Non correre fa male: ora 7 giorni ok e poi “ai sém” (ci siamo)

Si non correre fa male, dopo 3 giorni off, causa mix fisica e psicologica, l’uscita di oggi era un inno alla negativitá. Gambe che non giravano seppure un pó piú scariche, sensazioni di lentezza, tendine d’achille che non rompeva da tempo che si é fatto sentire, anche se poco. Avrei fatto bene forse, a fare un paio di uscite, anche solo 5-6km al giorno.
Comunque ora, corsa a parte, dove recupereró nei prossimi giorni, mi sento meglio. L’infiammazione alla bocca non é passata ma da oggi mi pare migliorata. É sempre fastidiosa ma si sta rimpicciolendo e conto di vederla sparire entro il weekend. Unica nota positiva, a mangiare mi faceva proprio male, ed ero costretto a mangiare lento, cosa che mi aiutava nache a mangiare meno. Infatti credo sia la prima volta da quando corro, che in tre giorni senza corsa non sono aumentato di un grammo :)
I tre giorni off mentalmente sono stati deleteri, da una parte volevo correre comunque ma allo stesso tempo no. Come dicevo avrei potuto fare 2 uscite lente e corte, forse sarebbe stato meglio, ma non cambieranno la lunga preparazione. Oggi sono ripartito, e dopo 3 giorni off é stato strano. Forse complice anche il massaggio di lunedí e la sensazione psicologica di non essere ok, le gambe erano un pó strane. Ho allora abbozzato un allenamento tranquillo, riscaldamento, 4km sotto i 4′/km per sentire che effetto faceva. Battiti un filo alti e gambe non slegate, quindi ho messo i remi in barca ed ho aggiunto altri 10km ai 4’15″ con rientro e riscaldamento ho chiuso con 23.1km che per ripartire vanno bene.
Faró quindi una settimana “traslata”, da mercoledí a martedí prossimo, in cui fare i km programmati, molti, ma senza ritmi esagerati. A quel punto saremo a -10 dal Passatore e sará ora di scaricare a dovere.
A parte questi 3 giorni saltati mi stavo interrogando su tutta la preparazione fatta, oramai una lunga, unica stagione, partita da quando ho riiniziato a correre decentemente a settembre 2009. In pratica 1700km nelle ultime 16 settimane, e contanto le diverse settimane di scarico pre e post gare, la media di 106km circa a settimana non é male. Media che sale a quasi 120km considerando le settimane durante e successive alla Strasimeno e Connemara. Si poteva fare meglio, sono peró contento perché nelle ultime settimane mi sono sentito un pochino ultramaratoneta. E poi si poteva pure fare peggio!!! Uscire per un allenamento di 30km é oramai quasi una normalitá ed i recuperi sono decisamente piú veloci.
Se avessi dovuto correre oggi il Passatore sarei stato spacciato, ma per fortuna mancano ancora 16 giorni, e da un basso fisiologico/psicologico di questi giorni, spero di ritrovarmi ad un alto, od almeno medio, fra 2 settimane.
Unico neo sul quale poco potró fare, gli allenamenti in salita, ho potuto fare veramente poco, domani o venerdí proveró a mettere su un altro fartlek con le poche salite che sono a 14km da qui, per il resto tutto piatto qua intorno. Qualche cavalcavia ed una mini-collinetta, spero che la mia attitudine alle salite, ed il mio passato da calciatore che si allenava per la potenza, mi permettano di scalare la Colla senza distruggermi le gambe.
Altra nota stonata, il meteo, 15 gradi oggi, e niente sole, fortunatamente spenderó tutta l’ultima settimana a Cesena, ma mi basterá? Di sicuro i pochi km che faró cercheró di farli nelle ore calde, sperando in un sole a picco che mi faccia sudare ed abituare, e che mi abbronzi pure le spalle, altrimenti finisco lesso il 29. Sicuramente non potró saggiare tutte quelle ottime colline che partono proprio dal quartiere di Cesena dove stanno i miei genitori. Sarebbero tanto utili, ma non nell’ultima settimana!!!
Non c’é altro da dire, 3 giorni senza corsa mi sono parsi 6 mesi, bisogna io metta su parecchi km da qui a domenica. Approposito, domenica é oramai abbastanza sicuro, si va a Regensburg, 80km da qui, per una maratona a ritmo ultra. 42.2km (magari 45 con un filo di riscaldamento, 50 se proprio mi sento in vena, ma non uno di piú) a 4’15″ spaccati, cercando solo di correre con lo stile piú risparmioso possibile. Sará una sfiga personale a fare una maratona in 2h59’59″ al minimo battito medio.

