Km, stanchezza e altri km

Dopo 3 settimane piene ho appena fatto una settimana di scarico. Ci voleva, dopo 107,125 e 122km ne ho fatti solamente 90 (speravo di passare i 100 ma poco male). Un pó di stanchezza penso di averla smaltita, ma visto che ho in programma 2 settimane piene, e che comunque la domenica precedente avevo fatto una maratona (farcita con altri 8km, per farne 50) oggi, lunedí, faro una pausa ulteriore. Só che la maggior responsabile é la neve, ma ieri ho fatto un lungo-corto da 21km, e correre a 4’15″ era piú faticoso del previsto. Sinceramente non vedo l’ora di poter fare qualche allenamento senza neve, sull’asfalto, dove poter spingere tanto quanto se ne ha, senza doversi preoccupare dell’equilibrio, del ghiaccio e del fatto che per quanto si spinga, una parte della spinta viene sempre persa a causa della poca presa. Devo solo avere pazienza, e comunque tutti gli sforzi sulla neve verranno poi fuori. Unica pecca é la mancanza di velocitá. Prima era piú una limitazione legata all’infortunio del piriforme, non recuperato al 100%, ora invece non riesco nemmeno piú a testarlo. Penso che potrei fare qualche bell’allenamento, con dentro 10-12km di velocitá e magari iniziare a buttare dentro qualche 1000-2000, ma sulla neve é un patire, e probabilmente inutile. Mi consolo pensando che stó preparando tre gare, da 58, 63 e 100km, per cui per questa stagione, poco male se manca la velocitá vera (che comunque aiuterebbe, se fatta nel modo giusto). Mi consolo pensando al fatto che in estate sará piú facile preparare un autunno decidato a migliorare il tempo in maratona, e perché no, ripassando da tutte le distanze inferiori, 5k, 10k e mezza. Per ora continuo a correre con le scarpe da neve, mettendo su ritmo attorno a velocitá maratona o poco piú e velocitá da ultra. Per domenica un pensiero per una corsa diversa, se facessimo la gita sul lago Chiemsee, come pensiamo io e la Rosi, potrei azzardare un bel giro attorno al lago. Curiosando con google.map, pare che ci possa venire fuori un bel 54km, facendo 34km lento e gli ultimi 20km avvicinando i 4′/km, potrebbe essere un altro bel mattoncino in previsione delle Strasimeno e della Ultra di Connemara.
Per ora testa bassa e altre 2 settimane di km, aspettando di poter assaggiare l’asfalto insieme all’arrivo del disgelo. Oggi ho quasi pensato nuovamente di fare 2 mesi di abbonamento in palestra, ma ho bocciato velocemente l’idea, come si fa a correre sul tappeto per piú di 30 minuti? Impossibile, meglio congelarsi un pó le mani e sudare sulla neve per un altro pochetto!!!


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Ancora a “lottare” con la neve

