Archive for the ‘ Sport ’ Category

Running & Music: Metallica – Ecstasy Of Gold (Ennio Morricone Cover)

Handle with care, this is a song that can boost your run too much! Better to listen only if you are used to listen music while running … today I did a long run and that song did stay in my mind for a while .. enough to remember I wanted to post it here in this blog!!! Enjoy, and don’t follow the music, or only if you want to do a fast mile … very fast, definitely too fast for me, this link here is 4’22″ long! Good luck ;)

Allenamenti: migliora il tendine e migliorano gli allenamenti

Giovedí nuovo appuntamento dalla fisioterapista, per fortuna i miglioramenti continuano, la terapia, i consigli che seguo della fisioterapista e la corsa quasi esclusivamente sul morbido (a parte l’eccezione di domenica della mezza tutta su asfalto) pare stiamo aiutando. Nel frattempo Berlino si avvicina in fretta e a me manca un lunghissimo saltato 2 settimane fa, proprio per via della tendinite, ma che ora dovrei riuscire a gestire correndo a Phoenix Park.
Questa settimana é stata buona, lunedí leggero leggero dopo la mezza tirata di domenica, martedí una sessione per spingere un pó ma senza esagerare (3 volte 3k a ritmo maratona con 1k di recupero sui 4’10″). Mercoledí easy con leggera progressione, dove battiti alla mano la stanchezza si é fatta un pó sentire. Giovedí sessione sempre attorno al ritmo maratona, nonostante i miglioramenti non voglio fare ritmi troppo veloci, ma allo stesso tempo voglio correre attorno al ritmo maratona o poco piú, avendo giá perso un pó di km 2 settimane fa. Giovedí, ho quindi fatto 4 volte 2k a ritmo maratona alternati con un 500 metri a ritmo piú veloce di 10-15″ (al km), finendo peró con un ultimo segment da 4km anziché 2km. Volevo fosse anche un test per controllare i battiti, ma il terreno fradicio e gli scrosci di acqua e vento che si alternavano hanno reso la seconda parte dell’allenamento un alterno fra corsa e pattinaggio sul fondo fangoso. Questa settimana spero di avere l’occasione per controllare con piú precisione i battiti. Venerdí poi un altro easy di 1h circa, nel quale ho visto una differenza abissale con i battiti di mercoledí. Evidentemente la mezza di domenica aveva lasciato i suoi segni di fatica. Mercoledí a 130 battiti correvo i km a 4’30″, mentre Venerdí sempre a 130 battiti correvo a 4’13″! Stesso giro sullo stesso prato in condizioni equivalenti. Non pochi 17″ al km di differenza agli stessi battiti. Oggi, Sabato, pensavo di fare un 6-7km lento, piú un massaggio che un allenamento, ma la giornata bella e la Tedesca che scalpitava per una passeggiata ci hanno fatto ben pensare di fare un giro a piedi. Qua il tempo qua si concede ed é bello va sfruttato, e i 15km camminati che abbiamo fatto ne sono valsa la pena. E magari in modo diverso da 6-7km di corsa leggeri ma un pó diverso mi hanno fatto da scarico (anche se stare in piedi per 2-3 ore si fa sentire molto di piú che non correre 6-7km anche lentamente).
Domani lunghissimo, ne ho saltato uno due settimane fa e questo diventa ancora piú importante. L’idea é di fare 36km, primi 5-6 di riscaldamento. Dovrebbero essere sul duro, in pratica la distanza che mi separa da Phoenix Park, quindi anche 4’30″ va bene. Poi un primo giro da poco piú di 10km fra 4’10″ e 4’20″, seguito da un secondo giro fra 4’00″ e 4’10″. A quel punto gli ultimi 10km circa dovranno comprendere anche i 5km di rientro sul duro. Dita incrociate per il tendine, se non mi dará fastidio mi metteró sui 3’50″. Non troppo lontano dal ritmo maratona, il giusto mezzo per fare un buon lunghissimo considerando peró che é a sole 2 settimane dalla maratona, e che quindi vorrei recuperarlo quanto piú in fretta possibile. Se invece domattina fosse bel tempo, proveró a corrompere la Tedesca. Andare insieme a Phoenix Park, in modo che io possa fare tutta la corsa sul morbido, mentre lei si gode una camminata nel parco con lo zaino e le mie cose per cambiarmi alla fine. In quel caso 5 km di riscaldamento giá sul morbido e poi 3 giri da 10.3km dentro a Phenix Park a ritmo crescente, giro per giro. Dita incrociate per il tempo, e perché io sia convincente con la Tedesca, fra l’altro mi potrebbe anche portare 2-3 bottigliette d’acqua, mentre l’alternativa é fare la fila per comprare mezzo litro d’aqua, in un chioscetto di Phoenix Park, mentre si e grondanti di sudore, guardati male dagli altri clienti e non si vede lora di finire la fila per bere e ripartire prima di essersi raffreddati. Purtroppo fontane pubbliche ce ne sono veramente pochissime qua in giro, e nemmeno una a Phoenix Park!!!