Ed a voi amici che sarete in braghette in piazza della Signoria il 29 Maggio, come va?

non ho trovato una versione piú pulita, ma avevo questa canzone in testa

Saltato il lunghissimo, ma rattoppiamo con questa settimana

Quart’ultima settimana pre Passatore. A parte il riposo di 2 giorni anziché 1 ad inizio settimana, avevo fatto come volevo 80km in 4 giorni, con 2 lavori piú lunghi (32 e 25) e due uscite piú corte. Poi domenica, volevo fare un lunghissimo, da 40 a 60 sarebbe andato bene tutto. Invece niente, non sono uscito. La ragione una giornata storta ed un fastidio per una infiammazione alla bocca che mi é scoppiata proprio fra sabato e domenica. Niente di che, sono passato da un dottore e con un gel apposito dovrebbe sparire tutto in 2-3 giorni. Peró sabato e domenica era fastidiosa e mi sono anche posto il problema di dare uno scrollone al mio sistema immunitario con 40-60km, proprio quando doveva tirare su le barricate contro questa infezione. Niente di che, non sará quel lunghissimo a cambiare i mesi di preparazione, recupereró con qualche km in piú questa settimana. Oggi, lunedí, se riesco ad uscire per fare 10-15km é giá molto, ma con un doppio o due, e la possibilitá di fare la maratona di Ratisbona (Regensburg) domenica prossima, direi che avró ripianato il mancato lunghissimo e la settimana passata con 80km anziché i pianificati 120-130!
Approposito di Ratisbona, me l’ha suggerita l’amico Max Cortella, sempre in giro per maratone, io non l’avevo notata. É a soli 80km da Monaco e sará perfetta per me, ovviamente facendola al ritmo che sto cercando di imprimere nelle gambe da tempo, come ritmo ultra, cioé i 4’15″. Quindi, unico obiettivo settimanale mettere su km, con un paio di lavori con ritmi fra ultra e maratona e andature in salita, per poi completare con i 42k di Ratisbona con gambe stanche ma fatto a ritmo ultra. Dopodiché sará scarico, mancheranno 2 sole settimane alla 100km e da li sará solo questione di non fare ritmi elevati, mettere su qualche km, mangiare, dormire e prendersi cura di se a dovere.
A questo proposito, oggi terzo dei 5 massaggi che avevo prenotato, pensavo di farlo il giorno dopo ad un lunghissimo, ma ci stava comunque. Ne ho giá prenotato uno per lunedí prossimo e poi probabilmente andró il venerdí 21, cosi da arrivare giá in buono scarico e con gambe rilassate al weekend del 22-23!
Qui niente caldo, anzi, settimana scorsa sui 13-15 gradi, questa forse si stará sui 16-17-18, ma niente sole. Se sbucano 30 gradi negli ultimi giorni di Maggio, sono fregato.

Sapersi godere il gusto della fatica

Oggi ho fatto un altro buon allenamento, dopo uno stop anomalo di 2 giorni. Volevo fermarmi 1 giorno, dopo 15 uscite in 14 giorni e quasi 300km, ma me ne é scappato un secondo. Niente di grave, anzi, visto che sabato e domenica non avevo corso forte, non servivano poi a troppo un pó di km lenti come massaggio, anche se sarebbe stato meglio un 10-12k easy al martedí. Oggi invece volevo correre a lungo e con qualche ritmo. Ho quasi copiato l’allenamento della settimana precedente. Sfruttando un giro da poco meno di 4km, e facendo stavolta 7 giri con delle progressioni. Per preservare le gambe per il resto della settimana e quella seguente ho tolto il km piú veloce e messo 2km a ritmo ultra. Quindi 2km sui 4’10″, 1km sui 3’58″, 800metri circa a 3’48″
e poi, a differenza della settimana scorsa, l’unica salita rilevante del circuito a tutta. L’ho pure allungata per l’occorrenza, erano cosi circa 180 metri con una rampa da 50 metri al 10% e poi il resto che spianava gradualmente. I primi giri sono andati via bene, il ritmo da non stanco non era certo probitivo, ma con l’accumularsi della distanza i battiti salivano ed anche la fatica, e gli sprint in salita si facevano sentire sempre di piú. La voglia di finire l’allenamento programmato con 7 giri completi c’era, e sono riuscito a mettere di mano in mano quella convinzione in piú che serviva. L’idea di fare una progressione meno proibitiva é stata azzeccata, perché stasera, complice anche il secondo massaggio (di una serie da 5 giá prenotata), fatto dopo la corsa, le gambe stanno benone, in pratica senza nessun indolenzimento. La parte ovviamente piú tosta erano l’1.8km aumentando il ritmo, e gli sprint in salita. Sprint che dal quinto in poi sono diventati molto duri. Il penultimo e l’ultimo li ho dovuti spingere con grande convinzione, la corsa non era piú un gesto automatico, ma dovevo stare concentrato e spingere sfruttando gomiti, spalle, pure il collo e forzando volontariamente le gambe a spremersi fino in fondo. Cosi gli sprint hanno fatto il loro dovere. Difatti c’era poi la parte sui 4’10″, il fine di tutto questo allenamento, cioé correre a 4’10″ affaticato, messo in difficoltá e costretto a tenere quel ritmo dovendo recuperare. Le gambe recuperavano in fretta, fiato e cuore di pari passo! Anzi dopo la fine del primo dei 2 km a quel ritmo, mi sono trovato ad andare troppo forte, ed a dover aggiustare leggermente il ritmo. Per concludere un altro buon allenamento, che non mi ha spaccato le gambe ma che mi fatto mettere insieme un’uscita da 32km con 28km di lavoro per il ritmo ultra. Dagli di quelle, e spero di dargliene altre 2/3 prima di scarica in vista della 100km in arrivo.

