Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

É si, mi sono deciso, grazie anche al fatto che ne parlavo da tempo con l’amico Markus (yes Markus, we go to the PASSATOREEEEEE, yeahhh), ieri, come lui, mi sono iscritto alla 100km del Passatore. Resta da capire come riusciró a correrla. Spero di riuscire ad allenamenti per sperare in un tempo obiettivo (con tutti i margini del caso), ma alla peggio la faró per finirla senza troppe pretese di tempo. Secondo appuntamento con Markus, giá fissato, Comrades 2011, Sud Africa. Nel 2010 non si puó, visto che la si corre lo stesso giorno del passatore. Altra gara mitica, 89km circa, notissima in giro per il mondo delle ultra. Se non erro la corrono in ben 20.000 ogni anno.
Tornando alla corsa attuale, finalmente sono tornato in tripla cifra, nonostante la settimana di trasferta sono riuscito ad accumulare 107km in 6 uscite, saltando lunedi 18 e poi correndo tutti i giorni. Ora voglio fare 8 settimane intense, con un bel chilometraggio medio (spero sui 110 e oltre di media), provando a fare 7 uscite su 7 giorni a meno di cause di forza maggiore.
É anche ora di fare un pó di lavori steady, il piriforme sta bene, purtroppo stanotte mi ha rifatto la neve, e i miei percorsi oramai liberi sono tornati innevati. Quindi oggi steady si, cioé correre attorno o sopra soglia (tipo uno sforzo da mezza maratona o poco oltre) ma calibrato sul battito, visto che la velocitá era veramente poco affidabile. Sto controllando giusto ora, e direi che sono contento. Avevo calibrato un workout programmato. Oltre a riscaldamento e defaticamento a piacere, facevo 2′ in Zona 3 (136-149 battiti) come riscaldamento ed avvicinamento alla soglia, poi 10′ in Zona 4 (149-161) cioé appunto attorno e oltre soglia, ed infine 3′ liberi di recupero attivo (da correre a piacimento ma con lo scopo di far scendere i battiti sui 120 e far smaltire un pó di acido lattico per fare tutte le parti veloci in modo brillante).
Ecco i passaggi, direi buoni con 4 parti veloci da 10,10,10 e 6 minuti, un buon totale di 36 minuti a 145,148,149 e 148 di media. Considerando il percorso innevato di fresco, con sotto il ghiaccio dove ancora non si era sciolto tutto, le medie sono valide, 3’45, 3’41, 3’44 e 3’39, accumulando 9,68km veloci. 18.4km totali intensi e tosti visto il freddo, la neve sul percorso, neve che veniva giú e un bel ventino freddo. La barba era diventata un blocco di ghiaccio grazie al fiato che ci congelava immediatamente.

Split	Time	Distance	Avg Speed	Max Speed	Avg HR	Max HR	Calories
1	00:15:02	3,11	04:50	04:01	114	141	132
2	00:02:00	0,52	03:50	03:19	129	135	25
3	00:10:00	2,66	03:45	03:03	145	149	139
4	00:03:00	0,57	05:15	03:41	126	148	32
5	00:02:00	0,49	04:04	03:50	133	141	23
6	00:10:00	2,70	03:41	02:49	148	151	140
7	00:03:00	0,52	05:45	03:52	129	150	30
8	00:02:00	0,49	04:03	03:33	137	145	24
9	00:10:00	2,67	03:44	03:25	149	152	142
10	00:03:00	0,52	05:45	03:44	130	149	25
11	00:02:00	0,45	04:25	04:05	130	137	16
12	00:06:02	1,65	03:39	03:12	148	157	84
13	00:03:00	0,56	05:21	03:27	130	152	21
14	00:07:51	1,49	05:16	03:54	120	132	22
Summary	01:18:56	18,42	04:17	02:49	133	157	855

ps: la tabella l’ho esportata dal Garmin Center Online (link), in formato CSV, ed importata in WordPress grazie al plug-in WP-Table Reloaded!