04:271,0004:2702:5614315753
2300:01:300,3803:5303:2814615515
2400:04:321,0004:3203:4513615446
2500:01:300,3803:5703:4314014618
2600:04:221,0004:2203:3414014952
2700:01:300,3903:5103:2514415219
2800:04:141,0004:1403:3014315756
2900:01:300,3803:5803:3314415120
3000:02:280,5304:3903:4914014928
Summary01:38:2422,1004:2702:451331571.133

Mezza di Forstenrieder: un lungo camuffato da Mezza con PB semi-inatteso (…e un pó bastardo)

Dopo qualche cambiamento settimanale oggi ho fatto, come previsto una mezza maratona, con l’idea di fare qualche km di riscaldamento e cosi di defaticamento, per poi completare i 50km giornalieri con una uscita piú corta serale.
Il percorso di gara in se é godibile, a parte qualche passaggio sterrato, bello bagnato, ma sicuramente meno di 1km in totale. Il resto é tutto asfalto dentro ad una foresta, piú che un parco, il Forstenrieder Park. Un ottimo ottimo ottimo posto per correre, che penso sfrutteró. Circa 8.5km di riscaldamento, percorrendo i primi 3km di gara e poi qualche allungo con recuperi. Non ho cercato ritmi particolari, sono partito piano per fare una leggera progressione e poi preparare le gambe con gli allunghi.
Il bosco é fantastico, silenzio e rumori naturali in sottofondo, e pure un gruppo di 7-8 cinghiali che per nulla infastiditi da me che mi scaldavo, si davano da fare a trovare qualche cosa sul terreno.
Alla partenza avevo ancora qualche dubbio, l’idea di correre a 3’40″ piú o meno un paio di secondi c’era, ma con eventuali piccole variazioni a seconda delle sensazioni. Sono partito davanti, visto che la gara non é di livello esorbitante, e mi sono scaldato con un gruppettino che era dietro solo al battistrada, che aveva preso distanza in fretta. Ho quindi, al volo, deciso di tenere quel ritmo finché le gambe mi davano fiducia di stare correndo con un filo di margine, insomma era un ritmo maratona molto “ideale”, che non avrei potuto tenere per 42km ma che mi pareva un filo “facile” per una mezza.
Lo split 5k di 19’53″ 17’53″ mi ha dato fiducia, ed i 153 battiti medi mi confermavano che non stavo dando tutto. Nei secondi 5k a parte qualche leggero saliscendi e 2 sottopassaggi, ho sofferto solo nella parte di sterrato, dove non si riusciva a spingere per via del bagnato. Li ero da solo da un paio di km, e quello dietro mi ha ripreso al momento migliore, sullo sterrato, cosi che l’ho potuto sfruttare per riprendere costanza nel ritmo. Ritornato nell’asfalto ho potuto riprende il ritmo. 18’07″ lo split dei 5k, 152 battiti medi, piú lento ma tuttosommato motivato dal percorso, l’ho considerato quasi in linea con i primi 5k, partenza un filo veloce a parte. Le gambe rispondevano bene, e sempre nel limite del possibile, mi pareva di sentirmi ancora quel margine che volevo tenere per non affaticare le gambe con una mezza a tutta. Ci siamo dati qualche cambio con il compagno di corsa ed al km 15 lo split é stato un filo piú lento, ma questi ultimi 5k erano quelli un filo in falsopiano a salire, percorso che avrei fatto quasi per intero nel verso opposto nei 5km successivi. 