Piani a breve medio e lungo termine!!!

Come feci un anno e mezzo fa, ripianifico un pochettino il futuro podistico. Lo feci in questo post, qualche cosa andó come previsto, qualche cosa meno! Ma non é male andare a rileggersi quello che scrissi, per capire cosa passava per la testa e cosa ho  fatto, in positivo e non. Ora é tempo di provare a pianificare nuovamente. Nel breve, l’unica cosa é rinfrescare la velocitá, vorrei ripassare da tutte le distanze brevi, anche magari facendole solo in allenamento, miglio, 5k, 10k, e poi in autunno mezza e maratona. Soprattutto voglio capire se il piriforme, ok da qualche mese, é pronto anche per la velocitá vera ed il potenziamento. Fatto questo, vorrei provare una maratona veloce, molto probabilmente la migliore per me é Monaco, il 10 Ottobre, oppure una a fine Settembre (Varsavia il 26 Settembre). Se invece la forma arriva piú tardi, potrei provare Dublino, 25 Ottobre (non mi sono iscritto a New York, ma se potessi tornare indietro, penso che mi iscriverei anche per il 2010). Nel frattempo vorrei tenere la resistenza, facendo regolarmente dei lunghissimi, lenti, pensando piú a gare da 60km che non alla maratona. Questo per fare una ultra, se non una 100km da almeno 60km, prima della fine dell’anno, magari a Novembre, subito dopo avere recuperato dalla maratona veloce. Una sei ore potrebbe essere la scelta giusta, magari simil-piatta e con le temperature di Novembre, potrei finalmente provare la tenuta di un buon ritmo alla distanza. Il top sarebbe correre vicino ai ritmi della Strasimeno, peró per 6 ore, cioé spingersi sopra gli 85km. A medio lungo termine invece, la data pare giá decisa, insieme a Markus ed altri amici podisti, i Comrades. Una ultra da 89km, mitica in quanto si svolge da 85 anni ed a cui partecipato circa 20.000 persone ogni anno. Direi al momento l’obiettivo numero 1, certo manca un anno intero, ma non é mai troppo presto per pensare ad una gara simile. Peccato per il Passatore 2011, perché sará lo stesso giorno dei Comrades, ma di certo se dovessero saltare i Comrades per motivi organizzativi, la scelta sul Passatore sarebbe automatica.
Parlando di tempi, e prendendo la cosa con le molle (visto che sono steso in un lettino in una bella spiaggia del gargano, con il laptop e una connessione via cellulare, quindi é facile pensare positivo e straparlare) ne sciorino un pó sulle distanze. Cosí poi mi divertiró a verificare quanti non ne ho realizzati e di quanto :)
Mi piacerebbe quindi fare, da qui ai prossimi 12 mesi: un miglio in 4’48″, 15’59″ sui 5k, 32’50″ sui 10k, 1h12′ basso nella mezza, 2h29’59″99 in maratona, almeno 85km in una 6 ore e sui 6h20 ai Comrades (oppure under 7h30 al Passatore)!!!
E per finire, la previsione che sempre faccio ma che mai realizzo, portare il mio BMI da 26 a 24, che renderebbe tutte le previsioni precedenti molto piú alla portata.
Sentitevi liberi di prendere il commento poco seriamente, molto seriamente, come se stessi delirando o in qualsiasi altro modo, del resto sognare non costa nulla.

Nuovo Club Italiano: assoldato dal Surfing Shop

Un effetto collaterale del Passatore é stato di conoscere Paolo, amico di Enrico, ciclista al seguito che mi ha messo in contatto con un club affiliato Fidal che é anche molto attivo nel Triathlon, nel ciclismo e non solo. É il Surfing Shop di Milano Marittima, oggi ho incontrato Andrea (detto Pelo), mi ha spiegato come si muove il Club e penso di avere trovato un Club Italiano adatto a me, ed al fatto che mi sposto parecchio. Sono quindi nel team del Surfing Club, ho giá la divisa da Running e nei prossimi giorni Andrea provvederá al mio tesseramento Fidal. Fra l’altro il Club é molto attivo nel Triathlon, cosa che potrebbe svegliare qualche mio pensierino, coltivato l’estate scorsa, quando forzatamente avevo nuotato e fatto bici, quando con la corse dovevo stare fermo o quasi. Spero di poter fare qualche garetta quest’estate, oltre che per sfoggiare la divisa del Team, anche magari incontrando qualche membro, visto che non saró spesso in zona Romagnola!