Ha riiniziato nevicare, appena dopo che i miei percorsi si erano liberati, o quasi, dalla neve, ora sta ancora nevicando. Oramai da due giorni, una continua sabbiolina nevosa continua a scendere. Non molta, ma costante, oramai saranno 15-20cm. Ha ricoperto nuovamente tutto, e peggio ancora, la dove la neve si era mezza sciolta e grazie al freddo era diventata ghiaccio vivo, ora c’é un bello strato di neve fredda e farinosa, con sotto appunto, del ghiaccio vivo. Vista la non alternativa e la mia non voglia di pensare a correre su di un rullo in palestra, oggi sono tornato a fare qualche cosa con un pó di intensitá. Dopo i 50km di domenica, riposo lunedí, easy sia martedí che mercoledí. Anche giovedí come mercoledí, molto freddo, con la massima sotto zero, ma almeno giovedí (ieri) le gambe hanno riiniziato ad avere un pó di brillantezza. Mercoledí volevo fare un fartlek, giusto per testare il recupero ma il freddo pungente, la neve, il vento, il ghiaccio e le gambe non fresche, mi hanno fatto cambiare idea e sono rientrato con solo 10km. Non riuscivo a scaldarmi, le gambe su quei terreni non andavano e non arrivavo a 120 battiti, quindi, meglio tornare a casa prima.
Ieri fortunatamente lo spirito e le gambe erano altre, sono uscito per fare un bel tempo run, cioé accumulare degli intervalli di tempo con uno sforzo, in battiti, attorno al ritmo maratona. Ho usato un allenamento memorizzato nel Garmin. Primo loop libero per riscaldarsi e poi per 4 volte 15′ a ritmo simil-maratona (battiti zona 4 136-149) e poi 3′ di recupero piú lenti (battiti zona 3, 120-135). Infine defaticamento libero per rientrare a casa. Ho veramente un pó combattuto contro la neve, ed anche spingendo i ritmi non erano sopra i 4’15″-20″/km, con i battiti medi che solitamente mi permettono di andare a 3’45″/km. Poco male dal punto di vista degli allenamenti, magari mettó su un pó di forza, che mi manca un pó visto che in zona mi mancano delle belle salite su cui allenarmi.
Allenamento positivo, tutto considerato. Le gambe nonostante i ritmi irrilevanti, stavano bene, segno di un recupero sufficientemente veloce dai 50km di domenica, altro piccolo segno positivo in previsione della Strasimeno.
Inizio comunque ad avere voglia di fare qualche allenamento piú veloce e su superfice lineare, dove potermi rilassare sul ritmo, pensando solo a far girare le gambe, senza dover pensare a stare in piedi, e sentendo la falcata che non puó spingere per mancanza di presa al suolo. Dall’altro lato peró, stó allenando la tenacia e la resistenza alla fatica, che tornerá utile nei prossimi mesi, quando ci sará da sudare sotto al sole a 25-30 gradi, anziché sotto alla neve a -7!

Metto anche la foto di come ero ridotto al rientro, altri 20 minuti fuori e sarei stato scambiato per il Big-Foot della Baviera, nonché catturato e messo nello Zoo insieme ai Pinguini!

Primo test da Ultra alla Maratona di Bad Füssing

Oggi Maratona numero 24 25, Bad Füssing, “ridente” villaggio nell’entroterra Bavarese (2/3km dal confine austriaco non lontana da Salisburgo), sfruttata come test ultra. L’intenzione era di correre 8km di riscaldamento, a ritmo non troppo blando e partire immediatamente dopo per la maratona. Gara composta da 2 giri da 21.1km, che mi ha ricordato parecchio Reggio Emilia, anche se era anche piu’ freddo. Probabilmente sui -2 alla partenza (alle 10), saliti poi attorno agli 0 gradi al mio arrivo. Tutta campagna e pochi silenziosi passaggi in qualche villaggio circostante. Saliscendi sparsi, mai troppo duri, mai troppo lunghi, anche se fastidiosi, soprattutto nel secondo giro. Per completare l’allenamento ultra, non mi sono portato gel ed ho bevuto solo te e acqua sul percorso, infine niente scarico nei giorni prima, anzi la gara e’ capitata proprio alla fine di 3 settimane di lavoro intenso, con l’ultimo lavoro da 25.5km venerdi (per questo mi sono concesso il riposo al sabato, per non esagerare). Il test devo dire che e’ andato bene, in testa pensavo ad un range di tempi da una media di 4′/km nel caso migliore fino a 4’15″ in quello peggiore. Ho fatto il primo giro un filo veloce, ma i battiti erano molto bassi (138-142), il che mi dava confidenza. 1h23′ in pratica il passaggio alla mezza. Da li, solitudine, la maggior parte dei podisti erano li per la 10k e la mezza, e ho corso da solo quasi interamente il secondo giro. Ho pagato un po’ le salitelle e le gambe si sono fatte meno fresche piu’ in fretta del solito. Niente di strano, visto il peso degli allenamenti non smaltiti e i km pre-gara. Ho comunque tenuto duro, dopo 2 split da 5km un filo lenti sui 20’30″ al km 35 ho spinto un filo, cercando di lavorare soprattutto di testa. Come ho letto da diversi podisti professionisti e in qualche libro, accettare la fatica, la sensazione non confortevole delle gambe sempre meno fresche, credo sia un modo per tenere duro piu’ a lungo e per andare a scavare piu’ a fondo nelle risorse che abbiamo ma non sempre riusciamo a sfruttare a pieno.
Alla fine ho fatto 7.23km di riscaldamento (sui 4’20-25″/km circa) e poi 42.52km in gara. Me ne ero accordo in gara con un paio di km stranamente “lunghi” e mai recuperati, il GPS mi ha dato conferma che il giro era leggermente piu’ lungo (del resto avere partenza e arrivo sulla stessa linea, in un posto con poche alternative per il percorso, era probabilmente una fortuna impossibile da avere).
Tempo finale 2h48′ con 143 battiti medi. Gli ultimi 10km sono stati sicuramente duri, ma non potevo aspettarmi niente di meno, avere tenuto il ritmo e con una media battiti abbastanza bassa (aiutata anche dalla temperatura) mi fa ben sperare che questo allenamento sia stato utile. Ora devo capire se e cosa mi serve per poter partire, il 7 marzo, per la Strasimeno, con una speranza di tenere un buon ritmo anche la, ma per ben 58km. Basteranno le settimane di allenamento che mancano, uno scarico fatto bene, e qualche caloria in piu’ dai gel che prendero’ durante la gara per colmare gli 8km di differenza? Al pomeriggio del 7 Marzo l’ardua sentenza!!!

