Allenamenti: ritmo maratona con recupero affaticante Training: marathon pace with tiring recovery

Italiano [English]: Da un pó non facevo, nella sua formula originale, il Lip RipAf (vedi il libro Mente & Maratona), un allenamento molto valido. Si corrono tratti da 2km a ritmo maratona, alternati da tratti da 1km di affaticamento e ritmo piú veloce (15-20″). Per oggi avevo previsto di fare 6 tratti da 2km a ritmo di 3’43″/km intervallati da 5 tratti veloci da 1km a 3’28″/km. Mi sentivo bene anche se sapevo che sarebbe stato duro, sia per i ritmi/distanza ma anche a cause del lunghissimo di domenica e comunque di un weekend tosto. Fortunatamente il leggero indolenzimento post-lunghissimo (e post gara) che ieri ancora sentivo leggero, stamattina non si é fatto sentire nelle gambe, il che mi ha fatto partire piú confidente nel fare bene l’allenamento.
Ho fatto i miei soliti 2km di riscaldamento per raggiungere il parco, e con i 17km di lavoro e 2km di rientro hanno portato a 21km il totale.
Niente battiti per qualche giorno, visto che ho inviato l’RS800SD a far sistemare (ed upgradare a RS800CX), avevo giusto un vecchio Timex con cronometro ed intertempi.
I 17km di lavoro sono andati via a:
3’40″/3’39″/3’22″
3’40″/3’41″/3’22″
3’43″/3’41″/3’24″
3’49″/3’46″/3’27″
3’50″/3’43″/3’29″
3’44″/3’38″

Ho forse fatto i primi 2 km veloci un filo troppo veloci, 3’22″ anziché il pianificato 3’28″ ma solo perché le gambe giravano bene. A metá allenamento si é alzato un vento parecchio fastidioso, che insieme alla stanchezza che si accumulava non mi ha dato una mano. Comunque, a parte i 2 km a 3’50″ e 3’49″ dove ho tirato un filo troppo il fiato, dopo i km veloci, sono contento dell’allenamento, con un lavoro da 17km a 3’37″5 di media. Non ho il riscontro dei battiti, ma non ero in affanno, é stata certo impegnativa la seconda parte, ma a 2 giorni da un weekend tosto e 33km di lunghissimo, sarebbe stato molto strano il contrario.

Note: ero a Ringsend e facevo il giro in erba per i km a ritmo maratona e lo stesso giro su asfalto (dove possibile) per il giro veloce.

English [Italiano]: It was a while I was not running this training in it’s original version, is called Lip RipAf (from the book Mente & Maratona by Luca Speciani), it’s a very good workout. You run 2km chunks at marathon page, alternating them with 1km segment at a faster pace (15-20″ faster). Today I planned to run 6 2km pieces at 3’43″/km separated by 5 1km at 3’28″/km. I was feeling good, despite I knew that was going to be tough, both for the speed/distance but also due to the long one I did two days ago, Sunday, and due to the tough weekend, with a fast 3 mile race on Saturday.
Luckily the little soreness from the long trianing (and post race) that yesterday I was still feeling, this morning was gone, that gave me a little bit more confidence in running the workout well.
I did my usual 2km to warm-up to reach the park, adding the 17km workout and 2km to run back, the total was 21km.
No heart rate monitor for a few days, I sent to polar the RS800SD to fix it (and upgrade it to RS800CX), I just had my old Timex with laps recording chronometer.

The 17km workout was run with the km times:
3’40″/3’39″/3’22″
3’40″/3’41″/3’22″
3’43″/3’41″/3’24″
3’49″/3’46″/3’27″
3’50″/3’43″/3’29″
3’44″/3’38″

The first 2 fast km were a little too fast, 3’22″ instead of the planned 3’28″, but just because legs were turning pretty well. At half way the wind grew up becoming quiet annoying, together with the growing tiredness, that was not of great help! Anyhow, apart the 2km at 3’50″ and 3’49″, where I was I little too passive, I’m happy about this workout, with 17km at an average of 3’37″50/km. I don’t have the info about heart rate, but I was not struggling, the second half was for sure tough, but being just 2 days after a weekend with a race and a 33km long, it would have been strange to do this workout too easily.

Note: I was in Ringsend, running the slow lap in the grass and the fast one on the tarmac (where possible).