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Allenamenti: il Lunghissi(missi)mo definitivo :)

Mi é scappato un lunghissimo bellissimo ma troppo lungo. Ho seguito l’idea di percorso del post precedente, con un paio di varianti. Era un 39km, con 1200 metri di ascesa quindi ho limato una parte iniziale seguendo una strada piú breve. L’uscita (mappa gmap-pedometer sotto) é molto bella, per chi é della zona di Cesena il percorso é Ponte Abbadesse – Rio Eremo – Diolaguardia – Oriola – Montecodruzzo – Monteleone – Calisese – Cesena – Ponte Abbadesse.
Il giro era pieno di salite, per questo non spingevo troppo proprio in salita, andando su costante, e nemmeno spingevo troppo in discesa, per non spaccarmi le gambe, cercando di tenere un discreto ritmo sulle parti piú o meno in piano. Per fortuna non era caldo come altri giorni, per non arrivare a notte fonda parto alle 6 circa con 29 gradi (che rispetto ai 35 dei giorni prima non é male). Per fortuna in ogni paesello c’é una fontana, dove mi sono fermato 4-5 volte per evitare di disidratarmi. Tutto tranquillo fino a Montecodruzzo, giornata direi splendida, dove c’era visuale sulla pianura si vedeva la romagna e oltre come una cartina geografica. Dalle colline di Gabicce, i grattacieli di Rimini, Cesenatico e Cervia, le saline, su fino a intravedere la curva della costa in direzione veneto.
La parte piú tosta é stata fra Montecodruzzo e Monteleone, c’é una strada sterrata, che scende a picco dopo Montecodruzzo e quando risale lo fa in modo bruschissimo, mi pareva quasi di non avanzare in certi punti. Risceso e risalito a Moteleone scollino e scendo verso la valle di Calisese. Purtroppo spingo un pó troppo in discesa ed “atterrato” sul piano ci metto un pó a recuperare le gambe a dovere. A questo punto mi avvicino all’ultima ascesa tosta, il percorso originale prevedeva di risalire a Sorrivoli per rientrare da Saiano. L’alternativa é tirare dritto sulla valle, percorso leggermente ondulato ma sostanzialmente pianeggiante. Valuto male le distanze, pensando che le due vie siano quasi equivalenti, e tiro dritto pensando di concludere con questi 12km di piano, dove spingere se non a ritmo maratona a qualche cosa di simile. Inoltre gli ulteriori 300-400 metri di ascesa sarebbero stati effettivamente indigesti (visto gli oltre 900 giá fatti fino a li). L’occasione é perfetta per fare un ottimo allenamento, le gambe senza dubbio non sono piú fresche, giú di energie lo sono sicuramente (ho deciso di non prendere nessun gel per stimolare il consumo di grassi in carenza di zuccheri), sarebbe un modo perfetto per correre un pó di km nelle condizioni degli ultimi 10-12km a Berlino e New York. Mi metto a spingere a dovere, e sono contento perché le gambe girano bene, nonostante la distanza e qualche saliscendi, ma allo stesso tempo mi rendo conto che il percorso sará decisamente piú lungo dell’atteso. Il GPS si era scaricato al km16, quindi non ho idea dei km di preciso. Arrivo finalmente alle porte di Cesena, mancheranno ancora 3-4km ed all’ultimo stop fontana decido di proseguire a ritmo lento. Ho comunque accumulato almeno 10km ad un bel ritmo, e ho come la sensazione che questi ultimi km a ritmo spinto possano solo fare dei danni regalandomi parecchi giorni in piú per recuperare. Mi metto quindi tranquillo a ritmo lento e finisco con 3h34′ corsi piú 8′ in 5 pause fontana, 134 battiti al minuto di media totale, con 905 metri di ascesa. Solo dopo, ricontrollando il percorso su gmap-pedometer, scopro di avere fatto 44.5km (il percorso gmap-pedometer indica 43.5, da li ho aggiunto il 2-3% di errore per difetto solitamente introdotto da gmap-pedometer) anziché i 37-38 pensati! In pratica 4’48″/km di media, e considerando i 900metri di ascesa, le discese non spinte e gli ultimi 20′ lenti, posso essere soddisfatto di avere tenuto dei buoni ritmi sulle parti piane (o quasi piane).
Inoltre poco male per i km extra, stamattina le gambe non sono indolenzite, certo servirá qualche giorno per recuperare bene, ma per fortuna dopo 3 settimane in spinta posso fare una settimana di scarico.

