Guinness to Weissbier, and back! Simone's Blog: few thoughts, little pieces of knowledge and my run in Dublin, München and elsewhere

An article I read with interest, not only due to my shape around 26 Body Mass Index

From Gina Kolata via Message from MGunzu:

IN his new book, “Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance,” Matt Fitzgerald, a sports nutritionist, writes about an amazing running experience. He worked out on a special sort of anti-gravity treadmill, the AlterG, which uses a cushion of air to lift the body, allowing you to effectively decrease your body weight as you run.

Mr. Fitzgerald started out on the treadmill by running without the machine’s assistance. Then he ran with it adjusted to lift him just enough so that he was 10 percent lighter.

“I felt as if I had become 10 percent fitter,” he writes. Running at his usual pace was suddenly “utterly effortless,” he notes, adding that “it felt like normal running, only so much better.”

Exercise physiologists agree that if your sport is particularly affected by the tug of gravity — running, cross-country skiing, cycling up hills — you are penalized for excess weight. But that leaves some questions: What is the ideal weight for your sport? And how much difference will it make if you actually achieve it?

There have been few direct tests of the body-weight effect, said Hirofumi Tanaka, an exercise physiologist at the University of Texas at Austin. Most of them were done in the 1970s and involved subjects who were asked to run with weights on their backs or ankles. Sure enough, the heavier the people were, the tests showed, the harder they had to work to run at a given speed.

But the runners’ forms were not affected by the extra weight, Dr. Tanaka said. That means that you would probably run the same way if you were heavier. But it would be a lot harder to run at your usual pace, and you’d end up running more slowly.

How much is less clear. Beth Parker, the director of exercise physiology research at Hartford Hospital in Connecticut, said that, for runners, the general rule is that a 1 percent reduction in weight leads to a 1 percent increase in performance.

So, why not just be as thin as you can be?

The problem is that everyone has a point at which further weight loss actually makes their performance worse, said Dr. Mark Tarnopolsky, a muscle metabolism researcher and physiologist at McMaster University in Ontario. Dr. Tarnopolsky, who is a nationally ranked athlete in winter triathlons, adventure racing and ski orienteering, said that people vary so much that there is no formula to figure out the perfect weight.

When Dr. Tarnopolsky was in graduate school, he saw the delicate balance between losing just enough and too much. He and his friends would experiment, losing or gaining a few pounds and testing their VO2 maxes, a measure of the body’s ability to get oxygen to muscles during exercise. In theory, the less you weigh, the higher your VO2 max should be, relative to body weight.

Dr. Tarnopolsky said that he got his best VO2 max — 86 milliliters of oxygen per kilogram of body weight — when he weighed 156 pounds. “Like everyone else, I said, ‘Maybe if I drop some body fat, it will go higher,’ ” Dr. Tarnopolsky said. So he got his weight down to 152 pounds. But to his surprise, his VO2 max decreased, to 82.

The likely reason, he said, was that he had reached a point where his body began burning its own muscle protein for fuel. He was weaker, and his performance was worse, even though he weighed less.

“You could see on the VO2 machine what your body knew was right,” Dr. Tarnopolsky said. “You’d feel tired, stale, lethargic when you tried to drive your weight down.”

Often the only way to know your best weight is by trial and error.

My running coach, Tom Fleming, a former elite runner who won the New York City Marathon twice, in 1973 and 1975, said that he always tells his competitive athletes “that the perfect weight is the weight you are the day you P.B. in your event,” referring to the time you achieve your personal best — or fastest — finish.

“Your body will tell you” your perfect weight, he said, and when you are there, “you will feel fast, race fast.”

Dathan Ritzenhein, an American who is one of the world’s top runners, used a similar system. Mr. Ritzenhein, who broke the national record last year in a 5,000-meter-race and who, at ninth place, was the top American finisher in the marathon at the Beijing Olympics in 2008, said that it took him about 12 years of trial and error to learn his best racing weight. He discovered it last year, his best racing year ever: 121 or 122 pounds (he is 5 feet 8).
That weight is not a natural one for him, he said. If he were to stop training, he would weight about 127 or 128 pounds, and when he is training but not trying to control his weight, he is about 124 or 125. His goal is to try to be at his perfect racing weight a couple of weeks before a big event, losing about a pound a week in the preceding weeks to get there.

