Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

Scrivo un post rapido sulla gara, sono ancora a Faenza dall’amico che mi ospitato. Ho finalmente fatto il Passatore, prima cosa l’ho finito, sono contento del tempo, 8h10, le mie preoccupazioni si sono entrambe avverate. Ho pagato tanto caldo e sole da una parte e le salite dall’altra. Lo sapevo, purtroppo le nuvole a coprire il sole non sono arrivate, ma c’era poco da fare. Sono partito cauto, alla Colla avrei scommesso di non finirla. Ho stretto i denti in discesa cercando di recuperare, poi a Marradi stavo meglio, la testa e gli allenamenti sono venuti fuori e soprattutto caldo, sole e salite erano finiti. Farò poi un post con un racconto della gara, i pensieri sono tanti e stanotte non ho dormito un secondo che fosse uno, troppe endorfine e pensieri.

E sono alle ultime corsette, 10km domenica sera, quasi 11 ieri, e 10 circa oggi. Per fortuna o purtroppo é arrivato il caldo, almeno sto facendo qualche corsa in canotta sotto al sole!! Oggi soprattutto 30 gradi, quasi e un bella sudata per abituarmi. Guardando le previsioni, si spera ancora che possano esserci 24/25 gradi e qualche nuvola. Ma le previsioni sono ancora in cambiamento, con qualche rischio pioggia! Io direi che preferisco un pó di pioggia rispetto a correre le prime 3 ore sotto al sole con 30 gradi. Ma lo scopriremo presto!!!
Oggi poi mi sono concesso un ultimo massaggio, e le gambe inizio a sentirle piú scariche. I battiti sono bassi, anche oggi sotto al sole, facendo 5km a ritmo ultra, e le scarpe nuove sono oramai rodate. Alla fine oltre alle Brooks Ravenna ho preso anche le Jazz 13 Saucony, che non essendo stabili hanno un filo di ammortizzazione in piú, e penso che useró quelle. Correró anche domani, circa 8-9km e poi giusto 30′ giovedí, venerdí riposo. Infine non mi resta che prepararmi panni extra, per eventuali cambi in corsa, e un bel pó di bottigliette piccole con bevande isotoniche, con il giusto mix di zuccheri e sali minerali, oltre che acqua nuda e cruda. Partiró con 2 gel in tasca in caso di disguidi, ma fra l’aiuto di 2 amici in auto e di uno in bici, dovrei avere tutta l’assistenza neccessaria per avere tutto quello che mi serve lungo il percorso.

Approposito di un ipotetico tempo finale per il passatore, in attesa dell’evento, mi sono guardato come la 100km del Passatore é stata corsa negli anni passati. Almeno negli ultimi anni, dei quali é possibile avere gli split dei tempi del partecipanti. É si perché chi meglio di chi l’ha corsa da un esempio di come correrla?
Ovviamente gli split sono una visione parziale, ma possono aiutare a capire come e dove é bene tenere i remi in barca e limitare i danni e magari dove invece le gambe, anche se senza mai spingere troppo, é meglio lasciarle girare. Ho spiato i podisti attorno ai tempi che vorrei fare, ma ovviamente é possibile fare la stessa cosa anche per tutti gli altri, anche se mi aspetto, ovviamente, piú variabilitá nei ritmi, di mano in mano che il tempo finale cresce.
Senza sprecare troppe righe per nulla, considerando che il mio sogno é di stare sotto le 8 ore finali, un ottimo esempio, e non a casa costituisce il record femminile, é Monica Carlin nel 2008. Ecco i suoi passaggi:

Terró a mente certi passaggi, e poi vedró un pó come va la giornata, sicuramente non si deve avere paura di andare lenti in salita, anche molto lenti, per poi sfruttare le discese per salvare energie andando comunque a buoni ritmi. Infine, se si sono salvate le gambe a sufficienza, e stringendo i denti nel finale, si puó correre ancora con un ritmo discreto. Per esempio Monica Carlin riuscí a fare gli ultimi 10km in circa 54′, facendo il sesto tempo assoluto in quel tratto. Se questa é un’ottima prestazione di una specialista come la Carlin, vuol dire che correre ai 5’30″ negli ultimi 10km é giá indice di un’ottima gestione di gara. Quindi, risparmiare energie, risparmiare energie e risparmiare energie sará il tormentone.

