Strasimeno, una bellissima giornata per un buon esordio in una ultra

Domenica era tempo di ultra, attendevo questo test, che ho deciso di fare, dopo essermi iscritto al Passatore 2010! L’occasione era ottima, 58km sono tanti ma non troppi di piu’ rispetto ad una maratona, purtroppo sono ancora tanti di meno rispetto a 100, ma da qualche parte dovevo cominciare.
Fortunatamente il clima e’ stato splendido, ed a parte un fastidioso vento abbiamo avuto sereno per tutta la gara, aria frizzante si ma non era molto freddo. Castiglione del Lago pareva ospitare solo podisti, al sabato sera tutti podisti (e accompagnatori) in giro, stessa cosa domenica, un vero assalto, che ha aiutato a creare una bella atmosfera di sport per divertimento e la giusta competizione.
Sono partito senza fare troppi ragionamenti, se non quello di confidare negli allenamenti fatti, non pensare troppo cercando di fare la distanza della maratona al ritmo ipotizzato per poi affrontare l’inevitabile stanchezza finale cercando di tenere lo stesso ritmo piu’ a lungo possibile o comunque rallentare il meno possibile. I primi 20km circa sono stati caratterizzati da un fastidioso vento, ma per fortuna la presenza di diversi atleti mi ha permesso di trovare qualche compagno di corsa, cercando un minimo di protezione dal vento stesso. A parte il primo passaggio in 19’08″ ai 5000, troppo veloce rispetto ai 20′ preventivati, molto dovuto al primo km in forte discesa, mi assesto subito sui ritmi voluti. Ero tranquillo e rilassato, convinto di dover lasciar passare 30/40 km nel modo piu liscio possibile, senza pensare a nulla. Purtroppo ho dimenticato il lettore mp3, che io solitamente uso, visto che mi piace molto correre con un po’ di sottofondo musicale. Niente di grave, comunque! Altra, e unica nota stonata, i battiti un po’ alti, ma devo dire che i riferimenti degli ultimi mesi erano con temperature piu’ basse (spesso anche -5 o meno) inoltre ho avuto l’impressione per tutta la gara di avere qualche cosa di non digerito nello stomaco, anche se non ho avuto nessun fastidio vero e proprio. Comunque si sa, ogni giorno fa storia a se, non mi sono preoccupato troppo del battito, che anzi magari mi ha aiutato a non esagerare. Passato il traguardo della mezza maratona, sono rimasto da solo, e da li in poi lo sono stato praticamente per tutta la gara, a parte un paio di km con un concorrente della 30 e qualche sorpasso subito e fatto.
Come anche in maratona controllavo i parziali ogni 5km, a parte il passaggio alla mezza ed alla maratona. Filavano regolari, sempre attorno ai 20′ ogni 5km. Solo seguendo un podista della 30km, mi ero accorto di stare andando troppo forte e lo avevo lasciato andare.
Cercando quindi un bel passo rilassato e pulito avevo passato la distanza della mezza maratona in 1h23’09″. Da li
Il momento forse peggiore, era arrivato attorno al km 30! Avevo sentito qualche indolenzimento al gluteo sinistro, molto leggero, niente di strano, ma l’eventualita’ che il fastidio avuto nel 2009 potesse riaffiorare, mi ha fatto pensare negativo per qualche km. Fortunatamente e’ rimasto tale, un leggero indolenzimento, che poi dal km 20 al 35 e’ piano piano sparito, grazie anche ai miei regolari esercizietti per sciogliere in corsa, ed una pausa da 10 secondi ad un ristoro, per fare un veloce esercizio di stretching. In quei km un po’ “negativi” ho scacciato un paio di volte il pensiero che andava al fatto di essere solo a meta’ gara, e fortunatamente ha vinto l’idea originaria, pensare di arrivare alla distanza della maratona come preventivato, controllando ogni 5km, e poi da li, e solo da li, porsi il “problema” di arrivare ai parziali dei 45, poi al 50, al 55 e cosi via alla fine, senza porsi il problema della distanza finale. Attorno al km 30/35, ci sono stati un po’ di salicendi, li sono stato ripreso da 3 atleti della ultramaratona, che mi hanno distanziato rapidamente. Ho pero’ sfruttato questa cosa per riprendere un po’ di brillantezza, soprattutto mentale, e per fortuna mi erano anche passati i leggeri fastidi di prima. A rincuorarmi comunque gli split dei 5km, sempre discretamente regolari, piu’ lenti dei 20′ solo a causa delle salitelle sparse lungo il percorso. Altro piccolo miglioramento grazie al vento, non piu’ contrario come prima, che a tratti anzi deve anche avere dato un piccolo aiutino. Il passaggio alla maratona e’ stato per fortuna indolore (a parte il fatto che ho avuto l’impressione che il parziale dal km 40 al 45 fosse piu lungo di almeno 300 metri, confermato dal cronometro e dal GPS), 2h49 e pochi secondi, come preventivato ma senza troppi pensieri se non quello di attendere lo split dei 45km e cosi’ via di 5 in 5. Sapevo che per me, da li in poi era una nuova esperienza, ma per tutti i primi 42km sapevo e sentivo di avere corso decisamente sotto ritmo, rispetto al quello che avrei potuto fare in una maratona singola. Questo ovviamente mi dava forza mentale nel proseguire allo stesso ritmo. Certo negli ultimi 15km ho sentito un po’ la mancanza della mia musica di sottofondo, ma c’era poco da fare. Fortunatamente qualche spettatore sul percorso, nei vari comuni e frazioni, dava un po’ di utile supporto. Mi ha anche aiutato l’incitamento di Francesco Caroni, che si era dovuto ritirare verso il km 30 per i postumi di una influenza avuta in settimana, e che mi ha superato varie volte in auto, mentre tornava verso l’arrivo insieme ad una persona che seguiva un podista che correva attorno ai miei tempi. Ed anche Albe mi ha dato appoggio psicologico, affiancandomi qualche volta in bici. Ma anche un aiutino anche piu’ materiale, tenendomi i guanti diventati inutili grazie al sole, gia’ dopo i primi 10km!
