Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

Il nuovo ciclo di allenamenti e’ ripartito bene. Come ho pianificato si parte con 6 settimane in cui caricare km, senza lavori lunghi ed intensi. La prima settimana e’ filata via liscia, 6 uscite per 100km tondi, senza ne risentimenti ne affaticamenti.

Lunedi: easy 10.5km
Martedi: 25.5km, 6.5k di progressivi, 12k easy (con 2 cambi di ritmo) per finire con 6.5k lenti
Mercoledi: 10.5km easy piu 8 allunghi da 30 secondi
Giovedi: 18.3km, con 4×3.13k progressivi (4’06/3’57/3’53/3’45)
Venerdi: Riposo
Sabato: Easy 12.2km
Domenica: 23km Collinare sforzo MP+10% circa

Non posso che essere contento, mercoledi niente feedback negativi dal piriforme, durante gli allunghi, buon ritmo nel progressivo di giovedi e le gambe giravano piuttosto bene domenica, in un bel giro su per le colline cesenati, che potro’ sfruttare fino a mercoledi per almeno un altro bel giro. Altre 5 settimane come questa, aumentando i km per fare la giusta base per i lavori piu specifici che serviranno in seguito.

ps: nel frattempo mi e’ venuto in mente che e’ ora di trovare un giro collinare, in preparazione della 100km del passatore. Il mio piu lungo era sui 36/37km, diventati 44.5 una volta, quando allungai valutando male il cambiamento. Metto qui sotto il percorso che mi e’ venuto in mente, un gran bel giro. Da Ponte Abbadesse, Roversano, Oriola, Montecodruzzo, Ciola Araldi, Roncofreddo, Longiano, Calisese, Cesena e rientro a Ponte Abbadesse. Pensavo fossero anche piu’ km, invece sono circa 50km, ma certo con un bel po’ di salite.

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ps: per non parlare dell’allungamento, che include anche Sogliano sul Rubicone ed il rientro su Montiano. 58.7km, perfetti per un allenamento lunghissimo per una 100km, certo convincere un amico a seguirmi in bici con tanto di zaino, renderebbe il tutto piu’ facile. Comunque credo proprio che faro’ un post a tema, con qualche pazzia collinare, di quelle cose da pensare e pianificare, ma prima o poi da fare.

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Italiano (English below): Mi salvo l’ottimo circuito attorno alla Reggia di Nymphemburg Park, nelle ultime settimane é stato molto utile per i miei allenamenti, e finalmente ne verifico la lunghezza con Gmap-pedometer. 7.533km, mentre ultimamente il settaggio del podometro era per 7.6, quindi direi pressoché perfetto, visto che solitamente Gmap-pedometer, disegnando linee rette, accorcia di 1-2% la lunghezza del percorso. Oggi rientreó a Dublino, la prossima puntata Monacense sará dopo pasqua, quando spero di avere un clima mite e penso proprio non ci sará piú neve in giro. Ci sono parecchi percorsi da scoprire, per ora posso solo ringraziare di aver trovato questo ottimo percorso, perfetto per diversi tipi di allenamento, in giro né troppo lungo né troppo corto, che anche per il lunghissimo non stanca.

English: I save here the nice lap in Nymphemburg Park, during the last weeks it was very useful for some of my sessions, and finally I verified the length with Gmap-pedometer. 7.533km, while lately my polar S3 was set-up to measure it like 7.6km, so nearly perfect, cause usually Gmap-pedometer, drawing straight lines, lose about 1-2% of the distance. Today I’ll return to Dublin, next time in Munich will be after Eastern, when there should be a warmer weather and I really think there will be no snow around. There are quiet a few routes to discover, up to now I can only thanks this nice route, perfect for different type of sessions. It a lap not too long not too short, even for a very long one is not boring at all.

