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Settimana -17: 100km senza problemi

Il nuovo ciclo di allenamenti e’ ripartito bene. Come ho pianificato si parte con 6 settimane in cui caricare km, senza lavori lunghi ed intensi. La prima settimana e’ filata via liscia, 6 uscite per 100km tondi, senza ne risentimenti ne affaticamenti.

Lunedi: easy 10.5km
Martedi: 25.5km, 6.5k di progressivi, 12k easy (con 2 cambi di ritmo) per finire con 6.5k lenti
Mercoledi: 10.5km easy piu 8 allunghi da 30 secondi
Giovedi: 18.3km, con 4×3.13k progressivi (4’06/3’57/3’53/3’45)
Venerdi: Riposo
Sabato: Easy 12.2km
Domenica: 23km Collinare sforzo MP+10% circa

Non posso che essere contento, mercoledi niente feedback negativi dal piriforme, durante gli allunghi, buon ritmo nel progressivo di giovedi e le gambe giravano piuttosto bene domenica, in un bel giro su per le colline cesenati, che potro’ sfruttare fino a mercoledi per almeno un altro bel giro. Altre 5 settimane come questa, aumentando i km per fare la giusta base per i lavori piu specifici che serviranno in seguito.

ps: nel frattempo mi e’ venuto in mente che e’ ora di trovare un giro collinare, in preparazione della 100km del passatore. Il mio piu lungo era sui 36/37km, diventati 44.5 una volta, quando allungai valutando male il cambiamento. Metto qui sotto il percorso che mi e’ venuto in mente, un gran bel giro. Da Ponte Abbadesse, Roversano, Oriola, Montecodruzzo, Ciola Araldi, Roncofreddo, Longiano, Calisese, Cesena e rientro a Ponte Abbadesse. Pensavo fossero anche piu’ km, invece sono circa 50km, ma certo con un bel po’ di salite.


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ps: per non parlare dell’allungamento, che include anche Sogliano sul Rubicone ed il rientro su Montiano. 58.7km, perfetti per un allenamento lunghissimo per una 100km, certo convincere un amico a seguirmi in bici con tanto di zaino, renderebbe il tutto piu’ facile. Comunque credo proprio che faro’ un post a tema, con qualche pazzia collinare, di quelle cose da pensare e pianificare, ma prima o poi da fare.


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Primo esperimento di doppio corto in un giorno e qualche percorso dietro a casa

É sempre importante avere quache percorso ben conosciuto, vicino a casa, ed anche come saper aggiungere chilometri con qualche giro extra, cosi anche da non dover contare molto sul cronometro, ma semplicemente decidendo quali e quanti circuiti fare, sapendo bene poi la distanza totale finale. É anche utile per avere piccoli riferimenti cronometrici, senza peró buttare troppo l’occhio al cronometro, soprattutto in allenamenti non impegnativi, dove appunto il cronometro é secondario. Qui a Monaco mi sono fatto i miei giretti, fortunatamente ci sono parecchi sentieri, e non lontano da casa anche un po di bosco, nel quale fare qualche giro interessante.

Nel frattempo ieri ho sperimentato il doppio corto, cioé, visto che ancora non tollero molto bene uscite piú lunghe di 1h-1h10′ ho fatto 10.5km alla mattina e poi 8km circa al pomeriggio tardi. Credo anche che per uscite cosí brevi, la cosa si sposi decentemente con la routing lavorativa, ovviamente per me che lavoro da casa, con orari da ufficio la cosa sarebbe piú problematica. Sveglia e colazione solo con il caffé, un’oretta e mezzo circa e poi sono uscito per i 10.5km. Ci ho messo dentro 2 dei giri da 3.13km (mappa sotto) e le gambe giravano discretamente, a 4′ e 3’55″ di media. Poi rientro lento. Doccia e colazione e poi a lavorare. La seconda uscita l’ho invece fatta sulle 7, era ancora molto caldo ma sono sopravvissuto, anche perché ho intenzionalemente tenuto il ritmo basso. 2km di riscaldamento e poi 6km a massimo 4′ fino ai 4’10″-4’20″. L’esperimento direi riuscito, mi pareva di non sentire le fatiche dell’uscita mattutina, ed il problema al gluteo (al piriforme) non ha dato feedback negativi. Cosí sono riuscito a mettere su 18.5km in un giorno, cosa per ora ancora da evitare in uscite uniche. Oggi 1 uscita, magari verso pausa pranzo (sperando di non prendere troppo sole, dovró avventurarmi nella zona boscosa per prendermi un pó di fresco) e domani si bissa con il doppio.