Il Passatore su MapMyRun.com:

Visto che siamo a -9 dal Passatore, mi ripasso un pó gli ultimi dettagli. Vedessi mai che mi dimentico qualche cosa di importante.

Allenamenti!: su questo lato ci siamo, correró sui 100-110km questa settimana e poi da lunedi a giovedi vorrei fare un corsetta ogni giorno, tipo 14+12+8+5. Venerdi riposo e sabato mattina anche. Partenza sabato alle 3pm! Unica cosa, per questo weekend, un doppio senza pretese, che vada ad limare molto le scorte di zuccheri farebbe bene. É scientificamente noto che 7 giorno dopo un minimo di zuccheri, nei muscoli si ha un massimo di accumulo. Ovviamente se lo faró sará un doppio venerdí sera e sabato mattina, senza ritmi veloci e sfruttando una cena leggera (bistecchina e insalata) e niente colazione. 15-20 venerdí sera, e partenza giá in mezzi vuoti per farne 30, magari un leggero fartlek nelle colline a Gauting. Ho notato che spesso, nelle mie migliori gare, venivo da un lavoro del genere, o intenso, nel weekend precedente.

Clima e Vestiario! Ho iniziato a sbirciare le previsioni, ed anche se sono ancora poco affidabili, pare che non fará caldo. Qua ieri 9 gradi oggi siamo poco sopra i 10, quindi spero che la prossima settimana ce ne siamo 20-25 per poter correre un pó in canotta e magari anche sotto al sole. Mi devo abbronzare le spalle, altrimenti mi brucio. In ogni caso, dovrei avere assistenza per tutta la gara, quindi penso di partire in canotta, ma potró mettere e togliere magliette da sotto, a mio piacimento.

Scarpe! Le scarpe per una ultra, e poi una 100, sono semplicemente, fondamentali. Ho sperimentato le DS Trainer un filo strette alla strasimeno, mentre sono andato bene con le Saucony Guide a Connemara. Purtroppo non le ho ritrovate uguali e quelle ora hanno 700km. Ultimamente avevo pensato alle Cumulus. Io uso scarpe stabili, ma non ho una pronazione esagerata. Ho preso un paio di Cumulus per avere un paio molto morbido per fare i tanti km anche lenti per l’ultima parte della praparazione. Mi restava peró la voglia di un paio sempre ammortizzato ma un filo piú leggero, almeno per scalare la Colla. Allora ieri ho preso un paio di scarpe che puntavo da 2-3 mesi! Ho preso le Brooks Ravenna, ottima calzata, ben ammortizzate ma non pesanti. Non le ho pesate, ma sono convinto che siano di non molto sopra i 300grammi. Sicuramente parto con quelle, fino alla Colla. Se non danno problemi, non le cambio, se ho problemi o le sento troppo poco morbide in discesa, avró le Cumulus dientro per i tanti km in discesa.