Link a Gmap-pedometer

E sono giá a 2 settimane da Reggio Emilia, anzi che dico, sono a -12 giorni, e dopo tre settimane intense é ora di recuperare. Non posso che essere contento del recupero da New York, dopo una settimana di recupero con pochi km e poche intensitá, nella seconda settimana ero giá riuscito ad inserire un filo di velocitá, un progressivo per testare le gambe a ritmo maratona, una gara tosta sui 5km circa ed un 33km di lungo con 6km finali a ritmo maratona. Poi mi ero programmato 2 settimane ambizione (qui), e con qualche piccolo cambiamento le ho fatte, anche con i ritmi stabiliti e le distanze.
Le ultime 2 settimane dovró farle con attenzione, non mi piace calare troppo, ma come terza maratona della stagione, e con le ultime 3 settimane a 96, 121 e 104km (per me chilometraggi rilevanti) dovró curare il recupero, ma soprattutto ascoltare le gambe per capire di quanto recupero ci sará bisogno.
Credo useró lo schema giá usato in precedenza per gli allenamenti delle ultime 2 settimane, che riporto quí sotto. Nel frattempo 2 giorni sono giá passati, ieri riposo, dopo il lungo di domenica e anche per motivi logistici, oggi ritmi veloci alternati al ritmo maratona. Ho sfruttato altri che facevano delle ripetute sui 2000, mi sono agganciato alla loro prima e terza ripetuta, mettendo nel mezzo e dopo ritmo maratona.
Quindi le 2 settimane saranno cosí oppure molto molto simili, anche se dovessi cambiare qualche cosa:

Lunedí: Riposo
Martedí: 13km, (2k 3’30″ + 2.5k Mpace + 2k 3’30″ + 3k Mpace)
Mercoledí: Easy 75′ (tot 15-16km)
Giovedí: Progressivo 3x(4k da 3’48″ a 3’38″)
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: 5000k 3’43″ + 1000 4’10″ + 5000k 3’43″
Domenica: Lungo lento 28km circa

totale: 80-90km

Lunedí: Riposo/Nuotata
Martedí: 3x(2k Mpace + 1k 3’34″)+2k Mpace
Mercoledí: Easy/Nuotata
Giovedí: 2x(2k Mpace + 1k 4’20″) + 3k Mpace
Venerdí: Riposo/Nuotata
Sabato: Riposo
Domenica: Maratona di Reggio Emilia (media obiettivo 3’44″)

totale: 35-45km esclusa Maratona

ps: Oggi é uscito un discreto allenamento, corto ma con dei tratti rilevanti di velocitá, soprattutto visto il terreno.

2km – 7’02″
1km – 3’45″
1km – 3’44″
0.5km – 1’57″
2km – 6’59″
1km – 3’57″
1km – 3’52″
1km – 3’44″

Il giro era parecchio fangoso e l’erba bagnata e pesante, era piuttosto frustrante nei punti di fango avere le scarpe che perdevano aderenza. Sono convinto che lo sforzo sia stato equivalente a fare tutti i tempi in almeno 5″ in meno a km, sicuramente. Me ne sono reso conto dopo il secondo 2000, quando era impegnativo correre anche a 3’57″ per poi tornare a 3’52″ e 3’44″ mentre recuperavo dal tratto affaticante.

Dopo l’easy medio di mercoledí, da 19km, ieri era tempo di fare qualche ritmo piú sostenuto. Ho optato per il circuito collinare che uso da tempo. Invece dei 10 o 16 giri sopra soglia, allenamento ottimo ma veramente tosto e che necessita di vari giorni per essere smaltito, ho optato per un’ora sotto soglia, per fare uno sforzo simile al ritmo maratona e non leggermente superiore come le altre volte. Il giro da 920-930 metri con 15-20 metri di ascesa lo dovevo fare 10-15 secondi piú lento, rispetto alle uscite sopra soglia. L’ultimo riferimento era l’allenamento dell’11 ottobre, andato molto bene, 16 giri a 150 battiti medi in 57’12″. In pratica 3’34″.5 per giro. Ieri mi sono tenuto sempre sui 3’40″-3’45″ con qualche giro di 2-3 secondi piú lento. Ho finito in 59’51″ totali (3’44″.4 per giro) con 146.5 battiti medi. Lo considero un ottimo riscontro, arrivo dalle 2 settimane precedenti cariche, e da 35km nei 2 giorni precedenti. 23km totali, 4.1km per andare e 4.1km per tornare piú 14.7km per i 16 giri del circuito.

ps: il GPS impiega sempre un paio di minuti ad agganciare il segnale, infatti lo start reale era nello stesso punto dello stop!!! Comunque poco male, non ho bisogno di aspettare all’aperto che si agganci, soprattutto quando parto ed arrivo nello stesso punto, come in pratica in tutti gli allenamenti.

