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Polar RS800CX, finalmente i percorsi esportati sulla mappa

Dopo avere ricevuto il Polar RS800 aggiornato a RS800CX, posso finalmente usare il GPS salvando tutte le informazioni dettagliate sugli spostamenti, ed usando il software polar, esportare il percorso su Google Earth. Quindi, con un filo di emozione, ecco la mappa della mia uscita di oggi, niente di particolare, 90′ circa di uscita per 19km circa, un giretto in zona Ringsend e poi a Sandymout partendo e tornando dal Trinity College. Certamente per percorsi piú lunghi ed inediti, sará molto piú interessante usare il GPS per salvarsi le mappe per future uscite.

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Allenamenti: alternare velocitá e ritmo maratona senza esagerare

Ieri ero indeciso, dopo la settimana tosta ed il lungo di qualitá di domenica volevo capire se fare un altro giorno easy, dopo il lunedí, oppure se metterci un lavoro tosto. Visto anche il resto della settimana, ho deciso di mettere un lavoro intermedio, io mi sentivo bene e non stanco, ma le gambe avevano ancora qualche leggero indolenzimento. Ho allora fatto un allenamento meno lungo ma con 2 tratti veloci, anche sfruttando altri che correvano delle ripetute sui 1500 metri. In pratica ho fatto la loro prima e quarta ripetuta da 1500 come mie parti veloci, procedendo prima e dopo da solo a ritmo maratona.
Ne é venuto fuori un buon allenamento, senza appesantire troppo le gambe.
16.5km totali, con un lavoro da 10.5-11km, cosi fatto:

1500 metri in 5’05″ – 146 (battiti medi)
1k 3’40″9 – 151
1k 3’40″1 – 151
1k 3’42″0 – 151
650metri in 2’35″ – 150
1500 metri in 4’59″ – 157
1k in 3’39″0 – 156
1k in 3’42″0 – 154
1k in 3’41″1 – 153
1k in 3’39″7 – 153

Mi é arrivato l’RS800 dall’assistenza Polar, ora aggiornato a RS800CX e con cinturino nuovo (si era rotto in garanzia) e SD nuovo (aveva un contatto difettoso e lo hanno sostituito in garanzia).
Finalmente ho, per la prima volta, scaricato la mappa dell’allenamento fatto e una volta visualizzata sul software della polar l’ho esportata su Google Earth e visualizzata sulla mappa del territorio. Niente male, era proprio la funzionalitá che mi mancava sul Polar! Penso che presto inizieró a mettere l’immagine e le mappe piú interessanti delle mie uscite (sará anche uno stimolo per scoprire nuovi percorsi).
I battiti sono stati spinti in alto dalle parti veloci, saranno altri allenamenti attorno a ritmo maratona a dirmi qualche cosa di piú preciso sullo stato di forma.

Resto della settimana
Per il resto della settimana, di conseguenza ho sistemato il piano giá messo in questo post. L’idea era di stare vicino ai 110km, forse dovró stare piú vicino ai 100, dipende anche se sabato riusciró a correre.

Lunedí: Easy 4km, solo pochissimo e molto stretching in 3 sessioni (prima, a metá e dopo) (fatto)
Martedí: 16.5km, 1.5k 3’20″ + 3.7k 3’40″ + 1.5k 3’20″ + 4k 3’40″ (fatto)
Mercoledí: Easy 90′ (leggera progressione) 18/20km (oggi)
Giovedí: tot 23km, 2 volte 30′ in circuito saliscendi, subito sotto soglia (5′ recovery jogging)
Venerdí:
Sabato: Easy 50′ (se riesco, ma mi sa di no)
Domenica: Lungo veloce, 2h per 30km, 15km 4’10″ + 10km da 4’05″ a 3’50″ + 5km 3’40″

Cosí oltre al lavoro non lungo ma di qualitá di ieri posso inserire 60′ a battiti sostenuti attorno alla soglia giovedí, e un altro lavoro lungo e spedito domenica, come parte di un lungo (ma non lunghissimo). Molto probabilmene sabato non riusciró a correre, un amico mi ha convinto a visitarlo, e domenica fará con me i primi 30′, poi io continuo. Se lo convinco ad andare anche Sabato ci scappano altri 50′, altrimenti Sabato si cammina!!!

[ITA] Allenamenti: settimana super, 121km ed oggi un lunghissimo di qualita’ [ENG] Trainings: super week, 121km and today a very long with good quality

Italiano [English]: E’ appena terminata la mia settimana podistica, ed e’ abbondantemente quella in cui ho fatto piu’ km da quando corro. 121km con 2 uscite toste piu’ un lunghissimo oggi, condito da dei bei ritmi.

