Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

Anche oggi ho utilizzato un programma per l’allenamento quotidiano, sopratutto perché con i percorsi del tutto innevati, i riferimenti di velocitá saltano completamente, e non mi resta che fare allenamenti sui battiti cardiaci, in pratica a sforzo equivalente.
Per oggi volevo fare uno steady, cioé dei tratti attorno alla soglia aerobica (almeno di ho provato), con riposo attivo. Il metodo migliore per passare la soglia aerobica, accumulando abbastanza minuti con il battito sopra (tipo dai 30 ai 50) é quello di recuperare da fermo. Oggi non era il caso, per la neve che non mi permetteva di spingere a fondo, per il freddo che non mi permetteva di stare fermo per piú di pochi secondi e per me, che ancora non mi fido nello sforzare il piriforme (tantomeno su un percorso un pó accidentato causa neve). Ne é venuto fuori comunque un allenamento discreto. Riscaldamento e defaticamento a parte, i 3 tratti da 3km con battiti sopra 148, sono stati tosti, soprattutto per via del percorso. Infatti le velocitá, alla fine, sono molto basse rispetto al livello di battito. In pratica ho accumulato 30 minuti circa sopra ai 148 battiti. Non sono gli allenamenti che facevo regolarmente in passato, con 2-3 tratti da 15-20 minuti a medie di 153-154 battiti, ma é giá qualche cosa. Insieme ai 3x1km di recupero attivo, riscaldamento e defaticamento, poco meno di 18km.
Altra nota, ho inaugurato le DS Trainer 14, prese a New York ad un ottimo prezzo, le avevo sformate camminando ed era belle pronte per esordire. Buonissima sensazione, sono decisamente piú morbide di tomaia, rispetto al modello precedente, anche se oggi l’ammortizzazione era impossibile da testare, vista la neve che era evunque, piú o meno battuta.
Ho usato questo programma per l’allenamento:

Run ST3K1kHR34 (Steady 3k:1k Heart Rate Zona3 e Zona4)
1. Open no target
2. 3.00km in HR Zone 4
3. 1.00km in HR Zone 3
4. 2 to 3 x 4
5. Open no target

Avevo impostato 4 ripetizioni, ma visto il terreno di oggi, 3 erano piú che sufficienti. Forse un adattamento, a cui avevo pensato e per ora non avevo messo, sarebbe quello di aggiungere un passo prima del 2 (parte del loop), che finisca quando i battiti arrivano alla soglia bassa del passo da 3km. Questo permette di iniziare i 3km con giá il battito voluto, evitando anche che nella prima parte del tratto da 3km il Garmin dia diversi allarmi in vibrazione, fintanto che il battito non sale dentro la Zona 4. In questo modo sono 9km (o 12 facendo 4 ripetizioni) integralmente dentro alle soglie volute, una garanzia maggiore di un allenamento efficace.
Ho anche notato un errore, almeno mi pare, nei menú di input di un passo, sul Garmin 310xt. In pratica se si inserisce un passo che ha come condizione primaria il Battito maggiore o minore di un certo valore, quel valore puó essere editato, ma alla fine dell’editing, quando si preme “Done“, compare comunque 150 come valore inserito. Deve essere un bug del software, scriveró sicuramente una email a quelli della Garmin.
Infine mi sono accorto che la 5 Zone dei battiti, finivano a oltre 180, mentre il mio massimo é 171. Non so perché visto che ho impostato, nei Settings, a 171 il mio battito massimo. Ho quindi reimpostato manualmente le 5 Zone dei battiti per me:

Zona 5: 161-171
Zona 4: 149-160
Zona 3: 136-148
Zona 2: 120-135
Zona 1: 93-120

credo siano piú consone, e separito i vari ritmi piú importanti. Zona 5 con ritmi da 5k, Zona 4 ritmo mezza maratona, Zona 3 ritmo maratona, Zona 2 easy e Zona 1 Riscaldamento/Jogging.