Giovedí nuovo appuntamento dalla fisioterapista, per fortuna i miglioramenti continuano, la terapia, i consigli che seguo della fisioterapista e la corsa quasi esclusivamente sul morbido (a parte l’eccezione di domenica della mezza tutta su asfalto) pare stiamo aiutando. Nel frattempo Berlino si avvicina in fretta e a me manca un lunghissimo saltato 2 settimane fa, proprio per via della tendinite, ma che ora dovrei riuscire a gestire correndo a Phoenix Park.
Questa settimana é stata buona, lunedí leggero leggero dopo la mezza tirata di domenica, martedí una sessione per spingere un pó ma senza esagerare (3 volte 3k a ritmo maratona con 1k di recupero sui 4’10″). Mercoledí easy con leggera progressione, dove battiti alla mano la stanchezza si é fatta un pó sentire. Giovedí sessione sempre attorno al ritmo maratona, nonostante i miglioramenti non voglio fare ritmi troppo veloci, ma allo stesso tempo voglio correre attorno al ritmo maratona o poco piú, avendo giá perso un pó di km 2 settimane fa. Giovedí, ho quindi fatto 4 volte 2k a ritmo maratona alternati con un 500 metri a ritmo piú veloce di 10-15″ (al km), finendo peró con un ultimo segment da 4km anziché 2km. Volevo fosse anche un test per controllare i battiti, ma il terreno fradicio e gli scrosci di acqua e vento che si alternavano hanno reso la seconda parte dell’allenamento un alterno fra corsa e pattinaggio sul fondo fangoso. Questa settimana spero di avere l’occasione per controllare con piú precisione i battiti. Venerdí poi un altro easy di 1h circa, nel quale ho visto una differenza abissale con i battiti di mercoledí. Evidentemente la mezza di domenica aveva lasciato i suoi segni di fatica. Mercoledí a 130 battiti correvo i km a 4’30″, mentre Venerdí sempre a 130 battiti correvo a 4’13″! Stesso giro sullo stesso prato in condizioni equivalenti. Non pochi 17″ al km di differenza agli stessi battiti. Oggi, Sabato, pensavo di fare un 6-7km lento, piú un massaggio che un allenamento, ma la giornata bella e la Tedesca che scalpitava per una passeggiata ci hanno fatto ben pensare di fare un giro a piedi. Qua il tempo qua si concede ed é bello va sfruttato, e i 15km camminati che abbiamo fatto ne sono valsa la pena. E magari in modo diverso da 6-7km di corsa leggeri ma un pó diverso mi hanno fatto da scarico (anche se stare in piedi per 2-3 ore si fa sentire molto di piú che non correre 6-7km anche lentamente).
Domani lunghissimo, ne ho saltato uno due settimane fa e questo diventa ancora piú importante. L’idea é di fare 36km, primi 5-6 di riscaldamento. Dovrebbero essere sul duro, in pratica la distanza che mi separa da Phoenix Park, quindi anche 4’30″ va bene. Poi un primo giro da poco piú di 10km fra 4’10″ e 4’20″, seguito da un secondo giro fra 4’00″ e 4’10″. A quel punto gli ultimi 10km circa dovranno comprendere anche i 5km di rientro sul duro. Dita incrociate per il tendine, se non mi dará fastidio mi metteró sui 3’50″. Non troppo lontano dal ritmo maratona, il giusto mezzo per fare un buon lunghissimo considerando peró che é a sole 2 settimane dalla maratona, e che quindi vorrei recuperarlo quanto piú in fretta possibile. Se invece domattina fosse bel tempo, proveró a corrompere la Tedesca. Andare insieme a Phoenix Park, in modo che io possa fare tutta la corsa sul morbido, mentre lei si gode una camminata nel parco con lo zaino e le mie cose per cambiarmi alla fine. In quel caso 5 km di riscaldamento giá sul morbido e poi 3 giri da 10.3km dentro a Phenix Park a ritmo crescente, giro per giro. Dita incrociate per il tempo, e perché io sia convincente con la Tedesca, fra l’altro mi potrebbe anche portare 2-3 bottigliette d’acqua, mentre l’alternativa é fare la fila per comprare mezzo litro d’aqua, in un chioscetto di Phoenix Park, mentre si e grondanti di sudore, guardati male dagli altri clienti e non si vede lora di finire la fila per bere e ripartire prima di essersi raffreddati. Purtroppo fontane pubbliche ce ne sono veramente pochissime qua in giro, e nemmeno una a Phoenix Park!!!