Sotto la tabella con gli split

SplitTimeMoving TimeDistanceAvg PaceAvg Moving PaceBest PaceAvg HRMax HRCalories
100:04:4100:04:391,0004:4104:3904:0611712450
200:04:4100:04:431,0004:4104:4304:0712412756
300:00:4100:00:370,1404:5004:1604:231231247
400:02:0400:00:370,0320:0018:2104:58911239
500:04:1300:04:131,0004:1304:1203:1112913550
600:02:1400:02:140,5304:1404:1203:4013614130
700:00:3600:00:350,1703:3103:2203:221451509
800:04:1100:04:091,0004:1104:0803:3013515049
900:04:0400:04:061,0004:0404:0502:5613513753
1000:03:5500:03:551,0003:5503:5403:1514014553
1100:03:1100:03:100,8503:4603:4403:2814514944
1200:00:4000:00:400,1803:4403:4403:2215215410
1300:04:0200:04:021,0004:0204:0203:1914215454
1400:04:0600:04:061,0004:0604:0503:2113814153
1500:04:0000:04:031,0004:0004:0203:1814214755
1600:03:1100:03:050,8303:5003:4303:1614615043
1700:00:4000:00:390,1803:4303:3303:2215215510
1800:04:0600:04:071,0004:0604:0703:2914015454
1900:04:0900:04:091,0004:0904:0803:3013613849
2000:03:5300:03:551,0003:5303:5403:2414114651
2100:03:1700:03:160,8603:4803:4603:1914715046
2200:00:4100:00:410,1803:5503:5203:3815315610
2300:04:0800:04:081,0004:0804:0803:1514015648
2400:04:0900:04:091,0004:0904:0803:2813714048
2500:03:5800:03:591,0003:5803:5903:2714214551
2600:03:1700:03:170,8603:4903:4803:1414514845
2700:00:4000:00:410,1703:5203:5403:391521549
2800:04:0600:04:081,0004:0604:0803:4214115452
2900:04:0700:04:061,0004:0704:0503:3513813943
3000:03:5300:03:541,0003:5303:5303:2314314549
3100:03:1600:03:130,8603:4903:4403:0814715045
3200:00:3900:00:390,1703:5503:5303:191521559
3300:04:0700:04:061,0004:0804:0503:4314215550
3400:04:0700:04:081,0004:0704:0803:3113914245
3500:04:0200:04:021,0004:0204:0203:2414514852
3600:03:1100:03:100,8203:5203:5103:0714715142
3700:00:4200:00:420,1803:5303:4903:1015315510
3800:04:1000:04:111,0004:1004:1103:2414315452
3900:04:1400:04:151,0004:1404:1403:3914114349
4000:04:5300:04:531,0004:5304:5204:1213314232
4100:05:0700:05:040,9905:1105:0704:0212813421
Summary02:14:2102:12:2632,0104:1104:0802:561371561.597

rimetto questa canzone, e se la metto io che sono un metallaro, vuol dire che funziona proprio. Quando sei stanco e lo sono anche le gambe, il ritmo della parte intensa di questa canzone fa benissimo da guida per tenere duro e continuare a pestare sull’accelleratore anche se il primo istinto sarebbe di rallentare.

Un’altra settimana ottima: 168km ed un weekend con 80km in 32 ore

Volevo una settimana piena di km, poca qualitá e piú quantitá e cosí é stato. 8 uscite, lunedi e martedi easy dopo il weekend precedente con gara da 10k e 2 uscite lunghe. Poi il buon lavoro di mercoledi (…dagli di quelle). Giovedí easy ma con 19k e venerdí corto di recupero, poco piu di 10k in vista del weekend. Si perché nel weekend volevo accumulare molti km in poco tempo in 3 uscite, con dentro una buona quantitá di km lasciando che le gambe decidessero dove posizionarsi fra i 4’10″ ed i 4’20″.
É andato bene, sabato 34km con 28km sui 4’14″, poi doppio alla domenica. Mattina tardi 24km circa con quasi 20km a 4’12″ e poi seconda uscita sulle 7 passate con 22km di cui 15km ai 4’14″.
Sono stanco ma soddisfatto, perché le gambe alla fine giravano ancora, considerando la stanchezza di una settimana terminata con 168km totali. Di questi 80km in 32 ore ne ho fatti poco meno di 17 fra riscaldamenti e defaticamenti (fra i 4’30 e 4’50), ma soprattutto poco oltre 63km a 4’14″ e 131.5 battiti medi. A parte l’ovvio affaticamento generale, sentivo mio quel ritmo, non dovevo spingere, ma solo lasciare che le gambe girassero. Certo con la stanchezza la fatica aumenta, ma anche alla fine della terza uscita correvo con discreta naturalezza a quel ritmo.
Bene cosí, mi sento proprio come se avessi messo su un altro mattoncino. Spero di fare un’altra settimana piena, ho deciso di non andare a Sommacampagna il prossimo weekend. Un peccato perché ci sono molti amici podisti, ma anche per motivi di budget preferisco starmene tranquillo qui a casa. Comunque fra sole 3 settimane vado a Cesena, per fare una settimana dai miei genitori, la settimana che finirá con il Passatore. Ah, by the way, -26 giorni alla 100km del Passatore!!!