Al km 45 ultimi 5km in 21’17″, ma sono sicuro che sia perche’ era quasi un 5.3km, come verifichero’ con il GPS, anche perche’ il ritmo non e’ variato. Scopriro’ poi che la gara viene indicata come 58.7, anche se il dubbio resta, visto che il GPS parla di 58.3 totali, vabbe’ mi informero’, giusto per la statistica! l’obiettivo era quindi spostato al km 50, inoltre avevo notato che i 3 podisti che mi avevano passato 15km prima, circa, non guadagnavano piu’ terreno, anzi mi pareva di recuperare. A loro volta ne avevano ripreso un altro, e solo il primo dei 3 aveva preso parecchio vantaggio. La classifica era del tutto secondaria, ma in quel momento quei podisti, erano una ottima scusa per tirare fuori qualche energia in piu’ per mantenere il ritmo invariato. Dopotutto i podisti davanti a me, prima che avversari erano certamente degli ottimi punti di riferimento.
Le gambe erano si appesantite, ma non mi sentivo ne in crisi di energie ne avevo indolenzimenti forti. Fortuntamente, anche se con piu’ difficolta’ e mettendoci piu’ energie, anche dal km 45 al 50 sono riuscito a tenere praticamente lo stesso ritmo, 20’18″ con i battiti medi che mi dava ancora buoni segnali a 149 di media, valore per me non basso, ma dopo tutti quei km, ho valutato fosse comunque un buon segnale. A quel punto iniziavo ad “annusare” l’arrivo ma soprattutto a vederlo. Dal 50km Castiglione del Lago e’ li, sul cucuzzolo che ti guarda, e la giornata splendida ti faceva pensare fosse a poche centinaia di metri. Purtroppo la strada non va diretta nella sua direzione, quindi per altri 5km ci si avvicina di poco rispetto alla strada corsa. In quelle zone ho passato altri 2 podisti e continuato a recuperare distanza su 2 dei 3 che mi avevano superato attorno al km 30/35! Come spesso capita mentalmente si inizia a farsi dei piccoli sconti, ed ho pensato che anche rallentare un po’, correndo a 4’10″/4’15″, dal km 50 in poi, mi avrebbe portato a fare una prestazione piu’ che soddisfacente. Invece, con anche un filo di sorpresa, riuscivo a tenere quasi il ritmo di prima. Con un filino di stupore e contentezza ho visto lo split dal km 50 al 55 in 20’12″, addirittura in leggero aumento rispetto agli ultimi 15-20km! Al 55 si e’ alle porte di Castiglione ed ovviamente la forza mentale aumenta, da li ho spostato gli obiettivi km per km, visto che ne mancavano solo 3 o poco oltre. Fatto il km 56 in 4’06″, mi chiedevo quando sarebbe iniziata l’ascesa verso il centro, e per fortuna e’ iniziata piu’ tardi di quel che pensavo. 4’12″ lo split al km 57, giusto poco dopo l’inizio della prima rampa in salita, ma la certezza di avere oramai fatto una bella prestazione e lo stimolo extra per tenere la posizione acquisita, mi ha permesso di spingere anche li, certo nel limite del possibile. Abbiamo girato attorno alla collina che costituisce il centro storico, un mezzo giro, per poi fare un tornante un po’ spaccagambe a destra e li buttarsi a sinistra dentro all’arco che porta al viale centrale. Al tornante ho capito di avere abbastanza vantaggio sul podista dietro e comunque nell’ultimo viale, non e’ stato difficile trovare comunque qualche energia residua, per spingere fino in fondo. L’arrivo e’ stato molto bello, e la mia gara piu’ lunga si e’ chiusa con uno spontaneo sorriso, anche se devo vedere delle foto per capire se anche da fuori pareva un sorriso. Tempo finale 3h54’55″, vicinissimo alla media sperata dei 4′/km (per la statistica, se la gara era 58 sono 4’03″/km, se era 58.3 come dice il garmin sono 4’01″/km, se era 58.7 come dice la classifica finale, sono 4′/km tondi) con anche la soddisfazione extra di un buon piazzamento, come sesto nella classifica generale. E cosi, sono finalmente un ultramaratoneta, anche se ancora inevitabilmente un pivello, ma da qualche parte si deve iniziare. Unico pensiero “negativo”, al passatore dopo la distanza fatta domenica, ne mancheranno ancora quarantadue … una intera maratona, ma avro’ tempo nelle prossime settimane per rendermene conto meglio!!!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:19:065,0003:4902:38140147255
200:19:585,0503:5703:33143148273
300:19:595,0003:5903:14147156276
400:24:066,1303:5603:22147150327
500:15:353,9003:5903:33148152212
600:20:245,0204:0303:15148154272
700:20:215,0204:0303:31146152250
800:20:384,9904:0803:30147154261
900:09:102,2504:0503:37148150118
1000:12:072,9704:0403:29150155162
1100:20:184,9804:0403:41149151265
1200:20:124,9904:0303:39152163272
1300:04:060,9904:0803:4915415757
1400:04:120,9904:1403:3915315859
1500:04:391,0504:2603:2215716467
Summary03:54:5858,3204:0102:381471643.126

