Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

Destreggiarsi con un Lunghissimo

Per chi affronta la Maratona con l’obiettivo di dominarla, cioè nel senso di farla diventare una gara fatta con criterio, senza arrivare in condizioni devastanti e correndo ad un ritmo più o meno costante, ci sono tanti dubbi sulla strada. Uno di quelli più grandi è forse il come, quando, e quanto lungo correre un lunghissimo. I dubbi soprattutto sono:

- quanti e con che frequenza
- quando l’ultimo, prima della maratona
- che distanze correre ed a che ritmo

Le variabili in gioco sono tante e comunque una soluzione adeguata a tutti non credo che esista. Leggendo le fonti più autorevoli, si può giungere ad un serie di regole generiche. Cioè che il lunghissimo va corso veloce, tipo 5% più lento del ritmo maratona prefissato (magari quando si è ancora molto lontani dalla forma questo parametro può essere allentato, visto che ci staremo si preparando per una maratona ad un certo ritmo ma siamo ancora lontani da quella forma). Sulla frequenza si passa da 3-4 settimane fra ogni lunghissimo e come distanze si parte dai 28-30km fino ad arrivare fino ai 36km. Nella mia esperienza personale ho notato che mi trovo meglio facendo meno lunghissimi, anche solamente 2, 3-4 e 6-8 settimane prima della maratona e con distanze non esagerate (28-32km). In questo caso modello la teoria (più o meno riconosciuta) su alcune mie caratteristiche:

- sono pensante ed un lunghissimo, sopra ai 30km mi toglie brillantezza negli allenamenti per 1-2 settimane, cosa che non gradisco
- correre solamente pochi secondi più lentamente rispetto al ritmo maratona non mi risulta difficile da fare, ma aggravia i tempi di recupero, togliendomi per più tempo la brillantezza per altri allenamenti

In questa ottica ovviamente non posso dimenticare che il lunghissimo è fondamentale per maturare la resistenza fisica e mentale e la capacità di consumare grassi a ritmi relativamente elevati, necessari per terminare la maratona senza “schiattare”. Dall’altra parte non voglio passare il 50% del tempo con l’handicap di non riuscire a fare allenamenti brillanti (la velocità di base è altrettanto importante per migliorarsi) a causa dei “postumi” dei lunghissimi. I metodi, se cosi si può dire, che ho usato per aggirare in parte questo problema sono:

- nonostante paia un assurdo correre una maratona in fase di preparazione di una seconda, diciamo 6-8 settimane prima. Ovviamente anche quella lascia postumi, ma se non è corsa per fare il personale (basta 5 minuti piu lenta del potenziale in quel momento) diventa non molto più distruttiva di un lunghissimo. Ovviamente la parte positiva stà nel fatto che non ci sono problemi a trovare le motivazioni per correre una maratona, ed una preparazione di 3-4 mesi per una maratona “al massimo” viene digerita meglio con un altro appuntamento intermedio (che potrebbero essere anche delle mezze, anzi è bene farne, ma le mezze non potrebbero comunque sostituire i lunghissimi)
- Fare lunghissimi sui 30km in progressione, partire anche il 10% più lento rispetto al ritmo maratona, ed aumentare, facendo solo l’ultima parte (diciamo un terzo) del lunghissimo ad un ritmo del 5% più lento rispetto al ritmo maratona
- Sostituire un lunghissimo su due con un doppio allenamento (sera-mattino o mattimo-pomeriggio). In pratica si corre alla sera, un 20-25km non troppo forte, dal 5 all’8% più lento del ritmo maratona. Dopo la corsa la cena dovrà essere non abbondante e limitando i carboidrati. La mattina colazione leggerissima (o meglio solo un caffè) e poi si parte. L’obiettivo è partire in riserva di energie, per fare un altro 20-25km. Anche in questo caso una progressione può essere ok, partendo da max un 10% in più rispetto al ritmo maratona fino ad arrivare al 5% in piu ma anche fino al ritmo maratona.