He has learned, he said, that if he tries to lose weight too fast or if he continues to lose weight up until his race day, he does not have the energy he needs for his best performance. And if he tries to lose weight too fast, his training suffers.

“It’s a hard line” between losing just enough at the right rate and losing too much too fast, he said.

Other athletes say that they learned through similar experiments.

Andre Agassi, the tennis star, and his longtime trainer, Gil Reyes, discovered through experience that Mr. Agassi’s best weight was between 178 and 182 pounds (Mr. Agassi is 5 feet 11 1/2.)

“We came up with a number, but we did not seek a number,” Mr. Reyes explained in a recent telephone interview. “It was all about him feeling strong and fit.”

Tennis is different from distance running, Mr. Reyes noted. Athletes like Mr. Agassi never know if they will be playing for one or five hours, and they have to be ready for every possibility.

Before he retired from tennis, Mr. Agassi would sometimes gain weight and then stop eating, trying to shed the pounds fast. Mr. Reyes discouraged this. “I said to him, ‘Why do you feel like you have to stop eating to lose that weight?,’ ” he recalled. “ ‘What if you were to eat 10 to 15 percent more, but train 40 percent more?’ ”

Bicyclists in grueling races like the Tour de France also have the problem of maintaining their strength, but for them a little extra weight can make the difference between winning and performing dismally on days when the race has steep hills or mountains.

“I knew from experience and results that I had an ideal weight — or what I thought was ideal,” said Andy Hampsten, a former Tour de France rider and the only American ever to win the Giro D’Italia, in 1988. “If I set too low of a weight goal, I would be weak and stressed,” he said. “If I weighed 4 or 5 pounds more than ideal, I could see I was slower than my competitors.”

Mr. Hampsten, who is 5 feet 9, said that he aimed for a race weight of about 137 pounds, deliberately reducing his intake in the two months before racing season. In the off season he would let his weight drift up to a more comfortable 145 pounds.

The lesson is that, even if the laws of physics and an experience on an AlterG may seem to prove the benefits of a lower weight, exercise science is nowhere near making good predictions for specific athletes, Dr. Tarnopolsky said.

“I know an individual who is one of the fittest ultra-sport athletes,” he said. “She competes in 100 milers, and her body fat is close to 20 percent.”

Yet, he said, “she is one of the most talented athletes I have ever seen.”

Mr. Reyes said that he and Mr. Agassi learned not to let the scale rule your life. “We had a little bit of a phrase,” he said. “The weight scale to most human beings can be like a Ouija board. It can start messing with your head.”

The trick is not to let it.

(oroginal link: nytimes.com)

Dopo 13 allenamenti filati, lunedí ero stanco, ed alla fine non sono andato a correre, ho perso l’attimo a pranzo, quando c’era bel tempo e poi alla sera ho deciso di riposare. Ieri invece, martedí, un bel lavoro, il principale della settimana. Questo perché domenica faró una maratona, quindi anche se é solo un allenamento, non faró un’altra sessione molto intensa, ma magari due piú leggere (oppure se riesco domani faccio un doppio, 15+15 con due lavoretti attorno ai ritmi da tenere domenica). Il riposo si é fatto sentire, ed anche i benefici dei km delle 2 settimane precedenti. Le gambe giravano bene, e nonostante la velocitá ancora non indicativa per il fondo tutto innevato, i battiti li tenevo bene nel range dei 140-150, cioé attorno al ritmo maratona.
Ho fatto dei cambi di ritmo, base 2km leggermente piú lento dell’ipotetico ritmo maratona (diciamo un ritmo da ultra 60km, oso immaginare) alternati da 1km veloce poco piú veloce del ritmo maratona. 5 volte, + 3km finali sempre a ritmo da ultra. Con riscaldamento e defaticamento 23km per un buon allenamento. La tabella é sotto, anche se solo quando avró i percorsi liberi dalla neve, potró riiniziare a correlare battiti e velocitá. Stimando ad occhio va bene cosi, sono sicuro che i ritmi non mi deluderanno. L’unico split che ho fatto con un 60% di asfalto libero dalla neve é l’11, a 3′49″ con 145 battiti medi, indicativo che la direzione verso la forma migliore c’é! Proprio oggi si é sciolta un sacco di neve, non sono ancora andato a correre (e se non mi sbrigo salto pure oggi, mannaggia), ma la cosa mi fa sperare di avere un buon test per domenica, da fare magari domani. Nonché si spera, le strade libere domenica, durante la maratona.
Buoni allenamenti a tutti i podisti di passaggio, catarifrangenti belli in vista e occhio ai pedoni, che non si spostano nemmeno se gli passi sopra (#&%$&%# a loro)!