Link al Garmin Center.

ps: le foto che ho trovato fino ad ora

Previsioni in miglioramento per domenica, continua lo scarico

Continuo lo scarico, anche piú del previsto. Dopo 7km lunedí e 14 martedí, ieri, mercoledí ho seguito le sensazioni e non sono uscito a correre, mi sentivo stanco e le gambe non erano indolenzite, quindi, riposo. Oggi invece uscita tranquilla, 14-15km, con dentro qualche km a ritmo ultra, per domenica, e poi qualche allungo, 4-5 circa da 20″ l’uno. Domani niente, visto che viaggeró tutto il giorno, forse sabato metteró dentro 5-6 km giusto per muovere le gambe. Sono ancora un filo stanco, niente di strano, ho fatto parecchie settimane con tanti km (per i miei standard) e sopra ci ho lesso una bella 30km domenica. Sono sicuro che altri 2 giorni di scarico basteranno per essere fresco come una rosa, domenica mattina, a Castiglione sul Lago! Il tempo dice bene, temperature fra 0 e 10 gradi, ma niente acqua, staremo a vedere. I dubbi sul ritmo restano, nel senso che non ho idea di cosa succederá dopo il km 50 (fino al 50 sono convinto di poter tenere il ritmo). In ogni caso prima o poi devo scoprirlo no? Quindi, bene che avvenga presto, inoltre ho giá voglia di correre Connemara e la saranno 63.3km, con anche delle discrete salite, domenica quindi sará il migliore allenamento in previsione di Connemara l’11 Aprile. Inoltre un amico mi ha fatto una sorpresa, e ci sará anche lui per la Ultra di Connemara, il direttore lo ha invitato non appena gli ho chiesto se era possibile fare uno strappo alla registrazione giá chiusa!!! Ma sono sicuro che passerá di qui e ve lo dirá direttamente lui con un commento! Sará una super Ultra, un ottimo weekend, ora mi tocca allenarmi pure meglio per non sfigurare troppo.

Scarico totale e le gare nei prossimi 86 giorni

Domenica sará tempo di debuttare nelle ultra, i 58km della Strasimeno saranno la mia prima gara di ultra maratona. In questa settimana stó quindi facendo uno scarico completo, soprattutto dopo i 30km spinti di domenica, e le 2 settimane intense precedenti, é la cosa migliore. Quindi pochi km, con qualche allungo e qualche km a ritmo ultra, ma soprattutto dormire bene, mangiare bene ed un paio di massaggi alle gambe, nonché molto stretching. Stó anche dando un occhio ai prossimi 86 giorni, alla fine dei quali ci sará la 100km del Passatore. Nel mezzo gli appuntamenti fissi sono domenica con la Strasimeno e l’11 Aprile la ultramaratona a Connemara, 63.3km (una maratona e mezzo) belli ondulati. Vorrei anche fare una maratona veloce, prima del passatore ed infine ho individuato una mezza maratona, che fanno proprio a pochi km da casa, il 21 Marzo. Resta solo il dubbio sulla maratona veloce, 28 Marzo a Friburgo oppure ad inizio Maggio a Belfast oppure Praga? La forma c’é, ma manca ancora la velocitá di base, quindi il 28 Marzo a Friburgo potrei certamente pensare ad un PB ma non a scendere decisamente sotto le 2h35. Per contro, visto che ora sto riuscendo a mettere un filo di velocitá negli allenamenti (almeno cosi pare, nonostante la preparazione pro-ultra), c’é piú speranza che ad inizio Maggio possa avere la necessaria facilitá di corsa per spingermi sotto le 2h35. Ho ancora tempo per pensarci, Belfast sarebbe meglio perché é a 4 settimane dal passatore peró non é piatta (ma la temperatura é sempre ottima), Praga é a sole 3 settimane dal passatore ma mi dicono essere piatta (ma si potrebbe rischiare di correre sopra i 25 gradi). Magari ci faró un’altra pensata qualche giorno dopo la Strasimeno, se recupero in fretta, una mezza al massimo il 21 Marzo ci starebbe bene, il che escluderebbe poi Friburgo il 28 Marzo (che potrei magari tenere come lungo in previsione Connemara).
Me lo segno come promemoria, forse oggi stilerei questo programmino di massima:

- Strasimeno 7 Marzo
- Funstenrieder Half Marathon 21 Marzo
- Connemara Ultramarathon 11 Aprile
- 50km di Romagna 25 Aprile (solo al 20%)
- Maratona di Praga 9 Maggio (o Belfast Marathon 3 Maggio)

Sono sicuro che fra 10 giorni saró piú convinto di quello che voglio fare, per ora penso a recuperare, controllare il meteo per domenica (immagine sotto, che da qualche speranza di non avere pioggia per la domenica mattina) e correre il giusto. Lunedí un easy giusto per sciogliere, 7km, mentre ieri 14km ma senza cercare ritmi. Oggi inseriró qualche km a ritmo da ultra, per dare un’ultima controllatina ai battiti da tenere per domenica, ed anche per verificare se ho recuperato o se sono ancora un filo stanco. Le gambe devo dire stanno bene, ho avuto pochissimo indolenzimento solo domenica sera e qualche cosa lunedí mattina.

Belluno-Feltre, ottima uscita e ottimo test sui 30km

Gareggiare fa sempre bene, e tutte le volte che vado, penso di non farlo mai abbastanza spesso. Ieri nella Belluno-Feltre ci siamo divertiti, é stata un bella giornata di sport e ho avuto anche buoni riscontri di tempo.
Insieme alla Rosi siamo andati sabato a Trento, cenando in compagnia dell’amico podista Stefano-Fratetack. Domenica mattina, alla buon’ora siamo partiti, guidati da Nereo, verso Feltre. Trasferimento in bus da Feltre a Belluno e poi un paio d’ore fra raccolta pettorali e l’assalto di un bar a Belluno, fra caffé, qualche pasta e l’assedio del bagno (soprattutto). Abbiamo avuto modo di salutare parecchi altri podisti piú o meno conosciuti, fra cui Andrea Rigo, che non vedevo dalla Maratona di New York e con cui ci si diverte sempre, sia nel pre-gara, ma anche meglio nel dopo gara. Solitamente durante la gara non lo vedo molto, se non in partenza, e questa volta é stato uguale, anche se sono riuscito a intravedere i suoi fanalini di coda praticamente per tutta la gara. Giá questo un ottimo segno di forma per me.
La 30km é passata via direi molto bene, percorso ondulato, a fondo valle, senza asperitá clamorose, e con una tendenza generale a scendere (credo un -60 metri il bilancio). Un filino fastidioso per spingere a ritmo da 30 (un ritmo un pó difficile da decifrare per chi solitamente si cimenta sulla maratona). Sono partito un filo forte ma ho trovato in un paio di km il ritmo giusto, passando ai 5km in 18’27″. Mi sarebbe piaciuto correre a 3’40″/km, ma sapevo che era forse un filo troppo veloce, anche alla luce dei saliscendi. Ho lasciato il gruppo della prima donna dopo pochi km, convinto che fosse un filo veloce per me, e cosi anche Andrea, che era qualche decina di metri avanti a me. Ho perso regolarmente terreno da loro per 10-15km circa. I secondi 5km sono andati via a 18’29″. Qualche dubbio sulla tenuta a quei ritmi ovviamente c’era, ma mi sono poi scaldato bene e i battiti mi davano conforto, visto che erano piú bassi di quello che mi ero atteso (144 e 145 di media per i primi 2 segmenti da 5km).
Fortunatamente il percorso mi si addiceva, non che non faccia fatica in salita, anzi, solitamente sono piú lento e vengo ripreso, ma un percorso con molte curve e saliscendi mi aiuta sempre a stare concentrato sulla gara ed a correre bene. Fra qualche salitella piú ripida e diversi falsopiani in discesa, era arrivato il terzo blocco da 5km, 18’38″ a 146 battiti medi. Mi sono reso conto di essermi, forse, un filo seduto sul ritmo. Allora verso il km17-18 quando sono stato ripreso da 2 podisti, mi sono messo a ruota con loro e ne ho approfittato per fare un piccolo cambio di ritmo. Non che avessi margini esagerati ma i battiti bassi mi rincuoravano, ed allora ho approfittato di una bella, leggera ma lunga discesa, per spingere un pó. Da li ho continuato a spingere un filo di piú per tutto il resto della gara. Il passaggio al km 20 mi ha confermato il cambio di ritmo, con il quarto blocco da 5km in 18’16″ con 146 battiti medi. Al passaggio alla mezza vedo Andrea in distanza, ho l’impressione di avergli ripreso qualche cosina, non vedo i secondi nel mio cronometro ma passo la mezza attorno all’1h17’30″ (esattamente sará 1h17’41″). Considerato il tracciato e che mancano ancora 9km all’arrivo, un ottimo tempo per me. Ho quindi continuato a spingere discretamente per tutto il resto della gara, anche se continuavo a non riuscire a tenere i battiti alti, se non sulla salitelle. Sono sicuro che sia dovuto alla mancanza di un numero sufficiente di km a certe velocitá. Quindi la forma c’é, visti i tanti km macinati, ma le gambe ancora hanno bisogno di piú km veloci, per correre piú sciolte dai 3’40″ in giú. Passaggio ai 25km con ultimo blocco da 5km piú lento, 18’55″ a 149 battiti medi, in cui si pagava l’inizio di una lunga salita da 3-4 km fra il km 23 e 27. Allo split dei 25 ho capito di avere le gambe per spingere fino alla fine, discretamente, cosí ho fatto. Vedevo anche l’amico Andrea avvicinarsi, anche se la distanza era troppa per essere chiusa in cosí pochi km, ma comunque é stata di stimolo per tenere un buon ritmo. Anche 2-3 sorpassi e controsorpassi con un altro podista poi arrivato dietro a me, mi hanno aiutato a tenere duro. Finita la salita dal 23 al 27 le gambe erano effettivamente un pó provate, ed il battito, infine, si era degnato di dare segni di vita e si era alzato un pó. Al km 28 con un occhio veloce al cronometro, avevo pensato di poter, forse, finire sotto le 1h51′, ho spinto quindi negli ultimi 2km, ma oltre ad un pó di discesa c’era ancora uno strappettino, che cosí vicino alla fine, diventava ovviamente pesante. Ultima discesa con ultimo km che non finiva mai, vedo il tempo a 1h50′, ma senza i secondi sul mio orologio, spingo mentre vedo davanti Andrea che taglia il traguardo, ma l’1h51 scatta. Ovviamente, poco male, 1h51’12″ é un ottimo tempo per me (per la cronaca, ultimo 5000 in 18’25″ con 155 battiti medi). Buona gara, giornata nuvolosa ma non ha piovuto, come da previsioni, ed una gara molto bene organizzata, con anche una discreta presenza di pubblico sul percorso, che spesso ci ha incitatati. Non male visto che non attraversavamo certo delle metropoli!
Ora una settimana di scarico completo, anche questa settimana ho messo su 125km, con la ciliegina sulla torta della Belluno-Feltre, domenica esordiró in gara in una ultra, e saranno 58 lunghi km attorno al Lago Trasimeno.