Riposare e pianificare

Dopo la mia prima 100km stá covando da subito la voglia di pianificare l’autunno! Ovviamente ora é il caso di riposare, staccare un minimo, visto che la stagione é stata lunga. Fortunatamente giá da ieri le gambe erano migliorate drasticamente, ed ora l’indolenzimento é molto leggero, anzi piú tardi andró a fare 20-30′ di corsetta. Non sará certo di allenamento, ma come massaggio per recuperare e per stare attivo. Non voglio trovarmi a forma zero fra 3/4 settimane, ma fare un minimo di mantenimento, senza pretese di ritmi o che altro! L’entusiasmo mi farebbero iscrivere ad un’altra 100 per il mese prossimo, ma non é il caso, se voglio evitare infortuni. Stando piú tranquillo, fra 2 settimane circa, potró ripartire, senza fretta con un piano di allenamento, in cui inserire anche bici e nuoto, almeno all’inizio, per dare un periodo di recupero al fisico.
Poi avró tempo di capire che tipo di allenamento fare! E poi, allenamento per cosa? Prima era scontato, la maratona, magari passando da qualche gara piú corta di test. Ora, devo essere sincero, ho avuto subito voglia di pensare ad un’altra 100, nonostante non abbia fatto il tempo che volevo al Passatore, la soddisfazione era tanta ed allo stesso tempo la voglia di prepararne un’altra, preparandola e correndola meglio! Sono fiducioso, penso di poter correre una 100 molto meglio ed ora sono forte di una buona base, cosa che non era scontata prima di provare il Passatore!!! Dall’altra parte, giá da qualche mese, avevo voglia di rifondare la preparazione per la maratona, ripartendo dalla velocitá di base. Resta il dubbio di come reagirá il piriforme e il tendine infiammatosi in Aprile 2009, ma sono sempre convinto al 100% di poter fare quel 2h29′ dal quale non ero lontano a Marzo 2009. L’amico Sergiú, 2h22 a Dublino 2009 e vincente a Connemara 2010 con 2h31 mi ha dato la conferma definitiva (se fosse servita) che Connemara é 10′ piú lenta di una superpiatta. E sono convinto di poter tornare alla forma che mi portó a correre Connemara in 2h40. Per questo una Maratona veloce in autunno, ci starebbe proprio bene. Non sono riuscito ad iscrivermi a Berlino, era giá al completo, magari mi accontenteró di Monaco, piatta, bene organizzata, e comoda comoda visto che sono a Monaco, in programma ad inizio Ottobre!!!
Parlando di Ultra ho giá addocchiato una 50miglia (80.45km) a Dingle, un gran bel posto in Irlanda, collinare, anche se non so quanto. Mi pare sia il 4 Settembre, e sarei a Dublino per lavoro proprio le 2 settimane precedenti. Penso proprio che la faró, poi a seconda dello stato di forma, decideró come.
Insomma, mentre faró qualche corsetta, nuoteró e faró qualche bel giro in bici nelle prossime settimane, credo che partoriró un bel piano di allenamenti in cui rifondare la velocitá, curando peró il “lato” ultra, cioé la resistenza con corse lente e lunghe. Lo so che sono due cose in parte contrastanti, ma bisogna cercare di mediare, e sono convinto che una bella limata ai PB dai 5000 alla maratona, potrebbero essere la migliore premessa per fare una bella 100 entro fine anno!!!

update: ieri ho poi fatto 5km lenti, utile come massaggio alle gambe per sveltire il recupero. L’indolenzimento é praticamente sparito, restano delle gambe ovviamente pesanti, ma non c’é fretta. Nel prossimi 10 giorni fra qualche corsetta e del nuoto, torneranno fresche e pronte per ripartire.