Lunedi: 7km easy, giusto una sgambata dopo il weekend tosto, gara sabato e lunghissimo domenica
Martedi: 21km, con 5x(2km ritmo Maratona + 1km sui 3’25″)+2km 3’43″ (con i 17km di lavoro a 3’37″/km di media)
Mercoledi: 10km easy
Giovedi: 19km, con 3x(4000 a 3’33″/km di media + 1km a 4’20″circa)
Venerdi: 14km easy
Sabato: 14km easy
Domenica: 36km, 18km easy poi 4km a 3’56″ + 2km 3’50″+7’10″ a soglia+2km 4′+5km in 18’30″+ 3km progre 4’10″-3’45″

Non posso che essere contento, e’ stata certo una settimana piena, ma ho svolto bene i lavori di martedi’ e giovedi’ con parecchi km intensi. Inoltre oggi avevo intenzione di fare un lunghissimo anche piu’ tosto di quello che ho fatto. Ho deciso pero’ di andare piu’ a sensazione, ieri durante i 14km easy le sensazioni sono state pessime, freddo (ed era freddo), un filo di stanchezza indesiderata. Oggi allora sono partito piu’ tranquillo del previsto, con 18km easy. Fra l’altro easy fino ad un certo punto visto che ho combattuto per tutta l’uscita com 45kmh di vento, fortunatamente non sempre a sfavore (almeno). Dal km 18 ho inziato a inserire dei ritmi crescenti e variabili. 4km in 15’36 (cioe’ 3’54″/km sull’erba nel parco di Ringsend). Poi 2km a circa 3’50″ per trasferirmi sul percorso collinare, dove ho fatto 2 giri (da 920 metri circa) di saliscendi a soglia, per 3’34″ a giro (piu’ o meno equivalente ad uno sforzo di 3’30″/km). Rientro di altri 2km spinti ma lenti perche’ perfettamente contro vento (uno sforzo equivalente sempre sui 3’50″) per poi concludere con la parte a cui piu’ tenevo, 5km sempre a Ringsend, ma stavolta sull’asfalto (almeno dove possibile, circa l’80% del giro da 1km). Sono stato contento, le gambe anche se stanche giravano ed ho fatto il 5000 in 18’30″ (3’42″/km, e la velocita’ maratona a cui mi sto riferendo in queste ultime settimane e’ 3’43″/km). Fatto questo 1minuti di pausa forzata per scavalcare il cancello del parco oramai chiuso (evitando di infilzarmi) e poi ho fatto i 3km di rientro come un progressivo, ripartendo a 4’10″ e rispingendo fino attorno al ritmo maratona.
2h40 di uscita, di cui 2h34′ corsi (5′ di pausa acqua e bagno dopo 15km, poi 1′ perso a scavalcare il cancello), considerando i primi 18km nei quali non badavo molto al ritmo e il vento forte e costante, anche la media totale di 4’16″ e’ valida, anche se non molto indicativa. Non ho il riscontro dei battiti, che sarebbe stato utile nell’ultimo 5000 a ritmo maratona, ma sto’ ancora spettando l’RS800 dall’assistenza.

English [Italiano]: My running week just ended, and it is way way the one with more km since I started to run in 2004. 121km with 2 tough workout and a very long today, with quiet a few km at sustained speed.

Monday: 7km easy, just as a massage after a busy weekend, racing saturday and a very long on sunday
Tuesday: 21km, workout 5x(2km Marathon Pace + 1km at 3’25″)+2km 3’43″ ( 17km workout at 3’37″/km average)
Wednesday: 10km easy
Thursday: 19km, workout 3x(4000 a 3’33″/km avg + 1km a 4’20″ about)
Friday: 14km easy
Saturday: 14km easy
Sunday: 36km, 18km easy then 4km a 3’56″ + 2km 3’50″+7’10″ threshold+2km 4′+5km in 18’30″+ 3km progressing from 4’10″ to 3’45″

I can only be happy, was a full week, but I did the workout on tuesday and thursday pretty well, with many fast kms. Today my intention was to run a very long even stronger than what I did. I decided to run it a little bit more by feeeling than by plan, yesterday during the 14km easy I felt pretty crap, cold (and indeed was cold), a bit of undesired tiredness. So, today, I started easier than planned, for 18km. By the way it was not that easy, cause I had to fight during all my run with 45km/h wind. Luckily not always against (at least). From km18 I started to speed up. 4km in 15’36″ (3’54″/km in Ringsend on the grass). Then 2km at about 3’50″/km to move to the hilly circuit, where I did 2 laps threshold (about 920meters per lap) for 3’34″/lap (kind of 3’30″/km effort in the flat).
Other 2km to return to the Ringsend park, pretty slow cause the wind was 100% against (trying to make and effort like 3’50″ on quiet wind) to finish then the most important part, 5km in Ringsend, on the tarmac (where possible, about 80% of the 1km lap). I’m happy about that, legs were obviously tired but still turning pretty well, I did the 5000 in 18’30″ (3’42″/km, the marathon speed I’m referring to, during the last few weeks is 3’43″/km). After that just 1 minute of mandatory stop, to jump the gate of the park, that in the meantime closed (avoiding to get stinged) and to finish 3km to return home, progressing. Starting at 4’10″/km to push again up to marathon pace.
2h40 the total time out, with 2h34′ running (5′ stop to drink and toilet after 15km, then 1′ lost for the gate), including the first 18km when I did not care much about speed, the total average speed is 4’16″/km is good enough even if does not mean much. I don’t have trace of heart race, it would have been useful during the last fast 5000 at marathon pace, but I’m still waiting my RS800 from Polar assistance.