ps: ho scoperto la cosa migliore da fare dopo una maratona, un’ora in una piscina termale sulfurea, 38 gradi, all’aperto! La maratona era organizzata proprio dal centro termale, e includeva l’ingresso libero sia sabato che domenica. Niente male sti tedeschi!!!

Tabella con i passaggi ogni 5km:

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:19:074,9303:5303:19142164250
200:20:015,1103:5503:24140144264
300:19:525,1003:5303:23141144259
400:19:435,0303:5503:06142153256
500:19:585,0303:5803:21145148259
600:20:325,0104:0503:39143148238
700:20:295,0704:0203:38143154230
800:20:185,0304:0203:28145160204
900:04:030,9904:0503:4914615047
1000:03:511,0003:5203:3314715450
1100:00:490,2103:5303:2815315711
Summary02:48:4742,5203:5803:061421642.068

Link to Article: Slimmer Doesn’t Always Mean Fitter

An article I read with interest, not only due to my shape around 26 Body Mass Index :)

From Gina Kolata via Message from MGunzu:

IN his new book, “Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance,” Matt Fitzgerald, a sports nutritionist, writes about an amazing running experience. He worked out on a special sort of anti-gravity treadmill, the AlterG, which uses a cushion of air to lift the body, allowing you to effectively decrease your body weight as you run.

Mr. Fitzgerald started out on the treadmill by running without the machine’s assistance. Then he ran with it adjusted to lift him just enough so that he was 10 percent lighter.

“I felt as if I had become 10 percent fitter,” he writes. Running at his usual pace was suddenly “utterly effortless,” he notes, adding that “it felt like normal running, only so much better.”

Exercise physiologists agree that if your sport is particularly affected by the tug of gravity — running, cross-country skiing, cycling up hills — you are penalized for excess weight. But that leaves some questions: What is the ideal weight for your sport? And how much difference will it make if you actually achieve it?

There have been few direct tests of the body-weight effect, said Hirofumi Tanaka, an exercise physiologist at the University of Texas at Austin. Most of them were done in the 1970s and involved subjects who were asked to run with weights on their backs or ankles. Sure enough, the heavier the people were, the tests showed, the harder they had to work to run at a given speed.

But the runners’ forms were not affected by the extra weight, Dr. Tanaka said. That means that you would probably run the same way if you were heavier. But it would be a lot harder to run at your usual pace, and you’d end up running more slowly.

How much is less clear. Beth Parker, the director of exercise physiology research at Hartford Hospital in Connecticut, said that, for runners, the general rule is that a 1 percent reduction in weight leads to a 1 percent increase in performance.

So, why not just be as thin as you can be?

The problem is that everyone has a point at which further weight loss actually makes their performance worse, said Dr. Mark Tarnopolsky, a muscle metabolism researcher and physiologist at McMaster University in Ontario. Dr. Tarnopolsky, who is a nationally ranked athlete in winter triathlons, adventure racing and ski orienteering, said that people vary so much that there is no formula to figure out the perfect weight.

When Dr. Tarnopolsky was in graduate school, he saw the delicate balance between losing just enough and too much. He and his friends would experiment, losing or gaining a few pounds and testing their VO2 maxes, a measure of the body’s ability to get oxygen to muscles during exercise. In theory, the less you weigh, the higher your VO2 max should be, relative to body weight.