Sul lunghissimo bisogna lavorare personalmente, e trovare i propri adattamenti. Correre 4 lunghissimi da 30-32-34-36km a ritmo di 3-5% più lento del ritmo maratona, sono sicuramente un ottimo modo di preparare la maratona. Il problema è: ci riusciremo? Avremo le motivazioni per questi lunghissimi? Diventeranno un incubo, con il rischio di perdere motivazione o saltare poi gli allenamenti o farli demotivati? Credo che il non professionista debba dare molta importanza a mantersi attratto dalla corsa, non c’è nulla di peggio di una tabella che ci fa vedere i sorci verdi e ci fa avere gli incubi ogni volta che pensiamo al prossimo allenamento duro! Ultima regolina che per gli altri allenamenti non applico, ma per i lunghissimi si, aggiustare il lunghissimo a seconda della giornata, per quanto riguarda me, sono molto convinto che in certi giorni il lunghissimo sia molto sconsigliato, portandosi dietro sensazioni peggiori, ritmi peggiori, con conseguenti recuperi maggiori e minori benefici. Saper capire la proprio giornata dai primi 20km del lunghissimo, per eventualmente accordiarlo e rifarlo il weekend successivo.

Comunque tanto per concludere, ora vado a fare un bel doppio, stasera 20-25km e domani in mattinata altri 20-25km. Tutti e due in leggera progressione, stasera leggermente più lento rispetto a domani, ed ovviamente cena leggera ed un caffè per colazione.

update: La serata era infame, proprio all’ora in cui sarei partito vento forte e tanta tanta pioggia. Allora ho optato per spostare il doppio allenamento alla domenica! In fondo non cambia tanto ed in realtà mi risulta più facile mangiare leggero fra i due allenamenti. Infatti mi è capitato di andare a letto dopo 20-25km ed una cena leggera, e di non riuscire a dormire, se non dopo avere messo sotto i denti un altro pò di cibo. Ho fatto quindi il mio primo doppio nella stessa giornata, e credo proprio che riutilizzerò questo metodo più spesso. Solo un caffettino mezz’ora di partire alla mattina (aiuta a stimolare eventuale stimoli) e 24.5km in giro per Phoenix Park. Devo tenere un pò a bada le gambe, che altrimenti andrebbero un pò troppo forte. Primi 5km di riscaldamento sui 4’20″ poi in progressione e chiudo sui 4’00/4’05″km con una media generale sui 4’13″/km in 1’43″ corsi (più 2′ di stretching). Non ho mai spinto ed in caso di salite mi sforzavo di non esagerare, puntando sempre ad avere un buono stile di corsa. L’allenamento va via “sul velluto”, le gambe sono (quasi) fresche come una rosa. Pranzo leggero ma senza esagerare, anche perchè oltre ai 24.5km deve sostituire pranzo e colazione (dato che sono già le 2 del pomeriggio). Pomeriggio tranquillo, e ripartenza prima che faccia buio, avrei potuto aspettare di più ma preferisco partire con la luce, sulle 18:30 (sono rientrato dal primo allenamento poco prima delle 12, quindi sono 6 ore e mezza di pausa). Fa freddo, quindi sto bello coperto, tutto liscio per il riscaldamento, 5km sui 4’20″ circa. Stretching e riparto, tutto bene, ovviamente l’altro allenamento lo si sente, ma le gambe girano bene. C’è solo quella sensazione che ho negli allenamenti doppi di essere in qualche modo in riserva. Causa vento faccio 4-5km a 3’55″/4′ passeggiando ma quando torno indietro sono cavoli amari. Vento contro e freddissimo, il ritmo ovviamente ne risente ma è sempre causa solamente del vento. Rischio un congelamento alla faccia, ma tengo duro, rifatti i 4-5km il rientro a casa è meno soggetto al vento. Finisco i 21km circa, in 1h31′ corsi per una media un pochetto più bassa dell’atteso (4’20″/km) ma certamente il vento ha fatto la sua parte, non volevo spingere in favore di vento ma ho dovuto subire molto con il vento a sfavore.

Ottime sensazioni, stanco ma non distrutto, allenamento da riciclare, al posto di lunghissimi da 36km che a me non sono adatti perchè troppo lunghi. La sensazione è quella di un ottimo allenamento soprattutto perchè si fanno gli ultimi 10-15km del secondo allenamento in una situazione simile, anche se non identica, all’ultima parte della maratona. Mentre per quanto riguarda i “danni”, io ne risento certamente molto meno che dopo una maratona, ma anche parecchio meno rispetto ad un lunghissimo da 34-36km. Stamattina sento i 45km di ieri ma come un leggero indolenzimento, che vista l’entità, penso sparirà in giornata (il che dovrebbe consentirno già da metà settimana di fare allenamento con ritmi alternati veloci senza sentire le gambe pesante. Comunque provare per credere, me ne accorgerò mercoledi/giovedi)