Allenamenti: 3x4k di oggi ed un piccolo aggiustamento al fine settimana Trainings: a 3x4k steady and a little fix to the weekly schedule

Italiano [English]: Oggi ho fatto l’allenamento pianificato, avevo pensato ad un 3x(4/5k sui 3’30″ + 1km sui 4’20″). Prima ancora di partire riguardando alcuni allenamenti simili estivi, con recupero peró da fermo, avevo capito che era meglio puntare ad un 3×4000 anziché 3×5000. Ho avuto ragione, e l’allenamento c’é stato bene cosí, anche perché ho poi beccato una giornata con un vento molto forte, che mi ha fatto faticare un filo piú del previsto. Ieri avevo recupero bene, giusto 10km piú martedí sera mi ero fatto un massaggio per aiutare a smaltire l’allenamento tosto di martedí.
2km di riscaldamento per raggiungere il solito parco di Ringsend e mi accorgo che il vento oggi fará la sua parte per darmi fastidio, ma purtroppo (o per fortuna) ci sono abituato, anche se il vento non smette mai di essere fastidioso. I 3 segmenti da 4000 sono andati bene in pratica:

- 14’08″ + 4’17″x1km lento
- 14’18″ + 4’30″x1km lento
- 14’13″

3’33″25 di media (media dei 3x4k in 3’32″-3’34″50-3’33″25)!
Facevo il rettilineo piú controvento sull’asfalto per non andare in affanno ed il resto del giro sull’erba. E’ stato un allenamento tosto, e nonostante avessi come obiettivo di stare a 3’30″/km di media, va bene cosí, il vento era forte e giustifica ampiamente la media piú lenta. Niente battiti, ancora stó aspettando di riavere il Polar RS800 dall’assistenza.
Compreso di defaticamento sono stati 18km per un buon allenamento.

Pochi giorni fa (link al post) avevo pianificato questa e la prossima settimana.
Aggiusteró peró i weekend, alla luce del fatto che alla fine della prossima settimana potrei non riuscire a fare un lavoro lungo e veloce andró a caricare un pó di piú il lungo di questo weekend per fare poi un lungo (ma non troppo) e lento nel weekend successivo. In previsione Reggio va bene, dopo i 33km di domenica scorsa a 4 settimane da Reggio, metto cosí un lunghissimo di qualitá questo weekend, a 3 settimane da Reggio, per fare poi un lungo lento a 2 settimane da Reggio. Infine, forse rifaró il doppio sera-mattino nell’ultimo weekend prima di Reggio (vedró come mi sento durante la penultima settimana).
Ho rispolverato un libro sulla corsa e maratona, perché in questa settimana fare un lunghissimo di qualitá é incompatibile con la pianificata uscita su circuito in saliscendi, con un’ora spinta. Ho pensato allora di fondere le due cose insieme e mi é tornato subito in mente il Daniel’s Running Formula, che propone nelle sue tabelle dei lavori lunghi in cui alternate ritmi easy a ritmi a soglia, oppure ritmi maratona a ritmi a soglia.
Quindi invece che il weekend come pianificato:

Venerdí: Easy 60? (tot 12km)
Sabato: 1h 16xCircuito (920metri) in saliscendi a 150-152 Battiti (tot 22km)
Domenica: Lungo lento, max 2h30

… faró 2 easy venerdí e sabato (ma con una certa quantitá di km) per essere piú fresco per un lunghissimo impegnativo alla domenica.

Venerdí: Easy 1h15′ (tot 16-17km circa)
Sabato: Easy 1h (tot 13km circa)
Domenica: Lunghissimo, 7km Easy warm-up
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
5km Easy +
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
4km Easy cooldown.

Verrebbero 37km con un ottimo lavoro. A parte riscaldamento e defaticamento a ritmo easy (da 4’00″ a 4’30″) ci sono 10km a ritmo maratona alternati con l’affaticamento dei blocchi da 2.76km, che sono 3 giri del mio usuale circuito in saliscendi. Devo solo stare attento a non spingere troppo nei 3 giri in saliscendi per non appesantire le gambe troppo presto, e portare a termine tutti i segmenti a ritmo maratona con la giusta facilitá di corsa. Venerdí e Sabato facendo degli easy dovrebbero essere sufficienti a darmi un minimo di freschezza, od almeno ad attenuare il peso dei due allenamenti tosti fatti oggi e martedí scorso. Stessa cosa per il recupero, in caso di pesantezza particolare, posso sempre spostare il lavoro impegnativo di martedí prossimo a mercoledí.

English [Italiano]: Today I did the planned training, I planned a 3x(4/5k at 3’30″/km + 1km at 4’20″). Before to start checking some workout from this summer, similar but with recovery standing, I understood that was better to go for a 3×4000 instead of 3×5000. I was right, the training today was good as a 3×4000, even cause today the wind was strong, that made my effort a bit higher than expected. Yesterday I did an easy 10k to recover, and tuesday evening, I did a nice self-massage to help in recovering from the tough workout of tuesday.
Today 2km to warm-up to reach the usual Ringsend park, I realize the wind is strong and that will condition the training somehow, unluckily (or luckily) I’m used to it, even if wind never stops to be annoying. The 3 fast segment went good:

- 14’08″ + 4’17″x1km
- 14’18″ + 4’30″x1km
- 14’13″

3’33″25/km the total average (single average of 3x4k was 3’32″-3’34″50-3’33″25)!
I was running the part with wind against on the tarmac to avoid to struggle too much and the rest of the lap on the grass. It was a tough workout, and despite my objective was tu run at 3’30″/km as average, it’s ok like it came, wind was strong enough to justify the slower average speed. No heart rate, I’m still waiting to get back my Polar RS800 for the assistance.
Including cool-down, was 18km for a good training.

