Archive for the ‘ Sport ’ Category

Stile libero e virata

É da un pó che ogni tanto vorrei provare ad imparare la virata, e magari anche a migliorare il mio nuoto a stile libero. Allora ho fatto una piccola ricerca ed ho trovato un documento interessante che parla dei vari aspetti dello stile libero (LinkPDF) e poi relativo alla virata.
Ho trovato questo video su youtube, che mi pare molto utile, anche se senza commenti. Bordo a portata di mano, anzi anche leggermente piú vicino rispetto ad averlo a distanza di braccio disteso, braccia lungo il corpo, colpo a gambe unite stile delfino, far partire la capriola e raccogliere le gambe al corpo. A fine capriola iniziare la rotazione mentre si allungano le gambe per spingere. E se non si é finiti con le gambe fuori vasca o troppo lontane per spingersi, et voilá, la virata é servita :)

update: direi che il minicorso teorico di stile libero ha funzionato. Ieri ho provato ad applicare i principi elencati al mio stile libero, che partiva da qualche spiegazione di un amico nuotatore, ma che certamente é ancora molto poco curato nei dettagli. In particolare ho fatto attenzione alla traiettoria del braccio in spinta, a respirare quando il braccio ha finito la spinta, al movimento a gomito alto per riportare il braccio in avanti ed infine alla pinnata con la gamba. Piede rilassato e spinta solo verso il basso, lasciando la gamba risalire per inerzia. Bene, solitamente prendo i tempi per segnare quanto ho nuotato in totale, piú che per misurare la performance, ma sicuramente ieri ho fatto i due tratti da 1km piú veloci in assoluto da sempre. 18’06″ il primo, il secondo in 18’32″, e non a caso ho avuto ottime sensazioni di scivolamento sull’acqua, confermate dal cronometro. Credo che normalmente la mia velocitá di crociera sia sui 10′ per 500 metri, o poco meno. Per la virata ancora niente, non ho nemmeno provato, una volta che avró piú tempo mi metteró in un angolino a provarla un pó di volte, prima di azzardarmi a farla sul bordo (cioé prima di rischiare di spaccarmi un piede sul bordo). Ieri quindi ho sfruttato bene 2 ore di sole nel tardo pomeriggio, due blocchi da 1km di nuoto, intervallati da 30′ di water running. Ho infatti trovato in un negozio la cintura adatta a fare water running. Infine ho completato la giornata di sport, prima che facesse buio, con 40′ e 9km di corsa easy.

Scarpe: Structure Triax 11!!! Un “test” da 60euro!

Da quasi monomarca Asics che ero fino ad un annetto fa, la mia esplorazione di scarpe non Asics continua. Dopo avere provato con apprezzamento Brooks e Saucony, avere comprato (ma ancora devo provare bene) le Etonics, due giorni fa mi sono capitate delle Nike Structure Triax 11. Avevo notato alcune volte l’ammortizzamento molto morbido di alcuni modelli Nike (le Vomero per esempio), ed in Karlstadt Sport mi sono imbattuto in una svendita! Ho trovato delle stabili, Structure Triax 11 gialle a 60 euro. Morbide tipo le Vomero ma stabili. Ovviamente la mordibezza é un’arma a doppio taglio e puó creare problemi, ma da tempo ho pensato che avrei voluto provare, quale migliore occasione se non un saldo? Inoltre le uscite nel sottobosco ghiacciato e dissestato mi hanno risvegliato appena il tendine, che ha dato un piccolo avviso. Ho provato le Triax 11 gialle da 60 Euro, ma niente, solo il 42, troppo piccolo per me. Poi sono sbucate le Blu, indicatemi come modello “nuovo”, anche se di nuovo mi pare non ci fosse nulla (infatti erano identiche a parte il colore). Il numero c’era ma erano a 85euro! Vabbé, ci penso … il giorno dopo sono ripassato ho chiesto ad un altro inserviente, perché a quel punto le blu e le gialle erano mischiate nell’esposizione. Evidentemente devono vendere tutto, perché questo secondo inserviente mi ha detto, sarebbero 85, ma se trovi il tuo numero te le do al prezzo delle gialle. Le ho provate, numero 43, e me le sentivo bene, perdono forse un filo della morbidezza dei modelli tipo Vomero, per via del supporto antipronazione che deve appunto essere piú rigido. In ogni caso ho esordito subito, ieri ho fatto il doppio easy con quelle, e nonostante un pó di sottobosco semi-ghiacciato (la temperatura si stá alzando ed ora il ghiaccio inizia a sciogliersi, infatti ho subito battezzato le scarpe con un bel pó di schizzi di fango) e tanto asfalto e cemento, il tendine non ha fatto reclami.

Allenamenti e tabella: si riinizia con la velocità

Oggi ho riiniziato, dopo una sgambatina sabato e niente domenica, oggi ho fatto quello che era previsto nella tabella. Sono in leggero ritardo, pensavo di fare 50km anche la settimana scorsa, ma alla fine 3 settimane di recupero ci stanno e forse forse non ho perso troppo. Certamente avrò perso molto in termini di tenuta alla distanza, ma dall’allenamentino di oggi, le gambe ancora girano a dovere.
Sessione con Adriele, compagno di allenamenti, per tutti e due sarà un 2009 a caccia di un non facile sub 2h35 … oltre che di godersi la corsa e la forma fisica che ne segue.
In tabella avevo messo 2-3 settimane con dei 400, per poi passare ai 1000, ma su consiglio di Adriele abbiamo fatto un mix, 4×1000 poi 6×400! Credo una buona idea, preso per buono che i 1000 ora vanno fatti cauti, e cosi facendo non si spinge troppa distanza alla velocità dei 400, rischiando magari piccoli infortuni o indolenzimenti prolungati.

Oggi è andata cosi:
distanza – tempo – battiti medi/max – recupero
1000 – 3’29 – 140/156 – 2’30
1000 – 3’26 – 146/160 – 2’30
1000 – 3’21 – 150/160 – 2’30
1000 – 3’19 – 154/164 – 2’30
400 – 76″2 – 146/157 – 1’30
400 – 80″0 – 146/159 – 1’30
400 – 77″1 – 145/158 – 1’20
400 – 79″0 – 147/160 – 1’30
400 – 69″4 – 152/165 – 1’30
400 – 71″8 – 155/166 -

6.4km di buon lavoro, senza esagerare con i 1000, partendo lenti sui 3’30″! Primo 1000 con sensazioni non buone poi invece riscoldandomi e sciogliendo la falcata mi sono sentito sempre meglio ed il 3’19″ dell’ultimo 1000 è arrivato senza spingere. I 400 anche li abbiamo fatti senza esagerare, poi Adriele, dopo 3 mesi di stop ha smesso dopo 4×400 ed ho voluto testare le gambe lasciando andare la falcata negli ultimi 2×400. Buon riscontro 69 e 71 secondi, spingendo ma non esageratamente. Lo prendo come buon aupicio per la ripartenza, partire da una buona base mi aiuterebbe molto nel curare meglio tutti gli aspetti della preparazione ed arrivare pronto alle maratone primaverili.

Sotto allego la mia tabella per questa nuona stagione di corse, sicuramente la sistemerò e come mio solito la seguo ma non come un vincolo stringentissimo. A volte cambio allenamenti, possibilmente con lavori equivalenti (magari per farli in compagnia) oppure con altri a seconda delle sensazioni di settimana o di giornata. Rispetto all’autunno 2008 comunque c’è un filo più cura della velocità ed anche di allenamenti prolungati a ritmo maratona. Ritmo maratona che vorrei far corrispondere a 3’40″/km per Vienna, 19 Aprile 2008, ma che in allenamento dovrò far aumentare gradatamente nei mesi, sperando di partire presto già sotto i 3’50″/km per poi scendere fino a correre 3’40″ come ritmo “di crociera”.

Tabella Spring 2009

sotto la tabella fatta per l’autunno 2008:
Tabealla Autumn 2008

Nuovo anno nuovo programma di corsa, nuovo assalto al peso

Inizia un altro anno, e come non sempre accade, cambieranno un pò di cose! La Rosina (qui nel blog nota come La Tedesca) se ne va fra pochi giorni, e mi lascierà da solo. Poco male, andrò a trovarla spesso e soprattutto inizierò a stare sempre di più a Monaco con lei e sempre di meno qui a Dublino. Bene perchè si porterà con lei nutella, cioccolata, biscotti e tutto il kit di dolci. Lei ne è golosa, e lo sono anche io, ma la differenza fra me e lei è che io quelle cose non me le compro, quindi se vivo per conto mio, non le mangio! Questo aiuterà la mia routine di alimentazione piena di verdura e frutta, con il giusto mix di pesce e un pò di carne. Insomma, pochi dolci è il metodo migliore per limare peso per me! Inoltre nella sera del 31, a Cena in quel di Monaco con amici, io e Ciccio (Daniele) abbiamo fatto la nostra risoluzione, essere 75kgr prima di Giugno. Il 2 e 3 ero 79.9 e 79.8, mentre ieri ho debuttato nella corsa con una uscitina con Adriele. Un’oretta tranquilla, e stamattina gia si sono visti i risultati della sudatina, 79 tondi tondi! Non mi posso lamentare, ero 78.5 sabato 11 Dicembre, giorno prima della Maratona di Reggio. Da quel giorno ho corso solamente 2 volte piu’ ieri, e di mezzo ci sono state tutte le feste.
Inoltre ho quasi ultimato il mio piano di allenamenti per la primavera 2009, la struttura è quella dell’ultimo, ma ho sistemato alcune cosette, con un richiamo di velocità corposo, qualche ripetuta corsa in salita (da farcire con qualche sessione di piegamenti da fermo sulle gambe, non segnati nella tabella). Magari un PB sui 5000 e sicuramente uno sui 10000 da fare. Inoltre la maratona di Connemara gia’ mi attende, 22 Marzo, solo 76 giorni, forse dovro correrla un condizioni non proprio ottimali, ma Connemara va fatta comunque, minuto piu minuto meno sara’ comunque bello farla per il quarto anno di fila. Avro’ comunque poi Vienna il 19 Aprile per togliermi lo sfizio di correre una piatta.
Devo solo sistemare la tabella e poi come mio solito la mettero’ nel blog, al pubblico ludibrio, anzi mi salvero’ anche quella appena finita dell’autunno/inverno 2008, a mia memoria e come confronto. Con il nuovo appartamento vivro’ a 200 metri dalla pista di atletica del mio club, che sia la volta buona per fare una sessione settimanale in pista? Perche’ no!!!
Per ora buon 2009 di corse e maratone a tutti ed anche un buon 2009 in generale. Vi auguro di godervi la corsa come prima e forse di trovare il modo di goderverla ancora di piu’ e per chi ha velleita’ di tempo di limare i vostri PB!

Podisti.net: le classifica dei cicciabomba

Podisti.net fa il suo challenge annuale a Reggio Emilia, uno dei motivi per cui ho scelto Reggio quest’anno. E come sempre oltre a fare un pacco speciale, una conferenza con alcuni seminari al sabato e la cena di gruppo il sabato sera, stila anche delle classifiche interne ai registrati al challenge. C’é la classifica classica, per tempo finale (qui) in cui sono arrivato quinto (direi un buon piazzamento, visto che pod.net aveva quasi 300 iscritti e con molti podisti con buoni PB). Poi ci sono state sia la classifica di regolaritá (qui), che premiava chi era stato piú costante fra prima mezza e seconda mezza maratona, e la classifica azzecca il tempo (qui), in cui si confrontava il tempo predetto dai singoli podisti con il tempo affettivamente ottenuto. Infine la classifica ponderata per BMI (Body Mass Index) a questo link. In pratica é una classifica un pó goliardica ma anche interessante, che fa una sorta di pareggiamento in proporzione al rapporto peso/altezza. In pratica il tempo finale vero, viene cambiato in funzione del proprio rapporto altezza/peso. In parole povere chi é piú ciccetto ottiene una sorta di “abbuono”, mentre chi é particolarmente secco puó anche ottenere una penalizzazione. Il BMI centrale, per il quale si aveva cambiamento 0 rispetto al tempo vero era 22.5! Infatti con il mio 25.83 (174cm per 78.5kgr sono i dati usati per la mia classifica) mi sono stati tolti circa 18 minuti. Ho quindi finito per arrivare primo, nella classifica dei “cicciabomba”, con un esorbitante 2h18’19″ (che inizi e prendere senso il 2h22′ di previsione in maratona che mi aveva indicato il fisiologo che mi fece il test del Vo2Max? Credo fosse la velocitá a cui sono a 2millimoli di acido lattico nel sangue).
Tanto per curiositá ho fatto 2 conti, per me essere 22.5 di BMI significherebbe essere sui 68kgr (10kgr in meno di adesso) ed in pratica questa classifica mi ha regalato 2minuti al kgr! Oltre a ringraziare podisti.net ed accettare il premio (credo un pettorale per la maratona di Roma, un articolo dalla New Ballance e un articolo tecnico da Podisti.net) proveró anche a sfruttare qualcuno di questi “blocchetti” da 2 minuti che mi separano dai 78 ai 68kgr!!!

Stop dalla corsa e sistema immunitario, febbre assicurata? su di me pare di si!!!

Proprio ieri leggevo un articolo su Correre di Dicembre, in cui si parlava della ancora da scoprire interazione fra allenamento e sistema immunitario. Pronti e via e stanotte mi sono svegliato con uno strano brividino, stamattina 37.5, ora, stasera 38.2! Dopo la maratona del 14 Dicembre, 9km nella settimana da 15 al 21, poi riposo lunedí 22 e martedí 23 e 12km di corsa tranquilla mercoledí, ieri. Sará il sistema immunitario che ha abbassato un pó la guardia? O le nipotine piccole untrici? Qua hanno tutti avuto vomito abbondante e qualcuno un filo di febbre. Io niente vomito, solo febbre. A parte interazioni strane per via di allenamenti tosti e gare, credo che la corsa rafforzi comunque, proprio su Correre, se non erro, viene riportata una ricerca interessante. 50 enni seguiti per 30 anni, quelli che correvano regolarmente avevano un tasso di mortalitá dopo 30 anni della metá rispetto al gruppo che non correva. Inoltre l’invecchiamento indicava che gli stessi malanni venivano fuori mediamente 15 anni piú tardi, rispetto al gruppo di sedentari.
Credo mi sia giá capitato, 1-2 settimane dopo l’ultima maratona, riposando o al massimo corricchiando pochissimo, mi sono trovato con 2-3 giorni di febbre da smaltire. Magari ho solo beccato il virus sbagliato al momento sbagliato, o forse in quei momento c’é molta piú probabilitá di ammalarsi. Spero passi presto, ma altri 3 giorni di non corsa non mi faranno certo male.

2008, 2009 e Obiettivi da rinfrescare

Ogni tanto ho seguito il consiglio letto in diversi libri sulla corsa, darsi dei piani a breve e medio termine, e magari anche lungo, e poi pianificare l’anno e magari perché no, rivedere l’anno appena passato per capire cosa si é fatto bene, cosa si é fatto male e soprattutto cosa si puó migliorare e come.
In questo post

di 1 anno fa, facevo un piano di medio termine, per 2008 e 2009.
Il 2008 direi che é andato bene, ho fatto Barcellona come allenamento e poi Connemara e Belfast bene come avrei voluto, mi é mancato l’under 2h40 a Belfast (2h41), che comunque ha un percorso bello mosso (sui 250 metri di ascesa).
In autunno purtroppo ho “steccato” Berlino, per colpa della tendinite é diventata una maratona di allenamento, con la seconda parte corsa forzatamente piú lento della prima mezza. New York é andata benino ma non benissimo, e nuovamente l’under 2h40 non é arrivato, ma mi ha dato forza, conferme e sicurezza nei miei mezzi. Infine stando bene ed avendo recuperato dalla tendinite sono riuscito a fare Reggio Emilia, e lavorando bene in allenamento fra New York e Reggio, ho fatto finalmente l’under 2h40. Non é arrivato l’1h14 sulla mezza, l’unica corsa per dare tutto era ai nazionali irlandesi, il percorso era lento e la tendinite purtroppo intensa, e finii in 1h17’15″ (stimai in 2 minuti il tempo perso per le ascese sul percorso). Ho corso circa 3800km 3650km, mai fatti cosi tanti km in un anno (nel 2006 furono 2973 e nel 2007 circa 3300-3400).

Sicuramente nel 2009 sarebbe una bella cosa correre una mezza piatta facendolo in un periodo di forma, per aggiornare il tempo sulla mezza ed avere un bel riscontro anche per valutare meglio il tempo obiettivo per la maratona. Mi piacerebbe anche aggiornare il PB sui 10000, datato fine 2006, ora é un tempo che potrei correre in allenamento senza fare troppa fatica.

Come obiettivi ho ovviamente lo stesso che in realtá inizialmente avevo anche per Berlino nel 2008, il 2h35 (che poi avevo aggiustato in 2h35-2h38). Con il 2h39 fatto stando bene e gestendo la gara a Reggio Emilia, posso pensare di togliere 2-3 minuti grazie ad un percorso veloce (tipo Vienna), ed ovviamente dovró toglierne poi altri 1-2 allenandomi meglio (o tornando 76kgr, visto che a Reggio ero 78.5kgr). Pensare di avvicinare il 2h35 a Belfast é piú difficile, mentre non conosco Cork ma dovrebbe essere poco mossa, forse 2 minuti piú lenta di una piatta. Ovviamente non se ne parla di avvicinare il PB a Connemara, li con circa 600 metri di ascesa dovró puntare semplicemente a migliorare il 2h48 dell’anno scorso, per le mie caratteristiche e le mie valutazioni Connemara e 10minuti piú lenta di una superpiatta, quindi spingersi verso (o subito sotto) i 2h45 sarebbe un bel modo per prepararsi alle 2h35 in una piatta.

In ogni caso nel 2009 spero di correre bene come nel 2008, rifonderó la preparazione per togliere qualche punto debole, e conto (e spero) di trovarmi a correre regolarmente attorno all’equivalente di un 2h35 di su una superpiatta. Fatto questo certamente rispolvererei sogni nel cassetto di correre una maratona con lo stesso ritmo della mezza di Longford nel 2006. Questo perché giá scrissi che in quella gara ebbi come la sensazione che avrei un giorno, adeguatamente allenato, potuto correre un’intera gara con il ritmo di quella mezza. Feci 1h16’20″, quindi, ipoteticamente in 2h32′ circa. Ovviamente questo ora é solo un piano a medio termine, prima mi aspetta il non facile compito di mettermi a correre costantemente vicino alle 2h35′. Credo che dovró iniziare a limare qualche spigolo, curare il peso come mi é riuscito fra ottobre e novembre, fare un piccolo sforzo per limare qualche altro chiletto. Ho in mente alcuni aspetti su cui migliorare, come la distribuzione dei km, e l’aumentare i km medi nelle settimane cruciali di avvicinamento ad una maratona. Inoltre curare meglio la corse di potenziamento in salita, facendole piú consistenti e piú costanti durante tutta la stagione. Infine distribuire meglio gli allenamenti veloci, che in questo autunno 2008 sono spariti causa tendinite, ma che sarebbe stato bene mantenere, anche se meno frequenti, per tutta la stagione (e che infatti ho un minimo reintrodotto dopo New York, visto che il tendine era ok).

A conti fatti credo di avere margini di miglioramento, e ad oggi, cosa importante, voglia per provare a realizzare questo miglioramento. Credo proprio che nei prossimi giorni mi faró una bella tabella di massima per la primavera, Connemara é solo a 12 settimane e Vienna a 16. Il resto di Dicembre me lo tengo per corsette tipo jogging, senza pretese, ma vorrei riiniziare in modo organizzato dalla prima di Gennaio.

Calendario Maratone 2009: l’imbarazzo della scelta e un minimo di stacco

Finita la stagione, anzi la lunga stagione delle maratone, ho piú voglia di pensare al calendario 2009 ed a come rifare la preparazione, piú che a riposare. Ovviamente faró tutti e due, ma lo prendo come un buon segno. Il recupero dopo Reggio Emilia é stato come meglio non potevo chiedere, indolenzimento abbastanza ridotto, niente peggioramenti lunedí o martedí, anzi subito ho sentito miglioramenti. Poi mercoledí mi sono voluto trattare bene ed ho fatto un massaggio da 1 ora, che mi ha letteralmente spazzato via ogni resto di indolenzimento. Grazie alla signorina Croata, massaggio profondo e perfetto devo dire, mi sono alzato senza piú nemmeno quei leggeri indolenzimenti ancora rimasti, e non si sono piú ripresentati, ne alla sera ne la mattina dopo. Vuol dire che nonostante la lunga stagione, ero arrivato integro, e che a Reggio sono veramente riuscito a dare il meglio senza raschiare troppo il fondo, cosa che solitamente ti fa avere poi riscontri pesanti come dolore alle gambe nei giorni successivi.

Come ogni tanto capita ho cercato con google un po di liste di maratone, ed ho trovato questo ottimo link (world marathon), mese per mese ha una lunga lista di maratone in giro per il mondo, Italia compresa. Avevo giá una mezza idea ed un punto fermo. Connemara il 22 Marzo 2009, un pó prestino quest’anno, quindi credo proprio che salteróla mia usuale prima maratona fatta come allenamento, mentre cercheró di fare bene Connemara anche se probabilmente non saró ancora al meglio.
Dopodiché avrei volentieri accompagnato Markus a Rotterdam, ma é solo a 2 settimane da Connemara, cosa fattibile si, ma visto che Rotterdam é piatta sarebbe bello poterla fare al massimo, e 2 settimane dopo Connemara, proprio al top potrei non essere.
Inoltre con il Club dell’Universitá organizzeremo una maratona insieme, o Belfast (4 Maggio) o Cork (1 Giugno). Se andremo per Cork direi che mi piacerebbe fare o Vienna (19 Aprile) oppure Padova (26 Aprile). Originariamente avrei voluto fare Londra, insieme al compagno di corse Adriele, ma mi sono mosso tardi ed ora per partecipare resterebbe un complicato affiliamento ad un club UK per entrare grazie al personale buono, e ho deciso di lasciare perdere, sará per il 2010 magari. Boston anche l’ho messa in archivio, il budget per il 2009 non era chiaro, ed anche Boston la ritireró fuori magari per il 2010, sperando di avere un budget piú capiente.
Come dicevo, se invece con l’Universitá decideremo di correre a Belfast, chercherei poi qualche cosa per fine maggio o inizio giugno. Tenere il budget basso mi porterebbe a correre Cork, e perché no, non l’ho mai fatta, oppure c’é sempre Edinburgo e Stoccolma (che peró ha giá chiuso, ma mi é stato detto che alla mattina della gara, le iscrizioni vengono eccezionalmente riaperte per chi va direttamente all’ultimo momento).

Insomma c’é l’imbarazzo della scelta, potrei anche decidere per un trittico Irish, oltre a stare basso di budget sarebbe anche un bel modo per difendere i colori del mio Club (Crusaders AC) in giro per la madrepatria (quella del club).

Parlando di preparazione e stacco in realtá mi faró una rivisitazione di questa preparazione nei prossimi giorni, senza fretta. Credo che meriti di essere presa come struttura base, cercando i punti deboli ed in generale le cose da migliorare. Nel frattempo voglio passare il natale senza ritornare oltre gli 80kgr e continuando a corricchiare, senza programmi, senza tempi prefissati, a voglia e sensazione. Inoltre devo stare attento a portare avanti il potenziamento per il polpaccio, la fisioterapista Miamh ha fatto un ottimo lavoro da fine Agosto ad ora, che mi ha permesso di correre a Reggio senza il minimo fastidio, ma riposare senza potenziare il polpaccio mi regalerebbe, probabilmente, una ripartenza con piú fastidio a polpaccio e tendine, rispetto alle ultime settimane prima dell’ultima maratona.

Maratona di Reggio Emilia: 2 volte qui 2 volte PB 2 muri che cadono

Dopo 4 anni, finalmente, riesco ad organizzarmi per rifare Reggio Emilia, mi era piaciuta, piccola (ma non troppo, poco piu di 2000 partecipanti) ma organizzata molto bene. Nel 2004 ero venuto a correre la mia seconda maratona, 2 settimane dopo la prima a Firenze, ed ero riuscito a correre sotto al famigerato e mitico muro delle 3 ore. Dopo il pomeriggio e la serata con gli amici di podisti.net, riuniti per l’annuale Challenge del forum, che si é tenuto fino ad ora sempre a Reggio, la mattina ci regala un tempo meno peggiore del previsto. Non troppo freddo, 7-8 gradi, e tantissima umiditá, ma non fará una goccia d’acqua per tutta la gara. Ho l’ostello a 100 metri dalla partenza, quindi la gestione di tutto é ideale per stare rilassato, non perdere energie ne fisiche ne mentali, e partire al meglio.
Parto con l’intento di correre a ritmo costante, ho in testa i 3’43″/3’44″ al km, almeno sul piano, e so che perderó qualche cosa per via delle salite sparse sul percorso.
Mi metto in fretta al mio ritmo, ho intenzione di controllare ogni 5km oltre ai primi 2-3, e magari nei momenti piú importanti, dove magari é bene non andare a perdere nemmeno 10-15 secondi in 2-3km piú lenti.
Mi riscaldo in fretta, proprio perché non é particolarmente freddo, e mi accodo ad un podista con un bel passo, forse fin troppo. Noto i battiti un pó troppo alti dopo cosi poco tempo, prendo allora il mio passo. I primi 5km sono incoraggianti, corro bene, sono rilassato, niente fastidi, niente pensieri negativi, solo la corsa ed i metri da coprire fino alla prossima svolta.
5000 se ne vanno in 18’25″, per via di qualche km troppo veloce. So che la prima metá della maratona é la piú piena di salite, ed infatti non tardano ad arrivare, mi rilasso forse fin troppo sul ritmo ed il secondo split dai 5k ai 10k é di 19’21″, stavolta un filo lento. Non mi scompongo, non é il caso ne di pensare troppo, tanto si rischia solo di pensare male, demoralizzarsi e finire poi per far diventare reali preoccupazioni inutili. Tengo una specie di piccolo contatore mentale, i passaggi a 18’40″ ogni 5k mi porterebbero circa 150 secondi sotto le 2h40, quello é il mio budget di “perdita”, quindi dopo un -15 nei primi 5k ed un +40 nei secondi 5k, ora sono a +25. I conti si fanno inevitabilmente approssimativi, mentre si corre i ragionamenti con i numeri sono piu lenti e difficili. Siamo da un pó fuori Reggio, e ci si inoltra sempre di piú nelle campagne, la nebbiolina rende tutto sfumato e non si vede niente in lontananza, forse un’atmosfera perfetta per trovare rilassatezza e concentrarsi sul momento, cerco di calibrare il passo e quando possibile di prendere la ruota di altri singoli o gruppi, con la speranza di trovare un gruppo con il passo giusto. Trovo rilassante guardare la falcata di quello davanti, vedere le gambe che girano, rilassarsi sul ritmo senza preoccuparsi della fatica che magari verso la fine sará tanta e sará accompagnata anche da un pó di sofferenza. Ora stó bene, sono allenato bene, le gambe girano da sole, io non devo fare nulla, tantomeno pensare a quanto possa essere dura una maratona. In fondo ancora non lo é, perché fasciarsi la testa prima ancora di averla sbattuta?
Mi godo il mio stato di forma, sentire che le gambe girano bene a ritmi per me sostenuti, 19’06″ per il terzo blocco da 5k, conto rapido ad occhio, sono a +55, stó abbondante per stare tranquillo, meglio eccedere leggermente. Il +150 é ancora lontano, io sto correndo bene e la parte piú dura la sto facendo tutta ora. Per un paio di km corro con 2 altri podisti che mi hanno passato con un bel passo, li seguo, non sono cosi piu veloci di me, potrebbe valerne la pena. Ad un passaggio per l’acqua perdiamo il primo, il piú pimpante senza dubbio, rimaniamo in due, io ne sono quasi sollevato, ora il ritmo é sempre buono ma piú adeguato alla mia forma. Come a New York prendo 3 gel, anzi 4, uno nei 20 minuti prima di partire, sciolto nell’acqua, e ne prendero altri 3 al km 15,25 e 35. Sempre i Gu, con cui mi trovo molto bene, nessuna sensazione di digestione in corso, pesanti in bocca come tutti i gel energetici ma meno di altri.
Ora attendo il passaggio alla mezza, un punto cruciale psicologicamente, utile per verificare il tempo, sentire le gambe e sentirsi oltre la metá dell’opera. Al km 20 quarto parziale da 5k, 19’01″, e siamo a +75! La strada ha iniziato a spianare, i battiti sono a 153, piú o meno giusti per essere circa a metá via, e poi arrivo da una parte tosta. Passo alla mezza un filo piu lento del preventivato, speravo di stare entro 1h19’30″ invece passo esattamente all’1h20’00″. Capisco di avere sottostimato le ascese, non ricordavo abbastanza bene Reggio del 2004 e guardare il profilo dal sito non fa mai capire quanti siano i piccolo strappetti.
Va bene cosi, continuo a bere un sorso ad ogni passaggio, oggi non servono troppi liquidi e continuo anche a cercare di sciogliere le gambe, facendo piccoli tratti in cui scalcio un pó le gambe per sciolgliere la parte sottostante della coscia. Ora arriva la tanto attesa discesa, é leggera, sono determinato a fare il sub 2h40, la mia idea di avvicinare le 2h38 capisco essere saltata, troppo tempo perso nella prima parte, in parte colpa delle salite. Allora spingo, e sfrutto la discesa, le gambe girano, la sensazione é bella, da forza, controllo lo split un pó prima, sono curioso ed ho voglia di un’inizione di fiducia, 11’01″ per fare 3km. Sto andanto a 3’40″, non riesco a trattenere un sorriso, se mi ha visto qualcuno ha certamente pensato che fossi scemo (e magari c’aveva anche ragione). Km 25, é scomparsa la discesa, e ricomparsa la leggera salita con uno strappetto, ma lo split dice 18’22″, ora sono a +60, occhio e croce. Siamo persi nelle campagne, la nebbia é piú fitta, tutto appare a poche decine di metri e poi riscompare, cosi gli altri podisti. Vengo raggiunto da un podista che avevo giá inconciato prima, ci affianchiamo, mi piacerebbe sapere le sue intenzioni di tempo finale e gli dico “vai per il 2h40?”, “no, 2h42!!!”, ed io “per ora siamo dentro le 2h40 … io ci provo”. Qualche secondo di silenzio e lui risponde “proviamoci”! E cosi diventiamo un team, io e Pietro M. (numero 108), mai visti e mai conosciuti, ovviamente, abbiamo un obiettivo comune, fatica comune, probabilmente molti pensieri comuni su questa maratona. Ricordo il profilo e gli dico al km 27 dovrebbe spinare e poi tendenzialmente, niente piú salite, speriamo … peró niente, fino al km 30 spiana poco, e sbuca un altro lungo strappetto … stringo i denti, perdo 4-5 metri ma poi tengo, la salita mi piace, ma io peso, e tendenzialmente gli altri mi passano regolarmente, mentre poi in discesa spesso sono io ad allungare sugli altri (potessi ruzzolare sarei una scheggia). Km30, split di 5k in 19’12″, passaggio lento piú che atteso per le salite, sono a +90, non mi scompongo, ora veramente, le salite dovrebbero essere terminate, spiana e ci do dentro, il passaggio dal 30 al 35 sará cruciale. Le gambe ci sono ancora, perdendo qui sia mentalmente che fisicamente sarebbe difficile metterci una pezza nei 5000 successivi. Scandisco il ritmo, Pietro si stacca ma mi pare che resti a tiro. I km girano bene, prendo coraggio, cerco solo di non spingere troppo, c’é ancora un sacco di tempo per rischiare di andare in crisi. Ogni 100 metri é forza interiore che aumenta, le gambe continuano a girare bene, non le sento dure, sono bravo a non pensare a quanto potrebbe essere dura dopo. Basta solo non esagerare ora che si é fatto il massimo di quello che si puó, e quando hai fatto il massimo che puoi, devi solo stare tranquillo, tanto, appunto, piú di cosi non avresti potuto … si avvicina il km 35, cruciale, mancano abbastanza pochi km per fare dei conti precisi, per sapere quanto rallentare se necessario, ma ancora abbastanza per dover stare attenti a non strafare. Passo il 35 e l’ultimo split da 5k dice 18’42″, ottimo, praticamente un 5000 perfetto, come da programmato, sono ancora +90 circa, ho 60 secondi di margine, almeno, per stare sotto le 2h40. In pratica potrei anche accusare quasi 10″ al km di rallentamento. Se non ricordo male ci sono state ancora un paio di difficoltá, uno strappetto ed un sottopassaggio con la risalita corta ma ripida, che mi hanno lasciato le gambe pesanti per parecchio. Riprendo piano piano tonicitá, tengo le gambe sciolte ed attendo il km 40! niente controlli intermedi, non servono, ho rallentato un filo e non sto strafacendo, ho corso bene fino ad ora e questo mi da fiducia per i pochi km prima del termine. Ad un certo punto penso di avere sbagliato percorso, passo uno spugnaggio e poi curvo in una strada ghiaiata, la riconosco, nel 2004 era stata corsa al contrario, ma non c’é nessuno e nessun segnale ed ho paura proprio di aver sbagliato una svolta. Mi giro e vedo Pietro a 20 metri, mi rincuora, anche se ovviamente non vorrei che semplicemente mi fossi tirato anche Pietro nella strada sbaglia, pero in lontananza sbuca un cartello dei km, e mi tranquillizzo. Il margine c’é ma é piccolo, un errore di strada anche di poche centinaia di metri sarebbe sufficiente. Arriva il 40, so che non ho rallentato troppo e che da li sará l’adrenalina e la voglia di finire a dare le energie che mancano, le gambe non sono dure, credo che la mia opera di sciogliere abbia aiutato. Entro in un parchetto cittadino, anche qui ho il dubbio sul dove andare ma poi noto la segnaletica e gli addetti, vedo in distanza il cartello dei 40k, da qui é facile capire se ce la faccio o no, e se devo spremermi o meno. 2k+195 metri, stando larghi 4 minuti al km e 1 minuto per i 195 metri, se il mio cronometro totale sará a 2h31 avro ampio margine anche se dovessi rallentare, ogni secondo in meno renderá il tutto meno facile. Passo al km 40, split in 19’08″, il cronometro segna 2h31’30″, ho 30 secondi in meno, ma sto correndo ancora bene, dovrei starci dentro. Un altro sorriso mi viene spontaneo e dato che le gambe non sono ne dure ne troppo contratte spingo leggermente, sempre senza strafare. Gli ultimi 2km sono volati sull’entusiasmo, godendomi il rientro in centro cittá, 3’40″ al km 41 e poi 3’34″ al km 42, giá sento lo speaker, e senza averne bisogno spingo ancora di piú, non c’é piu la fatica dei km precedenti, e non c’é nessuna sofferenza. Spingo fin troppo, controllando il cardiofrequenzimetro dopo mi rendo conto che ho toccato la mia frequenza massima negli ultimi 200 metri, 171! Finisco in 2h39’24″, la gioia é tanta, vedere finalmente quel 3 nei minuti, anziché il 4 é una cosa che cerco da un anno abbondante, esulto come poche volte mi e’ capitato. É giusto festeggiare un PB e il muro delle 2h40 a dovere. Passo il traguardo e subito dopo, di sorpresa, arriva Pietro, ha un sorriso piu grande del mio, mi arriva da dietro, mi giro, ci facciamo i complimenti e ci abbracciamo. É rimasto a tiro per tutto il tempo, non si é mai staccato troppo .. il nostro piccolo piano é andato a buon fine, lui aveva 2h42 prima é miglior tempo anche per lui. La gara finisce cosi, vissuta con tranquillitá, un pó di concentrazione e quella serenitá che ti permette di accettare i piccoli eventi di una maratona senza preoccupazioni, inizio a pensare che sia la formula vincente, almeno per come sono fatto io, per dare il meglio della propria condizione.
Reggio Emilia si conferma una piccola grande maratona, ho riicontrato amici e ne ho conosciuti di nuovi, soprattutto grazie al challenge di podisti.net!
Oltre alla cena della sera prima pranzo nel dopo gara con Antonio Margiotta, per me veramente un punto di riferimento fra i maratoneti. Tranquillo, alla mano, che oltre a scortarmi nel 2004 come pacer delle 3 ore al mio primo sub 3 ore, con le sue 150 maratone e le tante maratone sotto le 2h40 mi é stato spesso di ispirazione quando fatto un PB trovato lo stimolo per allenarmi meglio, magari perdere un chiletto, spingere di piú e andare a limare altro tempo.
Il tempo presto smetterá di migliorare, spero di ricordarmi di prendere ancora una volta inspirazione da Antonio, che seppure non piú sui suoi tempi migliori continua ad essere un punto di riferimento per i maratoneti amatori.
Consiglio vivamente a tutti i podisti maratoneti o aspiranti tali di segnarsi Reggio Emilia, non sará superpiatta, ma com’é o come non é, resta una maratona dove fare bene e godersi una organizzazione impeccabile o quasi. Giá non vedo l’ora di fare Connemara, una maratona mitica, 22 Marzo 2009, ma continuero per un pezzo a gustarmi il ricordo di questa maratonac di Reggio, weekend del genere cancellano tutte le piccole fatiche fatte allenandosi!!!

Grazie a podisti.net ho gia’ qualche bella foto (la foto non io, si capisce) da Reggio Emilia:

tutti a Reggio!!! :)

Fra poche ore si parte, ieri rientro con variazione sul tema, invece che atterrare a Bologna il pilota ha deciso che c’era troppo vento, e dopo 1 ora e 3 tentativi falliti, siamo stati dirottati (volontariamente) su Pisa! Attesa Bus, poi passaggio in auto da Bologna a casa, insomma il viaggio é durato mezza giornata. Per fortuna che oggi si parte per Reggio e dovrebbero essere meno di 2 ore. Inizio a sentire il clima gara, grazie anche a podisti.net, che ha pure la diretta web dall’Expo (link webcam).
Il meteo, almeno nelle previsioni é leggermente migliorato, 6-7 gradi previsti, con 10% di probabilitá di pioggia alle 7, 40% alle 10 che peró aumentano fino al 50% per le 13! Finger crossed, correre senza pioggia, o almeno senza una pioggia forte, sarebbe un bel regalo da parte di Reggio Emilia. Partenza fissata per le ore 9 da Via Garibaldi.
Per il resto ci sará il sito per i risultati live (non so se ci saranno passaggi intermedi o solo il finale), www.tds-live.com (link alla maratona di Reggio del 2007).