Tabella dei passaggi:

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:18:275,0303:4003:05145150255
200:18:295,0203:4103:14144167247
300:18:385,0203:4203:06146165252
400:18:165,0103:3803:16146158244
500:18:555,0103:4603:15149164258
600:18:255,0103:4002:37155177249
Summary01:51:1330,0903:4102:371471771.505

ps: spero di avere qualche foto fra amici e organizzazione!

Lunarglide+ come scarpe da ultra?

Ho scelto di cambiare la settimana, in modo da fare il secondo lavoro veloce domenica, in occasione della Belluno-Feltre, anziché al giovedi o venerdí come al solito. Oggi solo qualche km a ritmo medio, le gambe erano stanche, anche se il battito era a livelli buoni, quindi non ho notato un affaticamento rilevante. Sono sicuro che si scioglieranno, dopo il lavoro di martedí, il resto della settimana é di recupero, anche se voglio comunque mettere su sui 120km, gara di domenica inclusa. Oggi mi sono fatto 14km, con l’intenzione di uscire nuovamente stasera per fare una sorta di allenamento-massaggio. Fra poco esco e faccio 8km circa, lenti e rilassati, un modo per accumulare 20km in un giorno senza appesantire le gambe mettendole in una uscita unica. Nel frattempo ho deciso di provare le Lunarglide della Nike, me ne parlano tutti bene, ed ho scoperto solo pochi giorni fa, che esiste un modello lunar in versione con supporto antipronazione. Oggi le ho trovate come le volevo e ad un prezzo decente, anche se non proprio economico. Spero vadano bene, potrebbero diventare delle buone compagne per lunghi veloci e le gare ultra. Oggi c’ho camminato per una mezzora, dopo averle prese, e la sensazione é buona, le proveró subito stasera, se le sento bene mi ci butto direttamente domenica, visto che poi la domenica seguente sará tempo di ultra, alla Strasimeno!