… dagli di quelle

Rubando l’espressione ad un amico che la usa in ambito pallavolistico, oggi ci sta bene per l’allenamento che ho fatto, e cioe’, “dagli di quelle”! Dopo 2 giorni corricchiando, era giornata per una sessione piu impegnativa. Cosi e’ stato e spero bilanciando la necessita di mettere su ancora dei km andanti, con la necessita di non strafare per non rischiare di arrivare troppo cotto all’appuntamento della 100km. A questo scopo il percorso di 3.82km circa sul Wurm era perfetto. Il programma rispettato, con 5+1 giri in progressione. 1k a 4’10, 1k a 4′, 1k a 3’52″ e poi gli ultimi 820 metri a 3’44! Obiettivo sudare, stancarsi e poi riposare a 4’10″/15″, ritmo che spero di poter usare a lungo al Passatore, salite a parte (e quasi sicuramente ultimi 25km a parte anche). Dopo i 5 giri in singole progressioni, ultimo giro tutto sui 4’10″. Infine, oltre ai 2k circa di riscaldamento, il rientro lento di poco piu di 3km.
Altra nota positiva, la temperatura sta crescendo, non che ami correre con il caldo, ma devo riabituarmi. Niente di clamoroso, aria sui 20 gradi ma nelle parti sotto al sole si sudava eccome. Come spesso faccio per curiosita, pesata prima e dopo l’uscita, e difatti -3kgr secchi.
Sensazioni buone, dopo avere avvertito un filo di stanchezza negli ultimi 2 giorni, ho recuperato un po di sonno dalla settimana scorsa ed oggi puntualmente mi sentivo meglio. I 5 giri sono filati via bene, e sono riuscito ad essere piuttosto preciso nei tempi. Battiti molto bassi in partenza, poi ovviamente saliti con la fatica ma ad un buon livello anche alla fine, 151 la media nell’ultima frazione veloce ai 3’40″. Ergo, la stanchezza era passeggera e l’ho recuperata con gli ultimi 4 giorni senza ritmi veloci e soprattutto le ultime 2 notti con 9 ore di sonno per notte! Senza dimenticare poi un’alimentazione piu’ completa, cosa che nelle 2 settimane Irlandesi non poteva essere al top come quando si ha a disposizione il frigo di casa.
Quindi spero di dargli di quelle per altre 2-3 settimane, domani easy e 18 euro investiti in 25 minuti di massaggio. Tornero nel posto dove sono andato prima di Connemara. Ho deciso di andare una volta a settimana per questa e altre due settimane.
Domani 26 gradi, correro piano, ma sara il caso di uscire nelle ore piu calde per continuare ad abituarsi. Purtroppo per il weekend e la prossima settimana e’ previsto un nuovo calo di temperature, che torneranno poco sopra i 10 gradi!

Sotto la tabella esportata dal Garmin Center e poi un video di una canzone evergreen per la corsa!

SplitTimeMoving TimeDistanceAvg PaceAvg Moving PaceAvg HRMax HRCalories
100:04:4200:04:381,0004:4204:3810811741
200:04:4500:04:311,0004:4604:3011912552
300:00:4700:00:460,1704:3804:311101166
400:04:0500:00:480,0520:0016:338311411
500:04:0800:04:061,0004:0804:0512212945
600:03:5800:03:581,0003:5803:5813513952
700:03:5100:03:521,0003:5103:5213914152
800:02:5900:02:590,8203:4003:3914514841
900:04:0600:04:051,0004:0604:0514114756
1000:03:5900:04:001,0003:5904:0014114454
1100:03:5300:03:531,0003:5303:5214414754
1200:02:5500:02:550,7903:4203:4114815041
1300:04:0800:04:101,0004:0804:0914414857
1400:03:5700:03:571,0003:5703:5714514854
1500:03:5100:03:521,0003:5103:5214614853
1600:02:5900:02:580,8003:4203:4114815142
1700:04:0800:04:091,0004:0804:0814515157
1800:03:5900:03:591,0003:5903:5914514754
1900:03:5100:03:521,0003:5103:5214714853
2000:03:0500:03:040,8303:4203:4115015244
2100:04:1000:04:111,0004:1004:1114514957
2200:03:5800:03:591,0003:5803:5914614954
2300:03:5100:03:511,0003:5103:5114815054
2400:03:0300:03:030,8303:4003:3915115343
2500:04:0400:04:051,0004:0404:0514615054
2600:04:0900:04:091,0004:0904:0814514752
2700:04:0800:04:091,0004:0804:0814414851
2800:03:2600:03:260,8104:1404:1414214540
2900:01:5000:00:230,0320:0011:451201437
3000:05:3100:05:131,0005:3105:1312413415
3100:04:3700:04:381,0004:3804:3813213626
3200:04:2900:04:281,0004:2904:2713113524
3300:00:0700:00:070,0304:3103:591331331
3400:02:0900:01:290,2708:0405:321271575
3500:00:0200:00:030,0020:0020:001121120
Summary02:03:5501:57:4628,4304:2104:081361571.402

Link al Garmin Center

Si riparte con 126km in settimana, e le prossime 2 settimane piene!