Ecco il giro da 10.3km a Phenix Park, molto bello per molto del percorso si puó scegliere se fare asfalto o erba, solitamente vado per l’erba ma in caso di bagnato avere la scelta a volte é utile.
route_phoenix_park_biglap10k_2259397.jpg
Link a gmap pedometer

update: il lungo é andato piú o meno come previsto, ho risolto il problema del duro andando lento come riscaldamento ed anticipando la progressione. Per finire gli ultimi 5-6km senza pretese il progressione, in modo da poter mollare in caso di fastidio al tendine per il terreno duro. In realtá nell’ultima parte fuori da Phenix Park sono riuscito a fare una valida progressione, dopo la seconda pausa acqua, da 4’10″ fino a 3’40″-3’45″ con poco o nessun fastidio al tendine. Buoni segnali, senza meno.
In pratica i blocchi dell’uscita sono stati:
- Riscaldamento: 5.45km, 26’27″ (con 2-3′ di pausa inattesa per sistemare le scarpe) avg 132, 4’25″/km circa (senza la pausa)

- Pausa: 5’20″, solita mia pausa stretching fatto per bene piú solito massaggio al polpaccio destro per sciogliere bene)

Qui ho deciso di fare 3 giri piú corti anziché 2 lunghi! Per poter fare i tre blocchi ai vari ritmi prima di lasciare phoenix park.

- Primo giro (volevo stare fra 4’10″ e 4’20″): 8.56km in 36’43″, 45 metri di ascesa, battito medio 137, media di 4’18″/km

- Secondo giro (fra 4’00″ e 4’10″): 8.39km in 34’35″, 25 metri di ascesa, battito medio 145, media di 4’08″/km

- Pausa per comprare l’acqua, piú lunga del preventivato: 8’01″ pausa acqua (mezzo litro di sport drink, era ora, dopo 22km senza un goccio, forse avrei dovuto fermarmi ad ogni giro)

- Terzo giro (da fare attorno ai 3’50″): 7.35km in 28’09″, battito medio 149, ascesa 30metri, media di 3’50″/km

- Pezzo in scarico all’uscita di Phoenix Park: 5’13″, meno di 1km in cui ho recuperato il windstopper dai cespugli e subito fuori dal parco sono entrato in un negozietto a comprare un altro mezzo litro, questa volta acqua.

- Rientro in progressione: 3.36km in 13’27″, battito medio 151, ascesa 0, media 4’01″/km. Bene per il fatto che sono ripartito tranquillo e ho iniziato a fare una progressione, non sentivo fastidi quindi da 4’10″ sono passato a 4′ e poi sono arrivato fino a 3’40″-3’45″ a tratti. Il battito é schizzato a 155 ma la zona del centro é sempre una piccola sfida, stop and go agli incroci, pedoni e auto da schivare e prevedere, qualche curva secca. Le gambe peró ancora giravano sul ritmo maratona e questo é bene.