Qualche km a ritmo 30km (???) e un mini-test pro ritmo ultra

Sto pensando di andare a fare la Belluno-Feltre, questa domenica, ed alla luce del fatto che poi, nel weekend successivo avro’ la Strasimeno (mia prima ultra da 58km) ho deciso di non fare singoli allenamenti troppo lungi ed intensi allo stesso tempo. Oggi quindi doppio test, prima per testarmi all’ipotetico ritmo per fare una 30km piana (la Belluno-Feltre e’ 30km, anche se non del tutto piana), secondo test per vedere i battiti a ritmo ultra (4′/km) da stanco.
Sono andati discretamente tutti a due, inoltre oggi, dopo non ricordo piu’ quanto tempo, ho potuto fare un allenamento senza wind-stopper, ben 12 gradi, incredibile. Mi pareva praticamente fosse caldo, dopo i tanti -5/-10 degli ultimi mesi.
I 3 giri da 3km sono stati costanti a dire poco, 11’00″ tutti e tre (come recupero poco meno di 1km a 4′/4’10), con buoni riscontri sui battiti. Le medie a 142, 144 e 145 battiti, ma che contano poco su di una distanza relativamente corta. Invece piu’ indicativa la media degli ultimi 500 metri circa, sui 147/148 circa. Finalmente un percorso in buona parte di asfalto, con solo 7/800 metri un po’ fangosi ma con fondo compatto. Oggi le gambe non erano ne fresche ne molto pesanti, se domenica arrivo un filo piu’ scarico di oggi, forse ma forse i 3’40″ posso tenerli per 25km circa, e perche’ no, forse anche 30!!!
Infine per mettere su un numero discreto di km, ho fatto qualche km piu’ lento, ma sempre a ritmo medio. In particolare ho fatto un km “lanciato” (affinche’ fosse affidabile per i battiti) ai 4′/km di media. Questo perche’ e’ il ritmo che vorrei tenere alla Strasimeno, e mi serve qualche indicazione sui battiti, anche da stanco. Il riscontro e’ stato molto valido, 133 battiti medi per quel km a 4′/km di ritmo. Conti precisi sui consumi di energie sono difficili da fare, ma la media di 133 battiti mi fa ben sperare, nel poter consumare poco durante i lunghi 58km della Strasimeno, visto che le energie per fare una 42km dovranno durare per tutti i 58km attorno al lago trasimeno. Fra 12 giorni mi togliero’ il dubbio, ma almeno avro’ nel cardiofrequenzimetro un alleato nel dosare le forze, se e’ facile partire forte in una 42km, figuriamoci in una 58!!!

Sotto la tabella con i tempi dell’allenamento, ed il link allo stesso nel Garmin Center!

Link to Garmin Center

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:18:323,4405:2303:52108130155
200:11:003,0003:4002:59142146152
300:03:470,9404:0203:2714114551
400:11:002,9803:4103:14144149152
500:03:510,9304:0903:2714114952
600:11:002,9803:4103:10145150152
700:06:111,2604:5603:3012815044
800:06:191,4804:1603:4513414363
900:04:051,0204:0003:3213313741
1000:05:321,1704:4403:5312613931
Summary01:21:2019,1804:1402:59131150893

Settimana tosta e lungo sofferto: 113km ed un pensiero alla Belluno-Feltre

É stata una settimana tosta, anche se non ho fatto i km che avrei voluto. Mi volevo avvicinare, se non superare i 130, ma ho terminato con 113. Il motivo é semplice, lunedí ho saltato, invece che fare un 10km leggero e poi domenica ho accorciato il lunghissimo da 40 a 30km. L’allenamento di venerdí ha lasciato piú tracce dell’ipotizzato nelle gambe, e domenica dai primissimi km il lungo é stato veramente duro, nonostante fosse lento. Ho quindi accorciato a 30km, che comunque sono stati formativi, come test correndo sopra a gambe molto stanche. Per il resto i due allenamenti tosti della settimana sono stati tutti e due a base di velocitá. Martedí sulla neve, quindi con ritmo non indicativi, ma uno sforzo di buona intensitá e prolungato, mentre venerdí ho potuto avere anche un riscontro di velocitá. Il percorso non era ancora ottimale, ma mi ha permesso di fare dei ritmi alternati (500+500) accumulando 18km a 3’46 di media, nonostante il terreno. Questo mi fa ben sperare e mi ha fatto anche venire voglia di un bel test e velocitá maratona (o ipotetica). Stefano mi ha fatto notare che ci sará la Belluno-Feltre e sono abbastanza propenso ad andare, credo sia 30km in cui potrei provare a correre ad un buon ritmo maratona (3’40″-45″). Faró quindi una settimana organizzata diversamente, martedí penso un bel lavoro attorno a ritmo maratona e giovedí lungo medio/lento, per poi fare il secondo lavoro settimanale in occasione della Belluno-Feltre, cioé 30km a buon ritmo (sperando di riuscire a mettere su 2km di riscaldamento lento nel pre-partenza). Non servirá un lunghissimo nel weekend, perché poi la domenica successiva sará l’ora di testarsi nella mia prima ultra, la 58km della Strasimeno.
Una cosa alla volta, mi serve ancora questa settimana con un buon numero di km (spero di stare sopra i 120) e poi nella settimana successiva potró pensare a scaricare, dovendone poi fare 58, di km, in una giornata sola.

