Penultima settimana ok, ed ora scarico totale

La settimana scorsa é stata ok, solo incompleta per non avere fatto un pseudo lungo (da 20-25km) domenica. Saltato per via della uscita con Rosi ed il tempo piú luogo ed orario di arrivo. Niente di che, la settimana era stata ok, corse ma scaricando un pó, 2 lavori discreti con fartlek al mercoledí e fartlek collinare al venerdí. Ho sfruttato il percorso da Gauting verso Starnberg, lungo il Würm. Riscaldamento e defaticamento, 4x4k spingendo in salita, recuperando in discesa e tenendo il ritmo in piano. 20.6k totali e buone sensazioni, dovró mettere molte piú salite in vista del passatore. Easy il martedí, giovedí e sabato e poi appunto, saltato la domenica. Quindi 82k invece che i 105 pensati, ma va bene cosí, domenica prossima saranno 63,3km con anche discrete ascese, nella mitica Connemara. Questa settimana che inizia infatti sará particolarmente scarica, ieri 15.5k, lenti ed oggi dopo il rientro dai 2 giorni spesi sul lago di Chiemsee.
Ed ora non resta che godersi il prossimo weekend, partenza fra 2 giorni, giovedí per Dublino e -5 al giorno della gara. Andrea mi raggiungerá venerdí ed tutto é pronto, tutti e due non vediamo l’ora di essere a Dublino e poi a Galway e sulle strade di Connemara.
Nota a margine, visto che ne avevo parlato qualche post fa, da 9 giorni mi segno quello che mangio, e per ora la cosa funziona, ho segnato tutto e mi ha aiutato a limitare quello che mangiavo. Pesata mattutina il giorno prima di iniziare a segnare, 79.8kgr il 28 Marzo, dopo 9 giorni 78kgr, sempre la mattina. Spero di tenere questo peso fino a Domenica, visto che correró di meno, dovró anche mangiare un filo meno!
Ultima nota, il tempo, per ora la previsione per Galway nel weekend é buona, non caldo ma in Irlanda non lo é quasi mai, ma prevalenza di sole. So che potrebbe cambiare completamente, tutta l’Irlanda é molto variabile, e quella di Galway e Connemara, ancora di piú. Comunque dita incrociate, avere bel tempo a Connemara per la maratona sarebbe un bellissimo regalo.

E dagli di fartlek

Oggi era giorno di fartlek, dopo 290km in 2 settimane, e la Ultra di Connemara fra 2 weekend. Riposo lunedí, poi 16k ieri, easy con qualche andatura brillante e qualche stride per testare le gambe. Oggi il fartlek era perfetto, comandato dal Garmin, 2′ medi + 2′ spediti, da ripetere 15 volte, cioé 60′ totali. Obiettivo correre senza controllare la velocitá, max nel primo tratto per calibrarsi, unica volontá fare i 2′ medi sui 3’55 (+/- 5″) ed i 2′ spediti almeno 10″ piú veloce. Ma tutto cercato senza controllare, quindi con una certa flessibilitá. Giornata abbastanza bella, non caldina come giorni fa, forse sui 12 gradi, ma ottima. Vento fastidioso ma il bosco dove mi sono “nascosto” per fare il farlek ha aiutato a tenermi coperto.
I “freddi” dati sono: 21.5km totali, il Garmin ha smesso di fare la vibrazione dopo un pó e per 2 volte ho saltato l’inizio di un 2′ veloce. Quindi 17 volte 2′ lenti e 14 volte 2′ veloci, i primi ai 3’55″.2 di media ed i secondi a 3’40″.3 di media. Battiti ok, ancora forse un filo alti ma le gambe non sono certo scariche. Passavo i 150 durante le frazioni veloci, ma fortunatamente bastavano i 2 minuti medi per scendere verso la prima metá dei 140.
A parte i freddi dati, buone sensazioni, nonstante i km non ancora smaltiti ed assimilati le parti al ritmo che vorrei fare a Connemara, cioé quelle meno veloci, mi davano buone sensazioni. Era un ritmo al quale riuscivo a recuperare velocemente le parti veloci, abbassando i battiti e facendo girare le gambe con facilitá. Il percorso poi, era si di grande intrattenimento, in un bosco, ma essendo quasi sempre un sentiero non era ottimale, altro piccolo punto a favore nel poter tenere lo stesso ritmo in gara. Certo a Connemara saranno 63.3 con anche delle salite, ma i 147 battiti medi per i 58 km della Strasimeno, e l’allenamento addizionale, mi fanno sperare di poter correre qualche secondo piú veloce, magari tenendo una media di battiti sui 147 o 2-3 battiti in piú al massimo. Oltre i 149-150 battiti di media, credo sia difficile poterla tenere per 63.3km!

Tabella in fondo, e video qui, non chiedetemi perché ma mi piace correre con questa canzone sotto, mi fa sentire concentrato, rilassato ma carico, fa venire voglia di tenere duro, anche se il ritmo lo si tiene da troppi km, non si molla! C’é ancora energia nel serbatoio, bisogna solo saperla tirare fuori!!!

Garmin center aggiornato, ora c’é anche la colonna dell’andatura media considerando solo il tempo speso in movimento. Utile, visto che solitamente io non fermo il cronometro nelle pause, ma magari prendo un lap ad inizio e fine pausa:

SplitTimeMoving TimeDistanceAvg PaceAvg Moving PaceBest PaceAvg HRMax HRCalories
100:19:3100:17:133,6105:2404:4503:32115140179
200:02:0000:02:010,5003:5804:0003:5012713423
300:02:0000:02:000,5403:4103:4103:2113814626
400:02:0000:02:000,5003:5903:5903:0514114528
500:02:0000:02:000,5503:3603:3603:2514615128
600:02:0000:02:000,5103:5603:5603:2414815128
700:02:0000:02:000,5303:4703:4703:2114815028
800:02:0000:02:000,5003:5803:5803:2014815029
900:02:0000:02:000,5803:2803:2802:4115015228
1000:02:0000:02:000,5203:5103:5103:1815215429
1100:02:0000:02:000,5603:3503:3503:2515315430
1200:02:0000:02:000,5103:5703:5703:2715315529
1300:02:0000:02:000,5403:4003:4003:1515315529
1400:02:0000:02:000,5303:4703:4703:2315115529
1500:02:0000:02:000,5503:3903:3903:1315215529
1600:02:0000:02:000,4804:0904:0903:3015015329
1700:02:0000:02:000,5503:3803:3703:1915215629
1800:02:0000:02:000,4904:0604:0603:4515415629
1900:02:0000:02:000,5004:0204:0203:3815115928
2000:02:0000:02:000,5603:3303:3303:1615115329
2100:02:0000:02:000,5004:0104:0103:3315015328
2200:02:0000:01:590,5103:5403:5203:2915015329
2300:02:0000:02:000,4904:0604:0603:3414915328
2400:02:0000:02:000,5103:5403:5403:3815115329
2500:02:0000:02:000,4804:0804:0803:3615115328
2600:02:0000:02:000,5103:5303:5303:2714414627
2700:02:0000:02:000,5403:4403:4403:2614815128
2800:02:0000:01:590,5004:0003:5803:0014815228
2900:02:0000:02:000,5503:3603:3602:4314815328
3000:02:0000:02:000,5004:0004:0003:3614915327
3100:02:0000:02:000,5603:3503:3503:1615115428
3200:02:0000:02:000,5103:5503:5303:4014915429
3300:07:4200:07:221,6504:4004:2703:2613815076
3400:00:0300:00:020,0020:0015:2511:491211210
Summary01:29:1801:26:3621,4204:1004:0202:411401591.129

Fatta la minicura di km, ora scarico … purtroppo il peso é fisso a 79.3!!!

Era ora di mettere su dei km, e dopo la settimana di scarico post Strasimeno, ho cercato di fare del mio meglio per poter sia recuperare che mettere su il giusto mix di km e qualche ritmo. Posso dire che ero forse fin troppo ottimista, ma ci sono quasi abituato, certi ritmi erano indigesti e li ho dovuti limare. Ma alla fine di queste due settimane toste, posso solo che essere contento. Confrontando con i miei 6 anni da podista, direi che ho fatto una cura di km a cui non mi ero mai spinto. 290km in 14 giorni (140+150), 150km negli ultimi 6 giorni (lunedí ho riposato) e 70km fra sabato e domenica (per la precisione 26 ore fra l’inizio dell’uscita di sabato e la fine dell’uscita di domenica) durante il weekend. Km piú orientati a preparare la 100km, ma con dentro anche dei ritmi da mezza maratona, maratona e da ultra sui 60k.
Sensazioni tutte buone, a parte quelle di stanchezza e fatica, che peró non sono negative in assoluto, sono semplicemente naturali. In particolare con il 30+40 di sabato e domenica, considerato che arrivavano dopo 2 settimane piene, spero potranno darmi una grossa mano quando mancheranno 40-30-20km alla fine della 100km. Ieri mi ero imposto di stare fra 4’15″ e 4’30″ per tutti i 40k, cosí é stato, non é stato facile, ho faticato il giusto, sia mentalmente che fisicamente. Al passatore so che sará piú dura, ma sono convinto di avere messo su un mattoncino importante nella preparazione per la 100 del 29 Maggio.
Ora scarico, per assimilare questi km si deve riposare, dormire, mangiare bene, correre ma non troppo. Il secondo test ultra é alle porte, sará una festa come sempre, Connemara é spettacolare e ogni anno sogno in anticipo che sia la mattina della gara, percorrere la strada per prendere il Bus a Galway, rilassarsi con della musica sul percorso, e poi rilassarsi ma anche concentrarsi quel tanto che basta per partire carichi ma non troppo e sicuri di se. E poi Connemara, quest’anno saranno 39.3 miglia e non “solo” 26.2, insomma il sogno sará semplicemente piú lungo!!! E poi ci sará anche Andrea, so giá che sará un’altra indimenticabile Connemara!
Ultima nota, nonostante questi km, stamattina, lunedi, 79.3kgr alla sveglia. Me lo sono detto oramai decine di volte, ma al passatore devo essere piú leggero (ops, meno pesante, volevo dire) di cosí. Su per la colla spenderei piú energie a maledire me ed i miei quasi 80kgr invece che a pensare a spingere su per le salite. Per me, essere fra i 76-77kgr, invece che 79-80kgr, potrebbe fare la differenza, sia fra un tempo piú o meno soddisfacente, ma ancora piú importante, potrebbe pure fare la differenza fra un ritiro od arrivare alla fine.
Da stamattina block-notes nuovo fiammante, e mi segno tutto quello che mangio, sono sicuro che al 90% il problema non é di qualitá dei cibi, ma é molto semplicemente che non mi rendo conto di mangiare troppo. Dicono che scriversi tutto aiuti molto, una volta iniziai e durai 2 giorni, stavolta mi segno tutto fino al Passatore, che funzioni o meno! Se non lo faccio peggio per me, chiamatemi pure pirla!

ps: devo ricordare di mettere questa canzone nella playlist podistica

Buona sessione considerate le gambe stanche

I km della settimana scorsa si sentono, e dopo il riposo di lunedí, da martedí ad oggi sono riuscito a mettere su 65km in tre giorni. Niente male, inclusa l’uscita di oggi, con una serie di ritmi alternati, cercando come ritmo base 3k ad Ultra 60k alternato con dei singoli km piú veloci, non ad una velocitá specifica, ma utili per alzare il battito, cosi poi da dover recuperare al ritmo base. Da scarico, questo allenamento con questi ritmi, sono sicuro che lo avrei potuto fare senza considerarlo molto impegnativo, ma oggi invece, impegnativo lo é stato ed i battiti medi sono la conferma, oltre che le mie sensazioni e le gambe durette. Inizialmente ho programmato il Garmin per fare 6 volte 3k ai 4′ + 1k veloce, poi ho aggiustato il tiro, per paura di esagerare. Ho cosi fatto diventare il terzo 1k veloce un recupero (4’20″) e poi non ho corso forte l’ultimo 1k veloce. Fra riscaldamento e defaticamento ho finito con il correre 29k e l’ultima parte della sessione é stata impegnativa. Le gambe poco fresche si facevano sentire, ma del resto chi non risika … come si dice. Allenarsi sulla stanchezza degli allenamenti precedenti a volte é utile e inevitabile, anche se da usare con cautela. Unica attenzione, non esagerare, per evitare infortuni ed anche, direi, per non bruciare stimoli e motivazioni con carichi esagerati. Difatti domani solo lento rigenerante e nel weekend tanti km si, ma tutti programmati pensando alla 100km del passatore, quindi ritmi relativamente lenti.
Anche oggi bel tempo, quasi 20 gradi la massima, quasi sempre sole, uscita con maglietta e pantaloncini, ho sfruttato un bel giro da 3.8km lungo il Würm, in pratica un parco molto alberato lungo un ruscello che attraversa Pasing. A parte un cane che a metá fra gioco e metá da incazzereccio mi ha sgraffignato una mano, un ottimo posto per correre, con piccole difficoltá che rendono la corsa molto piú gradevole. Sotto la tabella di giornata e una canzone che ci stá a puntino per la corsa!
Infine ho ricevuto il mio strumento di cross-training, penso proprio che ci faró un bel post non appena lo proveró (cioé domani). Dico solo che ci si mette la bici sopra, si pedala e se lo attacchi al computer ci vedi anche percorsi ciclistici noti al ritmo della tua pedalata. Mi sono deciso per fare qualche scarico senza correre, il mio BMI non so quante settimane da 140km mi permetterá, prima di iniziare a perdere dei componenti, quindi meglio sostituire 20-30km delle settimane piú toste con qualche bella pedalata (sul rullo ma anche no se il tempo lo permette e riesco ad andare fuori).

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:13:192,1906:0503:5812918670
200:11:593,0003:5903:10134146155
300:03:441,0003:4403:1414514852
400:11:463,0003:5503:07145149163
500:03:361,0003:3603:0415215653
600:11:593,0003:5903:05146154165
700:04:211,0004:2103:3813914454
800:11:593,0003:5903:04145149161
900:03:471,0003:4703:2414915453
1000:12:013,0004:0003:01146156160
1100:03:481,0003:4803:3215215854
1200:12:013,0004:0003:23147154159
1300:05:261,0005:2603:4813114725
1400:15:222,8205:2704:4212313640
Summary02:05:1429,0104:1903:011391861.364

Fartlek di recupero “attivo”

Appena finita la settimana scorsa, con 140km, mai fatti tanti, é ora di pensare alla settimana che viene, dove spero di farne altrettanti, anzi magari di spingermi sui 150. Per i miei standard sono tanti, e ci devo stare attento. Per questo, ieri riposo, dopo i 50km di domenica, compresi gli 11.5 di domenica sera, su gambe stanche si, ma che avevano tutto sommato aiutato a iniziare il recupero.
Oggi volevo mettere su un allenamento con un discreto numero di km, senza ritmi veloci, visto che domenica avevo fatto una mezza maratona a ritmo da PB, ma inserendo qualche ritmo “brillante”. Fra virgolette perché comunque le gambe non erano certo brillantissime. La giornata fortunatamente era ottima, 16-17 gradi, sole, e finalmente sono uscito con maglietta corta a pantaloncini per un bel fartlek, sfruttando le parti boscose vicino a casa. Riscaldamento e poi programma da 80′ con 1km a ritmo “ultra” e 90″ leggermente piú spinti. Niente controlli di velocitá, solo un occhio ai battiti e corsa a sensazione. É andata bene cosi, e grazie al clima i 22km totali sono volati via. Le gambe erano ancora stanchine, ma una volta riscaldato, giravano decentemente. Un buon allenamento, senza strafare, sia fisico che mentale, per imparare a tollerare le andature da ultra, anche quando le gambe non sono fresche. Domani ritmo lento lento, di recupero, penso faró un solo allenamento con dei ritmi, giovedí, in previsione di un doppio sera-mattino con un bel pó di km dentro. Cosí da fare un bell’allenamento lungo, senza peró spaccarmi le gambe a 2 settimane da Connemara.
Sotto l’uscita di oggi, ma anche un bel video, per riprendere i ritmi rock-metal, ed oggi con 16 gradi, maglia corta, dentro al bosco finalmente senza neve, con il terreno che rispondeva alle suole, la voglia di correre ha avuto un rilancio deciso .. specialmente quando é partita questa …

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:13:352,2006:1104:1110614497
200:04:241,0004:2403:5011912946
300:01:300,3903:5203:1612913619
400:04:241,0004:2403:3412913654
500:01:300,3803:5903:3213614020
600:04:191,0004:1903:3813214054
700:01:300,3704:0003:3713614019
800:04:211,0004:2103:2913414155
900:01:300,4103:3803:0614214821
1000:04:201,0004:2003:3013514854
1100:01:300,3903:4803:2413714718
1200:04:361,0004:3603:3213714959
1300:01:300,3803:5903:3413714219
1400:04:111,0004:1103:4713814452
1500:01:300,3803:5603:3914015220
1600:04:201,0004:2002:4514315755
1700:01:300,3803:5403:3414215020
1800:04:251,0004:2503:3514115654
1900:01:300,3704:0103:4514014419
2000:04:171,0004:1703:2314114953
2100:01:300,3903:5203:2314615518
2200:04:271,0004:2702:5614315753
2300:01:300,3803:5303:2814615515
2400:04:321,0004:3203:4513615446
2500:01:300,3803:5703:4314014618
2600:04:221,0004:2203:3414014952
2700:01:300,3903:5103:2514415219
2800:04:141,0004:1403:3014315756
2900:01:300,3803:5803:3314415120
3000:02:280,5304:3903:4914014928
Summary01:38:2422,1004:2702:451331571.133

Mezza di Forstenrieder: un lungo camuffato da Mezza con PB semi-inatteso (…e un pó bastardo)

Dopo qualche cambiamento settimanale oggi ho fatto, come previsto una mezza maratona, con l’idea di fare qualche km di riscaldamento e cosi di defaticamento, per poi completare i 50km giornalieri con una uscita piú corta serale.
Il percorso di gara in se é godibile, a parte qualche passaggio sterrato, bello bagnato, ma sicuramente meno di 1km in totale. Il resto é tutto asfalto dentro ad una foresta, piú che un parco, il Forstenrieder Park. Un ottimo ottimo ottimo posto per correre, che penso sfrutteró. Circa 8.5km di riscaldamento, percorrendo i primi 3km di gara e poi qualche allungo con recuperi. Non ho cercato ritmi particolari, sono partito piano per fare una leggera progressione e poi preparare le gambe con gli allunghi.
Il bosco é fantastico, silenzio e rumori naturali in sottofondo, e pure un gruppo di 7-8 cinghiali che per nulla infastiditi da me che mi scaldavo, si davano da fare a trovare qualche cosa sul terreno.
Alla partenza avevo ancora qualche dubbio, l’idea di correre a 3’40″ piú o meno un paio di secondi c’era, ma con eventuali piccole variazioni a seconda delle sensazioni. Sono partito davanti, visto che la gara non é di livello esorbitante, e mi sono scaldato con un gruppettino che era dietro solo al battistrada, che aveva preso distanza in fretta. Ho quindi, al volo, deciso di tenere quel ritmo finché le gambe mi davano fiducia di stare correndo con un filo di margine, insomma era un ritmo maratona molto “ideale”, che non avrei potuto tenere per 42km ma che mi pareva un filo “facile” per una mezza.
Lo split 5k di 19’53″ 17’53″ mi ha dato fiducia, ed i 153 battiti medi mi confermavano che non stavo dando tutto. Nei secondi 5k a parte qualche leggero saliscendi e 2 sottopassaggi, ho sofferto solo nella parte di sterrato, dove non si riusciva a spingere per via del bagnato. Li ero da solo da un paio di km, e quello dietro mi ha ripreso al momento migliore, sullo sterrato, cosi che l’ho potuto sfruttare per riprendere costanza nel ritmo. Ritornato nell’asfalto ho potuto riprende il ritmo. 18’07″ lo split dei 5k, 152 battiti medi, piú lento ma tuttosommato motivato dal percorso, l’ho considerato quasi in linea con i primi 5k, partenza un filo veloce a parte. Le gambe rispondevano bene, e sempre nel limite del possibile, mi pareva di sentirmi ancora quel margine che volevo tenere per non affaticare le gambe con una mezza a tutta. Ci siamo dati qualche cambio con il compagno di corsa ed al km 15 lo split é stato un filo piú lento, ma questi ultimi 5k erano quelli un filo in falsopiano a salire, percorso che avrei fatto quasi per intero nel verso opposto nei 5km successivi. 18’18″ allo split dal 10 al 15, 155 battiti medi. Fatto un dietrofront spaccagambe (il percorso era una sorta di giro e mezzo, con il secondo mezzo rifatto a ritroso) da 180 gradi ho cambiato passo. Mi sentivo bene, sapevo che il percorso era un filo a favore da li alla fine, rispetto ai 5k precedenti e, guardando gli split e la velocitá media, ho pensato che avrei potuto fare 1h15’59″, che sarebbe stato un PB poco utile e di soli 21″, ma sarebbe comunque stato benvenuto, se non implicava lo spaccarsi le gambe. Fino a li le gambe erano state discretamente “tutelate”. Ho deciso allora di prendere gli split 1k per 1k, per capire se riuscissi effettivamente a spingere un pó ma anche con un certa agilitá. Gli split mi hanno confortato, perché dal 15 al 20 gli split (presi ai cartelli e non con il GPS) sono stati 3’32″-3’32″-3’32″-3’29″-3’29″, e in pratica tutti a 158 battiti medi. Ottimi tempi vista la totale assenza di velocitá pura nei miei allenamenti da primavera 2009, so che in questo momento, nonostante la forma per la resistenza, spingersi attorno e sotto i 3’30″ per me é sempre un rischio. Comunque ho sfruttato la gradevole sorpresa di questi km veloci venuti in modo naturale ed ho spinto fino in fondo. Ero sicuro di poter stare sotto le 1h16′ di una manciata di secondi, ma o il GPS nei primi 15km mi aveva preso per il culo di circa 100metri (possibile), oppure l’ultimo 1.1km era invece 1.25 (visto che lo split del km20 l’ho preso al cartello), ho visto cosi scattare 1h16 dopo il passaggio sotto allo start, ma prima del passaggio sotto al finish :(
Piccola “delusione” smaltita nell’arco dei secondi mancanti alla fine, ho tagliato in 1h16’15″, limando di ben 5″ il personale sulla distanza, datato 2007 (in quel di Longford).
Certo ho spinto negli ultimi 6km, ma nei primi 15km sono stato “bravo” a non esagerare, battiti medi a 154 che confermano l’idea! Nel vecchio PB a Longford 2007 ricordo bene che i battiti medi furono 159 e difatti ricordo che mi sentii al limite per tutta, ed esattamente tutta la gara.
Finita la gara, tempo di 2 pezzi di anguria (si avevano niente poco di meno che il Cocomero nel banchetto finale), 2 di arancia, 2 bicchieri di isotonico ed una banana e mi sono cambiato con cose asciutte per partire per 9.4km di “defaticamento-allenamento”. Un allenamento piú mentale che fisico, correre su gambe segnate da una gara corta ma veloce, hanno qualche cosa in comune al correre su gambe stanche da 60-70-80km di gara (almeno lo spero). E se non mi faccio vincere dalla poltrona, la giornata prevederebbe, fra un’oretta circa, 12km lenti ma non troppo, sempre per allenarsi a correre su questo tipo di gambe. Devo dire che i 9.4km sono stati utili, almeno credo, sono partito ovviamente indolenzito e poco fluido nella corsa, ma tenendo duro sono riuscito a sciogliere le gambe, ottenendo una falcata decente. Nelle lunghissime distanze le crisi vanno e vengono, bisogna che inizio a fare l’abitudine a pensare positivo mentre corro su gambe stanche/andate, attendendo di stare meglio, o diciamo di pensare di stare meglio :)

update: Ho fatto poi l’uscita serale, 11.5k per completare i 50km programmati in giornata. Partenza un pó rigida, ovviamente le gambe non erano proprio d’accordo, ma giá in 1-2km mi sono sciolto. Ho provato a girare per 4-5km sotto i 4’30″, e poi a scendere sui 4’40/50. Giusto per testare un paio di velocitá di riferimento, in caso di gambe stanche. É stato un allenamento utile, era buio, fortunatamente non freddo, pioveva e tirava vento, ma verso la fine mi sono reso conto che a parte la stanchezza per la giornata, le gambe seppur a ritmo lento, filavano via bene, senza indolenzimenti (una volta caldo) e pure i battiti erano ai livelli soliti.

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:17:534,9703:3602:48153156261
200:18:075,0203:3602:52152155263
300:18:184,9603:4102:29155159272
400:03:320,9903:3403:1215716054
500:03:320,9903:3503:0815815953
600:03:321,0103:3003:0915815954
700:03:290,9803:3403:0815816153
800:03:291,0103:2702:5215816153
900:04:211,2403:3003:0616116468
Summary01:16:1821,1703:3602:291541641.131

Daglie con sti km … e la mezza di Forstenrieder?

Continua la settimana piena di km. Come da post precedente ho tolto qualche intensitá, ancora un filo indigesta, sono passati meno di 2 settimane dalla Strasimeno, meglio cosi. La settimana procede smooth, 22km con 4x4k in progressione lunedí, 13k easy martedí, 19.1k medio-lenti mercoledí, 24k giovedí con 6.5k medio-svelti all’inizio ed alla fine ed 11k easy centrali. Venerdí oggi, mi concedo addirittura un dopiio, penso. 11k a pranzo, e poi stasera 8-10k con 4-5 allunghi da 500 metri al ritmo per la mezza di domenica. Recupereró qualche km intenso domenica, ho questa mezza maratona dietro a casa, la Forstenrieder Half che mi permetterá anche di scoprire un percorso dentro al Forstenrieder Park, in pratica boschi per km e km, ai bordi di Monaco, con strade asfaltate ma chiuse alle auto. Strade che tagliano letteralmente a fette il bosco. Credo sia un bosco “da legna” … vuoi vedere che scopro un posto fantastico per i lunghissimi?!?
Ho deciso come correre domenica, non ha senso cercare di inseguire il PB nella mezza, pure fattibile visto che é vecchio di quasi 3 anni. Con l’1h17’40″ di passaggio ai 21.1k della 30k Belluno-Feltre potrei ben sperare di poter fare meno di 1h16’20″, ma non mi servirebbe a nulla. Quindi, ritmo maratona (ideale) é meglio, cioé quasi lo stesso ritmo della 30k Belluno-Feltre. 21.1k a 3’40″/km (+/- 1-2″) sono il migliore allenamento che potrei fare, in attesa di un lunghissimo il weekend successivo (forse in occasione della maratona di Friburgo) e nel bel mezzo di 2 settimane in cui voglio stare sui 140km.

In attesa di tornare a qualche bel pezzo rock-metal, un secondo pezzo per correre in stile techno

lenti o veloci da Brisighella si deve passare

Come giusto menzionavo, mi piace cambiare i piani di allenameto settimana per settimana o anche giorno per giorno. E come volevasi dimostrare, da 2 giorni a questa parte, ho giá cambiato un paio di volte. Oggi poi, in modo clamoroso. Avevo giá intuito che un certo lavoro con finale troppo veloce non era adeguato alla settimana. Lunedí avevi si messo su qualche km veloce, con 4 progressioni da 4km l’una, ma probabilmente grazie allora scarico totale della settimana prima. Dopo un 13k lento di ieri, avevo spostato il lavoro da domani a oggi, cambiandolo. Invece di una progressione tosta, troppo tosta, un ritmo alternato fra quelli che dovrebbero essere il ritmo per la 60k di Connemara ed una ipotetica maratona veloce. Giá nel riscaldamento sentivo che le gambe non si scioglievano, é vero che l’altro lavoro era stato fatto lunedí, mentre solitamente cerco di mettere 2 giorni in mezzo, ma sicuramente la 58 di Domenica 7 ha ancora il suo ruolo nel recuperare piú lentamente.
Sono partito comunque ma dopo 2k ai 3’55, appena iniziato il tratto da 1k a 3’40-45 mi sono reso conto che non era proprio il caso. Ho quindi, al volo, trasformato il tutto in un’uscita medio-lenta, un bel bruciagrassi-accumulachilometri. Poco oltre 19k, tenendo i 130 battiti circa. Credo proprio di dover dimenticare ritmi veloci, questa settimana, se non per qualche allungo, e concentrarmi su qualche ritmo medio e il ritmo per Connemara. Domenica mattina c’é una mezza maratona vicino a casa, avró modo di capire, sabato, se farla a ritmo maratona, recuperando un pó i km veloci mancanti in settimana, oppure se azzardare e provare a farla spingendo a fondo.
Benvenuti quindi i cambiamenti, se ragionati e utili, unico appunto, non abusarne, affinché non diventino un modo per evitare sempre i lavori duri che invece servono per migliorare la forma. So solo che questa settimana la chiuderó con 140km, poco veloci, ma 140 devono essere, e cosi la settimana prossima. So che ne saró grato con me stesso, quando vedró il cartello di Brisighella, e penseró … riesco ancora leggere, WOW :)

E per chiudere, un pó di musica, chi ha visto qualche video degli mp3 che ascolto solitamente mentre corro, resterá pesantemente stupito!!!
Ma mi é capitato questo mp3 techno mentre correvo, e sapete cosa, nonostante io sia un metallaro convinto, sta roba per correre, funziona :) provare per credere!!! Mi veniva da ballare mentre correvo (e mi scappava pure da ridere) anzi la corsa era il ballare. Giá, proprio sto pezzo techno, mi ha fatto pensare che correre con la musica alle orecchie é praticamente come ballare, ed al contrario della discoteca, quando ancora mille anni fa andavo, per “ballare” la techno correndo non bisogna essere ubriachi :)


ps: hei DiGGGEi torn it ap

Settimana di scarico totale, ma ora si riparte con una tabella rivisitata

La settimana post Strasimeno é stata di scarico, molto piú del previsto, e dopo i ben 4 giorni senza corsa da lunedí a giovedí, venerdí e sabato sono andato a correre. Due uscite tranquille, niente di specifico, solo far girare le gambe per sentire come stavano. Posso dire che non stavano male ma che i 58km di domenica comunque avevano lasciato tracce, e sabato ho avuto pure qualche doloretto leggero alla coscia destra. Niente di che, una cosa molto localizzata, che ho fatto sparire con un massaggino fatto da solo, ma comunque sintomo che non si deve sottovalutare il recupero dopo gare cosí lunghe.
Domenica poi ho saltato nuovamente, concludendo cosí una settimana con soli 29km, ma almeno, le gambe pronte per ripartire. Connemara é in 4 settimane, mentre il passatore in 11 con anche nel mezzo, ancora da definire, una maratona per provare a fare per il tempo. Sono convinto che questa settimana sará utile per prolungare la stagione ed evitare problemi.
Ne ho anche approfittato per riguardare un pó la tabella di massima, che io comunque cambio sempre di settimana in settimana, se non giorno per giorno, seguendo le sensazioni, la stanchezza ma anche logistica e clima. Vorrei fare 3 settimane belle piene, tanti km ma fatti con la testa, per evitare fastidi e non dimenticando che se anche il piriforme non mi da piú fastidio, non lo riterró guarito fino a che non faró dei 1000 veloci senza avere problemi. Al momento non riesco ad inserirli, magari dopo Connemara, almeno una volta, tanto piú che continua a nevicare, stamattina in un’ora intensa ha fatto un altro manto da 4-5cm! Ma la primavera dov’é?
Mi salvo qui sotto la tabella di massima, con gli allenamenti da Calderara di Reno fino ad oggi, e le previsioni fino al Passatore. Fino a Connemara sono settimane ben definite, dopo sono molto generiche e poco definite, le cambieró piú volte a seconda delle gare che vorró fare e di come mi sentiró di settimana in settimana!

update: uscita di oggi, dubbioso sullo stato delle gambe, alla fine é andata bene, me troppo leggera ne troppo pesante. Totale di 22km con 4 progressioni da 4k l’una con i 4k pianificati a 4’10-4′-3’50 e 3’40. Ho tenuto per tutte e 4 le progressioni, certo le fatiche della Strasimeno non sono sparite dalle gambe ma i battiti sono abbastanza confortanti. Stanchezze evidenti non ce ne sono, vanno solo trattate bene le gambe per altri 2-3 giorni!!!

SplitTimeDistanceAvg SpeedMax SpeedAvg HRMax HRCalories
100:04:401,0004:4004:0611113143
200:04:341,0004:3404:0212013051
300:04:211,0004:2103:5712513150
400:04:201,0004:2004:0412313048
500:03:110,1916:2404:299812918
600:04:051,0004:0503:3612613345
700:04:001,0004:0103:4413313751
800:03:461,0003:4703:2613914251
900:03:391,0003:3903:1414615151
1000:04:121,0004:1203:1713914656
1100:03:571,0003:5703:4514114554
1200:03:461,0003:4603:2614715053
1300:03:341,0003:3403:2115015151
1400:04:111,0004:1103:3614115056
1500:04:011,0004:0103:3514214653
1600:03:431,0003:4303:3114815152
1700:03:391,0003:3903:2415315853
1800:04:111,0004:1103:4514315254
1900:04:031,0004:0303:3714214650
2000:03:491,0003:4903:3014915353
2100:03:311,0003:3103:1415415752
2200:04:491,0004:4903:2113515531
2300:04:030,8204:5704:2413115116
Summary01:32:1722,0104:1103:141351581.092

Recupero lungo, ancora neve ma si riparte verso Connemara

Il recupero dalla gara di domenica é stato anomalo, ho deciso di non correre lunedí, poi martedí avrei voluto fare 5-6km leggeri, ma la neve che mi perseguita, cadeva anche a Cesena e mi sono accontentato di un pó di stretching ed un abbozzo di massaggino. Le gambe poi stavano tutto sommato bene, considerato lo sforzo per me nuovo, cioé oltre la distanza della maratona. Ieri poi anche, sarei voluto uscire ma essendo a Cesena ho ricevuto visita dalle mie nipotine, ed allora un saluto alla corsetta e un pó di giochi con le nipoti hanno fatto da “allenamento” :)
Oggi rientro dall’Italia, molte ore in auto, e rientro a Monaco, ed é saltata la corsetta pure oggi. Inoltre sta rinevicando, podisticamente parlando deprimente, dopo 2-3 mesi di neve, ma da domani si riparte, comunque! 4 giorni off sono anormali ma ci stanno pure, vista la lunga stagione, che voglio far arrivare fino al 29 Maggio (se saró veloce potrebbe finire prima dell’inizio del 30 Maggio, eheh).
A parte questo finiró la settimana in ripartenza, senza grossi ritmi ma rifacendo girare le gambe con qualche fartlek e qualche km, giusto per ricarburare per le 3 settimane che seguono questa, in cui voglio fare molti km, per poi scaricare per Connemara. Spero la neve sparisca presto, voglio inserire qualche doppio per arrivare sui 140km a settimana per 1-2 settimane, senza spaccarmi in due con troppe uscite toste e lunghe. Poi capiró il modo migliore per inserire la mezza maratona del 21 Marzo, vicino a casa e magari anche la Maratona di Friburgo, il 28 Marzo. Devo solo capire se inserirle e come correrle, magari o una o l’altra da fare per provare a fare il tempo, e l’altra delle due come allenamento. Sono sicuro che fra 4-5 giorni avró le idee piú chiare, non appena avró fatto 3-4 allenamenti di fila, le gambe mi faranno capire di che umore sono! In ogni caso, il prossimo obiettivo ultra di rilievo é Connemara, saranno 63.3km con un discreto dislivello, un altro importante test di avvicinamento al passatore. E poi verrá anche Andrea. Avremo una doppia sfida. Primo contro un paio di forti ultramaratoneti che dovrebbero essere alla partenza. Secondo per migliorare il record della manifestazione, visto che il direttore della gara ha messo in palio un premio extra, giusto per rendere piú combattuta la gara. Spero proprio di essere in condizione di dare una mano ad Andrea, di certo per me avvicinare il 4h10’38″, attuale miglior tempo della ultra di Connemara, é un problema, ma di sicuro posso dare una mano al grande Rigo!!! A Connemara tira sempre vento, ed essendo io un podista di “spessore” nel senso della circonferenza toracica del termine, potrei essere un ottimo spartivento per i primi 42km :) Che dici andrea? ;)
Per ora buona notte, gambe in spalla e buone corse a tutti.