Archive for April 19th, 2008

I giusti allenamenti fra 2 Maratone

Come negli precedenti 2 anni, trovo perfetto correre 3 maratone in primavera. Mi mantiene la motivazione alta, per potermi allenare bene ed in crescendo per circa 18 settimane, per poi staccare un po’ prima di riiniziare per la stagione autunnale. Il problema ovviamente e’ tenere il giusto mix per fare qualita’ ma anche riposare dopo la prima e la seconda maratona. Dopo Barcellona e’ stato piu facile, l’avevo corsa non al massimo, come un ottimo allenamento. Passata Connemara, dove mi sono spremuto certamente di piu’ che a Barcellona, ho fatto il giusto riposo nella prima settimana (solo 3 uscite con 33km, complice anche qualche impegno). Questa settimana, la seconda dopo Connemara e con altre 2 settimane prima di Belfast, ho riiniziato a metterci qualche lavoretto. Lunedi un collinare con 2 andature oltre soglia in salita, poi martedi’ un fatlek collinare, spingendo in salita e riposando in discesa. Riposo mercoledi’ per motivi logistici e giovedi’ volevo fare un bel lavoro da 2/3×5000! Purtroppo c’era un vento fortissimo, che mi ha reso il primo 5000 un’agonia, finendo in 18’30″ anziche’ un under 18′ come volevo. Ho quindi fatto il secondo 5000 tranquillo, stavo fecendo troppa fatica su gambe ancora stanche senza riuscire a spingere per nulla con una corsa coordinata e pulita. Venerdi’ altro riposo per motivi di tempo, e nel weekend e’ giunto il tempo di fare qualche lavoro piu’ lungo. Ripetero’ il collinare (con corti ma ripetuti saliscendi) da 1h per 16 giri del percorso a Irishtown Nature Park. Credo quello sia stato uno degli allenamenti che mi sta dando una marcia in piu’ rispetto all’anno scorso. Fatto con 10 giri oltre soglia, oppure con 16 giri entro soglia. Soprattutto questo secondo mi permette di fare, riscaldamento e defaticamente a parte, 1h in cui simulare la fatica dell’ultima parte della maratona, senza sviluppare velocita’ elevatissime (con relativo maggiore impegno mentale). Mentre domani, domenica, l’ultimo lunghissimo, anche se non sara’ particolarmente lungo, massimo sui 30km, e visto l’impengo muscolare dell’allenamento di oggi, sara’ comunque non veloce. Fatto questo weekend, a quel punto saro’ a 2 settimane da Belfast, con ancora una settimana in cui infilare qualche km con qualche ritmo intenso e poi sara’ solo questione di riposare e fare qualche ritmo attorno al ritmo maratona.

Dovro’ testare un po’ il ritmo in rapporto ai battiti, Connemara mi ha dato un ottimo riscontro, avevo il cardiofrequenzimetro, ed ho finalmente fatto una maratona ad una media totale di 150 battiti minuto (a Las Vegas a Dicembre avevo fatto una media di 148 battiti su un percorso piatto o quasi). Dal test del Vo2Max dell’anno scorso, pareva che una ottima maratona la dovrei fare sui 152 battiti minuto. Se arrivero’ riposato avro’ quindi un bel controllo sul ritmo, dovro’ stare entro i 145/148 battiti nella prima mezza di Belfast, per poi gradualmente passare i 150 sui 30km e poi riuscire a tenere anche un battito decisamente piu’ alto, se le gambe staranno bene.

Spero solo di avere i giusti riscontri sul battito in questi ultimi allenamenti intensi, e poi non dovro’ far altro che mangiare bene, dormire tanto, fare tanto stretching e non correre troppo negli ultimi 10 giorni.

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update: l’allenamento in programma per oggi sabato e’ andato bene, ho rifatto il solito circuito in saliscendi. 16 giri per fare un tempo run da un’ora circa, a battiti simili al ritmo maratona. Oggi c’era, nella parte aperta sul mare, un bel vento forte, ovviamente contro nella parte aperta, che sarebbe dovuto essere a favole nell’altra direzione, che pero’ e’ comunque piu’ coperta dalla vegetazione. Totale di 22km, di cui 16 giri (da 920metri) del percorso in saliscendi. 57’49″ contro il tempo di 1h00’40″ dello stesso allenamento fatto 2 settimane prima di Connemara. Battiti medi piu’ alti, ma la sensazione di uno sforzo equivalente, e certamente il vento non ha aiutato a tenere i battiti bassi. Un altro ottimo allenamento, tosto ma utilissimo.

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