Nx(500+500) che passione

Oggi mi sono cimentato in un bell’allenamento, bello perché tosto e che permette di spingere tanto quanto se ne ha. Non ne faccio di frequente, ma ogni tanto ci vuole, anzi dovrei farne piú spesso, e visto che nel weekend vorrei fare molti km ma non veloci, ci poteva stare qualche chilometro spedito, non proprio di velocitá pura ma, lo chiamerei, “andante”. Spiando anche il libro Ultramaratona di Luca Speciani, tengo un occhio (piú o meno distratto) sulla sua tabella agonistica, per capire come distribuire lo sforzo, nei mesi che portano ad una ultra maratona. Era consigliato un 24x(500+500) ma penso troppo veloce per me e troppo lungo. Sono partito impostando il 24x(500+500) sul Garmin ma conscio di introdurre qualche piccola variante per riuscire a finirlo (una pausa nel mezzo o qualsiasi altra cosa). Inoltre il dubbio sul percorso era grande, si sta squagliando tutto, avendo finalmente delle massime sui 2-3-4 gradi. Bene perché i miei percorsi si stanno liberando, ma male perché nell’intermedio, alcuni pezzi sono un disastro. Se si é sciolto tutto sul terreno, ci sono pozzanghere e fanghiglia, se non si é ancora sciolto tutto (tipicamente in zone semi-coperte dagli alberi) si trova un bello strato di nevischio semi-spappolato, e quando dice male, sotto c’é ancora del ghiaccio.
Ho scelto di andare nel parco attorno alla reggia di Nymphemburg, e mi ha detto cosí cosí. Finalmente ho avuto dei pezzi liberi, con terreno battuto alternato con terreno baagnaticcio e pozzanghere. Purtroppo altre parti erano piene di neve semi squagliata, e la parte peggiore, dentro al parco era mezza scongelata sopra e mezza ghiaccio sotto.
Peró non posso lamentarmi, sono partito fin troppo veloce, ho fatto 17 segmenti da 500 veloci (media 3’33″/34″) e 19 segmenti da 500 medi (media 3’57″). Dopo un sofferto passaggio dentro alla reggia a lottare, nel secondo passaggio ne ho approfittato per fare 4 parti da 500 tutte medie, sia per recuperare ma soprattutto per evitare di lottare contro il terreno e spaccarmi le gambe li. I tempi sono nella tabella sotto, non posso che esserne contento, 25km totali, 18km il lavoro vero e proprio alla media di 3’46″/47! Il terreno non mi ha fatto perdere tanto quanto un manto di neve solido, ma sono sicuro che abbia influito per almeno 3-4″/km. Nota positiva, ho usato le A2 (Trainer DS14) e credo che abbiano aiutato nel permettere alle gambe di girare a dovere.

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:12:102,7204:2800:48111123112
200:01:440,5003:2803:0713414023
300:01:550,5003:5103:2713814026
400:01:450,5003:3003:1614014423
500:01:540,5003:4903:1814214427
600:01:440,5003:2903:1614414724
700:01:510,5003:4303:2514414725
800:01:450,5003:3003:0814815225
900:01:560,5003:5203:1714615227
1000:01:440,5003:2903:0614614925
1100:01:560,5003:5303:3114614827
1200:01:410,5003:2303:0214915124
1300:01:590,5003:5903:0214815128
1400:01:490,5003:3903:0915115327
1500:02:020,5004:0403:4714815229
1600:01:470,5003:3503:1814714924
1700:01:570,5003:5403:2214614928
1800:01:450,5003:3103:1415015325
1900:01:560,5003:5303:2414715127
2000:01:450,5003:3103:0514915125
2100:01:540,5003:4802:5914915227
2200:01:470,5003:3403:1514815025
2300:02:000,5004:0103:3214615028
2400:01:390,5003:1902:5514815723
2500:01:590,5003:5903:2214715228
2600:02:040,5004:0903:2314514928
2700:02:040,5004:0903:3914514727
2800:02:030,5004:0603:4114415027
2900:01:480,5003:3603:2714815025
3000:02:000,5004:0003:3814514927
3100:01:480,5003:3603:1514815024
3200:01:570,5003:5503:2714514927
3300:01:470,5003:3402:5714715023
3400:02:010,5004:0303:3614715327
3500:01:510,5003:4303:2414715025
3600:02:000,5004:0103:1914715426
3700:01:480,5003:3703:2014815624
3800:02:210,4904:5003:3213715520
3900:00:00------1281280
4000:00:010,0004:0804:461281280
4100:00:000,0003:3004:431281281
4200:00:000,0006:2004:441271270
4300:00:010,0005:3804:451281280
4400:00:020,0103:3204:451271270
4500:00:010,0006:2304:491281280
4600:00:020,0106:3204:511271270
4700:00:010,0104:5704:531281280
4800:00:020,0106:3805:051271270
4900:00:040,0107:3405:351271280
5000:18:173,7304:5400:5612917153
Summary01:40:5425,0004:0200:481381711.116

Link al Garmin Center!

New York: avviso ai naviganti!!!

Curiosando a destra e sinistra, stavo quasi per iscrivermi alla Maratona di Berlino, bene organizzata, veloce, fine Settembre, bella cittá … ma sono indeciso. Monaco é l’11 Ottobre, e se saró ancora a Monaco come vorrei, sarebbe molto comoda. Inoltre c’é Venezia, fine ottobre, che non ho mai fatto e anche la voglia di rifare Dublino, fine ottobre. Poi quasi per caso sono ripassato dal sito della Maratona di New York, Markus mi ha giá detto che si é iscritto nuovamente (il bastardone) e mi ha giá fatto tornare il prurito da iscrizione!!! Ho controllato e la nota negativa é che hanno anticipato la deadline. Ci sará tempo fino al 15 Marzo, sia per chi vuole iscriversi alla lotteria, sia per chi ha diritto all’iscrizione senza lotteria. Iscriversi o no? Sarebbe il quarto anno di fila, quindi di sicuro non lo farei per visitare la cittá o provare una esperienza nuova, peró com’é o come non é, New York mi attira, e sento un pruritino che per ora riesco a controllare. Vabbé, ci penseró bene prima del 15 Marzo (fra pochissimo, mannaggia), quindi tutti avvisati i naviganti, chi vuole provare l’iscrizione senza agenzia di viaggio, 15 Marzo!!!

Link all’iscrizione

Allenamento a soglia, nevoso ma brillante, e ora … disgelooooooo (ps: saró il n. 90 alla Strasimeno)

Oggi era tempo di una sessione piú veloce, per andare a spingere attorno alla soglia, cioé in zona ritmo mezza maratona o poco di piú (empiricamente definita come lo sforzo per tenere la velocitá piú alta possibile per la durata di 1 ora). La neve ovviamente rende i ritmi non significativi, ma il cardiofrequenzimetro viene in aiuto (ma anche la sensazione di fatica). Sono contento, nonostante la neve, anche i ritmi sono decenti. Ho deciso di fare 3 volte un ritmo attorno a soglia, anticipato da un tratto di “avvicinamento” alla soglia. Per 3 volte ho dunque fatto 3′ fra 130 e 140 battiti, poi 3′ fra 140 e 150 seguiti dal lavoro vero e proprio, 14′ da 148 battiti in su (ipotetico massimo 158). Infine 5′ di recupero a ritmo libero (lento a sufficienza per smaltire acido lattico e permettere alle gambe di fare tutte e tre le tornate in modo brillante). Risultato, un ottimo allenamento, come da tabella sotto 9′ sui 135 di media, poi 9′ sui 142/143 ma soprattutto 42′ a 149 battiti medi. Visto il freddo credo che contino come un 154-155 battiti con 20-25 gradi, almeno credo! Sono contento doppiamente, primo perché nonostante sia poco indicativo, anche la velocitá, nonostante la neve, é stata buona. 3’47-3’45 e 3’45/km per i 3 tratti veloci da 14′ l’uno, dovendo fare una stima credo equiparabili ad un 3’32-3’35/km su una bella superficie liscia e pulita (e magari con le A3 anziché le A4 da neve). Secondo motivo di contentezza é l’inizio del disgelo, la neve mi piace, crea un panorama spettacolare, e correre nei boschi innevati é impagabile, ma quando vuoi fare certe sessioni, dopo 2 mesi di neve e gelo, diventa dura. Oggi stava iniziando a squagliarsi tutto, c’era un bel sole che scaldava, e nonostante i -3 dell’aria, le parti esposte stavano mostrando segni chiari di disgelo. Le previsioni danno 4-5 gradi sopra zero (le massime) per i prossimi giorni, finger crossed, se almeno mi si liberassero i percorsi non nei boschi, cioé quelli poco all’ombra, avrei finalmente un posto tranquillo su cui fare qualche sessione piú brillante. Inoltre nel weekend, una temperatura piú umana (mi basta +5) mi permetterebbe di organizzare un bell’allenamento per mettere su il fondo in previsione Strasimeno.

ps: sotto la tabella, inoltre ho ricevuto per email la conferma dell’iscrizione alla Strasimeno, avró il pettorale numero 90! Appuntamento a Castiglione del Lago, per un bel giretto attorno al lago Trasimeno!!!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:14:173,0204:4304:06116138130
200:03:000,7504:0103:3913314039
300:03:000,7803:4903:2414314541
400:14:003,7003:4702:54150153201
500:05:001,0304:5003:3613315158
600:03:000,7503:5803:3813914439
700:03:000,7703:5403:4014314540
800:14:003,7303:4503:19149152199
900:05:000,8905:3603:4912715033
1000:03:000,7004:1603:1813213525
1100:03:000,7703:5503:2714114537
1200:14:003,7203:4502:59148154193
1300:05:000,8705:4303:4512515922
1400:04:570,8705:4205:0115217910
1500:00:080,0113:1613:201551551
Summary01:34:2422,3804:1302:541381791.068