Oltre a terminare la settimana podistica con una ripartenza, dopo lo scarico post-Connemara, ieri sono anche rientrato dall’Irlanda. Invece di una settimana, a causa del vulcano innominabile, sono stato a Dublino per 2 settimane e 3 giorni. Poco male, anzi, alla fine mi sono anche goduto la settimana extra, il tempo era molto bello e comunque a Dublino mi sento ancora un pó a casa.
Podisticamente parlando la settimana é terminata con 15km in meno del previsto. Ho tolto 5km sabato e 10 domenica, le gambe dopo il 10k di venerdí non erano particolarmente stanche, ma qualche indolenzimento mi ha fatto pensare bene di non sbattermi troppo. Cosi, invece di fare la settimana passata e quella corrente oltre i 140km, tengo buona questa passata da 125km e faró le prossime 2 piú piene di km, cercando anche di mettere quel minimo di qualitá che ritengo necessaria. Certo ora é Passatore al 100%, non esiste altro, tutte le corse sono finalizzate a quello. In pratica mancano 4 settimane di allenamenti, la quinta sará scarico totale, visto che terminerá con il weekend del Passatore stesso. Quindi, su le maniche, c´é l’ultimo periodo da fare bene, 2 settimane piene e poi altre 2 settimane in calo graduale, infine ultima settimana di scarico.
Ultimo dubbio decidere se fare un lavoro lungo in una sola giornata, a ritmo non veloce. E se si, se farlo in occasione della maratona di Sommacampagna, oppure qua in giro. Dovessi decidere adesso direi che stó qua, dopo 16 giorni in giro, ho voglia di un pó di routine! Comunque le iscrizioni chiudono il 2 maggio, ho tutta la settimana per pensarci.
Altro dubbio é se fare, nei prossimi 2 weekend, allenamenti combinati, usando anche la bici. Per non affaticare troppo le gambe, con oltre 50km in un giorno solo, pensavo per i prossimi weekend di mettere 3 ore di bici e poi sopra un lungo lento da 30-40km.
Quale ultramaratoneta in ascolto ha qualche consiglio a riguardo? Sono sicuro che se fatto con la testa, decidendo bene l’alimentazione del giorno prima e della mattina, e durante, mettere su 3 ore di bici e dopo 2-3 ore di corsa, potrebbe darmi un ottimo stimolo in previsione passatore. I miei impegni piú lunghi sono stati le 4 ore e mezza a Connemara, le quasi 4 ore alla Strasimeno. Fare un allenamento che mi tenga impegnato per un totale di 6-7 ore, anche se non tutte di corsa, mi darebbe confidenza in previsione dell’avventura Passatore. Anche se dovessi andare incredibilmente bene, vanno messi in preventivo ben oltre le 7 ore per completarlo!!!
Infine spero che arrivi il caldo, ho bisogno di abituarmi a correre abbondantemente sopra i 20 gradi, anzi sopra i 25 sarebbe anche meglio. Ho letto vari articoli, ed per acclimatarsi al caldo servono almeno una decina di giorni. Dopo di che il fisico si abitua, ed anche se correre al caldo resta duro, si riesce comunque ad abituarsi sia mentalmente ma anche fisicamente, riducendo il dispendio di sali e sudorazione, rispetto ad un fisico non acclimatato. Spero anche, ovviamente, che il 29 Maggio non ci siano 30 gradi o oltre, ma a fine Maggio, in Italia, ci si puó aspettare anche questo. Per me sarebbe un problema, sudo tantissimo e sono pure di carnagione chiara, e mi scotto con niente. Faccia e spalle erano viola dopo Connemara, figuriamoci cosa potrebbe succedere al Passatore. Quindi, finger crossed, da domani si corre alle ore calde e sempre in canotta per abbronzare il piú possibile tutte le parti che saranno esposte al sole. Oggi a Monaco piove e ci sono 15 gradi, e per i prossimi 10 giorni pare che non dovrebbe superare i 20 gradi! Spero si sbaglino, o che almeno da 5-6 maggio arrivi un po di caldo!