100km del Passatore: ne é valsa la pena

Dopo averci pensato per 2-3 anni, e qualche mese di allenamenti dedicati, dopo avere provato due ultra-maratone di allenamento, ho finalmente preso parte alla 100km del Passatore. É stata un’esperienza molto bella, vissuta a presa diretta, senza troppi pensieri, senza troppe paure, solo il giusto timore reverenziale per questa sfida e la voglia di sudare e vedere scorrere tutti e 100 i km di asfalto sotto i piedi!
Le premesse erano buone, con solo un paio di preoccupazioni. Da una parte ero forte dei miei allenamenti, dall’altra so di sudare tanto al caldo e che 4 anni in Irlanda, dove non esiste l’estate, almeno nel senso Italiano del termine, più l’ultimo inverno a Monaco con 10 gradi fino alla settimana scorsa, mi lasciavano impreparato alle alte temperature.
La mattina in giro per Firenze ho capito che non ci sarebbero state nuvole, e per fortuna che l’aria all’ombra era sui 25 gradi circa e non oltre i 30 come altri anni.
Ho affrontato quindi la gara conscio delle difficoltà che avrei affrontato, e sono partito subito cauto, sforzandomi di pensare solo a non strafare ed a stare idratato.
Abbandonata Firenze la strada inizia presto a salire, purtroppo il Garmin sabato mi é stato di poco aiuto con il cardio-frequenzimetro, credo a causa del sudore ha dato i numeri per tutta la gara, sparandomi frequenze assurde spesse volte e lasciandomi senza riferimenti. Ho allora puntato alle sensazioni, l’imperativo era di arrivare con le gambe “sane” alla Colla, unica via per sperare di arrivare in fondo senza camminare. In attesa di incontrare i 2 amici tedeschi che mi seguivano in auto, che mi hanno intercettato alla Vetta le Croci, ho cercato di bere 2 bicchieri per ristoro, oltre ad avere scolato mezzo litro d’acqua con un gel dentro, nei 15 minuti prima della partenza. Ho trovato il mio passo su per le salite, e mi sono lasciato trasportare dai cambi di pendenza, dalle curve e dal panorama, tenendomi coperto con il cappellino quando ero sotto al sole e sfilandolo per raffreddare la testa nei tratti all’ombra. Ho capito ben presto che i sogni da 7h40 non erano realistici, soprattutto al passaggio ai 10km in oltre 47′, che nonostante le salite non era certo brillante! Li ho smesso di pensare ai ritmi, pensando solo a spendere il meno possibile fino alla Colla. Finalmente alle croci ho raggiunto la mia “ammiraglia”, formata da un team di 2 tedeschi di 1.90 e 2 metri in una Micra, insomma loro soffrivano quanto me a correre, solo per stare in auto!!! Dal km 17km ho quindi iniziato a bere molto di più, visto che mi ero preparato degli isotonici con i sali, oltre ad avere acqua, qualche bottiglia di coca ed eventualmente qualche banana in caso di voglia di qualche cosa di semi-solido. I ragazzi ogni pochi km mi aspettavano e mi allungavano quello che volevo per poi ripassarmi per un secondo “rabbocco” e poi andare nuovamente avanti di 1/2km! Dalle Croci iniziava la discesa, che ci avrebbe portato più o meno fino a Borgo San Lorenzo. Anche li ho deciso di non spingere più di tanto, la fatica muscolare di una discesa spinta mi spaventava molto in vista della salita successiva. Mi pare comunque di avere fatto uno split discreto, fra i 4’05 e 4’10 di media per la discesa. Le sensazioni devo dire, non erano delle migliori, sapevo di stare spendendo relativamente tanto, e di stare sudando tantissimo. Bevevo regolarmente, tanto e anche con molti sali e la giusta quantità di zuccheri. Ma avevo sempre tanti dubbi, soprattutto sul non esagerare con gli zuccheri per non rallentare l’assimilazione di liquidi e dall’altra parte il contrario, cioè di non prendere troppi pochi zuccheri, trovandosi poi a serbatoio vuoto a 30km dalla fine.
La gara comunque mi aveva preso al 100% era semplicemente bello, finalmente, essere li, a faticare per le strade dalla 100 del Passatore!!! Dal km 32 al 48 é stata poi una ascesa praticamente continua e mi sono munito della migliore pazienza, evitando di spingere, assolutamente cosa da evitare. Fortunatamente le gambe stavano bene, ne fastidi, ne muscoli indolenziti, solo una grande fatica a livello generale, dovuta al mix salita-caldo.
Volevo tenere la media dei 10km/h per quei 16 duri km e fortunatamente il Garmin mi dava bene le velocità, e spiando di quando in quando la media in aumento a causa della salita sempre più dura, mi pareva di andare bene in proiezione. Al passaggio alla distanza della Maratona ho avuto un piccolo contraccolpo psicologico, sono passato in 3h20’30″, più lento rispetto ai miei “sogni” e con ancora 6km di durissima salita. Non sono riuscito a non far passare dalla mia testa, per un secondo solo, che mi mancavano circa 60km alla fine, cioè più o meno la lunghezza delle uniche due ultra che avevo fatto in precedenza. Fortunatamente certi pensieri sono riuscito a scacciarli velocemente, mi concentravo sulla curva seguente, sul bere nei momenti giusti, sul tenere le gambe sciolte, sul cercare di tagliare un paio di curve senza farmi buttare sotto da un’auto, pensando solo ad arrivare in cima alla Colla, Faenza in quel momento non era nemmeno un miraggio, non esisteva proprio! La distanza dalla fine non era rilevante, c’era solo la Colla e l’obiettivo primario in quel momento, raggiungerla!!! Gli ultimi 3km sono stati infiniti, fortunatamente finalmente in ombra, ma non passavano mai, per via delle velocità veramente limitate. Un pó di spettatori poco prima della colla hanno dato un po di carica ed infine il primo fondamentale obiettivo era raggiungo, 4h00′ al rilievo cronometrico dei 48km!
A quel punto mi hanno affiancato anche Enrico e Paolo, 2 ciclisti che mi avrebbero scortato da li fino a Faenza, in aggiunta all’auto. Ho aggiunto una maglietta sotto la canotta, visto che la temperatura era fortunatamente scesa ed io avevo perso molte energie e peso ed in discesa avrei certo sentito il freddo. 100 metri camminando per l’operazione e per una bevuta un filo abbondante, sgranchire le spalle ed il collo, 20″ di stretching per i quadricipiti femorali, sempre i più sollecitati e via a ripartire. Purtroppo da li a poco ho passato il momento più pesante psicologicamente, passaggio ai 50km in 4h11′ a rammentarmi i miei sogni andati da 7h40, ma anche la quasi impossibilitá di fare un under 8h. Inoltre probabilmente per lo sforzo in salita, mi sono venuti fuori una serie di fastidi e fastidietti. Ho deciso quindi di affrontare la discesa ripida abbastanza lentamente, sfruttando il tratto come riposo. Il fegato aveva iniziato a fare le bizze regalandomi qualche reminiscenza della Ultramaratona di Connemara, sentivo la schiena indolenzita e per 2/3km un dolore ad una costola ha voluto anche lui intrattenermi un pó. Onestamente parlando, in quel momento l’ho vista veramente buia per qualche km. Fra il 50 ed il 55 ho evitato di pensare, ogni 100 metri speravo di stare meglio, se uno dei fastidi aumentava rallentavo e lo facevo allentare, ho provato qualche esercizio di respirazione più profonda aiutandomi nel gesto con le braccia. Mi sono detto, pensa al prossimo obiettivo, arrivare a Marradi, poi si vedrà! Fortunatamente la strategia ha pagato, la presenza dei 2 ciclisti, oltre che l’auto, mi ha permesso di reidratarmi, bevendo anche parecchie preziose calorie, e dal 55 al 60 piano piano i vari fastidi sono tutti rientrati, grazie ad un ritmo moderato, vista la discesa anche ripida. L’avvicinamento