Oltre ai 2.1km, o la versione da 4.2km per riscaldarmi andando verso l’inizio dei 2 percorsi, questi 2 giri da poco piú di 3km e poco piú di 6km dovrebbero essere due buoni alleati per le prossima settimane.

3km di sentieri (link gmap-pedometer):
route_gmap_3110382_3km_pasing

6km di circuito nel bosco (link gmap-pedometer):
route_gmap_3113365_6km_pasing

Gmap-pedometer: l’ottimo circuito a Nymphemburg (a nice lap in Nymphemburg)

Italiano (English below): Mi salvo l’ottimo circuito attorno alla Reggia di Nymphemburg Park, nelle ultime settimane é stato molto utile per i miei allenamenti, e finalmente ne verifico la lunghezza con Gmap-pedometer. 7.533km, mentre ultimamente il settaggio del podometro era per 7.6, quindi direi pressoché perfetto, visto che solitamente Gmap-pedometer, disegnando linee rette, accorcia di 1-2% la lunghezza del percorso. Oggi rientreó a Dublino, la prossima puntata Monacense sará dopo pasqua, quando spero di avere un clima mite e penso proprio non ci sará piú neve in giro. Ci sono parecchi percorsi da scoprire, per ora posso solo ringraziare di aver trovato questo ottimo percorso, perfetto per diversi tipi di allenamento, in giro né troppo lungo né troppo corto, che anche per il lunghissimo non stanca.

English: I save here the nice lap in Nymphemburg Park, during the last weeks it was very useful for some of my sessions, and finally I verified the length with Gmap-pedometer. 7.533km, while lately my polar S3 was set-up to measure it like 7.6km, so nearly perfect, cause usually Gmap-pedometer, drawing straight lines, lose about 1-2% of the distance. Today I’ll return to Dublin, next time in Munich will be after Eastern, when there should be a warmer weather and I really think there will be no snow around. There are quiet a few routes to discover, up to now I can only thanks this nice route, perfect for different type of sessions. It a lap not too long not too short, even for a very long one is not boring at all.

Link a Gmap-pedometer
route_nymphembrug_gmap_2620676

Allenamenti: penultima settimana da 80km e weekend tranquillo

Come sperimentato nella terz’ultima settimana, sentivo un filo la stanchezza, ho quindi fatto la penultima settimana un filo meno piena del programmato, 80km (avevo pensato a 80-90km) ma comunque con qualche ritmo. Dopo la, e il i 23km di giovedi, con 15km a ritmo maratona, venerdì easy da 10km, sabato 15km con 5km a ritmo maratona e domenica un easy collinare. Volevo fare 20-25km, abbiamo finito per farne solo 18km, ma ottimi. Siamo andati con Markus e la Rosi (lei si è fatta una camminata) su in giro per le Wicklow Mountains, semplicemente splendido per correre. Siamo partiti tardi, per quello il percorso è stato di soli 18km, per il buio imminente. Niente problemi, vanno bene anche 18 a 7 giorni da Reggio, la distanza ce l’ho, l’ho curata bene. Devo però fare più spesso questa wicklow way in futuro, il percorso GPS rende un filo l’idea del posto, metto anche 2 foto, purtroppo fatte alla fine, quindi quando era quasi buio.

