Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

Stó pianificando la mia tabella di allenamenti, e nonostante sia uno a cui piace la flessibilitá, poter cambiare le settimana sul momento ed a volte anche l’allenamento del giorno per assecondare le situazioni che inevitabilmente cambiano in continuazione, credo che una tabella generale sia utile, sia per non fare gli allenamenti sbagliati nel momento sbagliato, sia per meglio monitorare i progressi e verificare che si siano inseriti i mattoncini fondamentali per preparare una buona maratona.
Ho fatto una preparazione un pó strana, dovuta soprattutto al problema con il piriforme. Maggio e Giugno praticamente senza correre (70km in tutto in 2 mesi) ma con 6h20 di corsa in acqua, 13 ore di nuoto e poco piu di 200km di bici.
Luglio e Agosto sono andate meglio, ed il piriforme mi ha consentito di mettere su un minimo di corsa, 445km (49.4km di media per 9 settimane), 6 ore di corsa in acqua, 4h10 di nuoto e 285km di bici. Da li, nonostante non potessi azzardare ritmi veloci senza ricadere nell’indolenzimento del piriforme e qualche risentimento del tendine subito sotto, ho potuto correre con piú costanza, e fra Settembre ed Ottobre ho fatto 751km (83.5km di media per 9 settimane).
Giunto a questo punto, e fatta una settimana di scarico dopo le Maratone di Monaco e New York, credo di avere le giuste basi per iniziare una programma di 18 settimane, che mi porti al top per la maratona di Treviso (14 Marzo 2010) utilizzando alcune delle idee di Canova.
Dico alcune perché l’impostanzione dei suoi programmi ed alcuni allenamenti specifici sono costruiti sulle esigenze di professionisti che corrono attorno ai 3′/km in maratona, ma sono sicuro che si possano avere benefici nell’utilizzare questi principi, con i dovuti adattamenti alle caratteristiche ed alla vita quotidiana di un piú semplice amatore, piú o meno “evoluto”.
6 settimane di Fundamental, 6 settimane di Special per finire con 6 settimane di Specific. Per ora ho ragionato soprattutto sul Fundamental, perché é il primo che va fatto. Canova parla di 2 mesi, io penso di avere giá parte del fundamental dalle ultime 8 settimane, con lunghi a buoni ritmi. Mi manca una media settimanale piú importante, fino ad ora non possibile, ma che ora penso di poter affrontare. Prima variante rispetto al programma per professionisti, avendo 6 settimane e non 2 mesi non credo che saranno le 6 settimane con piú km settimanali (come consiglia Canova) ma vorrei spingermi sui 120km, rispettando le regole principali del fundamental:
- Qualification of the long run: move from aerobic endurance to aerobic power
- First part: increase the distance and global volume
- Second part: maintain distance and volume and increase speed

Incollo qui un testo in Inglese di Canova da letsrun.com:
“THE FUNDAMENTAL PERIOD
The F.P. lasts between 8 and 10 weeks, and is the crucial phase of the athlete’s preparation. During this period the athlete sustains the maximum work load and begins to work on POWER ENDURANCE.
The number of kilometers increases, while muscle efficiency in distance work in enhanced and the preparation, both mental and physical, for long distances begin. The internal load is carefully monitored with medical check-ups and field tests (if you want). The tendency is to “attack” the organism with a mixture of stimuli.
The training means don’t vary greatly ; the important features are steadfastness and continuity of the work loads. The athlete often reaches a state of general fatigue which attenuates muscle vigor, but this condition can be considered normal and should not be mistaken for an inadequate physical condition or for over-training.
The physiological targets are listed below in order of importance :
- Develop AERIBIC POWER
- Develop ANAEROBIC ENDURANCE
- Develop AEROBIC ENDURANCE
- Maintain MUSCLE EFFICIENCY

The achievement of these physiological targets implies the improvement of technical features essential to an athlete’s running capacity. The choice of training means, in particular the pace set for the exercises, becomes crucial. In this period, runs at below anaerobic threshold speed are intersected with runs performed at a speed higher than anerobic threshold speed, thus preparing the improvement of SPECIFIC ENDURANCE which is the essence of the preparation for a marathon race.”

Quindi applicato a me faro da 2 a 3 lavori settimanali, il resto é recupero “easy” (ritmo maratona + almeno il 15%). Faro sia dei progressivi, 3-4-5 tratti da 2-3-4km ognuno in progressione da sopra al ritmo maratona, fino al ritmo maratona o poco piú. Faró dei fartlek a distanza fissa, per accumulare km a ritmo piú veloce del ritmo maratona, recuperando ad un ritmo di 10-15″ piú lento del ritmo maratona. Inoltre come lunghi faró sia lunghi tutti piú lenti del ritmo maratona, ma anche lunghi con progressione che porti fino quasi al ritmo maratona. Inoltre dopo le prime 3 settimane dove si pensa di piú ad accumulare km abituando il fisico a tollerarli, nelle seconde 3 settimane gli allenamenti saranno molto simili ma cercando di aumentare i ritmi, con lunghi progressivi che si avvicinano di piú e piú a lungo al ritmo maratona, e con recuperi piú veloci negli allenamenti con tratti veloci piú veloci del ritmo maratona. Fatte queste settimana, sará tempo di pensare alle 6 settimane successive, lo special period, che Canova individua come il periodo in cui lavorare sulle caratteristiche fisiche per poter poi affrontare il terzo periodo (Specific Period) con il giusto allenamento.
Spero fra 1 mese circa di avere buone news da piriforme, nello Specific Period avrei bisogno di poter fare ritmo da mezza maratona anche per distanze prolungate, cosa che fino ad ora non era stata possibile. Nel frattempo mi divertiró con la tabella qui sotto, sicuramente non la rispetteró alla lettera, anche per via di eventuali spostamenti e conseguenti allenamenti alle esigenze di giornata, ma penso proprio di seguirla in linea di massima, niente velocitá ancora, ma qualche test di sprint e qualche ritmo oltre al ritmo maratona spero di farli digerire da piri-bastardiforme!

ps: dimenticavo una peculiaritá importante di queste prime 6 settimane, come specificato anche da Canova, é il periodo fare allenamenti con difficoltá fisica e psicologica equivalente, cioé non si deve guardare il cronometro al secondo. L’uscita con tempi piú lenti, dovuti a stanchezza fisica o mentale, é equivalente ad una serata al top in cui si corre a qualche secondo in meno. A questo scopo torna utile una valutazione personale, ma anche il cardiofrequenzimetro, a giornate diverse, corrisponderanno ritmi diversi anche attorno agli stessi battiti cardiaci.