di Marradi é stato di grande giovamento psicologico, ed il passaggio a Marradi é stato per me la svolta mentale della gara. La distanza dalla fine era ancora tantissima, ma un filo di ottimismo si era insinuato, dopo qualche km veramente negativo. Il secondo obiettivo era raggiunto ed ora la mia testa era tutta rivolta a Brisighella, non volevo nemmeno pensare alla distanza fra Marradi e Brisighella, ci avrei messo quello che serviva, ma a Brisighella ci sarei arrivato. Il ritmo é rimasto non eccelso, ma senza riferimento di battiti sono andato a pura sensazione! I ciclisti sono stato fantastici, prima di Brisighella ho tolto canotta e maglia e ho messo una maglia pulita su cui mi sono fatto mettere il pettorale, ho continuato a bere in abbondanza, e mi rendevo conto di quando il fisico chiedesse. A volte pensavo di avere bevuto abbastanza, chiedevo una boccata l’acqua per sciaquarmi dal dolce degli isotonici, ma come toccavo l’acqua l’istinto e la sensazione di sete mi portava a bere nuovamente più che potevo. Una vera sensazione di sete insaziabile, incredibile! A gara terminata ho fatto i conti dei liquidi. L’ultima pesata “ufficiale”, lunedì precedente, alle 5 del pomeriggio alla visita per il certificato agonistico, era stata 79.5kgr, e mi hanno pure fregato un centimetro in altezza! 173cm anziché 174. Quindi con gli ultimi giorni di poca corsa e un pó di carboload, a Firenze ero probabilmente 80kgr se non di più. A Faenza un’oretta dopo l’arrivo mi sono pesato ed ero 75kgr. Nel frattempo in gara avevo bevuto: mezzo litro di isotonico prima di partire, 9 bottiglie di isotonico da 33cc, 3 mezzi litri d’acqua, 3 bottiglie da mezzo litro di acqua con gel sciolti dentro, 2 bottiglie di coca cola, 7/8 bicchieri di acqua dai ristori, del caffè, un cubetto di frutta e mi ero attaccato, come un disperato, ad una fonte di acqua poco prima della colla. Poi dopo il traguardo avevo bevuto 4 bicchieri grandi di thé e 2 di acqua gasata, 3 fette con la nutella, 1/3 di litro di succo alla frutta, questo al ristoro. Infine, a casa di Enrico, prima di pesarmi, 1 piatto abbondante di pasta, 2 bicchieri d’acqua ed una bella porzione di gelato. Insomma a occhio e croce, visto che non ho fatto un solo goccio di pipi fino a 2 ore dopo la gara, il mio corpo ha sudato liquidi per circa 14 kgr! Sapevo che avrei sudato tanto, ma non pensavo così tanto!
Tornando alla corsa, con il buio avevo risolto il problema del caldo e prendevo sempre più coraggio, unica grande forza che mi ha permesso di non fermarmi mai, se non per 2/3 pause stretching da 20″ o per camminare qualche passo al fine di bere meglio. Le gambe le sentivo tutto sommato bene, ero convinto e speravo che non mi avrebbero mollato, od almeno non del tutto! Mi rivedevo, durante certi allenamenti, soprattutto alla fine di quelli lunghi. A volte la voglia di accorciare e tornare a casa era forte, mi dicevo che bastava, andava bene, potevo magari tagliare 3/4km, ed invece mi sforzavo di immaginarmi al Passatore. Mi dicevo, pensa a quando sarai al km 80,85,90, mi immaginavo il cartello di Brisighella, pensa a quanto sarà dura in quel momento! Mi dicevo, non mollare, se molli ora in allenamento, come ci arrivi a Brisighella!!! Correndo nel buio la voglia di arrivare a Brisighella era sempre più forte e anche il ritmo, leggermente, aumentava di pari passo. Ogni accorgimento psicologico in quel momento era utile, mi conosco e non mi piace pensare a quanto manca alla fine, avevo visto i cartelli dei km 60,65 e 70 da li cercavo di non guardare i cartelli intermedi, a costo di guardare da un’altra parte quando li scorgevo in distanza. A 10km da Faenza, Paolo, uno dei due ciclisti mi ha anche rimediato un caffè, e devo dire che mi ha aiutato, una cosa calda, una bevanda che spesso usiamo per “partire”, anche se per me solitamente vuol dire poi mettersi davanti al computer per lavorare da seduto. Enrico, forse per infondermi fiducia, durante un paio di chiamate al cellulare, diceva che eravamo quasi a Brisighella, anche se in realtà mancavano ancora quasi 10km. Io peró ci credevo sempre di più, l’obiettivo di arrivare a Brisighella si stava materializzando!!! Quando ho visto il cartello di Brisighella mi si é allargato un sorriso enorme, irrefrenabile, l’emozione é stata forte!l’avevo immaginato così tante volte quel momento, molto di più dell’arrivo a Faenza, perché sapevo che da li poi, la testa avrebbe fatto il resto per arrivare in fondo. A Brisighella anche un pó di supporto dalla gente ha aiutato, e l’iniezione di fiducia é stata grande! Inoltre un piccolo equivoco fra me e me mi ha fatto aumentare il ritmo. Al passaggio sul tappeto pensavo che quelli fossero i 90km, perché così era scritto sul sito del rilevamento tempi, nei passaggi degli anni scorsi. Un pó sorpreso ho visto 7h17, ed ho pensato che dopo Marradi in testa avevo pensato di non poter fare meglio di un 8h15-20, o peggio se avessi dovuto rallentare. Allora ho pensato, 10km in 43 minuti, le gambe stavano “benino” e senza pensarci molto ho aumentato il ritmo. Ho continuato così per qualche minuto e mi sono reso conto di correre sui 4’15″ tutto sommato bene, ed ho pensato che forse, stando attento a non esagerare, avrei potuto tenere quel ritmo fino alla fine. Purtroppo peró l’equivoco l’ho scoperto 2km dopo, quando ho visto il cartello dei 90km. Dopo un piccolo contraccolpo psicologico, mi sono detto poco male, preso lo split ai 90km, ho continuato con un buon ritmo, convinto di poterlo tenere fino in fondo!!! Mi sono automaticamente concentrato nell’aspettare i 95km, sapevo che il cartello di Faenza era circa 3km prima dell’arrivo, oramai avevo dei piccolo obiettivi, per arrivare in fondo. Ad ogni minuto la fiducia saliva, le gambe erano provate, ma giravano ancora benino, la carica era doppia, avevo la conferma definitiva che tutti gli allenamenti erano valsi qualche cosa! Finire forte mi ha dato delle bellissime sensazioni, sia sul momento, che dopo la gara, anche se il tempo che sognavo era lontano. Alle porte di Faenza ci ha raggiunto la Bea, la ragazza di Enrico, che vive proprio sulla strada, il cartello di Faenza mi ha regalato un altro sorriso e un altro filo di brillantezza. Ultima rotonda e poi si vedeva il centro di Faenza, un lungo rettilineo di 2km!!! Passato l’ultimo incrocio l’ingresso nel centro storico, sempre più gente a bordo strada e la voglia di consumare le ultime energie. Le gambe giravano come fossero fresche, ovviamente grazie all’adrenalina rimasta. L’ingresso in piazza é stato bellissimo, la sensazione di avere fatto così tanti km, avere avuto il pensiero, a lungo, di non riuscire a finirla … km 65,70,75,80,85, numeri per me sconosciuti in gara, ma nonostante questo avere tenuto duro. Tutti gli allenamenti, sempre con il dubbio se fosse abbastanza, e quel salto nel buio, fatto iscrivendosi prima e poi mettendosi in braghette corte in piazza della signoria insieme ad oltre 1300 altri compagni di viaggio! Gli ultimi 300 metri completavano questo puzzle, l’ultimo pezzo che entrava a completare la figura. Colpa del mio italiano scritto, non ho proprio modo di descrivere adeguatamente che esperienza sia stata questa gara, semplicemente indescrivibile, totalmente coinvolgente, in modo da trascendere la sfida per la classifica, potevo essere il primo, potevo essere il centesimo od il millesimo, per quanto mi riguardava, avevo vinto!!!