Alimentazione, sonno e peso! Cerco sempre di mangiare bene, in questi ultimi 9 giorni ci staró ancora piú attento. A partire da frutta e verdura in abbondanza e poi dal mangiare variato, pesce, carne, carboidrati da fonti diverse, prodotti naturali e integrali. Poi ovviamente un filo di carboidrati in piú, in percentuale, da giovedí! E poi, dormire, dormire, dormire, mi piacerebbe non fare una notte con meno di 8 ore, e la prossima settimana, lavorando si da casa dei miei, ma senza pressioni, mi sveglieró senza sveglia. Lato peso, sono sui 78! Purtroppo non i 75-76 che speravo di raaggiungere, ma sempre vicino ai miei minimi. Visti i km di questi ultimi giorni, spero di trasferirmi a Cesena stando nei 77-78, cosi anche con l’ultima settimana con meno corsa ed il carboload, potrei partire per il Passatore pesando sui 78kgr! Comunque sui miei livelli piú bassi. Insomma, confrontanto con la media dei podisti, 78kgr per 174cm mi rende quasi un obeso, ma io so che quando sono 78kgr mi sento bene, mi sentirei meglio se fossi 75. Vorrá dire che ho un margine in piú di miglioramento per il prossimo Passatore

Alimentazione in gara! Seguiró le informazioni note. Cercheró di prepararmi le bottiglie con liquidi isotonici, con zuccheri semplici ed il giusto di sali minerali. Tot calorie ogni 40-45minuti circa, da farcire con un pó di acqua extra in caso di sudorazione elevata. Io sui 20 gradi perdo 1 litro ogni 10km, oramai ho sperimentato. Quindi, soprattutto per i primi 48km, fino alla Colla, quando ancora sará caldo, dovró idratarmi bene. Quasi sicuramente perderó almeno 5 litri, e ne devo bere quantomeno 3! Arrivare a 910metri a -2 litri puó andare bene, visto che sulla Colla non faró cosí caldo e inizierá a scendere il sole. Nella seconda parte, grazie ad un pó di discesa e temperature minori, dovrei sudare meno. E poi arrivando alla Colla a -2, potrei finalmente correre pesando 75kgr! ehehe, ogni trucco é buono per perdere peso!!!

Come affrontare la gara! Per questo ho ancora qualche giorno per decidere, anche se ci ho pensato diverse volte. Quando ho deciso di preparare il passatore, avevo quasi paura di questa gara. Ora nutro un sano timore per questa distanza e questa gara in particolare, so che sará durissima. Ma anche se so che potrei pentirmene o capire piú avanti quanto ancora non so, ora sono convinto di avere questa sfida nelle mie gambe, penso di essermi allenato per domare (non dominare) questa gara. Il sogno resta generico, non ho idea con precisione al minuto di che tempo potrei fare, troppe incognite, ma sono convinto di avere una chance di correre in meno di 8 ore. Sará dura, durissima, e non voglio mettermi in testa nessun tempo che non sia semplicemente l’idea del sub 8 ore. Voglio controllare il cronometro il meno possibile, rallentare in abbondanza nelle salite piú dure (anche perché non ho salite nelle gambe, se non pochissime), e lasciar girare le gambe quando sará il momento giusto.
Nella mia testa ci saranno poche semplice, chiamiamole regole:
1 – Non stare male, nessuno deve preoccuparsi, stare in pena (penso a mia madre soprattutto) o doversi sbattere per un mio hobby
2- Godermi ogni falcata di questa gara, sorriso sulle labbra e determinazione dentro
3 – Arrivare in fondo: a parte infortuni e regola 1 arriveró a Faenza con le mie gambe
4 – Finire in meno di 8 ore
5 – Chiedere in che posizione sono, non prima di 30 minuti dopo la fine della gara

e questo é quanto!!! Se questo post vi ha annoiato, non passate di qua per le prossime 2 settimane, perché parleró sempre e solo del Passatore, almeno credo (e spero).

Una canzone vecchia ma sempre fra le mie preferite, e che ci stá bene, con la sua atmosfera da racconto epico. Ottima pensando al Passatore e dedicata al cantante, Ronnie James Dio, scomparso proprio pochi giorni fa!!!