18’18″ allo split dal 10 al 15, 155 battiti medi. Fatto un dietrofront spaccagambe (il percorso era una sorta di giro e mezzo, con il secondo mezzo rifatto a ritroso) da 180 gradi ho cambiato passo. Mi sentivo bene, sapevo che il percorso era un filo a favore da li alla fine, rispetto ai 5k precedenti e, guardando gli split e la velocitá media, ho pensato che avrei potuto fare 1h15’59″, che sarebbe stato un PB poco utile e di soli 21″, ma sarebbe comunque stato benvenuto, se non implicava lo spaccarsi le gambe. Fino a li le gambe erano state discretamente “tutelate”. Ho deciso allora di prendere gli split 1k per 1k, per capire se riuscissi effettivamente a spingere un pó ma anche con un certa agilitá. Gli split mi hanno confortato, perché dal 15 al 20 gli split (presi ai cartelli e non con il GPS) sono stati 3’32″-3’32″-3’32″-3’29″-3’29″, e in pratica tutti a 158 battiti medi. Ottimi tempi vista la totale assenza di velocitá pura nei miei allenamenti da primavera 2009, so che in questo momento, nonostante la forma per la resistenza, spingersi attorno e sotto i 3’30″ per me é sempre un rischio. Comunque ho sfruttato la gradevole sorpresa di questi km veloci venuti in modo naturale ed ho spinto fino in fondo. Ero sicuro di poter stare sotto le 1h16′ di una manciata di secondi, ma o il GPS nei primi 15km mi aveva preso per il culo di circa 100metri (possibile), oppure l’ultimo 1.1km era invece 1.25 (visto che lo split del km20 l’ho preso al cartello), ho visto cosi scattare 1h16 dopo il passaggio sotto allo start, ma prima del passaggio sotto al finish :(
Piccola “delusione” smaltita nell’arco dei secondi mancanti alla fine, ho tagliato in 1h16’15″, limando di ben 5″ il personale sulla distanza, datato 2007 (in quel di Longford).
Certo ho spinto negli ultimi 6km, ma nei primi 15km sono stato “bravo” a non esagerare, battiti medi a 154 che confermano l’idea! Nel vecchio PB a Longford 2007 ricordo bene che i battiti medi furono 159 e difatti ricordo che mi sentii al limite per tutta, ed esattamente tutta la gara.
Finita la gara, tempo di 2 pezzi di anguria (si avevano niente poco di meno che il Cocomero nel banchetto finale), 2 di arancia, 2 bicchieri di isotonico ed una banana e mi sono cambiato con cose asciutte per partire per 9.4km di “defaticamento-allenamento”. Un allenamento piú mentale che fisico, correre su gambe segnate da una gara corta ma veloce, hanno qualche cosa in comune al correre su gambe stanche da 60-70-80km di gara (almeno lo spero). E se non mi faccio vincere dalla poltrona, la giornata prevederebbe, fra un’oretta circa, 12km lenti ma non troppo, sempre per allenarsi a correre su questo tipo di gambe. Devo dire che i 9.4km sono stati utili, almeno credo, sono partito ovviamente indolenzito e poco fluido nella corsa, ma tenendo duro sono riuscito a sciogliere le gambe, ottenendo una falcata decente. Nelle lunghissime distanze le crisi vanno e vengono, bisogna che inizio a fare l’abitudine a pensare positivo mentre corro su gambe stanche/andate, attendendo di stare meglio, o diciamo di pensare di stare meglio :)

update: Ho fatto poi l’uscita serale, 11.5k per completare i 50km programmati in giornata. Partenza un pó rigida, ovviamente le gambe non erano proprio d’accordo, ma giá in 1-2km mi sono sciolto. Ho provato a girare per 4-5km sotto i 4’30″, e poi a scendere sui 4’40/50. Giusto per testare un paio di velocitá di riferimento, in caso di gambe stanche. É stato un allenamento utile, era buio, fortunatamente non freddo, pioveva e tirava vento, ma verso la fine mi sono reso conto che a parte la stanchezza per la giornata, le gambe seppur a ritmo lento, filavano via bene, senza indolenzimenti (una volta caldo) e pure i battiti erano ai livelli soliti.

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:17:534,9703:3602:48153156261
200:18:075,0203:3602:52152155263
300:18:184,9603:4102:29155159272
400:03:320,9903:3403:1215716054
500:03:320,9903:3503:0815815953
600:03:321,0103:3003:0915815954
700:03:290,9803:3403:0815816153
800:03:291,0103:2702:5215816153
900:04:211,2403:3003:0616116468
Summary01:16:1821,1703:3602:291541641.131