Non posso che finire ringraziando tutti quei pazzi che ho incontrato e conosciuto in questi anni di podismo, dai quali sentivo parlare della 100km del Passatore, dei pazzi che ogni anno o quasi affrontano questa sfida, a volte ne escono vincenti e volte ne escono sconfitti ma se possono ci riprovano e non mollano mai! Li ringrazio per avermi contagiato, così che ho fatto quel salto nel buio, lasciando perdere la razionalità al 100%, che mi avrebbe impedito di provare questa gara, che molti pensano sia da pazzi ma che ora so non essere cosí. Sabrina, Laurietto, Antonio, Il Rigo Nazionale, e sicuramente ne ho dimenticati altri. Ed infine Lorenzo che mi ha sempre parlato del Passatore, oltre che essere uno che fa tanto per l’organizzazione del Passatore, ed oltre ad avermi gentilmente assegnato un pettorale degno di nota, il 100, mi ha anche dato il benvenuto a Faenza, subito dopo il traguardo!

100km del Passatore: ora l’ho fatta

Scrivo un post rapido sulla gara, sono ancora a Faenza dall’amico che mi ospitato. Ho finalmente fatto il Passatore, prima cosa l’ho finito, sono contento del tempo, 8h10, le mie preoccupazioni si sono entrambe avverate. Ho pagato tanto caldo e sole da una parte e le salite dall’altra. Lo sapevo, purtroppo le nuvole a coprire il sole non sono arrivate, ma c’era poco da fare. Sono partito cauto, alla Colla avrei scommesso di non finirla. Ho stretto i denti in discesa cercando di recuperare, poi a Marradi stavo meglio, la testa e gli allenamenti sono venuti fuori e soprattutto caldo, sole e salite erano finiti. Farò poi un post con un racconto della gara, i pensieri sono tanti e stanotte non ho dormito un secondo che fosse uno, troppe endorfine e pensieri.

tutto pronto si parte

Domani si parte per Firenze, veloce tappa a Faenza, visto che parcheggeró li per prendere il treno, quello lento appenninico che in poco meno di 2 ore porta a Firenze. Pranzo a Faenza con l’amico che mi pedalerá a fianco in gara, a cui lascieró parte delle cose e poi incontreró i due amici tedeschi che arrivano in auto da Bologna, all’Hotel a Firenze.
Nel pomeriggio, sera e sabato mattina, sará bello incontrare un pó di amici podisti, fra cui Andrea Rigo, dal quale ho avuto cosí tante dritte ed informazioni su come correre una 100! Potró finalmente conoscere Diego, ci siamo fatti compagnia online, leggendo delle nostre rispettive preparazioni per il passatore! E poi sará una buona scusa per riincontrarne tanti altri amici podisti. E una gradita sorpresa la fará Stefano-Fratetack, che sará presente venerdí e sabato alla partenza, anche se non correrá! Stó maturando la giusta tensione pre-gara, spero non aumenti troppo, cosí potró dormire tranquillo ed arrivare alla partenza carico ma rilassato.
Per chi volesse seguire la gara via Internet dovrebbe esserci uno streaming online, grazie ad una TV locale, credo ci sia anche una radio e sicuramente i passaggi cronometrici intermedi online. Credo ai km 35-48-65-90 e finale! Il link a Sdam.it dovrebbe essere questo: http://www.sdam.it/pubblico/evento.do?idEvento=18093!

Sul sito della 100km del Passatore, http://www.100kmdelpassatore.it/ ci saranno le info ed i link a Radio e Streaming online.
Non so bene quando riusciró a fare una puntatina sul blog, dopo la gara, dipende sempre se e quando arriveró, come arriveró, se e quanto dormiró dopo l’arrivo :)

Ultime corsette e preparativi!!!