Dr. Tarnopolsky said that he got his best VO2 max — 86 milliliters of oxygen per kilogram of body weight — when he weighed 156 pounds. “Like everyone else, I said, ‘Maybe if I drop some body fat, it will go higher,’ ” Dr. Tarnopolsky said. So he got his weight down to 152 pounds. But to his surprise, his VO2 max decreased, to 82.

The likely reason, he said, was that he had reached a point where his body began burning its own muscle protein for fuel. He was weaker, and his performance was worse, even though he weighed less.

“You could see on the VO2 machine what your body knew was right,” Dr. Tarnopolsky said. “You’d feel tired, stale, lethargic when you tried to drive your weight down.”

Often the only way to know your best weight is by trial and error.

My running coach, Tom Fleming, a former elite runner who won the New York City Marathon twice, in 1973 and 1975, said that he always tells his competitive athletes “that the perfect weight is the weight you are the day you P.B. in your event,” referring to the time you achieve your personal best — or fastest — finish.

“Your body will tell you” your perfect weight, he said, and when you are there, “you will feel fast, race fast.”

Dathan Ritzenhein, an American who is one of the world’s top runners, used a similar system. Mr. Ritzenhein, who broke the national record last year in a 5,000-meter-race and who, at ninth place, was the top American finisher in the marathon at the Beijing Olympics in 2008, said that it took him about 12 years of trial and error to learn his best racing weight. He discovered it last year, his best racing year ever: 121 or 122 pounds (he is 5 feet 8).
That weight is not a natural one for him, he said. If he were to stop training, he would weight about 127 or 128 pounds, and when he is training but not trying to control his weight, he is about 124 or 125. His goal is to try to be at his perfect racing weight a couple of weeks before a big event, losing about a pound a week in the preceding weeks to get there.

He has learned, he said, that if he tries to lose weight too fast or if he continues to lose weight up until his race day, he does not have the energy he needs for his best performance. And if he tries to lose weight too fast, his training suffers.

“It’s a hard line” between losing just enough at the right rate and losing too much too fast, he said.

Other athletes say that they learned through similar experiments.

Andre Agassi, the tennis star, and his longtime trainer, Gil Reyes, discovered through experience that Mr. Agassi’s best weight was between 178 and 182 pounds (Mr. Agassi is 5 feet 11 1/2.)

“We came up with a number, but we did not seek a number,” Mr. Reyes explained in a recent telephone interview. “It was all about him feeling strong and fit.”

Tennis is different from distance running, Mr. Reyes noted. Athletes like Mr. Agassi never know if they will be playing for one or five hours, and they have to be ready for every possibility.

Before he retired from tennis, Mr. Agassi would sometimes gain weight and then stop eating, trying to shed the pounds fast. Mr. Reyes discouraged this. “I said to him, ‘Why do you feel like you have to stop eating to lose that weight?,’ ” he recalled. “ ‘What if you were to eat 10 to 15 percent more, but train 40 percent more?’ ”

Bicyclists in grueling races like the Tour de France also have the problem of maintaining their strength, but for them a little extra weight can make the difference between winning and performing dismally on days when the race has steep hills or mountains.

“I knew from experience and results that I had an ideal weight — or what I thought was ideal,” said Andy Hampsten, a former Tour de France rider and the only American ever to win the Giro D’Italia, in 1988. “If I set too low of a weight goal, I would be weak and stressed,” he said. “If I weighed 4 or 5 pounds more than ideal, I could see I was slower than my competitors.”

Mr. Hampsten, who is 5 feet 9, said that he aimed for a race weight of about 137 pounds, deliberately reducing his intake in the two months before racing season. In the off season he would let his weight drift up to a more comfortable 145 pounds.

The lesson is that, even if the laws of physics and an experience on an AlterG may seem to prove the benefits of a lower weight, exercise science is nowhere near making good predictions for specific athletes, Dr. Tarnopolsky said.

“I know an individual who is one of the fittest ultra-sport athletes,” he said. “She competes in 100 milers, and her body fat is close to 20 percent.”

Yet, he said, “she is one of the most talented athletes I have ever seen.”

Mr. Reyes said that he and Mr. Agassi learned not to let the scale rule your life. “We had a little bit of a phrase,” he said. “The weight scale to most human beings can be like a Ouija board. It can start messing with your head.”

The trick is not to let it.