Split	Time	Distance	Avg Speed	Max Speed	Avg HR	Max HR	Calories
1	00:11:18	2,40	04:42	00:59	116	126	114
2	00:08:12	2,00	04:06	03:10	134	142	106
3	00:04:00	1,00	04:00	03:31	146	150	56
4	00:08:10	2,00	04:05	03:20	142	148	112
5	00:03:48	1,00	03:48	03:26	149	151	54
6	00:08:11	2,00	04:05	02:21	143	150	111
7	00:03:46	1,00	03:46	02:27	148	151	53
8	00:08:11	2,00	04:05	03:26	144	150	112
9	00:03:54	1,00	03:54	03:29	149	152	55
10	00:08:56	2,00	04:28	03:43	143	151	116
11	00:03:49	1,00	03:49	03:19	145	150	49
12	00:12:14	3,00	04:04	03:43	143	149	158
13	00:11:40	2,60	04:29	03:52	136	142	106
Summary	01:36:15	23,00	04:11	00:59	139	152	1.202

Settimana piena, almeno fino a ieri venerdi’, da completare oggi con un easy sul tardi e domani con un bel lungo progressivo. Ieri in particolare un bel tempo run. 1h35′ in totale, 22km di lotta contro la neve per un bel tempo run che mi ha soddisfatto. 3 blocchi da 28′, 22′ e 10′ per 1h di tempo run, direi un tipo di allenamento fondamentale per mettere su la resistenza alla velocita’ della maratona. Ovviamente per ora la velocita’ effettiva non fa testo, anche ieri neve-neve-neve, ma grazie alle scarpe da trail e’ un filo meno frustrante. I tempi sono nella tabella sotto, mi sono fatto un programma con il Garmin, con 3 volte una parte a 140-150 battiti (la mia zona a ritmo maratona) di durata libera, seguite da un tratto in Zona 2 (120-136 battiti), anch’esso a piacere. Il tutto anticipato e seguito da un lap a piacere, cioe’ riscaldamento e defaticamento. Ho finito per fare poco meno di 3km di riscaldamento, poi 28′ a 143 di media, 5′10 di recupero a 136, 22′15″ a 145, recupero di 5′28″ a 132. Infine 10′11″ a 144 e poi recupero e defaticamento. 22km totali con appunto poco piu’ di 60′ a ritmo maratona. La velocita’ effettiva e’ un po’ frustrante, ma vista la tanta neve anche fresca, sono convinto che siano ritmi equivalenti ad un 3′45″ (+/- 2/3″) su un fondo di asfalto pulito. Continua a nevicare, quindi mi sono oramai rassegnato a combattere un po’ con la neve, ma sono sicuro che appena ci saranno un po’ di percorsi liberi, avro’ modo di verificare i benefici degli allenamenti anche in termini di tempi al km. Oramai per la primavera l’obiettivo principale sono le ultra di Connemara ed il Passatore. Ma nonostante la mancanza di velocita’ non ho ancora rinunciato a limare il personale in maratona, sono solo indeciso quando sia la maratona migliore per provarci.
Buone gare domani, per chi ne fa. Oppure buon lungo/lunghissimo per chi si allena e basta, domani ma sa che mi aspettando una giornata molto fredda (e forse di neve), mi sa che dovro’ inserire un passaggio a casa a meta’ dei 32/34km messi in preventivo, per un piccolo scongelamento/abbeveraggio/pausa bagno e ripartenza!!!