Spero presto di scaricare l’allenamento, mancano le distanze ma c’é altimetria a battiti nel dettaglio, un ottimo allenamento per Berlino, certamente troppo lungo, diciamo che ho involontariamente fatto come mi capita in primavera, correndo una maratona di allenamento, prima delle due maratone dove correre al meglio. E chissá magari ho anche scoperto il percorso per una bella Maratona di Cesena, che oggi non esiste ma in futuro vedimai (oppure sarebbe il caso di chiamarla Maratona delle Colline di Cesena)

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Per la serie Discovery Channel … Nuovi percorso per un lunghissimo collinare

Sono alla caccia di nuovi percorsi per un lunghissimo collinare nelle colline attorno a Cesena. Non che manchi la scelta, semplicemente devo fare un pó di conti sulla mappa, improvvisando sul momento, come mi é giá capitato, si finisce facilmente per esagerare non sapendo bene dove si finisce. Un percorso da 32km circa l’ho appena individuato (sotto a sinistra), molto bello per la zona, in pratica il giro é Ponte Abbadesse – Roversano – Oriola – Ardiano – Casale – Carpineta – Saiano – Celincordia – Ponte Abbadesse. Il secondo é moooolto interessante (sotto a destra), ma forse un pó troppo lungo, praticamente sfiora i 40km. Ponte Abbadesse – Diolaguardia – Oriola – Montecodruzzo – Ciola Araldi – Monteleone – Sorrivoli – Saiano – Rio Eremo – Ponte Abbadesse, con parecchi saliscendi, con un’ascesa totale tranquillamente sopra i 1000metri. Veramente un gran bel giro, fortunatamente ci sono diverse fontane sul percorso, 39km collinari in Agosto vanno affrontati adeguatamente (sto cercando di convincere un amico a seguirmi in bici, ma sará dura, a quanto pare non ha fatto uscite ed ha paura di schiattare). Credo proprio che partiró per questo percorso, sforzandomi di fare la prima ora decisamente piano. Per non appesantirmi troppo nelle salite, impostando qualche ritmo non troppo lontano dal ritmo maratona, solamente nelle poche parti piatte nella seconda metá del percorso, parti nelle quali sicuramente le sensazioni della parte finale di una maratona non mancheranno, vista tutta la salita in programma.

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Link a Gmap-pedometer
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Link a Gmap-pedometer

Allenamento: doppio anzichè lunghissimo pre-Belfast (-2)

Nuovamente mi trovo a preferire un allenamento che non sia il lunghissimo veloce (>32km, max +7% sul ritmo gara), e la scelta è nuovamente su di un doppio sera mattino. Sono a -2 settimane dalla maratona, non smaltirei un lunghissimo cosi tosto, e soprattutto non avrei potuto farlo prima, visto che la maratona precedente è stata 3 settimane fà. Infatti è da 10 giorni che mi alleno con la giusta velocità e qualità. Quindi, nuovamente il sera-mattino, facendo una cena leggera per partire alla mattina senza il pieno di energie (prendendo consiglio da Speciani). L’ultimo lunghissimo pre-maratona, l’ho fatto diventare un doppio, ma nella stessa giornata. Non posso sapere gli effetti di quell’allenamento sulla Maratona, ma visto che è andata benissimo, in generale non posso che pensare che non abbia fatto male. Sicuramente avere fatto un 20+24 anzichè un 36 non mi ha tolto la possibilità di finire la maratona spingendo fino in fondo. Credo quindi che con la maratona precedente che darà il suo contributo di forma e questo doppio, Belfast dovrebbe venire fuori bene, sorprese a parte.