(oroginal link: nytimes.com)

A che ritmo andare in una 60km? Bella domanda…

Oggi ho deciso di fare un allenamento non troppo veloce, per non arrivare domenica, con le gambe a pezzi, anche se non saranno nemmeno freschissime. L’idea era di mettere su un numero rilevante di km, attorno ai ritmi a cui vorrei correre domenica. Premetto che domenica penso di fare 8km di riscaldamento, non troppo lento, per poi partire subito dopo per i 42km della maratona. Vorrei provare a tenere un ritmo che in teoria vorrei tenere anche alla Strasimeno, gara di 58km, che si correrá il 7 Marzo. Ma quale é il ritmo a cui correre una 60km, basandosi sui ritmi maratona? Difficile da dire, per ora, avendo come obiettivo per una maratona 3’40-45″/km, mi tengo a mente il ritmo dei 4′/km per una ipotetica 50-60km, sperando che sia fattibile. Oggi ho quindi deciso do fare una sorta di progressivo, i km dispari in progressione, quelli pari a ritmo piú costante, ma piú veloce. In pratica fare i km dispari partendo da 4’15/km circa, per scendere giú fino a 3’55/4′, mentre i km pari da fare inizialmente sui 3’55-4′/km con libertá di lasciare che le gambe andassero ad un ritmo a loro congeniale. Ho scelto di fare 10 volte questa alternanza, per 20km di lavoro, con riscaldamento e defaticamento sono diventati un buon 25.3km! La media dei 20km é stata di circa 3’58″/km con poco meno di 143 battiti medi, visto l’altro allenamento tosto 2 giorni fa, ed il percorso non ancora al meglio, posso ritenermi soddisfatto.
La tabella con i tempi é sotto, ed oggi ho finalmente avuto una parte di asfalto ed una di sterrato battuto, anche se la neve sciogliendosi ha lasciato molte pozzanghere e terreno morbido. Dovevo fare qualche zig-zag per evitare le pozzangere piú grosse e le ultime placche di neve/ghiaccio, cercando anche di non lavare i passanti con gli spruzzi delle mie falcate. Ma di certo rispetto alle settimane con la neve, il ritmo é potuto essere un pó piú brillante.
I km piú indicativi, cioé gli ultimi 4-5, ho cercato di farli vicino al ritmo dei 4′/km, e comunque al ritmo che mi dava fiducia di poter essere tenuto domenica, a gambe non fresche e con 50km di uscita totale. A occhio e croce penso che domenica terró come riferimento mentale i 4′/km con 140-142 battiti al minuto, quantomeno fino al km 20-25! Dopo ovviamente si alzeranno inevitabilmente.
Ora recupero, solo easy domani e magari pochi lenti km sabato mattina. Sabato pomeriggio si va a Bad Füssing, pettorale e terme per tutto il pomeriggio, spero di non arrivare troppo budino alla mattina di domenica!

Link all’allenamento sul Garmin Center!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:16:053,1905:0304:01113123153
200:04:091,0004:0903:3913013750
300:03:531,0003:5303:2814014453
400:04:011,0004:0103:3214114355
500:03:571,0003:5703:1914214454
600:04:031,0004:0303:4214014455
700:03:551,0003:5503:3514414753
800:04:071,0004:0703:4414014356
900:03:491,0003:4903:3514414652
1000:04:121,0004:1203:5213914553
1100:04:011,0004:0103:2714214353
1200:04:001,0004:0003:4614114452
1300:03:531,0003:5303:3414414751
1400:04:101,0004:1103:4314214555
1500:03:471,0003:4703:3314615451
1600:03:581,0003:5903:2614615054
1700:03:521,0003:5203:2914614853
1800:03:551,0003:5503:3214614853
1900:03:531,0003:5303:3414714853
2000:03:581,0003:5803:4214715052
2100:03:511,0003:5103:2914815452
2200:11:052,1305:1203:5113017245
Summary01:46:4825,3204:1303:191361721.258

E visto che siamo integrati, faccio l’embed della versione impostata su mapmyrun.com:

Una buona sessione (sempre sulla neve), dopo un giorno di riposo

Dopo 13 allenamenti filati, lunedí ero stanco, ed alla fine non sono andato a correre, ho perso l’attimo a pranzo, quando c’era bel tempo e poi alla sera ho deciso di riposare. Ieri invece, martedí, un bel lavoro, il principale della settimana. Questo perché domenica faró una maratona, quindi anche se é solo un allenamento, non faró un’altra sessione molto intensa, ma magari due piú leggere (oppure se riesco domani faccio un doppio, 15+15 con due lavoretti attorno ai ritmi da tenere domenica). Il riposo si é fatto sentire, ed anche i benefici dei km delle 2 settimane precedenti. Le gambe giravano bene, e nonostante la velocitá ancora non indicativa per il fondo tutto innevato, i battiti li tenevo bene nel range dei 140-150, cioé attorno al ritmo maratona.
Ho fatto dei cambi di ritmo, base 2km leggermente piú lento dell’ipotetico ritmo maratona (diciamo un ritmo da ultra 60km, oso immaginare) alternati da 1km veloce poco piú veloce del ritmo maratona. 5 volte, + 3km finali sempre a ritmo da ultra. Con riscaldamento e defaticamento 23km per un buon allenamento. La tabella é sotto, anche se solo quando avró i percorsi liberi dalla neve, potró riiniziare a correlare battiti e velocitá. Stimando ad occhio va bene cosi, sono sicuro che i ritmi non mi deluderanno. L’unico split che ho fatto con un 60% di asfalto libero dalla neve é l’11, a 3’49″ con 145 battiti medi, indicativo che la direzione verso la forma migliore c’é! Proprio oggi si é sciolta un sacco di neve, non sono ancora andato a correre (e se non mi sbrigo salto pure oggi, mannaggia), ma la cosa mi fa sperare di avere un buon test per domenica, da fare magari domani. Nonché si spera, le strade libere domenica, durante la maratona.
Buoni allenamenti a tutti i podisti di passaggio, catarifrangenti belli in vista e occhio ai pedoni, che non si spostano nemmeno se gli passi sopra (#&%$&%# a loro)!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:11:182,4004:4200:59116126114
200:08:122,0004:0603:10134142106
300:04:001,0004:0003:3114615056
400:08:102,0004:0503:20142148112
500:03:481,0003:4803:2614915154
600:08:112,0004:0502:21143150111
700:03:461,0003:4602:2714815153
800:08:112,0004:0503:26144150112
900:03:541,0003:5403:2914915255
1000:08:562,0004:2803:43143151116
1100:03:491,0003:4903:1914515049
1200:12:143,0004:0403:43143149158
1300:11:402,6004:2903:52136142106
Summary01:36:1523,0004:1100:591391521.202

Settimana -12 Ultra Connemara: 125km

Una buona settimana in cascina, due corse intense in settimane, il resto easy piú un buon lunghissimo ieri. 33km in progressione, con gli ultimi 10km impegnativi sia per la neve che copriva il 99% del percorso che per i km della settimana. Altre 7 settimane cosí e spero di poter fare una valutazione intermedia in vista di una maratona veloce e del passatore. Altra nota positiva, con ieri sono stati 13 giorni consecutivi di allenamento, e se fatti con le giuste uscite di recupero attivo, danno subito i giusti benefici. Spero di poter fare un’altra settimana 7 su 7.
Intanto ho deciso di iscrivermi alla Strasimeno, in programma il 7 Marzo, mentre domenica prossima faró un altro lunghissimo, in occasione della Maratona di Bad Füssing. Cercheró anche li una progressione oppure un ritmo da ultra, qualche cosa fra 4′ e 4’15″, probabilmente decidero 5 minuti prima di partire. Sará un weekend di relax, insieme alla Rosi, la maratona é organizzata da un centro termale, che con l’iscrizione include anche l’ingresso alle terme, sia sabato che domenica. Niente male, relax sabato pomeriggio, gara domenica mattina e poi nuovamente un paio d’ore di relax nelle terme prima del rientro.
Il programma settimana é stato:

Lunedí: 12k easy
Martedí: 18.4k con 36′ minuti attorno a soglia (10+10+6)
Mercoledí: 14k easy
Giovedí: 16.3k easy
Venerdí: 22km 60 tempo run ritmo maratona (28+22+10)
Sabato: 9.2km easy
Domenica: 33km lungo progressivo

Includo la mappa del lungo di ieri, dal sito www.mapmyrun.com:

Un bel tempo run, aspettando il disgelo

Settimana piena, almeno fino a ieri venerdi’, da completare oggi con un easy sul tardi e domani con un bel lungo progressivo. Ieri in particolare un bel tempo run. 1h35′ in totale, 22km di lotta contro la neve per un bel tempo run che mi ha soddisfatto. 3 blocchi da 28′, 22′ e 10′ per 1h di tempo run, direi un tipo di allenamento fondamentale per mettere su la resistenza alla velocita’ della maratona. Ovviamente per ora la velocita’ effettiva non fa testo, anche ieri neve-neve-neve, ma grazie alle scarpe da trail e’ un filo meno frustrante. I tempi sono nella tabella sotto, mi sono fatto un programma con il Garmin, con 3 volte una parte a 140-150 battiti (la mia zona a ritmo maratona) di durata libera, seguite da un tratto in Zona 2 (120-136 battiti), anch’esso a piacere. Il tutto anticipato e seguito da un lap a piacere, cioe’ riscaldamento e defaticamento. Ho finito per fare poco meno di 3km di riscaldamento, poi 28′ a 143 di media, 5’10 di recupero a 136, 22’15″ a 145, recupero di 5’28″ a 132. Infine 10’11″ a 144 e poi recupero e defaticamento. 22km totali con appunto poco piu’ di 60′ a ritmo maratona. La velocita’ effettiva e’ un po’ frustrante, ma vista la tanta neve anche fresca, sono convinto che siano ritmi equivalenti ad un 3’45″ (+/- 2/3″) su un fondo di asfalto pulito. Continua a nevicare, quindi mi sono oramai rassegnato a combattere un po’ con la neve, ma sono sicuro che appena ci saranno un po’ di percorsi liberi, avro’ modo di verificare i benefici degli allenamenti anche in termini di tempi al km. Oramai per la primavera l’obiettivo principale sono le ultra di Connemara ed il Passatore. Ma nonostante la mancanza di velocita’ non ho ancora rinunciato a limare il personale in maratona, sono solo indeciso quando sia la maratona migliore per provarci.
Buone gare domani, per chi ne fa. Oppure buon lungo/lunghissimo per chi si allena e basta, domani ma sa che mi aspettando una giornata molto fredda (e forse di neve), mi sa che dovro’ inserire un passaggio a casa a meta’ dei 32/34km messi in preventivo, per un piccolo scongelamento/abbeveraggio/pausa bagno e ripartenza!!!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:13:322,7504:5403:54111124125
200:28:007,1003:5603:12143148384
300:05:161,1004:4703:5813614866
400:22:155,3704:0802:44145150303
500:05:281,1304:5103:5913214644
600:10:112,5304:0103:38144148134
700:03:340,7105:0003:4413214725
800:06:551,3505:0604:1212512930
Summary01:35:1422,0504:1902:441361501.111

Neve e Scarpe

E continua a nevicare, altri 15cm circa fra stanotte e stamattina, forse anche 20, ad accumularsi con quella fatta 2 notti fa. Quindi a breve, non si parla di velocitá seriamente, e visto che le Adrenaline 10 in teoria nuove, sono giá a quasi 700km, ho pensato bene di prendere un paio di scarpe trail-neve! Sono andato nel negozio non lontano da casa e sono stato lieto di trovare le …. Adrenaline :)
Sono la versione Ats 6, cioé la versione trail-neve delle Adrenaline ora alla versione 10. Molto simili, anche come sensazione di leggerezza, sono delle A4 con supporto, ma sotto sono belle scolpite, e sono piú resistenti all’acqua della versione normale. Questo mi dovrebbe garantire meno umiditá per via della neve che finisce sulla tomaia e poi tende a sciogliersi e soprattutto, cosa piú importante, un minimo di presa al suolo. Rimando per ora l’inaugurazione delle Saucony Guide 2 prese a New York insieme alle Adrenaline 10 ed inizio subito ad usare queste Adrenaline Asd, visto che saranno utili per correre sulla neve fresca, piú o meno battuta nei miei percorsi. Comunque tendo a non fare piú di 700-800km con le scarpe che uso, visto che sono pesante e non voglio rischiare risentimenti, quindi le Adrenaline 10 hanno comunque i km contanti.