E sono alle ultime corsette, 10km domenica sera, quasi 11 ieri, e 10 circa oggi. Per fortuna o purtroppo é arrivato il caldo, almeno sto facendo qualche corsa in canotta sotto al sole!! Oggi soprattutto 30 gradi, quasi e un bella sudata per abituarmi. Guardando le previsioni, si spera ancora che possano esserci 24/25 gradi e qualche nuvola. Ma le previsioni sono ancora in cambiamento, con qualche rischio pioggia! Io direi che preferisco un pó di pioggia rispetto a correre le prime 3 ore sotto al sole con 30 gradi. Ma lo scopriremo presto!!!
Oggi poi mi sono concesso un ultimo massaggio, e le gambe inizio a sentirle piú scariche. I battiti sono bassi, anche oggi sotto al sole, facendo 5km a ritmo ultra, e le scarpe nuove sono oramai rodate. Alla fine oltre alle Brooks Ravenna ho preso anche le Jazz 13 Saucony, che non essendo stabili hanno un filo di ammortizzazione in piú, e penso che useró quelle. Correró anche domani, circa 8-9km e poi giusto 30′ giovedí, venerdí riposo. Infine non mi resta che prepararmi panni extra, per eventuali cambi in corsa, e un bel pó di bottigliette piccole con bevande isotoniche, con il giusto mix di zuccheri e sali minerali, oltre che acqua nuda e cruda. Partiró con 2 gel in tasca in caso di disguidi, ma fra l’aiuto di 2 amici in auto e di uno in bici, dovrei avere tutta l’assistenza neccessaria per avere tutto quello che mi serve lungo il percorso.

Approposito di un ipotetico tempo finale per il passatore, in attesa dell’evento, mi sono guardato come la 100km del Passatore é stata corsa negli anni passati. Almeno negli ultimi anni, dei quali é possibile avere gli split dei tempi del partecipanti. É si perché chi meglio di chi l’ha corsa da un esempio di come correrla?
Ovviamente gli split sono una visione parziale, ma possono aiutare a capire come e dove é bene tenere i remi in barca e limitare i danni e magari dove invece le gambe, anche se senza mai spingere troppo, é meglio lasciarle girare. Ho spiato i podisti attorno ai tempi che vorrei fare, ma ovviamente é possibile fare la stessa cosa anche per tutti gli altri, anche se mi aspetto, ovviamente, piú variabilitá nei ritmi, di mano in mano che il tempo finale cresce.
Senza sprecare troppe righe per nulla, considerando che il mio sogno é di stare sotto le 8 ore finali, un ottimo esempio, e non a casa costituisce il record femminile, é Monica Carlin nel 2008. Ecco i suoi passaggi:

Borgo S. LorenzoCollaMarradiBrisighellaFaenza
Carlin M. 20082h14'27 - 9 - 15.17 - 93h44'40 - 9 - 9.31 - 94h55'55 - 9 - 14,32 - 66h44'55 - 9 - 13.76 - 77h39'40 - 8 - nd - 6

Terró a mente certi passaggi, e poi vedró un pó come va la giornata, sicuramente non si deve avere paura di andare lenti in salita, anche molto lenti, per poi sfruttare le discese per salvare energie andando comunque a buoni ritmi. Infine, se si sono salvate le gambe a sufficienza, e stringendo i denti nel finale, si puó correre ancora con un ritmo discreto. Per esempio Monica Carlin riuscí a fare gli ultimi 10km in circa 54′, facendo il sesto tempo assoluto in quel tratto. Se questa é un’ottima prestazione di una specialista come la Carlin, vuol dire che correre ai 5’30″ negli ultimi 10km é giá indice di un’ottima gestione di gara. Quindi, risparmiare energie, risparmiare energie e risparmiare energie sará il tormentone.

Il Passatore su MapMyRun.com:

Rifiniture e partenza per la Romagna

Gli allenamenti importanti erano in pratica terminati domenica scorsa, in occasione della Maratona di Ratisbona, ma anche la “rifinitura”, rubando un termine usato nel calcio aveva ragione di essere fatta. Stamattino l’ho terminata, ed ora e tutto pronto, compresa la valigia (mezza piena di cose per correre), visto che domani faró una giornata di Treno per passare la settimana precedente al Passatore a Cesena.
Dicevo la rifinitura. 100-110km questa settimana, ne mancano 10-15 domani sera, ne ho fatto per ora 95! Lunedí riposo poi easy martedí e mercoledí, un lavoro da 21km venerdí con 12km intensi in 3 progressioni da 4k. Poi un allenamento doppio, sera-mattino, senza esagerare. Venerdí pomeriggio tardi 16.4km tranquilli, solo per consumare energie ma non gambe. Cena leggera con pochissimi carboidrati ed una insatala abbondante per riempire. Alla mattina una banana piú una moka (da 2) zuccherata per svegliarmi. Dopo un’oretta circa sono partito. Mi sono fatto portare in auto dalla Rosi sulle colline piú vicine a casa (13km). Da li sono partito, e dopo 3k di riscaldamento ho fatto 11km di collinare a buon ritmo. Segnali molto buoni, giá visti giovedí e venerdí, percepiti come sensazione e confermati dai battiti medi. Oggi nel tratto collinare tendente a salire, 5.5km ai 4’05″/km con solo 136 battiti medi e poi l’ultima ora dei 30km, con 14.1km ai 4’15″ a 132 battiti medi. So di avere i battiti bassi, ma questi livelli li raggiungo solo quando sono in piena forma e mi sento bene. Quindi, lo prendo come un buon segno e spero che questa condizione non cambi fino a sabato prossimo. Anche nella parte collinare, obiettivo consumare zuccheri ma non spaccare le gambe. Finita la parte collinare, circa 11km, pausa per recuperare il mezzo litro di thé nascosto dietro ad un albero, il tempo di bere ed un esercizio di stretching e sono ripartito per il rientro a casa. Circa 16km a ritmo ultra di 4’15″. 30km tondi, forse non sono arrivato completamente a fine serbatoio, ma sicuramente la cena leggera e la non colazione hanno aiutato, insieme ai 16.4+30 km dei due allenamenti. Gambe ok, niente indolenzimenti o altra, ma alla fine ero stanco. Quindi, direi che alche la rifinitura é stata messa in cascina. Ora veramente, tutto scarico, da domani e giovedi vorrei correre tutti i giorni, ma poco e senza intensitá. Solo qualche ritmo ultra e qualche allungo per far girare le gambe.
Domani avró 8 ore di treno, credo ne dedicheró almeno una al Passatore. Penso di avere individuato quale sarebbe per me la gara perfetta (spiando i passaggi intermedi dei podisti negli anni passati), come farsi gli integratori di zuccheri e sali e quando prenderli, quale vestiti e accessori vari dare ai miei accompagnatori in auto oppure all’amico Enrico che mi seguirá in bici. Diverse cose a cui non vorrei pensare troppo venerdí e nemmeno sabato mattina, ma pianificare e sistemare prima. Da venerdí mattina voglio staccare e pensare solo a godermi un weekend che sará comunque memorabile. Vedere molti amici, respirare sia l’atmosfera di sport che quella di competizione, ma soprattutto partire ed arrivare con il sorriso sulle labbra … e soprattutto ARRIVARE!!! :D