Few days ago (link to the post) I planned this and next week training. But I have to fix a bit the weekends, due to the fact that at the end of next week I’ll probably not be able to run a long and fast training, so I’ll put a bit more effort during this weekend long, so that I can then do a shorter and slow long the following weekend.
Thinking about the next marathon, in Reggio, this settling is ok, after the 33km last sunday, that was 4 weeks to Reggio, I will put a long and pretty fast one this weekend, 3 weeks form Reggio, to put the next weekend, 2 weeks form Reggio, a long slow one. Finally, I may redo the double (evening-morning) workout the last weekend before the marathon in Reggio (I’ll see how do I feel during the second-last week).
I digged-out a book about running and marathon, cause the fast long for this weekend cannot be done with the planned training for saturday (a tough 60′ in a hilly lap over marathon pace). So I’ll probably merge the two and I immediate was thinking about the Daniel’s Running Formula, that propose in his trainings, so long workout mixing easy and threshold, or threshold and marathon paces.
So probably this weekend, instead of the following planned program:

Friday: Easy 60′ (tot 12km)
Saturday: 1h 16xLap (920metri) hills a 150-152 Battiti (tot 22km)
Sunday: Lungo lento, max 2h30

…I’ll go for 2 easy on friday and saturday (with a proper amount of km) to be then recovered enough for a fast long on sunday.

Friday: Easy 1h15′ (tot 16-17km about)
Saturday: Easy 1h (tot 13km about)
Sunday: Long, 7km Easy warm-up
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
5km Easy +
2.76km 3xHills Lap + 2.5km M + 2.76km 3xHills Lap + 2.5km M +
4km Easy cooldown.

That would be on suday a 37km for a great work. Apart the warm-up and cool-down at easy pace (da 4’00″ a 4’30″) there are 10km at marathon pace, to alternate with 2.76km hilly efforts (3 laps in my usual hilly circuit). I just have to care to avoid to push too hard on the hilly laps. charging legs with too hard fast part may avoid me to run all the marathon pace parts of the workout at a reasonably comfortable effort. Friday and Saturday doing easy should be enough to let me recover from the two tough workout of the week (tuesday and today). Same for the recovery after sunday, in case of heavy legs, I can move next week tuesday training to wednesday.

Allenamenti: ritmo maratona con recupero affaticante Training: marathon pace with tiring recovery

Italiano [English]: Da un pó non facevo, nella sua formula originale, il Lip RipAf (vedi il libro Mente & Maratona), un allenamento molto valido. Si corrono tratti da 2km a ritmo maratona, alternati da tratti da 1km di affaticamento e ritmo piú veloce (15-20″). Per oggi avevo previsto di fare 6 tratti da 2km a ritmo di 3’43″/km intervallati da 5 tratti veloci da 1km a 3’28″/km. Mi sentivo bene anche se sapevo che sarebbe stato duro, sia per i ritmi/distanza ma anche a cause del lunghissimo di domenica e comunque di un weekend tosto. Fortunatamente il leggero indolenzimento post-lunghissimo (e post gara) che ieri ancora sentivo leggero, stamattina non si é fatto sentire nelle gambe, il che mi ha fatto partire piú confidente nel fare bene l’allenamento.
Ho fatto i miei soliti 2km di riscaldamento per raggiungere il parco, e con i 17km di lavoro e 2km di rientro hanno portato a 21km il totale.
Niente battiti per qualche giorno, visto che ho inviato l’RS800SD a far sistemare (ed upgradare a RS800CX), avevo giusto un vecchio Timex con cronometro ed intertempi.
I 17km di lavoro sono andati via a:
3’40″/3’39″/3’22″
3’40″/3’41″/3’22″
3’43″/3’41″/3’24″
3’49″/3’46″/3’27″
3’50″/3’43″/3’29″
3’44″/3’38″

Ho forse fatto i primi 2 km veloci un filo troppo veloci, 3’22″ anziché il pianificato 3’28″ ma solo perché le gambe giravano bene. A metá allenamento si é alzato un vento parecchio fastidioso, che insieme alla stanchezza che si accumulava non mi ha dato una mano. Comunque, a parte i 2 km a 3’50″ e 3’49″ dove ho tirato un filo troppo il fiato, dopo i km veloci, sono contento dell’allenamento, con un lavoro da 17km a 3’37″5 di media. Non ho il riscontro dei battiti, ma non ero in affanno, é stata certo impegnativa la seconda parte, ma a 2 giorni da un weekend tosto e 33km di lunghissimo, sarebbe stato molto strano il contrario.

Note: ero a Ringsend e facevo il giro in erba per i km a ritmo maratona e lo stesso giro su asfalto (dove possibile) per il giro veloce.