Per quanto riguarda i ritmi tendo a pensare che la prima uscita sia meno importante, mentre il ritmo della seconda debba essere non troppo più lento della maratona in preparazione. Belfast rispetto a Connemara sarà piatta, c’è solo una ascesa subito prima della metà gara, roba da non più di +100mt, non un cavalcavia ma non una montagna. Se tengo a bada il peso, credo che sia sensato sperare di correre in 2h45′ (2h44’59″ ovviamente), per cui stasera uscita tranquilla sui 4’15″/km (20-24km) mentre domattina partenza sui 4’15″/km ma sarebbe un buon allenamento mettendoci dentro gli ultimi 15km a 4′-4’05″/km (in totale 20-22km). Vedremo che combino, comunque domattina c’è la maratona di Londra, quindi un bel passo mi serve per rientrare in tempo per vedere il grande Stefano all’opera (e anche tutti gli altri, si intende). Mi sarebbe piaciuto essere là, ma spero di avere tempo nel 2008!!!

update: Uscita al sabato sera, 23-23.5km, partenza cauta poi ritmo costante, tenendo i battiti sui 135 di media. Il ritmo è stato sui 4’10″-4’15″ (i battiti regolari paiono testimoniare che la forma è ok, e non c’è fiacchezza rilevante). Come solito per questo allenamento, cena leggera (comunque doppio piatti di insalata mista, se non mangio un minimo decente dopo 23km non riesco ad addormentarmi, e non è proprio il caso di dormire male per cercare di mangiare troppo leggero). Sveglia abbastanza presto (vorrei rientrare in tempo per guardarmi la seconda parte della maratona di Londra, mannaggia, Baldini si è ritirato al km28 dopo avere avuto crampi), moca, acqua e via verso nuovi orizzonti :) Giro sul mare, 22km in 1h31′. La media totale è di 4’08″, ma visti i primi 6-7km di riscaldamento, gli ultimi 15km li ho fatto come avrei voluto, sui 4’00″-4’05″/km. Battiti sotto controllo, dopo il riscaldamento variavano a seconda del vento contro o a favore dai 138 ai 145! Ottimo allenamento, spero che il precedente allenamento doppio stia alla maratona di Connemara, come questo a quella di Belfast (eheh)!

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(Sabato, Phoenix Park. Ho fatto in tempo a salvare l’immagine ma non a salvare il percorso, perchè è esploso gmap-pedometer)

Allenamento: VO2 max a tutto spiano

Stasera ho esplorato un pò IrishTown Park, per inventare un circuito in cui fare qualche ripetuta in saliscendi. Ho trovato un ottimo percorso, consigliato da Adriele (un amico podista). Mi sono tagliato un percorso da 923mt (a occhio, poi li ho misurati grazie al mitico gmap-pedometer), ed ho fatto 4 ripetizioni.
Riscaldamento, poi un giro forte, con partenza ogni 5′. Ogni secondo in meno per fare il giro, diventa un secondo in più di riposo in corsa lenta. Anche perchè maratoneti che stanno fermi fra le ripetute non ne esistono, non mi risulta almeno ;)
La sensazione era ottima, nonostante i tanti saliscendi, ed il percorso poco lineare, i giri li ho fatti in 3’13″, 3’14″, 3’14″ e 3’18″. Visto che la settimana sarà tosta, mi sono autorisparmiato la quinta ripetizione, per paura di esagerare, facendo poi male i prossimi allenamenti. Infine defaticamente o stretching, per un 14km in circa un’ora. Insomma un allenamento rapido ed efficace!
Credo quindi di avere trovato un ottimo allenamento per unire le ripetute in salita lunghe, al potenziamento della Vo2 Max (cioè un allenamento adatto ad aumentare la capacità di trasportare ed utilizzare ossigeno durante la corsa.


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route su Gmap-pedometer

Allenamenti: progressivo 4×3000

Stasera era tempo di un allenamento un pò più veloce, dopo il doppio lungo di domenica. Direi che nelle gambe non c’era troppa pesantezza, ed il progressivo, un allenamento che ritengo duro, ma che da i suoi frutti, dice che per Connemara oramai ci siamo. Sfrutto 3km sul mare, due terzi sulla spiaggia ed un terzo misto asfalto ed erba. Unico problema è che a seconda della marea si può trovare la spiaggia in condizioni diverse. Solitamente non male oggi purtroppo c’erano 400metri circa in cui si sprofondava un pò. L’idea è di fare 2-3km di riscaldamento e poi un 12km aumentando ogni 3km il ritmo. Partire con 3km a 4′/km, poi 3km a 3’52/km, 3km a 3’46″/km per finire con 3km sui 3’40″/km. Pronti e via e parto (da nord verso sud), primi 3/km senza nessuna particolare sensazione, tranne che odio i 400metri di sabbia morbida. Sono un pò troppo veloce, 11’43″ (sui 3’54″-3’55″/km) per i primi 3km, primo rientro. Aumento ma cercando di non esagerare, visto il primo segmento già troppo veloce, 11’25″ (circa 3’51″-3’52″/km). Più o meno ci siamo. Terzo segmento, ancora ad aumentare, cercando il ritmo giusto, cioè senza esagerare, 10’58″ (circa 3’39″-3’40″/km), un pò troppo veloce. Ultimo ritorno per gli ultimi 3km, cerco di tenere il ritmo, non so se riuescire a tenere fino alla fine un ulteriore aumento. Per un momento penso che forse è meglio terminare con un 10.000, ma l’impostazione mentale che nel tempo mi sono abituato a tenere, reagisce subito, ed ovviamente dice “a Connemara poi dopo 30km cosa fai molli anche li? Giamma! Si finisce”, forse aumento anche un pochetto, ma anche se non ci riesco non importa, l’importante è finire l’allenamento. L’ultimo passaggio nella sabbia morbida mi pesa parecchio, tengo un pò duro nell’ultimo chilometro e finisco il 11’01″. Peccato ho rallentato di 2″, comunque ok, visto che era in ogni caso il ritmo a cui avevo pensato di correre l’ultimo dei 4 segmenti da 3000mt. Rientro in corsetta, stretching e poi un altro paio di km per rientrare a casa. 17km in totale, di cui un ottimo 12km in progressione. Un buon allenamento e anche un buon test in previsione Connemara (-10 giorni), peccato non aver aumentato di 10-15secondi nell’ultimo tratto. In ogni caso non ho sentito nelle gambe il doppio di domenica (cosa importante) e i tempi sono quelli giusti per fare in meno di 3 ore le toste colline di Connemara (evvai) route_3k_sandymout1.jpg
Gmap-Pedometer Route

… per una corretta esecuzione del Lunghissimo …


Gmap-pedometer Link

… Fare una bella colazione, tenersi idratati attendendo le 3 ore per la digestione, poi quando non piove vi cambiate! Partire di corsa sui 4’30″ e andate a Phoenix Park. Pausa dopo 5km, fate stretching per 2-3 minuti (3 esercizi fondamentali). Poi riinziate a correre e fate tre giri su voi stessi (larghi 8km), da 4’25″ poi aumentando quando siete belli caldi, fino a 4’15″-4’10″. Fatti i 3 giri ritornate a casa, facendo i 5km mancanti nuovamente ai 4’20″ et voilà, il lunghissimo da 2h30-2h36′ è servito :) (tratto da, il mio manuale personale per la maratona)

update: Partenza in sordina, verso le 16:15 e riscaldamento fino a Phoenix Park. 3 minuti di stretching e via per il primo giro andando da nord a tornando da sud. Alla fine del primo giro ho la chiara sensazione che non sia una buona idea andare per un 36km (comunque sarebbe il lunghissimo più lungo che io abbia mai fatto), finito il primo giro, leggermente più lento del previsto, decido di trasformare il secondo giro in un andata e ritorno fino in fondo a Phoenix Park. Meno saliscendi e tutta dritta, infatti decido di accorciare l’allenamento ma di tenere il ritmo un pò più vivo. Il passo è buono e tutto il ritorno dalla fine del parco fino a casa lo faccio con un buon ritmo (a tratti anche sui 4′/km). Phoenix Park è sempre valido, stamattina diluviava mentre oggi mi sono preso addirittura il sole, e fortunatamente le giornate sono già lunghe, fa buio dopo le 6:30! Sono 2h02′, di cui 1h59′ corsi per 28km, per una media di 4’15″/km. Considerando il riscaldamento volutamente sui 4’30″, e le salitelle del circuito un buon lunghissimo. Credo anche di avere fatto bene a limitarlo a 28km, in questo periodo mi sto godendo alcuni allenamenti di velocità, e con un lunghissimo il rischio di appesantirsi un pò troppo è sempre possibile. Mentre le prossime 2 settimane dovranno essere a base di chilometri ma anche di qualità!

New House, new route (not really much different)

A nice route for a long run, from Merrion Square to Phoenix Park via the Canal on the south. Not bad! Most of the run along the canal is ok, just some stops to cross the bridges. Then a small part in the traffic from the end of the canal to Phoenix Park. Over there a nice round, from km 8 to 13 some small hills up and down (more up) and a slow down back from km 13 to 17. Finally back home from km 17 to 25 again via the Canal. Half concrete-or-similar, half grass, nice when bright, didn’t find yet places where to drink (should care a bit more about it, a 25km long deserves a break for drinking)



Gmap-pedometer route

mapmyrun.com: Esattamente il Tool che mi sarei voluto fare :)

Mesi fa mi era venuta in mente l’idea di fare un sito, per memorizzare i percorsi delle mie corse. Avevo giocherellato con ale API di google map, e le avevo trovare abbastanza facili da usare. Allora ho anche registration il dominio, www.runningmaps.net, ma purtroppo chi dorme non piglia pesci, e non avendo avuto tempo da dedicargli, non ho fatto il suddetto tool (avevo solo messo su un wordpress con le mie corse, puntando al sempre mittico google pedometer) ed ovviamente ho poi trovato che l’idea non era passata solo nella mia testa (ovviamente). Ho poi saputo di un tool valido, mapmyruns, nel quale mi sono registrato ed ho messo una corsa (quella di oggi, un bel giro per Phoenix Park).

ps: ho trovato anche questo di tool, http://www.walkjogrun.co.uk

Allenamenti, ripetute sul Kilometro a Cesena

Dove fare ripetute sul kilometro per chi non ha una pista o se non si vuole correre in pista a Cesena? Il posto migliore, per me e’ la zona ippodromo, un percorso di 1 kilometri meno 15metri (per la precisione 986,6 metri. Ci si puo’ sbizzarrire per cercare di allungarlo di 15metri oppure semplicemente adattare i tempi che si voglio fare di pochissimi secondi). In pratica attraversa il parchetto di fronte all’ippodromo, ci sono solo un centinaio di metri sull’asfalto come raccordo fra le due parti del parco, ed 1 attraversamento vicino ad una rotonda, che comunque ha mai un traffico elevato. Ieri sono riuscito solamente a fare una paio di giri per scaldarmi, ma in questi giorni vorrei fare una sessione “seria” di 1000 con recupero quasi da fermo.