e non potevo non mettere una canzone, della mia lunga playlist, é difficile individuare quella che potrebbe rappresentare la sfida con il passatore, ma ne metto una, che ci stá bene, ma forse quando mancheranno pochi km, quando non se ne ha piú da un pó, si puó andare avanti solo con un pó di grinta raschiata dal fondo.

Ultimi dettagli pre-passatore

Visto che siamo a -9 dal Passatore, mi ripasso un pó gli ultimi dettagli. Vedessi mai che mi dimentico qualche cosa di importante.

Allenamenti!: su questo lato ci siamo, correró sui 100-110km questa settimana e poi da lunedi a giovedi vorrei fare un corsetta ogni giorno, tipo 14+12+8+5. Venerdi riposo e sabato mattina anche. Partenza sabato alle 3pm! Unica cosa, per questo weekend, un doppio senza pretese, che vada ad limare molto le scorte di zuccheri farebbe bene. É scientificamente noto che 7 giorno dopo un minimo di zuccheri, nei muscoli si ha un massimo di accumulo. Ovviamente se lo faró sará un doppio venerdí sera e sabato mattina, senza ritmi veloci e sfruttando una cena leggera (bistecchina e insalata) e niente colazione. 15-20 venerdí sera, e partenza giá in mezzi vuoti per farne 30, magari un leggero fartlek nelle colline a Gauting. Ho notato che spesso, nelle mie migliori gare, venivo da un lavoro del genere, o intenso, nel weekend precedente.

Clima e Vestiario! Ho iniziato a sbirciare le previsioni, ed anche se sono ancora poco affidabili, pare che non fará caldo. Qua ieri 9 gradi oggi siamo poco sopra i 10, quindi spero che la prossima settimana ce ne siamo 20-25 per poter correre un pó in canotta e magari anche sotto al sole. Mi devo abbronzare le spalle, altrimenti mi brucio. In ogni caso, dovrei avere assistenza per tutta la gara, quindi penso di partire in canotta, ma potró mettere e togliere magliette da sotto, a mio piacimento.

Scarpe! Le scarpe per una ultra, e poi una 100, sono semplicemente, fondamentali. Ho sperimentato le DS Trainer un filo strette alla strasimeno, mentre sono andato bene con le Saucony Guide a Connemara. Purtroppo non le ho ritrovate uguali e quelle ora hanno 700km. Ultimamente avevo pensato alle Cumulus. Io uso scarpe stabili, ma non ho una pronazione esagerata. Ho preso un paio di Cumulus per avere un paio molto morbido per fare i tanti km anche lenti per l’ultima parte della praparazione. Mi restava peró la voglia di un paio sempre ammortizzato ma un filo piú leggero, almeno per scalare la Colla. Allora ieri ho preso un paio di scarpe che puntavo da 2-3 mesi! Ho preso le Brooks Ravenna, ottima calzata, ben ammortizzate ma non pesanti. Non le ho pesate, ma sono convinto che siano di non molto sopra i 300grammi. Sicuramente parto con quelle, fino alla Colla. Se non danno problemi, non le cambio, se ho problemi o le sento troppo poco morbide in discesa, avró le Cumulus dientro per i tanti km in discesa.

Alimentazione, sonno e peso! Cerco sempre di mangiare bene, in questi ultimi 9 giorni ci staró ancora piú attento. A partire da frutta e verdura in abbondanza e poi dal mangiare variato, pesce, carne, carboidrati da fonti diverse, prodotti naturali e integrali. Poi ovviamente un filo di carboidrati in piú, in percentuale, da giovedí! E poi, dormire, dormire, dormire, mi piacerebbe non fare una notte con meno di 8 ore, e la prossima settimana, lavorando si da casa dei miei, ma senza pressioni, mi sveglieró senza sveglia. Lato peso, sono sui 78! Purtroppo non i 75-76 che speravo di raaggiungere, ma sempre vicino ai miei minimi. Visti i km di questi ultimi giorni, spero di trasferirmi a Cesena stando nei 77-78, cosi anche con l’ultima settimana con meno corsa ed il carboload, potrei partire per il Passatore pesando sui 78kgr! Comunque sui miei livelli piú bassi. Insomma, confrontanto con la media dei podisti, 78kgr per 174cm mi rende quasi un obeso, ma io so che quando sono 78kgr mi sento bene, mi sentirei meglio se fossi 75. Vorrá dire che ho un margine in piú di miglioramento per il prossimo Passatore :)