Ecco il giro da 10.3km a Phenix Park, molto bello per molto del percorso si puó scegliere se fare asfalto o erba, solitamente vado per l’erba ma in caso di bagnato avere la scelta a volte é utile.

Link a gmap pedometer

update: il lungo é andato piú o meno come previsto, ho risolto il problema del duro andando lento come riscaldamento ed anticipando la progressione. Per finire gli ultimi 5-6km senza pretese il progressione, in modo da poter mollare in caso di fastidio al tendine per il terreno duro. In realtá nell’ultima parte fuori da Phenix Park sono riuscito a fare una valida progressione, dopo la seconda pausa acqua, da 4’10″ fino a 3’40″-3’45″ con poco o nessun fastidio al tendine. Buoni segnali, senza meno.
In pratica i blocchi dell’uscita sono stati:
- Riscaldamento: 5.45km, 26’27″ (con 2-3′ di pausa inattesa per sistemare le scarpe) avg 132, 4’25″/km circa (senza la pausa)

- Pausa: 5’20″, solita mia pausa stretching fatto per bene piú solito massaggio al polpaccio destro per sciogliere bene)

Qui ho deciso di fare 3 giri piú corti anziché 2 lunghi! Per poter fare i tre blocchi ai vari ritmi prima di lasciare phoenix park.

- Primo giro (volevo stare fra 4’10″ e 4’20″): 8.56km in 36’43″, 45 metri di ascesa, battito medio 137, media di 4’18″/km

- Secondo giro (fra 4’00″ e 4’10″): 8.39km in 34’35″, 25 metri di ascesa, battito medio 145, media di 4’08″/km

- Pausa per comprare l’acqua, piú lunga del preventivato: 8’01″ pausa acqua (mezzo litro di sport drink, era ora, dopo 22km senza un goccio, forse avrei dovuto fermarmi ad ogni giro)

- Terzo giro (da fare attorno ai 3’50″): 7.35km in 28’09″, battito medio 149, ascesa 30metri, media di 3’50″/km

- Pezzo in scarico all’uscita di Phoenix Park: 5’13″, meno di 1km in cui ho recuperato il windstopper dai cespugli e subito fuori dal parco sono entrato in un negozietto a comprare un altro mezzo litro, questa volta acqua.

- Rientro in progressione: 3.36km in 13’27″, battito medio 151, ascesa 0, media 4’01″/km. Bene per il fatto che sono ripartito tranquillo e ho iniziato a fare una progressione, non sentivo fastidi quindi da 4’10″ sono passato a 4′ e poi sono arrivato fino a 3’40″-3’45″ a tratti. Il battito é schizzato a 155 ma la zona del centro é sempre una piccola sfida, stop and go agli incroci, pedoni e auto da schivare e prevedere, qualche curva secca. Le gambe peró ancora giravano sul ritmo maratona e questo é bene.

- Infine: defaticamente, 1.35km lenti, sui 5′/km

Totale 35.5km, buone sensazioni, ho faticato ma senza arrivare esausto, il tendine si é fatto sentire ma poco, il che mi fa sperare bene per le prossime settimane. Ci ha messo un pó a scaldarsi, peró nella parte piú spinta sono riuscito a correre pulito e coordinato. I battiti vanno bene, soprattutto guardando i 7.35km a 149 di media di battiti e 3’50″/km di media, fatti sull’erba a parte (gli ultimi 2km circa) fra il km 23 e 30 circa. ps: anche il mio polar oggi é contento dell’uscita, e mi ha dato un “riassuntivo” Running Index di 76. Ovviamente é un punteggio omnicomprensivo che va valutato, ma certamente rispetto a tanti altri allenamenti, sopratutto i lunghi, un valore alto.