Allenamenti: penultima settimana da 80km e weekend tranquillo

Come sperimentato nella terz’ultima settimana, sentivo un filo la stanchezza, ho quindi fatto la penultima settimana un filo meno piena del programmato, 80km (avevo pensato a 80-90km) ma comunque con qualche ritmo. Dopo la, e il i 23km di giovedi, con 15km a ritmo maratona, venerdì easy da 10km, sabato 15km con 5km a ritmo maratona e domenica un easy collinare. Volevo fare 20-25km, abbiamo finito per farne solo 18km, ma ottimi. Siamo andati con Markus e la Rosi (lei si è fatta una camminata) su in giro per le Wicklow Mountains, semplicemente splendido per correre. Siamo partiti tardi, per quello il percorso è stato di soli 18km, per il buio imminente. Niente problemi, vanno bene anche 18 a 7 giorni da Reggio, la distanza ce l’ho, l’ho curata bene. Devo però fare più spesso questa wicklow way in futuro, il percorso GPS rende un filo l’idea del posto, metto anche 2 foto, purtroppo fatte alla fine, quindi quando era quasi buio.

simone-wicklow-004.JPG wicklow_route_markus_7dec2008.jpg
Link su google map

ps: sabato ho poi fatto un allenamento più leggero del previsto, solo un 5000 a ritmo maratona anzichè due. Fortunatamente non c’era praticamente vento, era solo molto freddo (ma così dovrebbe essere anche a Reggio) ed il fondo si stava iniziando a ghiacciare. Ho potuto cosi fare 5km a ritmo maratona, con le DS Traner 13, quelle che userò a Reggio e facendo il giro a Ringsend sull’asfalto (dove possibile, circa 80% del giro). I battiti mi dicono che sto sicuramente recuperando dalle 3 settimane intense, già rispetto a 2 giorni prima, gli stessi primi 5km a ritmo maratona, sabato erano ad una media di battiti discretamente più bassi:

tempo km – battiti medi
3’54″ – 142
3’43″ – 145
3’42″ – 146
3’42″ – 147
3’47″ – 146

A parte l’ultimo km più lento per un problemino lungo il percorso, oramai quasi buio, e nonostante fossero i primi km a quel ritmo (dopo precedenti 8-9km di riscaldamento), lo posso considerare un buon riscontro, con i km 3 e 4 a 3’42″ e 146/147 battiti medi. Spero di avere recuperato ancora da sabato ad oggi (lunedì) e così nei prossimi 6 giorni prima di Reggio. Visti i battiti medi a 152 a New York, credo che dovrò usare quei livelli come riferimento anche a Reggio (dove ci sono decisamente meno ascese che a New York, circa la metà e sono anche più graduali). Fare la prima mezza maratona tutta entro i 150-151 battiti sarebbe di ottimo auspicio per fare una seconda mezza senza rallentare.

update: ho recuperato una foto fatta dalla Rosi, il tempo non era bello, quindi c’è poca luce, ma è meglio di niente.

wicklow_landscape.JPG