Alimentazione in gara! Seguiró le informazioni note. Cercheró di prepararmi le bottiglie con liquidi isotonici, con zuccheri semplici ed il giusto di sali minerali. Tot calorie ogni 40-45minuti circa, da farcire con un pó di acqua extra in caso di sudorazione elevata. Io sui 20 gradi perdo 1 litro ogni 10km, oramai ho sperimentato. Quindi, soprattutto per i primi 48km, fino alla Colla, quando ancora sará caldo, dovró idratarmi bene. Quasi sicuramente perderó almeno 5 litri, e ne devo bere quantomeno 3! Arrivare a 910metri a -2 litri puó andare bene, visto che sulla Colla non faró cosí caldo e inizierá a scendere il sole. Nella seconda parte, grazie ad un pó di discesa e temperature minori, dovrei sudare meno. E poi arrivando alla Colla a -2, potrei finalmente correre pesando 75kgr! ehehe, ogni trucco é buono per perdere peso!!!

Come affrontare la gara! Per questo ho ancora qualche giorno per decidere, anche se ci ho pensato diverse volte. Quando ho deciso di preparare il passatore, avevo quasi paura di questa gara. Ora nutro un sano timore per questa distanza e questa gara in particolare, so che sará durissima. Ma anche se so che potrei pentirmene o capire piú avanti quanto ancora non so, ora sono convinto di avere questa sfida nelle mie gambe, penso di essermi allenato per domare (non dominare) questa gara. Il sogno resta generico, non ho idea con precisione al minuto di che tempo potrei fare, troppe incognite, ma sono convinto di avere una chance di correre in meno di 8 ore. Sará dura, durissima, e non voglio mettermi in testa nessun tempo che non sia semplicemente l’idea del sub 8 ore. Voglio controllare il cronometro il meno possibile, rallentare in abbondanza nelle salite piú dure (anche perché non ho salite nelle gambe, se non pochissime), e lasciar girare le gambe quando sará il momento giusto.
Nella mia testa ci saranno poche semplice, chiamiamole regole:
1 – Non stare male, nessuno deve preoccuparsi, stare in pena (penso a mia madre soprattutto) o doversi sbattere per un mio hobby
2- Godermi ogni falcata di questa gara, sorriso sulle labbra e determinazione dentro
3 – Arrivare in fondo: a parte infortuni e regola 1 arriveró a Faenza con le mie gambe
4 – Finire in meno di 8 ore
5 – Chiedere in che posizione sono, non prima di 30 minuti dopo la fine della gara

e questo é quanto!!! Se questo post vi ha annoiato, non passate di qua per le prossime 2 settimane, perché parleró sempre e solo del Passatore, almeno credo (e spero).

Una canzone vecchia ma sempre fra le mie preferite, e che ci stá bene, con la sua atmosfera da racconto epico. Ottima pensando al Passatore e dedicata al cantante, Ronnie James Dio, scomparso proprio pochi giorni fa!!!

Les jeux sont faits (alla Maratona di Ratisbona)

É si, oramai i giochi sono fatti. Oggi ho messo su l’ultimo mattoncino, dopo i 3 giorni di stop ho infilato l’ultima serie di allenamenti, che hanno anche sostituito il lunghissimo mancato domenica scorsa. Da mercoledí ad oggi 130km in 5 giorni, ed un trittico di allenamenti come lunghissimo. Va venerdi ad oggi, 90km, di cui 70 a simil-ritmo-ultra-100-piatta. Ho sfruttato la dritta di Max (Cortella) e siamo andati insieme alla Maratona di Ratisbona. Buona esperienza, una maratona non grande ma organizzata veramente come se fosse molto piú grande, ed anche un percorso godibile, 2 passaggi in cittá e poi tanti km lungo il Danubio, nel verde e passando qualche villaggio.
Mio obiettivo del weekend lungo, sostituire il 60km mancato domenica scorsa, ma senza esagerare, fra 2 settimane sará il giorno della gara tanto attesa. Allora ho inserito questi 130km in 5 giorni, poi 30km venerdí e 15km sabato! Domenica infine la maratona. Per non farsi venire strane idee e fare il migliore degli allenamenti, mi sono messo dientro ai pacer delle 3 ore. Sono passato un pó veloci alla mezza, in 1h28’30 circa, poi quando loro hanno iniziato a calare dopo il km30, visto che le gambe giravano ancora molto bene, ho deciso di tenere il ritmo e poi di aumentare leggermente al km35. Ovviamente l’indolenzimento si é un pó fatto sentire, il cumulo dei km dei giorni prima si é fatto sentire il giusto. Ed anzi, bene cosí, era proprio quello che volevo. Ho solo voluto spingere sui 4′ dal km 35, sia per cavarmi uno sfizio e saggiare la condizione delle gambe, per poi lasciare andare le gambe e la voglia di correre dal km41, chiudendo in crescendo. Ed ho fatto bene, perché mi sono gustato quella sensazione di spingere con le gambe stanche, cosa che non provavo in maratona da un pó, cioé da quando non faccio una maratona per il tempo. Concludo quindi anche la Maratona numero 26, mentre l’amico Max conclude la sua maratona 230 e rotte, il che mi fa sentire proprio un pischellino di questa disciplina sportiva!!!
Pensando al Passatore, in realtá mi mancano 25km circa fra lunedí e martedí, ma senza sessioni, per concludere la settimana “traslata” (da mercoledi e martedi) con 150/155km.

La Maratona di Ratisbona sul Garmin Center: