Stop and go, time for planning (Tempo di pianificare)
English (in Italiano a seguire): It’s time to do a little plan for the next months. Autumn is gone trying to recover the injury to the piriformis, that I will challenge during the next few weeks, to understand if it is finally time to put some speed in my sessins. In the meantime I unexpectedly ran 2 marathons, Munich as training and New York. Even if I was not at best New York went pretty ok. My plan for spring are challenging as never before, to go back to run all the sessions I want to, that I will definitely need to obtain the time I’m aiming for in Marathon. Then to build up the strength and endurance to run the 100km del Passatore.
Looking around for marathons, keeping in mind logistic, I think I may run Calderara di Reno, the 27th of December, without fixed objectives, but if I can run now a few weeks with some speed work, it should be a good test to try to approach again the 2h40 on a flat course (that reminds me to check if it is a flat course). For february/march then, I would like to be at best shape, to do a good time there are different dates. 21st of February in Verona, 28th of February in Freiburg or 14th of March in Treviso or at the very latest Rome the 21st of March. If I’m a bit late with training Verona can be a training and the Treviso for the time, anyhow those marathon should be enough for a good arrangement.
If the piriformis will be ok 100% before the end of the year, I would like to do again the schedule I did (image of the program done included with this post) at the beginning of 2009, that drove me to the 2h40 in Connemara (April 2009), that means potentially a 2h30 on a totally flat course. I would just like to do some little changes, as long as it was also the schedule that ended up with an injury, adding some advice I found in this post from Canova on letsrun.com! (ps: this file contains an extracted text from Canova posts in the mentioned thread)
After trying (better if doing) a good time, if the body is ok and the weight low (I’m working on it) I would change some trainings, to acquire the proper pace for the 100km race. Intermediate step the Connemara Ultramarathon, 39.3 hilly miles, a very good test heading to the Passatore. There is also the 50km di Romagna, the 25th of April, if I can match it with Connemara somehow (doing one of the two without pushing much). At the beginning of May then a marathon, one of Prague, Salzburg (both not far from Munich) or Belfast (good to go from Dublin if I plan to be there those days).
Done with the plan of races, the easy part, I have to deal with the following points:
- Training plan
- Total recovery of the piriformis
- Being constant with core sessions (twice a week, every week)
- Some cross training with swimming and maybe some cyclette
- Specially care about food: I already care but I have to improve
that would be enough to go back to my best share and then try to approach the 2h30 (or, why not, just under 2h30). I really think that this list of points need some post on this blog, when I force myself to write about some aspects of marathon training, I end up doing it better.
Italiano (English above): É tempo di fare un piano per i prossimi mesi, cosa a cui ho giá pensato negli ultimi tempi. L’autunno se ne é andato recuperando l’infortunio al piriforme, che metteró alla prova nelle prossime settimane, per capire se finalmente mi consentirá di fare un pó di velocitá. Nel frattempo ho fatto insperatamente 2 maratone, Monaco come allenamento e New York, che seppure non al massimo é andata benino. I piani per la primavera sono bellicosi come non mai, tornare a fare tutti i tipi di allenamenti che voglio, e che mi serviranno per fare il tempo che voglio in maratona, e poi costruire la resistenza fisica per fare la 100km del Passatore.
Spiando maratone qua e la e pensando ai problemi di logistica, penso che potrei fare Calderara di Reno il 27 Dicembre, senza pretese, ma se riesco a fare qualche settimana di allenamenti veloci, potrebbe essere un bel test, per tornare ad avvicinarmi ai 2h40 su di una piatta (anzi devo controllare, spero il percorso su circuito sia piatto). Per febbraio/marzo poi, vorrei arrivare al meglio, e per fare il tempo ci sarebbero diversi appuntamenti potenzialmente validi. 21 Febbraio a Verona, 28 Febbraio a Friburgo oppure 14 Marzo a Treviso od al piu’ tardi il 21 Marzo a Roma. Se sono in ritardo magari Verona come allenamento e poi Treviso per fare il tempo, insomma in qualche modo queste maratone dovrebbero bastare.
Se il piriforme si sistemera al 100% entro fine anno, vorrei rifare la preparazione (l’immagine con la schedule fatta e’ allegata a questo post) che mi ha portato a fare 2h40 a Connemara (Aprile 2009), in pratica un potenziale 2h30 su di una maratona bella piatta. Vorrei solo fare qualche cambiamento, visto che e’ stata anche la preparazione che mi ha portato all’infortunio, seguendo magari qualche interessante consiglio che ho trovato in questo post di Canova su letsrun.com! (questo file contiene il testo di Canova estratto dal thread online)
Provato a fare il tempo, se il fisico e’ ok ed il peso basso (ci sto’ lavorando sopra) cambierei alcuni allenamenti, per imprimere alle gambe il passo per la 100km. Tappa intermedia la Ultramaratona di Connemara, 63.3km collinari, ottimo test in vista del passatore. Ci sarebbe anche la 50km di Romagna, il 25 Aprile, se si riesce a conciliare con Connemara (una delle due fatta senza spingere, per esempio).
Ad inizio maggio una fra Praga, Salisburgo (non lontane da Monaco) o Belfast (buona per essere raggiunta se pianifico di essere a Dublino in quei giorni).
Fatto il piano gare, la parte piu’ facile, devo ora pensare ai seguenti punti:
- Tabella di allenamento (di massima)
- Recupero totale del piriforme
- Essere costanti nel fare le core session (sempre 2 a settimana)
- Un po’ di cross training con nuoto e magari un po’ di cyclette
- Curare l’alimentazione: gia’ lo faccio da tempo, ma devo migliorare nella costanza
credo che questo sarebbe abbastanza per tornare alla forma migliore e poi per provare ad avvicinare i 2h30 (e perche’ no ad andarci sotto). Credo proprio che la lista dei punti abbia bisogno di qualche post nel blog, quando mi costringo a scrivere approposito di qualche aspetto della preparazione alla maratona, finisco poi per farlo meglio.
A Calderara ho fatto una mezza e non potrebbe esserci percorso più piatto; l’organizzazione era la stessa della maratona, la partenza dallo stesso centro sportivo; inoltre si tratta – se ricordo bene – di una maratona a circuito da ripetere, mi pare, 7 volte [che palle, n.d.r.], cioè si dovrebbe rimanere nei paraggi. A onor del vero devo dire anche che un percorso più brutto è difficile.
@Mieloso: grazie per il commento, utile sapere che é piatta!!! Peccato la mezza non sia in concomitanza con la maratona.