Si non correre fa male, dopo 3 giorni off, causa mix fisica e psicologica, l’uscita di oggi era un inno alla negativitá. Gambe che non giravano seppure un pó piú scariche, sensazioni di lentezza, tendine d’achille che non rompeva da tempo che si é fatto sentire, anche se poco. Avrei fatto bene forse, a fare un paio di uscite, anche solo 5-6km al giorno.
Comunque ora, corsa a parte, dove recupereró nei prossimi giorni, mi sento meglio. L’infiammazione alla bocca non é passata ma da oggi mi pare migliorata. É sempre fastidiosa ma si sta rimpicciolendo e conto di vederla sparire entro il weekend. Unica nota positiva, a mangiare mi faceva proprio male, ed ero costretto a mangiare lento, cosa che mi aiutava nache a mangiare meno. Infatti credo sia la prima volta da quando corro, che in tre giorni senza corsa non sono aumentato di un grammo
I tre giorni off mentalmente sono stati deleteri, da una parte volevo correre comunque ma allo stesso tempo no. Come dicevo avrei potuto fare 2 uscite lente e corte, forse sarebbe stato meglio, ma non cambieranno la lunga preparazione. Oggi sono ripartito, e dopo 3 giorni off é stato strano. Forse complice anche il massaggio di lunedí e la sensazione psicologica di non essere ok, le gambe erano un pó strane. Ho allora abbozzato un allenamento tranquillo, riscaldamento, 4km sotto i 4′/km per sentire che effetto faceva. Battiti un filo alti e gambe non slegate, quindi ho messo i remi in barca ed ho aggiunto altri 10km ai 4’15″ con rientro e riscaldamento ho chiuso con 23.1km che per ripartire vanno bene.
Faró quindi una settimana “traslata”, da mercoledí a martedí prossimo, in cui fare i km programmati, molti, ma senza ritmi esagerati. A quel punto saremo a -10 dal Passatore e sará ora di scaricare a dovere.
A parte questi 3 giorni saltati mi stavo interrogando su tutta la preparazione fatta, oramai una lunga, unica stagione, partita da quando ho riiniziato a correre decentemente a settembre 2009. In pratica 1700km nelle ultime 16 settimane, e contanto le diverse settimane di scarico pre e post gare, la media di 106km circa a settimana non é male. Media che sale a quasi 120km considerando le settimane durante e successive alla Strasimeno e Connemara. Si poteva fare meglio, sono peró contento perché nelle ultime settimane mi sono sentito un pochino ultramaratoneta. E poi si poteva pure fare peggio!!! Uscire per un allenamento di 30km é oramai quasi una normalitá ed i recuperi sono decisamente piú veloci.
Se avessi dovuto correre oggi il Passatore sarei stato spacciato, ma per fortuna mancano ancora 16 giorni, e da un basso fisiologico/psicologico di questi giorni, spero di ritrovarmi ad un alto, od almeno medio, fra 2 settimane.
Unico neo sul quale poco potró fare, gli allenamenti in salita, ho potuto fare veramente poco, domani o venerdí proveró a mettere su un altro fartlek con le poche salite che sono a 14km da qui, per il resto tutto piatto qua intorno. Qualche cavalcavia ed una mini-collinetta, spero che la mia attitudine alle salite, ed il mio passato da calciatore che si allenava per la potenza, mi permettano di scalare la Colla senza distruggermi le gambe.
Altra nota stonata, il meteo, 15 gradi oggi, e niente sole, fortunatamente spenderó tutta l’ultima settimana a Cesena, ma mi basterá? Di sicuro i pochi km che faró cercheró di farli nelle ore calde, sperando in un sole a picco che mi faccia sudare ed abituare, e che mi abbronzi pure le spalle, altrimenti finisco lesso il 29. Sicuramente non potró saggiare tutte quelle ottime colline che partono proprio dal quartiere di Cesena dove stanno i miei genitori. Sarebbero tanto utili, ma non nell’ultima settimana!!!
Non c’é altro da dire, 3 giorni senza corsa mi sono parsi 6 mesi, bisogna io metta su parecchi km da qui a domenica. Approposito, domenica é oramai abbastanza sicuro, si va a Regensburg, 80km da qui, per una maratona a ritmo ultra. 42.2km (magari 45 con un filo di riscaldamento, 50 se proprio mi sento in vena, ma non uno di piú) a 4’15″ spaccati, cercando solo di correre con lo stile piú risparmioso possibile. Sará una sfiga personale a fare una maratona in 2h59’59″ al minimo battito medio.