English [Italiano]: It was a while I was not running this training in it’s original version, is called Lip RipAf (from the book Mente & Maratona by Luca Speciani), it’s a very good workout. You run 2km chunks at marathon page, alternating them with 1km segment at a faster pace (15-20″ faster). Today I planned to run 6 2km pieces at 3’43″/km separated by 5 1km at 3’28″/km. I was feeling good, despite I knew that was going to be tough, both for the speed/distance but also due to the long one I did two days ago, Sunday, and due to the tough weekend, with a fast 3 mile race on Saturday.
Luckily the little soreness from the long trianing (and post race) that yesterday I was still feeling, this morning was gone, that gave me a little bit more confidence in running the workout well.
I did my usual 2km to warm-up to reach the park, adding the 17km workout and 2km to run back, the total was 21km.
No heart rate monitor for a few days, I sent to polar the RS800SD to fix it (and upgrade it to RS800CX), I just had my old Timex with laps recording chronometer.

The 17km workout was run with the km times:
3’40″/3’39″/3’22″
3’40″/3’41″/3’22″
3’43″/3’41″/3’24″
3’49″/3’46″/3’27″
3’50″/3’43″/3’29″
3’44″/3’38″

The first 2 fast km were a little too fast, 3’22″ instead of the planned 3’28″, but just because legs were turning pretty well. At half way the wind grew up becoming quiet annoying, together with the growing tiredness, that was not of great help! Anyhow, apart the 2km at 3’50″ and 3’49″, where I was I little too passive, I’m happy about this workout, with 17km at an average of 3’37″50/km. I don’t have the info about heart rate, but I was not struggling, the second half was for sure tough, but being just 2 days after a weekend with a race and a 33km long, it would have been strange to do this workout too easily.

Note: I was in Ringsend, running the slow lap in the grass and the fast one on the tarmac (where possible).

Allenamenti: 2 settimane di passione per fare Reggio al meglio

Mancano 4 settimane esatte a Reggio, dopo 2 settimane da New York mi sento bene, e se non emergono altri problemi dovrei poter correre Reggio al meglio. Questa settimana appena passata mi ha confermato che ho voglia di correre un’altra maratona, ho voglia di prepararla al meglio ed il fisico mi pare pronto per altre 2 settimane toste, per poi calare come al solito nelle ultime 2 settimane.
Mi sono fatto un programmino di massima, come mio solito mi piace farlo ambizioso e mi piace cambiare anche giorno per giorno, seguendo le sensazioni di giornata, quando sono forti e mi fanno pensare che sia meglio cambiare rispetto al programma. Vorrei peró il linea generale inserire i lavori che sono in questo programma:

Lunedí: Easy, pochi km e lenti, molto stretching (max 10km)
Martedí: RipAf 5 volte (2km 3’43″ + 1km a 3’28″) + 2km 3’43″ (tot 21km)
Mercoledí: Easy 50′ (tot 10-12km)
Giovedí: 3 volte (4/5km a 3’30″/km + 1k in 4’20″) (tot 19-22km)
Venerdí: Easy 60′ (tot 12km)
Sabato: 1h 16xCircuito (920metri) in saliscendi a 150-152 Battiti (tot 22km)
Domenica: Lungo lento, max 2h30

totale sui 120km

Lunedí: Easy (circa 13km)
Martedí: RipAf 5/6 volte (2km 3’43″ + 1km a 3’28″) + 2km 3’43″ (tot 21/24km)
Mercoledí: Easy 50′ (tot 10km)
Giovedí: Easy 1h15′ leggera progressione (circa 16km)
Venerdí: 1h 16xCircuito (920metri) in saliscendi a 150-152 Battiti (tot 22km)
Sabato: Riposo (max corsetta di 40′)
Domenica: Lungo veloce, 30km, 5km Easy + 20km da 4′ a 3’50″ + 5km 3’40″

totale attorno ai 110 o poco meno

Per la penultima settimana decideró poi alla luce di come aderiró a questo programma, e se lo faró cosi, dipendemente da come reagiranno le mie gambe. Stanchezza particolare non ne sento, se mi prenderó cura di me con il giusto stretching, massaggi, dormire e mangiare bene, saranno due settimane di passione ma anche molto stimolanti per scoprire quali sono ancora i margini di miglioramento. La voglia di correre bene a Reggio mi fa essere ottimista e voglioso di fare queste due settimane al meglio.