simone-wicklow-004.JPG wicklow_route_markus_7dec2008.jpg
Link su google map

ps: sabato ho poi fatto un allenamento più leggero del previsto, solo un 5000 a ritmo maratona anzichè due. Fortunatamente non c’era praticamente vento, era solo molto freddo (ma così dovrebbe essere anche a Reggio) ed il fondo si stava iniziando a ghiacciare. Ho potuto cosi fare 5km a ritmo maratona, con le DS Traner 13, quelle che userò a Reggio e facendo il giro a Ringsend sull’asfalto (dove possibile, circa 80% del giro). I battiti mi dicono che sto sicuramente recuperando dalle 3 settimane intense, già rispetto a 2 giorni prima, gli stessi primi 5km a ritmo maratona, sabato erano ad una media di battiti discretamente più bassi:

tempo km – battiti medi
3’54″ – 142
3’43″ – 145
3’42″ – 146
3’42″ – 147
3’47″ – 146

A parte l’ultimo km più lento per un problemino lungo il percorso, oramai quasi buio, e nonostante fossero i primi km a quel ritmo (dopo precedenti 8-9km di riscaldamento), lo posso considerare un buon riscontro, con i km 3 e 4 a 3’42″ e 146/147 battiti medi. Spero di avere recuperato ancora da sabato ad oggi (lunedì) e così nei prossimi 6 giorni prima di Reggio. Visti i battiti medi a 152 a New York, credo che dovrò usare quei livelli come riferimento anche a Reggio (dove ci sono decisamente meno ascese che a New York, circa la metà e sono anche più graduali). Fare la prima mezza maratona tutta entro i 150-151 battiti sarebbe di ottimo auspicio per fare una seconda mezza senza rallentare.

update: ho recuperato una foto fatta dalla Rosi, il tempo non era bello, quindi c’è poca luce, ma è meglio di niente.

wicklow_landscape.JPG

Allenamenti: ultime 2 settimane, un recupero adeguato

E sono giá a 2 settimane da Reggio Emilia, anzi che dico, sono a -12 giorni, e dopo tre settimane intense é ora di recuperare. Non posso che essere contento del recupero da New York, dopo una settimana di recupero con pochi km e poche intensitá, nella seconda settimana ero giá riuscito ad inserire un filo di velocitá, un progressivo per testare le gambe a ritmo maratona, una gara tosta sui 5km circa ed un 33km di lungo con 6km finali a ritmo maratona. Poi mi ero programmato 2 settimane ambizione (qui), e con qualche piccolo cambiamento le ho fatte, anche con i ritmi stabiliti e le distanze.
Le ultime 2 settimane dovró farle con attenzione, non mi piace calare troppo, ma come terza maratona della stagione, e con le ultime 3 settimane a 96, 121 e 104km (per me chilometraggi rilevanti) dovró curare il recupero, ma soprattutto ascoltare le gambe per capire di quanto recupero ci sará bisogno.
Credo useró lo schema giá usato in precedenza per gli allenamenti delle ultime 2 settimane, che riporto quí sotto. Nel frattempo 2 giorni sono giá passati, ieri riposo, dopo il lungo di domenica e anche per motivi logistici, oggi ritmi veloci alternati al ritmo maratona. Ho sfruttato altri che facevano delle ripetute sui 2000, mi sono agganciato alla loro prima e terza ripetuta, mettendo nel mezzo e dopo ritmo maratona.
Quindi le 2 settimane saranno cosí oppure molto molto simili, anche se dovessi cambiare qualche cosa:

Lunedí: Riposo
Martedí: 13km, (2k 3’30″ + 2.5k Mpace + 2k 3’30″ + 3k Mpace)
Mercoledí: Easy 75′ (tot 15-16km)
Giovedí: Progressivo 3x(4k da 3’48″ a 3’38″)
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: 5000k 3’43″ + 1000 4’10″ + 5000k 3’43″
Domenica: Lungo lento 28km circa

totale: 80-90km

Lunedí: Riposo/Nuotata
Martedí: 3x(2k Mpace + 1k 3’34″)+2k Mpace
Mercoledí: Easy/Nuotata
Giovedí: 2x(2k Mpace + 1k 4’20″) + 3k Mpace
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: Riposo
Domenica: Maratona di Reggio Emilia (media obiettivo 3’44″)

totale: 35-45km esclusa Maratona

ps: Oggi é uscito un discreto allenamento, corto ma con dei tratti rilevanti di velocitá, soprattutto visto il terreno.

2km – 7’02″
1km – 3’45″
1km – 3’44″
0.5km – 1’57″
2km – 6’59″
1km – 3’57″
1km – 3’52″
1km – 3’44″

Il giro era parecchio fangoso e l’erba bagnata e pesante, era piuttosto frustrante nei punti di fango avere le scarpe che perdevano aderenza. Sono convinto che lo sforzo sia stato equivalente a fare tutti i tempi in almeno 5″ in meno a km, sicuramente. Me ne sono reso conto dopo il secondo 2000, quando era impegnativo correre anche a 3’57″ per poi tornare a 3’52″ e 3’44″ mentre recuperavo dal tratto affaticante.

Allenamenti: settimana -3 ok e lungo veloce

La terz’ultima settimana é andata secondo previsione, 104km in totale, 2 lavori durante la settimana ed un lungo (non lunghissimo) con una buona progressione. Dopo 92km e 121km nelle due settimane precedenti, ancora un buon 104km, che mi lasciano contento e credo piú allenato che mai in precedenza, in previsione per la Maratona di Reggio Emilia. Ora dovró curare il recupero visto che é la terza maratona della stagione dopo Berlino, poi 5 settimane e New York e infine Reggio staccata di altre 6 settimane da New York.

La settimana é stata:

Lunedí: 4km easy (post-lunghissimo da 36km), in palestra solo per poter fare 2-3 sessioni di stretching a gambe scaldate
Martedí: 1.5km 5’05″ + 3.65km a 3’40″ + 1.5km 4’59″ + 4km a 3’40″. Sessione non lunga ma il 36km di domenica non era ancora sparito, ho preferito spingere piú sulla velocitá dei 1500 ma per una sessione in totale non troppo lunga
Mercoledí: Easy 19km in leggera progressione da 4’30″ a 4’10″
Giovedí: 23km di cui 1 ora su percorso in saliscendi a ritmo equivalente maratona (59’51″ 16 giri a 146.5 battiti medi)
Venerdí: Easy 13km
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo 27km in crescendo, con 15km dai 4’10″ ai 3’50″ e 5km a 3’36″

Il weekend é stato tranquillo, ero ospite da un amico ed avevo organizzato la settimana per riposare sabato e fare solo il lungo domenica. Nonostante il freddo e un pó di pioggia, Hyde Park a Londra mi ha attratto a sufficienza per fare un lavoro discreto. Ho inventato un giro ad Hyde Park che ho fatto 5 volte, in crescendo, soprattutto buono l’ultimo giro da 4.85km sotto i 3’40″/km come ritmo e 148/149 battiti medi.

all_gmap_30nov2008.jpg

ps: lo start del GPS é venuto in realtá lontano dallo Stop, mentre erano ovviamente tutti e due nello stesso posto. Ci aveva messo un po il GPS a collegarsi ai satelliti, e poi l’avevo spento per errore per qualche minuto.

Allenamenti: un’ora sotto soglia sul circuito in saliscendi

Dopo l’easy medio di mercoledí, da 19km, ieri era tempo di fare qualche ritmo piú sostenuto. Ho optato per il circuito collinare che uso da tempo. Invece dei 10 o 16 giri sopra soglia, allenamento ottimo ma veramente tosto e che necessita di vari giorni per essere smaltito, ho optato per un’ora sotto soglia, per fare uno sforzo simile al ritmo maratona e non leggermente superiore come le altre volte. Il giro da 920-930 metri con 15-20 metri di ascesa lo dovevo fare 10-15 secondi piú lento, rispetto alle uscite sopra soglia. L’ultimo riferimento era l’allenamento dell’11 ottobre, andato molto bene, 16 giri a 150 battiti medi in 57’12″. In pratica 3’34″.5 per giro. Ieri mi sono tenuto sempre sui 3’40″-3’45″ con qualche giro di 2-3 secondi piú lento. Ho finito in 59’51″ totali (3’44″.4 per giro) con 146.5 battiti medi. Lo considero un ottimo riscontro, arrivo dalle 2 settimane precedenti cariche, e da 35km nei 2 giorni precedenti. 23km totali, 4.1km per andare e 4.1km per tornare piú 14.7km per i 16 giri del circuito.

all_27_nov_2008_gmap.jpg

ps: il GPS impiega sempre un paio di minuti ad agganciare il segnale, infatti lo start reale era nello stesso punto dello stop!!! Comunque poco male, non ho bisogno di aspettare all’aperto che si agganci, soprattutto quando parto ed arrivo nello stesso punto, come in pratica in tutti gli allenamenti.

Polar RS800CX, finalmente i percorsi esportati sulla mappa

Dopo avere ricevuto il Polar RS800 aggiornato a RS800CX, posso finalmente usare il GPS salvando tutte le informazioni dettagliate sugli spostamenti, ed usando il software polar, esportare il percorso su Google Earth. Quindi, con un filo di emozione, ecco la mappa della mia uscita di oggi, niente di particolare, 90′ circa di uscita per 19km circa, un giretto in zona Ringsend e poi a Sandymout partendo e tornando dal Trinity College. Certamente per percorsi piú lunghi ed inediti, sará molto piú interessante usare il GPS per salvarsi le mappe per future uscite.

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Allenamenti: migliora il tendine e migliorano gli allenamenti

Giovedí nuovo appuntamento dalla fisioterapista, per fortuna i miglioramenti continuano, la terapia, i consigli che seguo della fisioterapista e la corsa quasi esclusivamente sul morbido (a parte l’eccezione di domenica della mezza tutta su asfalto) pare stiamo aiutando. Nel frattempo Berlino si avvicina in fretta e a me manca un lunghissimo saltato 2 settimane fa, proprio per via della tendinite, ma che ora dovrei riuscire a gestire correndo a Phoenix Park.
Questa settimana é stata buona, lunedí leggero leggero dopo la mezza tirata di domenica, martedí una sessione per spingere un pó ma senza esagerare (3 volte 3k a ritmo maratona con 1k di recupero sui 4’10″). Mercoledí easy con leggera progressione, dove battiti alla mano la stanchezza si é fatta un pó sentire. Giovedí sessione sempre attorno al ritmo maratona, nonostante i miglioramenti non voglio fare ritmi troppo veloci, ma allo stesso tempo voglio correre attorno al ritmo maratona o poco piú, avendo giá perso un pó di km 2 settimane fa. Giovedí, ho quindi fatto 4 volte 2k a ritmo maratona alternati con un 500 metri a ritmo piú veloce di 10-15″ (al km), finendo peró con un ultimo segment da 4km anziché 2km. Volevo fosse anche un test per controllare i battiti, ma il terreno fradicio e gli scrosci di acqua e vento che si alternavano hanno reso la seconda parte dell’allenamento un alterno fra corsa e pattinaggio sul fondo fangoso. Questa settimana spero di avere l’occasione per controllare con piú precisione i battiti. Venerdí poi un altro easy di 1h circa, nel quale ho visto una differenza abissale con i battiti di mercoledí. Evidentemente la mezza di domenica aveva lasciato i suoi segni di fatica. Mercoledí a 130 battiti correvo i km a 4’30″, mentre Venerdí sempre a 130 battiti correvo a 4’13″! Stesso giro sullo stesso prato in condizioni equivalenti. Non pochi 17″ al km di differenza agli stessi battiti. Oggi, Sabato, pensavo di fare un 6-7km lento, piú un massaggio che un allenamento, ma la giornata bella e la Tedesca che scalpitava per una passeggiata ci hanno fatto ben pensare di fare un giro a piedi. Qua il tempo qua si concede ed é bello va sfruttato, e i 15km camminati che abbiamo fatto ne sono valsa la pena. E magari in modo diverso da 6-7km di corsa leggeri ma un pó diverso mi hanno fatto da scarico (anche se stare in piedi per 2-3 ore si fa sentire molto di piú che non correre 6-7km anche lentamente).
Domani lunghissimo, ne ho saltato uno due settimane fa e questo diventa ancora piú importante. L’idea é di fare 36km, primi 5-6 di riscaldamento. Dovrebbero essere sul duro, in pratica la distanza che mi separa da Phoenix Park, quindi anche 4’30″ va bene. Poi un primo giro da poco piú di 10km fra 4’10″ e 4’20″, seguito da un secondo giro fra 4’00″ e 4’10″. A quel punto gli ultimi 10km circa dovranno comprendere anche i 5km di rientro sul duro. Dita incrociate per il tendine, se non mi dará fastidio mi metteró sui 3’50″. Non troppo lontano dal ritmo maratona, il giusto mezzo per fare un buon lunghissimo considerando peró che é a sole 2 settimane dalla maratona, e che quindi vorrei recuperarlo quanto piú in fretta possibile. Se invece domattina fosse bel tempo, proveró a corrompere la Tedesca. Andare insieme a Phoenix Park, in modo che io possa fare tutta la corsa sul morbido, mentre lei si gode una camminata nel parco con lo zaino e le mie cose per cambiarmi alla fine. In quel caso 5 km di riscaldamento giá sul morbido e poi 3 giri da 10.3km dentro a Phenix Park a ritmo crescente, giro per giro. Dita incrociate per il tempo, e perché io sia convincente con la Tedesca, fra l’altro mi potrebbe anche portare 2-3 bottigliette d’acqua, mentre l’alternativa é fare la fila per comprare mezzo litro d’aqua, in un chioscetto di Phoenix Park, mentre si e grondanti di sudore, guardati male dagli altri clienti e non si vede lora di finire la fila per bere e ripartire prima di essersi raffreddati. Purtroppo fontane pubbliche ce ne sono veramente pochissime qua in giro, e nemmeno una a Phoenix Park!!!

Ecco il giro da 10.3km a Phenix Park, molto bello per molto del percorso si puó scegliere se fare asfalto o erba, solitamente vado per l’erba ma in caso di bagnato avere la scelta a volte é utile.
route_phoenix_park_biglap10k_2259397.jpg
Link a gmap pedometer

update: il lungo é andato piú o meno come previsto, ho risolto il problema del duro andando lento come riscaldamento ed anticipando la progressione. Per finire gli ultimi 5-6km senza pretese il progressione, in modo da poter mollare in caso di fastidio al tendine per il terreno duro. In realtá nell’ultima parte fuori da Phenix Park sono riuscito a fare una valida progressione, dopo la seconda pausa acqua, da 4’10″ fino a 3’40″-3’45″ con poco o nessun fastidio al tendine. Buoni segnali, senza meno.
In pratica i blocchi dell’uscita sono stati:
- Riscaldamento: 5.45km, 26’27″ (con 2-3′ di pausa inattesa per sistemare le scarpe) avg 132, 4’25″/km circa (senza la pausa)

- Pausa: 5’20″, solita mia pausa stretching fatto per bene piú solito massaggio al polpaccio destro per sciogliere bene)

Qui ho deciso di fare 3 giri piú corti anziché 2 lunghi! Per poter fare i tre blocchi ai vari ritmi prima di lasciare phoenix park.

- Primo giro (volevo stare fra 4’10″ e 4’20″): 8.56km in 36’43″, 45 metri di ascesa, battito medio 137, media di 4’18″/km

- Secondo giro (fra 4’00″ e 4’10″): 8.39km in 34’35″, 25 metri di ascesa, battito medio 145, media di 4’08″/km

- Pausa per comprare l’acqua, piú lunga del preventivato: 8’01″ pausa acqua (mezzo litro di sport drink, era ora, dopo 22km senza un goccio, forse avrei dovuto fermarmi ad ogni giro)

- Terzo giro (da fare attorno ai 3’50″): 7.35km in 28’09″, battito medio 149, ascesa 30metri, media di 3’50″/km

- Pezzo in scarico all’uscita di Phoenix Park: 5’13″, meno di 1km in cui ho recuperato il windstopper dai cespugli e subito fuori dal parco sono entrato in un negozietto a comprare un altro mezzo litro, questa volta acqua.

- Rientro in progressione: 3.36km in 13’27″, battito medio 151, ascesa 0, media 4’01″/km. Bene per il fatto che sono ripartito tranquillo e ho iniziato a fare una progressione, non sentivo fastidi quindi da 4’10″ sono passato a 4′ e poi sono arrivato fino a 3’40″-3’45″ a tratti. Il battito é schizzato a 155 ma la zona del centro é sempre una piccola sfida, stop and go agli incroci, pedoni e auto da schivare e prevedere, qualche curva secca. Le gambe peró ancora giravano sul ritmo maratona e questo é bene.

- Infine: defaticamente, 1.35km lenti, sui 5′/km

Totale 35.5km, buone sensazioni, ho faticato ma senza arrivare esausto, il tendine si é fatto sentire ma poco, il che mi fa sperare bene per le prossime settimane. Ci ha messo un pó a scaldarsi, peró nella parte piú spinta sono riuscito a correre pulito e coordinato. I battiti vanno bene, soprattutto guardando i 7.35km a 149 di media di battiti e 3’50″/km di media, fatti sull’erba a parte (gli ultimi 2km circa) fra il km 23 e 30 circa. ps: anche il mio polar oggi é contento dell’uscita, e mi ha dato un “riassuntivo” Running Index di 76. Ovviamente é un punteggio omnicomprensivo che va valutato, ma certamente rispetto a tanti altri allenamenti, sopratutto i lunghi, un valore alto.

Allenamenti: un (non troppo) lunghissimo ma svelto

Oggi lunghissimo, da ieri non ero sicuro su come affrontarlo. Le 4 uscite filate settimanali mi hanno fatto pensare che fosse una buona idea non fare colline e nemmeno un’uscita troppo lunga. Ho quindi preferito fare un lunghissimo piú corto ma piú brillante e in pianura (o quasi). Sono contento dell’uscita, buone sensazioni, le gambe giravano ed ho finito prima di iniziare a sentire indolezimenti vari, buon segno sia perché le collina di questa settimana non si sono fatte sentire troppo, sia perché dovrei recuperarlo molto in fretta, cosi da poter fare un lunghissimo od un doppio anche nel prossimo weekend.
Primi 30′ circa di riscaldamento e leggera progressione, sui 4’22″ di media. Pausa stretching come mio solito e poi riparto per andare avanti fino alla prima fontana. Finisce per essere un pezzo troppo lungo, e mi fermo solo dopo altri 57′-58′, oltre 14.5km percorsi sui 3’56″ di media. Pausa acqua, e qui ho forse sbagliando, bevendo la prima volta solo dopo quasi 1h30′ dalla partenza. Pausa breve e poi parto per la parte piu vicina al ritmo maratona, altri 5-6km in 21′-22′, alla media di 3’46″ circa. Infine altra pausa fontana, oggi non era dei giorni piú caldi, anzi, ma i 27-28 gradi comunque facevano sudare non poco. Rientro poi a casa in corsa lenta, per completare con il defaticamento. 30km in totale, con un buon lavoro di qualitá, vicino al ritmo maratona, senza affaticare troppo le gambe, ma abituandomi a correre a ritmo vicini al ritmo maratona.

Per l’occasione ho scovato un giro nuovo, con un minimo di saliscendi all’inizio, ma cosa da poco, e poi qualche giro nella zona ippodromo di Cesena. Direi un altro mattoncino molto utile nell’avvicinamento a Berlino il 28 Settembre.

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