Ed a voi amici che sarete in braghette in piazza della Signoria il 29 Maggio, come va?

non ho trovato una versione piú pulita, ma avevo questa canzone in testa

Oggi ho fatto un altro buon allenamento, dopo uno stop anomalo di 2 giorni. Volevo fermarmi 1 giorno, dopo 15 uscite in 14 giorni e quasi 300km, ma me ne é scappato un secondo. Niente di grave, anzi, visto che sabato e domenica non avevo corso forte, non servivano poi a troppo un pó di km lenti come massaggio, anche se sarebbe stato meglio un 10-12k easy al martedí. Oggi invece volevo correre a lungo e con qualche ritmo. Ho quasi copiato l’allenamento della settimana precedente. Sfruttando un giro da poco meno di 4km, e facendo stavolta 7 giri con delle progressioni. Per preservare le gambe per il resto della settimana e quella seguente ho tolto il km piú veloce e messo 2km a ritmo ultra. Quindi 2km sui 4’10″, 1km sui 3’58″, 800metri circa a 3’48″
e poi, a differenza della settimana scorsa, l’unica salita rilevante del circuito a tutta. L’ho pure allungata per l’occorrenza, erano cosi circa 180 metri con una rampa da 50 metri al 10% e poi il resto che spianava gradualmente. I primi giri sono andati via bene, il ritmo da non stanco non era certo probitivo, ma con l’accumularsi della distanza i battiti salivano ed anche la fatica, e gli sprint in salita si facevano sentire sempre di piú. La voglia di finire l’allenamento programmato con 7 giri completi c’era, e sono riuscito a mettere di mano in mano quella convinzione in piú che serviva. L’idea di fare una progressione meno proibitiva é stata azzeccata, perché stasera, complice anche il secondo massaggio (di una serie da 5 giá prenotata), fatto dopo la corsa, le gambe stanno benone, in pratica senza nessun indolenzimento. La parte ovviamente piú tosta erano l’1.8km aumentando il ritmo, e gli sprint in salita. Sprint che dal quinto in poi sono diventati molto duri. Il penultimo e l’ultimo li ho dovuti spingere con grande convinzione, la corsa non era piú un gesto automatico, ma dovevo stare concentrato e spingere sfruttando gomiti, spalle, pure il collo e forzando volontariamente le gambe a spremersi fino in fondo. Cosi gli sprint hanno fatto il loro dovere. Difatti c’era poi la parte sui 4’10″, il fine di tutto questo allenamento, cioé correre a 4’10″ affaticato, messo in difficoltá e costretto a tenere quel ritmo dovendo recuperare. Le gambe recuperavano in fretta, fiato e cuore di pari passo! Anzi dopo la fine del primo dei 2 km a quel ritmo, mi sono trovato ad andare troppo forte, ed a dover aggiustare leggermente il ritmo. Per concludere un altro buon allenamento, che non mi ha spaccato le gambe ma che mi fatto mettere insieme un’uscita da 32km con 28km di lavoro per il ritmo ultra. Dagli di quelle, e spero di dargliene altre 2/3 prima di scarica in vista della 100km in arrivo.

Sotto la tabella con gli split

rimetto questa canzone, e se la metto io che sono un metallaro, vuol dire che funziona proprio. Quando sei stanco e lo sono anche le gambe, il ritmo della parte intensa di questa canzone fa benissimo da guida per tenere duro e continuare a pestare sull’accelleratore anche se il primo istinto sarebbe di rallentare.