PB sui 10k in questa settimana nuovamente di km

Dopo la settimana di scarico post Connemara ho riiniziato a mettere in cascina qualche sessione con l’idea di fare sui 140km in settimana. Dato che oggi, venerdi’, era in programma un 10k in pista, avevo fatto sessione lunedi’ (19k con 12 giri collinari spinti da 920metri) e mercoledi (25k con 5 volte 3k piatti in progressione con 1 giro collinare spinto come affaticamento ad alternare i 3k). Marcoledi’ ho cercato di non spingere troppo, per avere un minimo di gambe oggi per i 10k.
E’ stato bello partecipare ai campionati universitari irlandesi, che fortunatamente si tenevano a Dublino. 10k in pista non li avevo mai fatti e i miei dubbi sulla tenuta alla distanza, visto che 10 giorni fa avevo corso 63.3k collinari, era direi legittima. Speravo di poter fare sotto i 35′, anche se la fatica si sarebbe fatta sentire. Sono partito cauto, a parte i primi 200 metri in cui ho deciso di spingere per non avere problemi nel gruppo. Il garmin ai 200 metri dava 2’40″/km di media, li ho preso posizione alla corda ed ho preso il mio passo. Ho corso direi regolare, a parte i primi 2km un filo veloci, soprattutto il primo. Il garmin misurava un po’ scarso, viste le curve sulle quali un GPS con scarto di 6/7 metri non puo’ essere precisissimo. Ma dopo 5/6km girando sempre sugli 80″/82″ a giro (84″ al giro sarebbe stato 3’30″/km cioe’ 35′ netti), ho sperato di poter tenere quel ritmo fino alla fine. Purtroppo ho corso solo per quasi tutta la gara. Dopo 1 giro mi erano passati davanti quasi tutti, ma ne ho ripresi poi piu della meta’ strada facendo, ma erano a quel punto piu lenti di me. Comunque bene, vento ne forte ne debole ma che veniva bilanciato fra i due rettilinei. Come riferimento tenevo gli 84″ a giro, notando che avevo spesso girato a 80″/81″, ai -10 giri ho capito di avere una chance di avvicinare i 34′ netti. Ho spinto bene ed a 2 giri dalla fine ero sicuro di poterci stare dentro. Ho spinto leggermente per avere quei 3/4″ di vantaggio ed ho chiuso in 33’54″. Ottimo a abbondante, non me lo aspettavo molto, i dubbi erano forti vista la mancanza di allenamenti veloci e la ultra fatta da poco. Meglio cosi’, il vecchissimo PB datato dicembre 2006 di 35’47″ viene demolito, e direi che era ora! Magari mi illudo, ma cosi a caldo, questo PB sui 10k mi da anche buoni stimoli in vista del Passatore, che in fondo sara’ “solamente” 10 volte piu’ lungo ;)
Inoltre bella giornata di sport, sono stato allo stadio poco, il (qua) noto Morton Stadium, dove fu fatto un record del mondo sul miglio, in una gara rimasta mitica nel mondo dell’atletica per il numero di atleti che andarono sotto i 4′ (credo 4 o 5).
Per la cronata i miei km presi dal Garmin,

3’08″75
3’19″17
3’26″64
3’23″18
3’23″74
3’26″40
3’26″25
3’20″92
3’23″90
3’17″16

a questi tempi vanno aggiunti 15″ e 30 centesimi (in pratica si deve aggiungere un secondo e mezzo ad ogni giro del Garmin, per avere i passaggi veri), da quando il Garmin ha considerato la fine dei “suoi” 10k, fino al traguardo vero! Il tempo ufficiale ancora non e’ stato pubblicato ma dovrebbe essere 33’54″. Avevo stoppato il Garmin al traguardo, ma non lo avevo resettato. Quindi ripartito per il defaticamento avevo fatto ripartire il cronometro, perdendo il punto esatto dell’arrivo. Poco male, la iuua.org pubblica sempre i risultati, cosi avro quello mio ufficiale, tanto per la statistica.

Volata finale per il Passatore!

Mancano solo 39 giorni al passatore, e dopo una settimana di scarico quasi totale post Connemara, in cui ho saltato lunedi’, giovedi’ e domenica facendo solo 50km, ora e’ tempo di mettere su le ultime 4/5 settimane come si deve. Penso di fare 2 settimane piene di km (>140km) e qualche lavoro di qualita’, poi una settimana intermedia con meno km (circa 120) ma non di vero scarico. Infine un’altra settimana piena (>140), seguita da una intermedia (120), per poi scaricare totalmente la settimana che finira’ con il passatore (30-40km max escluso il passatore)!
Nel frattempo ancora niente voli per rientrare, il mio prossimo tentativo sara’ domenica 25, visto che il terzo volo cancellato di Mercoledi’ e la mancanza di altri voli fino a Domenica. Poco male, ho sempre la mia scrivania a Dublino e sono ospitato da due amici con una stanza extra, e che si sorbiranno me per una settimana. Ieri ho riiniziato a correre con un certo ritmo, con un percorso che avevo usato molto. Senza esagerare ho messo su circa 20km, con 12 giri di un percorso collinare a Sandymount. 3 veloci ed 1 di recupero, per 3 volte. Bene le gambe, giravo sui 3’30″ al giro, sui 146-150 battiti, giri da 923metri con circa 15 metri di ascesa. Ho deciso di fare 12 giri e non 16 per non rischiare un facile affaticamento, dopotutto solo 8 giorni fa ho corso per 63.3km tutti in saliscendi a Connemara. Ho rimpiazzato gli ultimi 3+1 giri con una bella andatura spinta ai 3’44″/km sul percorso di rientro. Fra l’altro corrisponde per poco piu di un km circa, alla parte finale della maratona di Dublino, a cavallo del cartello del miglio 25 quando si arriva al Trinity College prima di girargli attorno. Ogni volta che lo faccio mi viene voglia di rifare quella maratona. Inoltre voglio fare 2 settimane sopra i 140km a settimana, quindi strapazzarsi troppo ieri non era il caso. Oggi easy, se riesco doppio oppure da 18-20k, e domenica mettero’ dentro qualche progressione (pensavo 3/4 volte 4/5km in progressione) sul piatto. Giovedi’ easy nuovamente perche’ poi venerdi’, avro’ modo di correre nuovamente con il club universitario. Per me sara’ un’esperienza nuova, cioe’ i campionati universitari su pista. Venerdi alle 2:25pm in programma i 10.000 in pista. Non ho idea su come risponderanno le mie gambe, da 1 anno senza velocita’ pura ed ora calibrate per le lunghe distanze, ma visto che il mio PB sui 10.000 e’ datato dicembre 2006 ed e’ 35’47″ penso proprio che non sara’ un problema ritoccarlo. Anzi sono sicuro che nella preparazione a fine 2008 ed inizio 2009, qualche volta in allenamento avevo fatto meno di quel tempo sui 10.000 ma senza mai misurarlo con precisione. 13 mesi fa mi sarei sbilanciato pensando di poter fare un 34′ basso o addirittura un 33′ alto. Per venerdi un 34′ alto sarebbe gia’ buono. Poche settimane fa ho fatto una mezza a 3’37″/km, se smaltisco decentemente i 63.3km di Connemara, dovrei riuscire a correre 10k sotto i 3’30″/km! Ma crono a parte sara’ divertente provare questa nuova gara, tutta in pista!

Inserisco una foto di Connemara trovata oggi su facebook grazie a Jenny. Non e’ bella come le splendide foto trovate su flickr, ma e’ comunque un bel ricordo:

Se il vulcano mi vuole in Irlanda, resto :)

Diversamente dal preventivato, sono ancora in Irlanda, giovedi’ era previsto il volo ma visto che il vulcano Islandese ha deciso di darsi una botta di vita, sono ancora qua. Primo sostamento da giovedi’ a lunedi’ prossimo, ma gia’ da stamattina, sabato, anche il volo di lunedi’ e’ cancellato. Ho quindi gia’ spostato a mercoledi’. Si vedra’ se bastera’ o meno, se cosi’ non sara’ iniziero’ a muovermi per trovare un traghetto verso la Francia.
Nel frattempo poco male, ho anche 2 amici che mi ospitano in una stanza libera, ed inoltre il tempo continua a non cambiare, e’ caldino e non c’e’ una nuvola. Semplicemente splendido. Nel frattempo le corse riprendono, ho fatto tre uscite leggere. Martedi’ bel giretto a Phenix Park con i ragazzi con cui eravano a Galway per la maratona di Connemara, mercoledi’ giro veloce a Ringsend park e ieri, venerdi’ un bel giro sul mare a Sandymount, che raddoppiero’ oggi. La gambe ieri stavano meglio, i 63.3k devono ancora essere recuperati, ma provando 3 giri sul mio circuito da 920metri in saliscendi, rispondevano decentemente. Oggi ne mettero’ su altri, a mo di fartlek, sperando di continuare ad avere buone news. Domani magari lungo lento a Phoenix Park, anche se sarebbe il caso di trovare un modo per andare sulle Wicklow Mountain. Se mi gira c’e’ un Bus che arriva al parco dove parte la Wicklow Way. Peccato che l’amico Markus sia a Boston, altrimenti lui ci sarebbe stato sicuramente!
Nel frattempo mi sto’ studiando come fare al meglio le 7 settimane al Passatore, sicuramente non andro’ alla 50 di Romagna, ci avevo pensato la se mi va bene tornero’ a Monaco il 21 Aprile, se mi va male anche piu’ tardi. Quindi non programmo movimenti subito a seguire. Invece sto pensando a Sommacampagna, pare una bella Maratona, per il 9 Maggio, se ci metto 18k di riscaldamento ai 4’15″ e poi me la faccio sui 4′, tirerei fuori un ottimo ultimo lunghissimo prima del passatore. Riguardo alla maratona veloce, penso che abdichero’, fra scarico prima, fatica della maratona e scarico dopo, perderei troppo del poco tempo rimasto fra ora ed il passatore. Sara’ per l’autunno, quando rifondero’ tutta la preparazione, mettendo la velocita’ di base che non faccio da inizio 2009!
Per ora un saluto e una bella foto dal seaside Dublinese, dove sono andato ieri e tornero’ oggi per correre, “forzatamente”, causa Vulcano!

Ultra di Connemara: 63.3km di splendidi panorami

Ogni anno Connemara riesce a stupirmi e regalarmi giornate indimenticabili, e cosi’ e’ stato per la quinta volta consecutiva. Unica novita’ ero la per la Ultramaratona, 63.3km anziche’ per la Maratona. Stesso percorso per gli ultimi 42.2km a cui venivano aggiunti 21.1km all’inizio.
La cosa piu’ fantastica e’ stato il meteo, semplicemente splendido, cosa non tanto facile a Connemara. Non una nuvola da mattina a sera, dai 10 ai 20 gradi circa, e panorami semplicemente splendidi. Metto sotto delle foto messe su flickr.com da un fotografo presente sul percorso, che non posso che ringraziare per il servizio, fra l’altro gratuito.
La gara per me era nuova, anche se i 58km della Strasimeno di 5 settimane fa mi avevano dato fiducia in me stesso. Pensavo onestamente di poter correre sui 4h15′, andando sotto di qualche cosa in caso di prestazione veramente maiuscola. Cosi avevo in mente un ritmo sui 3’55/km circa per i primi 42km, per poi inevitabilmente rallentare negli ultimi 21.1km, che era la parte piu’ dura. Tutto il percorso e’ in saliscendi, piu leggeri nei primi 21.1km, maggiori nei secondi 21.1km e decisamente tosti negli ultim 21.1km con in particolare 2 ascese da 3km circa l’una, ognuna di circa +90metri. Ho corso i primi 21.1km molto in scioltezza, battiti bassi con la sensazione di fare il ritmo giusto. Solo le prime 3 miglia, fatte a 3’50″/km insieme ad altri erano state troppo veloci. Avevo infatti poi calato il ritmo lasciando i compagni di corsa per posizionarmi sui 3’55″/km. L’intrattenimento era poi ottimo, come sempre a Connemara mi sono ritrovato ad ammirare i paesaggi incredibili di quel posto, che quasi fanno venire voglia di fermarsi a contemplare. Sono passato quindi ai 21.1km, appludito dai 500 maratoneti che di li a poco avrebbero iniziato la loro fatica. Il tempo e’ stato di 1h22′ circa, troppo veloce di circa 1′ sui piani. La corsa e’ continuata tranquilla e regolare per tutti i secondi 21.1km, pagando solo dei saliscendi piu’ consistenti, soprattutto nella parte centrale dei secondi 21.1km. Inoltre gli amici Elisa e Roberto al seguito in bici, che aiutavano me ed Andrea, hanno reso il tutto ancora piu’ facile, potendoci dare acqua e gel quando richiesti. Dopo qualche asperita’, avevo calato leggermente il ritmo ed ero in attesa del passaggio ai 42.2km, cercando in una parte in discesa per 3/4km, di salvare qualche energia, per la parte tosta finale. Sono passato in 2h47, in pratica attorno al tempo che avevo previsto. Passato il paesino di Leenan, ho affrontato la salita di circa 3km con buon passo ma senza spingere troppo, alla fine del quale ho purtroppo iniziato ad avere problemi. Sul momento non mi sono preoccupato, a volte mi era gia’ capitato, anche se poche volte, di avere un dolore nella zona del fegato, che spesso se ne andava in pochi minuti, semplicemente rallentando. Purtroppo questa volta non e’ andata cosi. Ho rallentato, trovando solo ai 5′/km un ritmo che mi permetteva di tollerare sufficientemente il fastidio. Ho pazientato, sperando che passasse, ma niente da fare, anche facendo 1/2 ristori al passo per 20 secondi, alla ripartenza era tutto uguale. Fegato dolorante, e la zona addominale relativa molto contratta. Mi pareva di correre tutto gobbo, unica consolazione le gambe erano tutto sommato ok, considerati i km accumulati. Dopo qualche km mi sono messo un po’ l’anima in pace, l’under 4h15 sperato era ovviamente tramontato, e fortunatamente non sono stato nella condizione di dover pensare a ritirarmi. Ho continuato con il mio passo, praticamente sempre sui 5′/km, poco piu poco meno. Certamente mi sono goduto un po’ meno il panorama, dovendo correre un pochino a denti stretti, ma nonostante questo e’ stato bellissimo rifarsi anche questa ultima parte di percorso, sempre splendida. Le foto danno un piccolo saggio di quello che poteva essere ieri Connemara. Ultima “sofferenza” una famigliola, che prima del miglio 22, faceva un pic-nic sull’erba a bordo strada, gli ho urlato che la loro era la migliore idea di sempre, ottenendo una bella risata di gusto, ovviamente la loro e non la mia :)
Stavolta non ho potuto “godere” nello spingere a tutta su per l’ultima salita, ma la voglia di arrivare mi ha dato una mano a tenere duro e spingere un minimo su per la salita, rilassandomi poi sugli ultimi 3km in discesa o quasi. Ho tagliato il traguardo in 4h34′ e spicci, molto lontano dal tempo sperato (ben 20′) ma comunque con il sorriso sulle labbra, con il direttore che mi ha stretto la mano subito dopo l’arrivo e gli spettatori sul finale a dare un po’ di carica per gli ultimi metri.
A parte dovermi sedere per 3/4 minuti e gambe stese, causa una sensazione di sbiancamento, forse dovuta al sole, alla fatica e non so se al fastidio al fegato, la soddisfazione di essere la e di avere finito ha presto sepolto il fatto di non avere corso nei tempi voluti. L’amico Andrea anche ha pagato il percorso ma ha fatto una bella prestazione, 4h21′ e sono sicuro che anche lui avrebbe potuto fare meglio. Ma nello stesso modo ho visto Andrea felice e contento della sua gara, ma soprattutto soddisfatto per avere fatto questa gara splendida che riesce sempre a mettere il cronometro in secondo piano, sia quando si va forte che no.
In classifica sono arrivato sesto, Andrea quarto, in una gara della Ultra competitiva come non mai per Connemara, con Kirkland vincitore in un bellissimo 4h03 (lo vedremo al Passatore, cosi ci siamo detti parlando nelle prime miglia prima che prendesse il volo), Walmsley in 4h17′, detentore del record precedente di 4h10′ del 2004 e l’amico russo Vasiliy in 4h20′.

Sotto alcune foto, mentre il set completo, fatto da un ottimo fotografo presente sul percorso, e’ visibile a questo link su flickr: Connemara 2010 set