Allenamenti: settimana 10-16 Novembre, 96km Trainings: Week 10-16 November, 96km

Italiano [English]: Ho appena concluso una discreta settimana, ancora attento a recuperare dall’ultima maratona di 2 settimane fa, ma con l’intenzione di mettere qualche lavoro in vista di Reggio, a 4 settimane da oggi (domenica). Avevo intenzione di rimettere un piccolo richiamo di velocita’ e cosi e’ stato, lunedi ho fatto delle ripetute da 500 metri, senza pretese ma che mi hanno permesso di fare nuovamente girare le gambe velocemente. Martedi’ 13.5km tranquillo, con 8km sui 4′ ed un solo ultimo km a 3’40″ per saggiare lo stato delle gambe. Mercoledi’ invece lavoro attorno al ritmo maratona, 4 progressioni da 3km partendo da 3’45″ per andare giu a 3’35″ al km. Giovedi’ recupero con solo 10km tranquilli, e venerdi’ ho scelto di riposare per essere piu’ fresco alla gara di ieri.
Ieri appunto sono riuscito a mettere su 16km in totale, 5miglia prima della gara, 2 dopo, piu 3 miglia di gara. Un ottimo test, 3 miglia in 15’50″ (3’16″/3’17″ di media) che mi rendono piu’ fiducioso sulla velocita’ di base e mi fanno sentire abbastanza recuperato dalla maratona di 2 settimane fa, avendo corso praticamente ai miei massimi sulla distanza (170 metri meno di un 5000). Oggi infine un lunghissimo, sono partito senza velleita’ di velocita’, ma per macinare tempo sulle gambe. Ho raggiunto Markus a Phoenix park. Abbiamo fatto insieme 2 giri per Phoenix park per poco piu’ di 20km e poi sono rientrato. Il secondo giro e’ stato piu’ brillante, infine ho fatto il rientro, in pratica 5-6km spingendo sul ritmo per correre vicino al ritmo maratona. Non avevo ne orologio ne niente, quindi posso solo stimarlo, ma penso di essermi messo attorno ai 3’45″ per quei 5-6km, anche se il ritmo era un po’ rotto da incroci, persone da schivare, attraversamenti, insomma sono i km che mi permettono di rientrate a casa da Phenix Park attraversando la citta’ lungo il fiume. Alla fine ho accumulato 33km (guardando le mie vecchie mappe fatte con gmap-pedometer degli stessi percorsi) per un buon lunghissimo considerato che sono solo a 2 weekend dall’ultima maratona.

Tutto sommato una buona settimana, volevo passare i 100km, ma la pausa di Venerdi’ me ne ha tolti 10, anche se sono contento di averlo fatto, per presentarmi un filo piu’ brillante alla gara di sabato. 96km sono comunque per me un considerevole numero di km settimanali, avro’ le prossime 2 settimane per lavorare sopra i 100km.

English [Italiano]: I just finished a pretty good week, still caring to recover properly from my last marathon, 2 weeks ago, but with the idea to some workout for the next Marathon (in Reggio), that will be in 4 weeks from today. I planned to add a little of speed work and so I did, monday I did 500 meters intervals, without any strict objective about speed, but with the intention to let the legs turnaround quick again. Tuesday 13.5km easy, just 8km at 4′/km pace with a last k at 3’40″, just to feel the leg’s situation. Wednesday instead, a workout around marathon pace, 4 progressions of 3km each, starting from 3’45″ to 3’35″/km. Thursday recovery, just 10km easy, and friday I did chose to rest to be fresh for the saturday race (yesterday).
Yesterday I was able to build up 16km totally, 5 miles to warm up, 2 miles for the cool down, and 3 miles the race itself. A very good test, 3 miles in 15’50″ (3’16/3’17 per km the average) that makes me more comfortable about the basic speed and at the same time makes me feeling good about the recovery from the last marathon, ran 2 weeks ago, cause I ran the 3 mile race at my best for those distances (3miles is 173 meters less that 5k). To end the week, today, a long one, I started without big aim of speed, but to build up km and time on the legs. I met Markus in Phoenix park, and we did 2 laps in Phoenix Park together. First lap easier, during the second one we kept a bit the pace up. Finally I headed back home, I was feeling tired but ok, so I pushed to run the 5-6km back home approaching marathon pace. I didn’t have any watch or speed sensor, but I guess I was running around 3’45″, apart from the various break in the rithm due to crossing roads, corner light, people walking on my way, cause those 5-6km is the shortest route from Phoenix Park to my apartment, passing through the city, along the river. All and all I ran 33km (checking my old gmap-pedometers routes) making it a good long, specially if I think that I’m just 2 weeks from the last marathon.

The week was so good, I wanted to run more than 100km, but my rest day on Friday did cut 10 easy k, but I’m happy about that choice, cause it did let me be more fresh and fast during the race on saturday. 96km are anyhow a reasonable amount of km for me, I have the next 2 weeks to work over the 100km per week.

Italiano: Road Race Relay a Maynooth, 3 miglia niente male English:Road Race Relay in Maynooth, 3 miles for a pretty good race

Italiano [English]: Oggi ho avuto l’occasione di tornare al Road Relay di Maynooth, gareggiando in una staffetta con il team della mia Universita’, il Trinity College Dublin. La staffetta uomini era composta da 5 staffettisti da 1-2-3-2-1 miglia. Io come sempre mi sono proposto per la parte piu’ lunga. E’ stata come sempre un’ottima occasione per correre con gente di diversi livelli, i migliori dei quali tutta gente da 30′ sui 10k, quindi certamente uno stimolo a dare il meglio anche solo per stare nelle retrovie. Non ho le classifiche generali, anche se le donne del Trinity hanno fatto bene con un quinto posto generale, mentre noi maschietti abbiamo battuto piu’ la fiacca (mi sa che saremo attorno alla 15esima posizione).
Per quanto mi riguarda sono molto contento, speravo di poter correre fra i 16 ed i 16’30″, ed ho portato a casa un 15’50″ piu’ che soddisfacente. Solo un filo incostante, mi sentivo bene e sono passato al primo miglio in 5’10″, un filo veloce. Mi sentivo pero’ bene, e non particolarmente “strozzato”, mantenendo una certa facilita’ di corsa anche nel miglio piu veloce, il primo. Il secondo miglio l’ho fatto in 5’17″, ho forse pagato un po’ la paura di avere corso troppo forte ed ho fatto meta’ del terzo miglio leggermente piu’ sotto controllo, per poi spingere nuovamente nella seconda meta’ dell’ultimo giro. Ultimo miglio andato via in 5’23″, per appunto 15’50″ totali. In pratica visto che 3 miglia sono 4827metri, una proiezione di 16’25″ per i 5000. Il percorso non era di particolare aiuto, c’erano 10 curve a 90 gradi da dare 3 volte, il fondo asfaltato abbastanza sconnesso. Essendo un relay sono partito da solo, ed ho corso sempre da solo, solo sorpassando 5 podisti che ho recuperato nelle mie 3 miglia. Mi sono sentito bene per tutta la gara e mi sentivo bene prima. La considero una prestazione equivalente se non migliore del 5000 fatto quest’estate, in pieni allenamenti veloci, in cui feci 16’15″. Al tempo avevo anche riposato per farla bene e soprattutto non avevo sulle gambe una maratona 13 giorni prima della gara. Ripensando ora alla mia preoccupazione di qualche post fa sul non avere abbastanza velocita’, era forse esagerata, ma dopo le ripetute di lunedi’ e questa gara/allenamento, sono piu’ confidente anche su quel fronte.

English [Italiano]: Today I had the possibility to race again for the Road Relay in Maynooth, racing in this relay with my University team, Trinity College Dublin. The male relay teams were made by 5 legs, 1-2-3-2-1 miles each. As usual I asked to run the longest one. It was, as usual, a good opportunity to run with people of different levels, with the best runner at the standard of around 30′ for a 10k. So for sure a good boost to give your best even just to stay near the end of the pack. I don’t have the general list, the Trinity girls did pretty well, with a fifth position in the general list, while us, the male teams we were not able to fight with the others top teams (I guess we may have ended 15th or so as team). About myself I’m very happy, I did aim to run between 16′ and 16’30″, and I did a 15’50″ than makes me more than happy. Just a little not constant in the 3 laps. I was feeling good so I did the first mile a bit fast, 5’10″. Even during the second lap I continued to feel ok and not running too fast and I made a second lap in 5’17″. I paid a bit the fear to be too fast, and I ran the first half of the last lap a bit more in control, to push again in the second half of the last lap. Last mile was 5’23″, for a 15’50″ total. 3 miles are 4827 meters, for a 16’25″ projected time for a 5k. The route was not really helpful, there are 10 turn at 90 degrees to do 3 times. The pavement was an old tarmac not really flat in some part of the lap. Being a relay I did start alone, and I ran always alone, just passing 5 other runners on my way. I felt good all the way as I was feeling well before, during the warm-up. I evaluate it a performace similar if not better of my 5k, ran this summer, at the top of my speed traning, when I ran in 16’15″. At that time I did also rest to race strong and specially I didn’t have a marathon on my leg, done 13 days before. Thinking again about my fear, that I wrote a few post ago, about not having enough speed in my legs, I guess it was I bit too much, and after the intervals on monday and this race/training, and definitely more self-confident speaking about basic speed.

Allenamenti: ripartenza senza forzare, ma macinando i giusti km Training: restrarting not too strong, but with a reasonable amount of Ks

Italiano [English]: Dopo la settimana di recupero, in questa settimana stó cercando di mettere qualche lavoretto, di pari passo con il sentirsi sempre piú recuperato dalla maratona. Dal punto di vista gambe direi che ho recuperato bene, niente gambe molto pesanti, quindi sono contento. Lunedí i 10×500 sono andati bene, con un normale leggero indolenzimento alla sera, del resto non faccio velocitá da troppo, causa tendinite. Ieri easy, con 9km sui 4′ e l’ultimo km a 3’40″, come semplice test per sentire le gambe attorno al ritmo maratona. Gambe che avevo sentito bene, per questo oggi ho fatto un bell’allenamento, che mi ha dato un bel riscontro, solo un pó di battiti alti, sintomo che il recupero ancora non é al 100%, ma nonostante questo ho tenuto i ritmi senza affanno, segno piú che positivo.
In pratica a parte 2k di riscaldamento ed altrettanti di defaticamento, ho fatto 4 progressioni da 3km. L’idea era di fare ogni progressione da 3’45″ per 1km, 3’40″ per 1km e 3’35″ per il terzo km. Sono andato un filo troppo veloce, soprattutto la prima progressione, spingendo i battiti troppo in alto. Ma la generale facilitá di corsa mi rende contento dello stato attuale.

Tempo km – Battiti Medi
3’41″6 – 131
3’34″1 – 145
3’32″6 – 149
3’45″3 – 148
3’39″3 – 151
3’33″8 – 153
3’42″7 – 152
3’42″2 – 153
3’35″9 – 154
3’46″4 – 152
3’40″9 – 154
3’33″7 – 157

Ne sono venuti fuori 12km a 3’39″/km di media e 150 battiti medi. Bene cosí, buone sensazioni, battiti medi forse un filo alti, ma a 10 giorni da New York non potevo chiedere di stare meglio di cosí.

English: [Italiano] After a recovery week, I want to fit into this week some decent workout, depending on how much I feel recovered from the marathon. Legs-wise, I feel well recovered, they are not heavy, I’m happy about that. Monday I did a 10 by 500mt, they did go well, normal little soreness in the evening, but not doing speed since august due to my (nearly gone) tendinitis, was more than normal. Yesterday easdy, 13.5 total with 9km around 4′/km with a last k at 3’40″, around marathon speed, just to feel that speed on the legs, a little test. And was a good test, feeling good enough, so today I did a good workout, with a good feedback from time and feelings. Just the heart rate was a bit high, just to remind me that a marathon cannot be 100% recovered after 10 days, but I’m happy cause I did my workout without feeling too tired or any great difficulty.
The workout was 4 times a little progression, each with 3km increasing. From 3’45″ first k, 3’40″ second and 3’35″ third key, and so on for the other equal progressions. I was even a bit too fast, specially in the first progression, pushing heart rate high too early, but was “easy” to run that makes me happy with that.

Time per km – Average Beats Per Minute
3’41″6 – 131
3’34″1 – 145
3’32″6 – 149
3’45″3 – 148
3’39″3 – 151
3’33″8 – 153
3’42″7 – 152
3’42″2 – 153
3’35″9 – 154
3’46″4 – 152
3’40″9 – 154
3’33″7 – 157

It came out a 12km workpout at 3’39″/km as average, and 150 BPM average. Well done, good feeling, average BPM a bit high, but 10 days after New York I could not ask to feel better than this.

Settimana: 20 – 26 Ottobre 2008, 80km finiti con un doppio sera/mattino

Penultima settimana pre-maratona. Tutto tranquillo, sempre senza ritmi veloci, ma con una quantitá sufficiente di ritmi attorno a quello maratona. Infine un buon doppio sera-mattina fatto domenica sera e lunedi mattina.

Lunedí: 8k easy
Martedí: 16km, di cui 4x(2k 3’34″/3’40″ + 80″ a 4’30″)
Mercoledí: 9km easy
Giovedí: 17km 4x(3k progressivi da 3’35″ a 3’45″)
Venerdí: Riposo
Sabato: 10km easy
Domenica: 20km, du cui 5×2.7km a 11′/11′/10’43″/10’38″/10’18″ (prima parte del doppio).

Poi lunedí (27) mattina, seconda parte del doppio (cioé stamattina). Dopo i 20km di ieri sera con ritmi progressivi da 4’10″ a 3’50″/km. Cena molto leggera, stamattina solo caffé e 2 biscotti, poi ripartenza alle 11.
3km riscaldamento, poi 10km a ritmo maratona e 3km defaticamento.
Un buon allenamento, come previsto la sensazione di correre in riserva é arrivata presto, dopo 4-5km di ritmo maratona e negli ultimi 5km a ritmo maratona sono stato contento di tenere comunque un buon ritmo, con una corsa ancora coordinata e non spinta, nonostante lo sforzo continuasse ad essere piú impegnativo, ed i battiti lo dimostrano. Spero di avere raggiunto gli obiettivi di questo allenamento, fare una sorta di lungo senza mettere sulle gambe 35km in un colpo solo (non é il caso a 7 giorni dalla maratona). Inoltre con la cena leggera e la ripartenza in riserva si lavora per 10km a ritmo maratona ma con una situazione fisiologica simile ai km attorno al 30 ed oltre della maratona. Spero poi anche di sfruttare un fattore letto in diverse ricerche, che indicano un picco di accumulo di energie nei muscoli, 6-7 giorni dopo ad uno sforzo che abbia totalmente o quasi consumato le energie disponibili.

update: mi segno anche i tempi del doppio sera/mattino. Serviranno in futuro per confrontare e migliorare questo utile allenamento.

Domenica, partenza sulle 6 del pomeriggio: 20.14km totali
- 3km di riscaldamento
- Stretching
- 5×2.7km in:
Tempo – Battiti Medi
11′ (4’04/km) – 128
11′ (4’04/km) – 134
10’43″ (3’58/km) – 138
10’38″ (3’56″/km) – 141
10’18″ (3’49″/km) – 145

- Defaticamento e rientro (3.6km circa)

alla sera Cena leggera, alla mattina caffé con 2 biscotti.
Lunedí sveglia alle 9:30 e 16km, partenza alle 11:

- Riscaldamento 3km
- Stretching
- 10km a ritmo maratona (circa) su circuito da 1km (in realtá dovrebbero essere 980mt circa, da valutare anche che é un circuito impegnativo con leggeri saliscendi, diverse curve brusche, fondo in parte sconnesso, 80% erba + 20% asfalto).

Tempi – battiti medi:
3’34″1 – 132
3’37″7 – 142
3’36″0 – 146
3’40″4 – 146
3’39″0 – 148
3’36″6 – 150
3’40″4 – 151
3’38″1 – 153
3’35″9 – 154
3’35″5 – 157

- Defaticamento 3km circa

Nota: ottimo allenamento, i battiti e la fatica si sono fatti notare giá dal km 4-5 a ritmo maratona. La sensazione di riserva era sempre piú forte e i battiti in continua salita lo dimostrano. Sono contento per aver comunque tenuto una falcata coordinata e stando rilassato sul ritmo, anche se il ritmo stessa diventava piú impegnativo con il passare dei km. Ottimo allenamento, pochi feedback negativi nel pomeriggio sulle gambe, solo un pó di normale stanchezza, e una certa fame (ma va?)!!!