- Infine: defaticamente, 1.35km lenti, sui 5′/km

Totale 35.5km, buone sensazioni, ho faticato ma senza arrivare esausto, il tendine si é fatto sentire ma poco, il che mi fa sperare bene per le prossime settimane. Ci ha messo un pó a scaldarsi, peró nella parte piú spinta sono riuscito a correre pulito e coordinato. I battiti vanno bene, soprattutto guardando i 7.35km a 149 di media di battiti e 3’50″/km di media, fatti sull’erba a parte (gli ultimi 2km circa) fra il km 23 e 30 circa. ps: anche il mio polar oggi é contento dell’uscita, e mi ha dato un “riassuntivo” Running Index di 76. Ovviamente é un punteggio omnicomprensivo che va valutato, ma certamente rispetto a tanti altri allenamenti, sopratutto i lunghi, un valore alto.

Allenamenti: un pó di km a ritmo maratona senza strafare

Oggi con il compagno di allenamenti Adriele ci siamo “concessi” un serie di andature a ritmo maratona con recupero attivo. 3km da fare attorno al ritmo maratona con 1km di defaticamento 30″-40″ piú lento del ritmo veloce. Le sensazioni sono state buone anche se come era ovvio é stato un allenamento duro, a soli 2 giorni dalla mezza di domenica. 3’50″-3’44″-3’38″ i primi 3km, poi 3’41″-3’44″-3’42″, infine gli ultimi 3 a 3’41″-3’41″-3’29″! Nell’ultimo Adriele ha accellerato per testare un pó le gambe, l’ho seguito anche se sarebbe stato meglio finire in 3’40″, comunque poco male, non saranno quei 10″ a non farci recuperare per la sessione di giovedí. Vedo Adriele bello confidente, e il suo tempo di domenica di 1h16’08″ dimostra che c’é, anche se forse gli manca un filo la distanza per i tanti allenamenti saltati suo malgrado. Aggiungendo riscaldamento e defaticamento ne sono venuti fuori buoni 17km. Le gambe erano stanche, ma considerato che era scontato, le sensazioni sono state buone, il tendine si é fatto sentire, ma in modo fastidioso solo nella seconda serie da 3km e non in modo preoccupante. Mi pare che la ricerca di allenamenti tutti sul morbido (mezza di domenica a parte) continui a dare i suoi frutti, insieme al seguire i consigli della fisioterapista (ed a mettere il Voltaren Gel come consigliato da Roberto). Spero a fine settimana di avere un recupero tanto buono quanto avuto nella settimana scorsa. Nonostante le sole 3 settimane a Berlino, devo ancora mettere un pó di allenamenti sostanziosi, sia in vista di New York, sia perché la pausa del weekend di fine Agosto mi ha fatto saltare un lunghissimo importante, lunghissimo che devo cercare di non mancare in questo weekend e che credo sará importante sia per Berlino che per New York.

Mezza Maratona di Waterford: bene con riserva

Ieri ho corso la gara di mezza maratona a Waterford, erano i campionati nazionali Irish ed ospitava anche la gara per club. Fra l’altro stiamo aspettando di sapere come siamo andati con il team da 3 dei Crusaders, nella categoria Master 35. Per me era un ottimo test per le maratone a venire. Sono partito con le dita un pó incrociate, sperando che il tendine dolorante, che la scorsa settimana era migliorato molto, mi potesse regalare una giornata senza fastidi. Cosí non é stato, come in realtá era quasi ovvio, ma per fortuna il fatidio/dolore é stato sempre gestibile e mai acuto, altrimenti certamente avrei rallentato di piú oppure mi sarei fermato. Avevo visto l’altimetria della gara e la realtá si e rivelata un pó piú dura di quello che si poteva capire da un semplice grafico, poche le miglia piatte, per il resto in continuo saliscendi, in solo 2-3 tratti ripido ma certamente fastidioso (appena trovo la usb a infrarossi scarico il dettaglio dell’altimetria con il Polar, metro per metro). Il tempo finale é stato di 1h17’17″. Se fossi stato in perfette condizioni con il tendine, anche con il percorso di ieri, il tempo non mi lascerebbe contento. Valutando sui 2′ o poco di piú il tempo perso per le salite, un tempo attorno agli 1h15′ (su una ipotetica piatta) sarebbe sopra le mie aspettative di stare entro gli 1h14′, e mi allontanerebbe troppo dall’obiettivo di 2h35′ (anche 2h35’59″ va bene) per Berlino. Alla partenza stavo bene, e nelle prime 3 miglia il tendine si é fatto sentire poco o niente.
Fortunatamente il tempo era splendido, né freddo né caldo, sole e poche nuvole. Solo il vento, quasi inevitabile in Irlanda ha dato un pó fastidio. Ovviamente era contro al ritorno, mentre certamente avrei preferito avere il vento contro all’andata, e nelle ultime 3 miglia circa é stato fastidioso. Le prime 3 miglia le ho corse in 5’27″-5’39″-5’41″ (una mezza da 1h14’30″ sono 5’41″ al miglio). Dal miglio 4, dove iniziava qualche saliscendi, il tendine che ha iniziato a fare qualche piccola fitta mi hanno fatto decidere di lasciare andare lentamente il gruppo con cui ero partito per prendere un ritmo piú lento. Le miglia dal 4 al 9-10 sono state poi tutte sempre mosse, mai grosse scalate, ma mi rendevo conto che da solo, non riuscivo ad imprimere il ritmo giusto. Il fastidio al tendine non é mai diventato intenso a parte qualche sporadica fitta piú marcata, ma era costante e fastidioso, in particolare in salita e discesa. Dal punto di vista del recupero del tendine sono contento, la stessa gara domenica scorsa credo che non sarei nemmeno riuscita a finirla per come era il tendine una settimana fa. Le altre 2 miglia un pó piatte sono poi uscite ad un ritmo buono, ho avuto anche la fortuna di avere in parte 2 atleti che correvano insieme a me, e le ho fatte a 5’43″ e l’ultimo miglio a 5’49″. Le altre miglia con saliscendi sono andate via sui 6′ circa, comprese la terz’ultima e quart’ultima piú o meno piatte ma controvento. In previsione Berlino credo che ieri sia mancato circa 1′ all’appello. Rispetto ad una piatta quel minuto mi avrebbe portato vicinissimo all’1h14′ che mi darebbe confidenza di correre poi una piatta come Berlino come vorrei. Capire quanto abbia perso per via del fastidio al tendine o per una forma peggiore dello sperato é molto difficile. Di certo posso agire da qui alle 3 settimane prima di Berlino su alcune cose. Fare del mio meglio per recuperare il tendine. Berlino sará piatta, e ieri é proprio sul piatto che meno mi dava fastidio il tendine, il recupero notevole da 8-10 giorni fá mi fa ben sperare. Poi, cosa non da poco, devo rientrare entro gli 80kgr. Ieri mattina la bilancia era a 81.5kgr ed anche 1kgr a Berlino potrebbe significare fra 1 e 2 minuti. Infine le scarpe, ma quello é legato al tendine. Ieri ho messo le A3, non era il caso di limare quel 1-2″ al km mettendo le intermedie, visto come era messo il tendine. Con un tendine in buone condizioni, correre con le intermedie é un piccolo contributo al tempo finale sia di peso sia di sensazione di facilitá di corsa.
Ultima nota, e in un certo senso nota positiva, visto che mi sentivo bene, é stato il battito medio. Per tutta la gara, soprattutto quando sono iniziati i saliscendi, il battito mi aveva un pó preoccupato. Ho peró poi notato che potevo gestire bene quei livelli piú elevati dell’atteso, ed ho finito con una (per me) alta media di 159 battiti a minuto. Media che non pensavo di poter tenere per una gara relativamente lunga come la mezza. L’anno scorso a Longford la media fu di 155, ma la gara era piatta ed io ero fisicamente senza problemi. Sono convinto che correre 77 minuti a solo 12 battiti dal mio battito massimo (che é 171) sia un sintomo del buono stato di forma.

Mezza Maratona: un bel test alla National Half Marathon di Waterford

Domani faró finalmente la mezza maratona che doveva essere un bel test per Berlino (-3 settimane) e New York (-8 settimane). Sicuramente lo sará, resta solo il dubbio sul tendine, stó recuperando, anche grazie a questa settimana di sole corse sul morbido ed al weekend scorso di riposo. Lo scopriró domani durante la gara, ma confido di portarla a termine bene, od al massimo dovermi limitare molto poco, in caso qualche dolorino intenso si faccia vivo.
Ho finalmente trovato il percorso della mezza, che riporto sotto da questo link su mapmyrun. Il clima domani dovrebbe essere un pó infame, con vento e pioggia, ma almeno la temperatura sará ottima, probabilmente sui 11-12 gradi fra le 11 e le 12 (la gara parte alle 11am). Il pecorso é andata e ritorno per la stessa direzione, quindi almeno per il discorso vento, se sará contro all’andata dovrebbe poi essere a favore al ritorno o viceversa. Sempre che Murphy non decida di far cambiare la direzione del vento a metá gara, ovviamente.
L’altimetria, che era una delle cose piú importanti dice che ci sará da fare qualche saliscendi piú o meno continuo. Niente scalate per fortuna, peró un continuo cambio fra i 10-30 metri ed un paio di escursioni fino ai 40metri circa.
Facendo una stima, probabilmente l’ascesa totale sará poco sopra ai 100metri, forse 110-120. Sicuramente rispetto ad una ipotetica maratona completamente piatta si fará sentire, penso che si perderanno fra 1 e 2 minuti, non credo di piú. Anche se probabilmente solo dopo averla fatta riusciró meglio a valutare questa parte.
Tenendo tutto in considerazione, se la gara andrá bene, spero di stare nel range dell’1h15! 1h14’30″ circa, sarebbe l’obiettivo in una mezza completamente piatta, quindi imposteró le miglia piatte al ritmo di 5’41″ (3’31″/3’32″ al km) per poi ovviamente essere qualche secondo piú lento nelle miglia con saliscendi. Certamente sará importante correre insieme ad altri, il ritmo della mezza non é confortevole, e l’anno scorso a Longford feci 1h16’20″ anche grazie all’avere corso con altri per almeno due terzi della gara.
Spero proprio che il gruppetto dei Crusaders, il team con cui corro, possa stare appaiato per molte miglia. Siamo un team da 3 per gli Over 35, e piú o meno sullo stesso livello, auspicabilmente potremmo aiutarci a lungo. Arrivare attorno al miglio 10 ancora in gruppo al giusto ritmo, sarebbe un bell’aiuto. Comunque ieri riposo, oggi ultimo allenamentino corto e lento, con al massimo 3-4 allunghi corti in progressione e poi sará ora di godersi la gara. Il livello dovrebbe essere buono, visto che é un campionato nazionale, quindi vari podisti a diversi ritmi sostenuti dovrebbero aiutare a trovare il ritmo migliore. Ovviamente avró il cardiofrequenzimentro, l’anno scorso a Longford per fare 1h16’20″ in una maratona sostanzialmente piatta, tenni la media di 155 battiti. Sono convinto di essere piú allenato e di poter tenere un battito medio forse anche di 1-2 superiore, certamente dovró certare di tenere i battiti sui 155 per la prima mezz’oretta. L’incognita sono le salitelle, se dovessero essere corte e ripide i battiti potrebbe certo salire decisamente, nel caso dovró essere bravo a recuperare in discesa, facendo riscendere i battiti.

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Maratone Autunno 2008: punto della situazione

Sono in dirittura d’arrivo per le Maratone dell’autunno 2008, cioé Berlino fra 22 giorni e New York fra 58. Prima, questa domenica, faró la mezza dei campionati nazionali per club. Sto recuperando l’altimetria, non sará collinare ma nemmeno piatta. Purtroppo so giá che il tempo sará piovoso e ventoso, ma soprattutto spero di essere ok con il tendine, le altre “difficoltá” sono comunque gestibili, cosa non sempre vera per un problema fisico.
Ho anche aggiornato e fatto l’ultima sistemazione della tabella degli allenamenti, cercando di capire se avevo tralasciato aspetti importanti e cercando nel limite del possibile di chiudere eventuali mancanze. Ho saltato un lunghissimo questo ultimo weekend per via del tendine infiammato, ma i 2 lunghissimo ancora in programma, uno prima di Berlino ed uno fra le 2 maratone, dovrebbero essere sufficienti, soprattutto se li correró in progressione, con gli ultimi 10-15km molto vicini al ritmo maratona. La preparazione mi pare abbastanza equilibrata, e da adesso in poi molti saranno i ritmi attorno a quello maratona e ritmi veloci attorno a quello della mezza. Dopo le 4 settimane di duro e colline e con il tendine leggermente peggiorato, giá al quarto giorno di corsa sul morbido sento dei discreti miglioramenti. L’erba del Trinity é certamente un toccasana per me. Ieri da fisioterapista mi ha ulteriormente sciolto il polpaccio massaggiandolo, mi ha ricontrollato il tendine per cercare di capire come é la situazione e mi ha fatto anche un pó di agopuntura. Dovró tornare la settimana prossima e seguire con piú scrupolo gli esercizi che mi ha indicato. Ieri una piccola sessione l’ho fatta, dopo gli allenamenti saltati la settimana scorsa, non volevo correre troppo poco, nonostante la mezza di questa domenica. La gara da fare al massimo resta Berlino e poi New York. Due 5000 a ritmo maratona intermezzati da 1km sui 4’10″. Il tendine era abbastanza ok, il morbido é un vero toccasana, anche ritmo e battiti non sono stati male, considerando l’erba spessa e bagnata ed il giro da 500 metri con 4 curve abbastanza secche. Primo 5000 in 18’31″ con 147 di battiti medi, secondo 5000 in 18’37″ con 151 battiti medi.

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Maratone: oggi apre l’iscrizione per Boston 2009

Una nota di curiositá, per i maratoneti di passaggio, oggi apre l’iscrizione per la 113-esima edizione della Maratona piú antica del mondo, la Boston Marathon 2009! 25.000 i posti a disposizione, poi chiuderanno i battenti. 150 dollari il costo fino ad inizio febbraio, inoltre Boston si caratterizza per avere degli standard di tempo per potersi iscrivere. Non strettissimi ma che fanno si che mediamente i partenti siano piú veloci rispetto alle altre maratone. Per chi fosse interessato ecco il link alla tabella dei tempi richiesti. Io da qualche mese stó pensando a Boston, é ancora presto, non credo che i 25.000 posti si riempiranno in poche settimane, anche per via degli standard per essere accettati, peró se uno é convinto, inutile aspettare troppo no? ;)
Pare sia una bella maratona, bella atmosfera, tanta gente sul percorso, buona organizzazione ed un percorso in continuo saliscendi. Ho visto quella del 2008 in diretta su Internet, e per quel che ho potuto vedere é un percorso che a me piacerebbe molto. Pochi rettilinei, curve continue e saliscendi continui. Con Connemara 2009 fissata per il 22 Marzo 2009, sarebbe un ottimo modo per avvicinarsi a Boston 2009 che sará il 20 Aprile 2009.
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Dall’estate all’autunno in 3 ore, dal duro collinare al morbido piatto

Con il rientro nell’isola color smeraldo ho cambiato la mia stagione da estate ad autunno in un colpo solo, piú o meno metá la temperatura rispetto ai miei allenamenti a 30-35 gradi delle settimane passate, con i 16-17 gradi di ieri. Fortunatamente avevo anche voglia di rientrare un pó nella routine lavorativa, la comoditá del mio ufficio e delle mie abitudini. Inoltre per gli allenamenti, il tendine che ho fatto riposare la settimana scorsa, ha bisogno di tornare al morbido. Giá lunedí con un allenamento di 8km giusto per sudare e ripartire dopo 2 giorni di pausa e quello di ieri con un pó di intensitá, mi hanno fatto ricordare quando sia importante correre sul morbido. É stato l’Agosto piú piovoso degli ultimi 180 anni, a quanto pare, ed effettivamente il manto erboso quí al Trinity, ieri era fantastico. Anche un pó bagnato, 16-17 gradi, quasi perfetto per allenarsi. Ieri ho fatto 4 tratti da 2000 metri a ritmo della mezza, e come recupero facevo 500 metri in 2’10″ circa. I tempi con i battiti medi sono stati:

Tempo km – Battiti Medi – Battiti Massimi
3’30″ – 139 – 153
3’36″ – 148 – 152
2’11″ – 138
3’30″ – 148 – 154
3’30″ – 155 – 156
2’13″ – 144
3’23″ – 154 – 158
3’31″ – 158 – 159
2’13″ – 148
3’37″ – 152 – 156
3’36″ – 156 – 158

Devo dire un buon riscontro, sarei stato contento di avere una media di 1-2 battiti in meno. Il giro quí ieri era bello bagnato ed essendo da 500 metri ci sono 8 curve a 90 gradi ogni km, quindi tutto sommato la media per i 3’30″ é sui 155-156 battiti. Il tendine non é al top e ancora non mi permette di correre sciolto. Soprattutto negli ultimi 2km ho cercato di tenere un ritmo stando piú sciolto e coordinato, anche se il ritmo della mezza resta un ritmo non confortevole, come invece dovrebbe essere quello per la maratona. Avere fatto sui 3’36″ non é male, tolto un pó di fastidio al tendine, l’erba spessa e bagnata e le curve a 90 gradi, direi che il 3’30″ su di una mezza piatta é un obiettivo tosto ma alla portata. La news meno buona é che la mezza di domenica probabilmente non sará piatta, ma ci saranno saliscendi. Quanti e quanto ripidi non si sa ancora bene. Comunque niente di grave, dovró solo stare attento a valutare le difficoltá del percorso, valutando il tempo finale in funzione di queste. Di sicuro ho voglia di fare la mezza di domenica, un pó di atmosfera di competizione non fa male. Inoltre se ha ragione Roberto (come spero) nel dire che allenarsi al caldo porta a benefici simili all’allenamento in altura, e se, come gli altri anni, le colline mi porteranno un miglioramento netto nelle prestazioni sul piatto, spero proprio nella prossime 2-3 settimane di giovare di questi benefici. Visto che Berlino é fra 3 settimane e mezzo, ci starebbe proprio a puntino!
Nel frattempo prioritá al tendine, domani torno dalla fisioterapista che mi aveva visto a fine Luglio, la aggiorno, e spero che un bel massaggio per sciogliere il polpaccio mi dia una bella mano per domenica.

Allenamenti: weekend di pausa pro-tendine!!!

Dopo una settimana titubante ho fatto un weekend di riposo. Non mentale, anzi avevo voglia di correre, nemmeno per le gambe e la stanchezza in generale, ma per il tendine. Ho avuto sensazioni non buone martedí e venerdí in un bell’allenamento con 3 andature a ritmo della mezza maratona nonostante le gambe girassero bene il tendine mi ha dato qualche inusuale fitta, anche dopo che ero caldo, al contrario del solito. Ho quindi fatto sabato e domenica di riposo, saltando un easy ed un lunghissimo. Nel frattempo ho raccolto il suggerimento di Roberto, e sto applicando Voltaren Gel 3-4 volte al giorno alla zona infiammata. Spero che l’unione fra la settimana leggera, con soli 45km ed il weekend con i 2 giorni di riposo, possa darmi un marcato miglioramento al tendine. Inoltre domani rientro a Dublino, che mi permetterá di fare molti dei km di allenamento sul morbido manto erboso del Trinity (oltre che di correre temperature piú basse, cosa che mi aiuterá a tenere ritmi sostenuti piú a lungo). Dovró rivedere un momento il programma fatto e quello pianificato per capire se i lunghissimi per Berlino basteranno comunque. Penso che potró fare in modo che questa mini-pausa non lasci tracce sulle performance alla Mezza del 7 di Settembre, ma soprattutto a Berlino il 28. Di certo ha lasciato qualche mini-strascico il matrimonio di un amico di Sabato, ma niente che non possa smaltire durante la settimana in arrivo!
Lascio un pó a malincuore i 28-30 gradi di Cesena, ma é ora sia di tornare un pó alla routine lavorativa da ufficio, e sia riiniziare a fare qualche allenamento sul morbido ed a temperature entro i 20 gradi.

Mezza del 7 Settembre: quasi tutto pronto!

Come avvicinamento alle maratone autunnali faró la prossima settimana una mezza maratona a Waterford. A parte il fatto che non c’é ancora stato modo di sapere se sará piatta o se ci sará qualche saliscendi, faccio il mio solito punto della situazione e confronto con gare simili precedenti. Sia per capire il ritmo da tenere all’inizio, tenendo a basa anche i battiti cardiaci, sempre utili per né strafare né andare troppo conservativi. Sotto metto il grafico della mia ultima mezza maratona in gara, Longford a fine Agosto 2007. L’anno scorso avevo fatto una qualitá simile nel veloce, peró avevo iniziato piú tardi la preparazione ed avevo curato meno la resistenza, e mediamente fatto qualche km in meno a settimana. Arrivai alla maratona con una settimana comunque carica, senza uno scarico specifico visto che non mi interessava limare i secondi nella mezza. Credo che faró qualche cosa di simile la prossima settimana, certamente easy al venerdí e riposo al sabato, magari qualche km attorno al ritmo della mezza il giovedí ed un altro allenamento con una certa intensitá al martedí. Non arriveró al 100% ma ancora una volta limare i secondi nella mezza non mi interessa. L’anno scorso puntavo a 1h17′, sperando di stare anche sotto e venne fuori un ottimo 1h16’20″. Giovai per 2/3 della gara del ritmo di 1-2 altri podisti, e terminai bene, senza cedimenti, con un ritmo totale abbastanza costante ed un 155 battiti medi finali, ed una media di 3’37″/km. Quest’anno l’obiettivo é di avvicinarsi il piú possibile all’1h14′, in pratica 3’30″50 al km. Martedí ho fatto un piccolo test sui ritmi della mezza, incoraggiante anche se troppo corto per essere una indicazione definitiva. 2 sole andature da 3.5km a ritmo della mezza intervallate da 3′ di corsa media. Nel secondo tratto il battito medio era ancora abbastanza basso, 152, nonostante la temperatura. Devo e voglio fare un allenamento piú lungo, da usare anche come verifica, proabilmente 4 andature da 3km a ritmo della mezza, alternate a 1km di max 30″ piú lento al km. Il battito medio della quarta parte sará certamente una verifica piú attendibile. Un altro parametro importante sará certamente avere compagnia per i primi 10-15km! Spingere a certi ritmi per tutta una mezza senza poter ogni tanto andare un pó al traino (almeno psicologicamente), potrebbe certamente mandarmi un pó in crisi.
Comunque presto mi renderó conto, ora spero solo di correre bene nelle prossime settimane. Ieri riposo non programmato, il tendine dava un pó fastidio e mercoledí mi sentivo anche un pó piú stanco del consentito. Appena ho saputo che dovevo fare del lavoro extra, le due cose si sono combinate al volo ed ho saltato l’allenamento sfruttando il tempo anche per questo pezzo di lavoro urgente. Da oggi poi ho accolto il consiglio di Roberto e aggiungeró un pó di voltaren gel sul tendine, ai consigli della fisioterapista.

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