Al momento il conto dei km é:

Adrenaline 10: 673km
Saucony Guide: 467km (piú vecchie, che risponvereró appena i percorsi saranno puliti
DS Trainer 14: 55km (appena inaugurate, sperando di poterle usare per gli allenamenti veloci)
Brooks ST4: 148.8km (che non ho piú toccato dopo Vienna ad Aprile. A2 ma molto leggere, spero di poterle risfoderare per qualche allenamento prima della prossima maratona veloce)

e poi ci sono 2 paia nuove, in attesa di essere usate, le Adrenaline Asd 6 (comprate oggi causa neve) e le Saucony Guide 2 (prese a New York ad un prezzo imbattibile)! Insomma ora ho un budget di non meno di 2200-2400km da macinare con le scarpe che ho al momento, e se le cose vanno come voglio da qui a fine Maggio ne useró la maggior parte!

Settimana 18-24 Gennaio 107km ed ora 8 settimane intense … e poi mi sono iscritto al Passatore!!!

É si, mi sono deciso, grazie anche al fatto che ne parlavo da tempo con l’amico Markus (yes Markus, we go to the PASSATOREEEEEE, yeahhh), ieri, come lui, mi sono iscritto alla 100km del Passatore. Resta da capire come riusciró a correrla. Spero di riuscire ad allenamenti per sperare in un tempo obiettivo (con tutti i margini del caso), ma alla peggio la faró per finirla senza troppe pretese di tempo. Secondo appuntamento con Markus, giá fissato, Comrades 2011, Sud Africa. Nel 2010 non si puó, visto che la si corre lo stesso giorno del passatore. Altra gara mitica, 89km circa, notissima in giro per il mondo delle ultra. Se non erro la corrono in ben 20.000 ogni anno.
Tornando alla corsa attuale, finalmente sono tornato in tripla cifra, nonostante la settimana di trasferta sono riuscito ad accumulare 107km in 6 uscite, saltando lunedi 18 e poi correndo tutti i giorni. Ora voglio fare 8 settimane intense, con un bel chilometraggio medio (spero sui 110 e oltre di media), provando a fare 7 uscite su 7 giorni a meno di cause di forza maggiore.
É anche ora di fare un pó di lavori steady, il piriforme sta bene, purtroppo stanotte mi ha rifatto la neve, e i miei percorsi oramai liberi sono tornati innevati. Quindi oggi steady si, cioé correre attorno o sopra soglia (tipo uno sforzo da mezza maratona o poco oltre) ma calibrato sul battito, visto che la velocitá era veramente poco affidabile. Sto controllando giusto ora, e direi che sono contento. Avevo calibrato un workout programmato. Oltre a riscaldamento e defaticamento a piacere, facevo 2′ in Zona 3 (136-149 battiti) come riscaldamento ed avvicinamento alla soglia, poi 10′ in Zona 4 (149-161) cioé appunto attorno e oltre soglia, ed infine 3′ liberi di recupero attivo (da correre a piacimento ma con lo scopo di far scendere i battiti sui 120 e far smaltire un pó di acido lattico per fare tutte le parti veloci in modo brillante).
Ecco i passaggi, direi buoni con 4 parti veloci da 10,10,10 e 6 minuti, un buon totale di 36 minuti a 145,148,149 e 148 di media. Considerando il percorso innevato di fresco, con sotto il ghiaccio dove ancora non si era sciolto tutto, le medie sono valide, 3’45, 3’41, 3’44 e 3’39, accumulando 9,68km veloci. 18.4km totali intensi e tosti visto il freddo, la neve sul percorso, neve che veniva giú e un bel ventino freddo. La barba era diventata un blocco di ghiaccio grazie al fiato che ci congelava immediatamente.

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:15:023,1104:5004:01114141132
200:02:000,5203:5003:1912913525
300:10:002,6603:4503:03145149139
400:03:000,5705:1503:4112614832
500:02:000,4904:0403:5013314123
600:10:002,7003:4102:49148151140
700:03:000,5205:4503:5212915030
800:02:000,4904:0303:3313714524
900:10:002,6703:4403:25149152142
1000:03:000,5205:4503:4413014925
1100:02:000,4504:2504:0513013716
1200:06:021,6503:3903:1214815784
1300:03:000,5605:2103:2713015221
1400:07:511,4905:1603:5412013222
Summary01:18:5618,4204:1702:49133157855

ps: la tabella l’ho esportata dal Garmin Center Online (link), in formato CSV, ed importata in WordPress grazie al plug-in WP-Table Reloaded!