Split	Time	Distance	Avg Speed	Max Speed	Avg HR	Max HR	Calories
1	00:13:32	2,75	04:54	03:54	111	124	125
2	00:28:00	7,10	03:56	03:12	143	148	384
3	00:05:16	1,10	04:47	03:58	136	148	66
4	00:22:15	5,37	04:08	02:44	145	150	303
5	00:05:28	1,13	04:51	03:59	132	146	44
6	00:10:11	2,53	04:01	03:38	144	148	134
7	00:03:34	0,71	05:00	03:44	132	147	25
8	00:06:55	1,35	05:06	04:12	125	129	30
Summary	01:35:14	22,05	04:19	02:44	136	150	1.111

É si, mi sono deciso, grazie anche al fatto che ne parlavo da tempo con l’amico Markus (yes Markus, we go to the PASSATOREEEEEE, yeahhh), ieri, come lui, mi sono iscritto alla 100km del Passatore. Resta da capire come riusciró a correrla. Spero di riuscire ad allenamenti per sperare in un tempo obiettivo (con tutti i margini del caso), ma alla peggio la faró per finirla senza troppe pretese di tempo. Secondo appuntamento con Markus, giá fissato, Comrades 2011, Sud Africa. Nel 2010 non si puó, visto che la si corre lo stesso giorno del passatore. Altra gara mitica, 89km circa, notissima in giro per il mondo delle ultra. Se non erro la corrono in ben 20.000 ogni anno.
Tornando alla corsa attuale, finalmente sono tornato in tripla cifra, nonostante la settimana di trasferta sono riuscito ad accumulare 107km in 6 uscite, saltando lunedi 18 e poi correndo tutti i giorni. Ora voglio fare 8 settimane intense, con un bel chilometraggio medio (spero sui 110 e oltre di media), provando a fare 7 uscite su 7 giorni a meno di cause di forza maggiore.
É anche ora di fare un pó di lavori steady, il piriforme sta bene, purtroppo stanotte mi ha rifatto la neve, e i miei percorsi oramai liberi sono tornati innevati. Quindi oggi steady si, cioé correre attorno o sopra soglia (tipo uno sforzo da mezza maratona o poco oltre) ma calibrato sul battito, visto che la velocitá era veramente poco affidabile. Sto controllando giusto ora, e direi che sono contento. Avevo calibrato un workout programmato. Oltre a riscaldamento e defaticamento a piacere, facevo 2′ in Zona 3 (136-149 battiti) come riscaldamento ed avvicinamento alla soglia, poi 10′ in Zona 4 (149-161) cioé appunto attorno e oltre soglia, ed infine 3′ liberi di recupero attivo (da correre a piacimento ma con lo scopo di far scendere i battiti sui 120 e far smaltire un pó di acido lattico per fare tutte le parti veloci in modo brillante).
Ecco i passaggi, direi buoni con 4 parti veloci da 10,10,10 e 6 minuti, un buon totale di 36 minuti a 145,148,149 e 148 di media. Considerando il percorso innevato di fresco, con sotto il ghiaccio dove ancora non si era sciolto tutto, le medie sono valide, 3′45, 3′41, 3′44 e 3′39, accumulando 9,68km veloci. 18.4km totali intensi e tosti visto il freddo, la neve sul percorso, neve che veniva giú e un bel ventino freddo. La barba era diventata un blocco di ghiaccio grazie al fiato che ci congelava immediatamente.

Split	Time	Distance	Avg Speed	Max Speed	Avg HR	Max HR	Calories
1	00:15:02	3,11	04:50	04:01	114	141	132
2	00:02:00	0,52	03:50	03:19	129	135	25
3	00:10:00	2,66	03:45	03:03	145	149	139
4	00:03:00	0,57	05:15	03:41	126	148	32
5	00:02:00	0,49	04:04	03:50	133	141	23
6	00:10:00	2,70	03:41	02:49	148	151	140
7	00:03:00	0,52	05:45	03:52	129	150	30
8	00:02:00	0,49	04:03	03:33	137	145	24
9	00:10:00	2,67	03:44	03:25	149	152	142
10	00:03:00	0,52	05:45	03:44	130	149	25
11	00:02:00	0,45	04:25	04:05	130	137	16
12	00:06:02	1,65	03:39	03:12	148	157	84
13	00:03:00	0,56	05:21	03:27	130	152	21
14	00:07:51	1,49	05:16	03:54	120	132	22
Summary	01:18:56	18,42	04:17	02:49	133	157	855

ps: la tabella l’ho esportata dal Garmin Center Online (link), in formato CSV, ed importata in Wordpress grazie al plug-in WP-Table Reloaded!

Anche oggi ho utilizzato un programma per l’allenamento quotidiano, sopratutto perché con i percorsi del tutto innevati, i riferimenti di velocitá saltano completamente, e non mi resta che fare allenamenti sui battiti cardiaci, in pratica a sforzo equivalente.
Per oggi volevo fare uno steady, cioé dei tratti attorno alla soglia aerobica (almeno di ho provato), con riposo attivo. Il metodo migliore per passare la soglia aerobica, accumulando abbastanza minuti con il battito sopra (tipo dai 30 ai 50) é quello di recuperare da fermo. Oggi non era il caso, per la neve che non mi permetteva di spingere a fondo, per il freddo che non mi permetteva di stare fermo per piú di pochi secondi e per me, che ancora non mi fido nello sforzare il piriforme (tantomeno su un percorso un pó accidentato causa neve). Ne é venuto fuori comunque un allenamento discreto. Riscaldamento e defaticamento a parte, i 3 tratti da 3km con battiti sopra 148, sono stati tosti, soprattutto per via del percorso. Infatti le velocitá, alla fine, sono molto basse rispetto al livello di battito. In pratica ho accumulato 30 minuti circa sopra ai 148 battiti. Non sono gli allenamenti che facevo regolarmente in passato, con 2-3 tratti da 15-20 minuti a medie di 153-154 battiti, ma é giá qualche cosa. Insieme ai 3×1km di recupero attivo, riscaldamento e defaticamento, poco meno di 18km.
Altra nota, ho inaugurato le DS Trainer 14, prese a New York ad un ottimo prezzo, le avevo sformate camminando ed era belle pronte per esordire. Buonissima sensazione, sono decisamente piú morbide di tomaia, rispetto al modello precedente, anche se oggi l’ammortizzazione era impossibile da testare, vista la neve che era evunque, piú o meno battuta.
Ho usato questo programma per l’allenamento:

Run ST3K1kHR34 (Steady 3k:1k Heart Rate Zona3 e Zona4)
1. Open no target
2. 3.00km in HR Zone 4
3. 1.00km in HR Zone 3
4. 2 to 3 x 4
5. Open no target

Avevo impostato 4 ripetizioni, ma visto il terreno di oggi, 3 erano piú che sufficienti. Forse un adattamento, a cui avevo pensato e per ora non avevo messo, sarebbe quello di aggiungere un passo prima del 2 (parte del loop), che finisca quando i battiti arrivano alla soglia bassa del passo da 3km. Questo permette di iniziare i 3km con giá il battito voluto, evitando anche che nella prima parte del tratto da 3km il Garmin dia diversi allarmi in vibrazione, fintanto che il battito non sale dentro la Zona 4. In questo modo sono 9km (o 12 facendo 4 ripetizioni) integralmente dentro alle soglie volute, una garanzia maggiore di un allenamento efficace.
Ho anche notato un errore, almeno mi pare, nei menú di input di un passo, sul Garmin 310xt. In pratica se si inserisce un passo che ha come condizione primaria il Battito maggiore o minore di un certo valore, quel valore puó essere editato, ma alla fine dell’editing, quando si preme “Done“, compare comunque 150 come valore inserito. Deve essere un bug del software, scriveró sicuramente una email a quelli della Garmin.
Infine mi sono accorto che la 5 Zone dei battiti, finivano a oltre 180, mentre il mio massimo é 171. Non so perché visto che ho impostato, nei Settings, a 171 il mio battito massimo. Ho quindi reimpostato manualmente le 5 Zone dei battiti per me:

Zona 5: 161-171
Zona 4: 149-160
Zona 3: 136-148
Zona 2: 120-135
Zona 1: 93-120

credo siano piú consone, e separito i vari ritmi piú importanti. Zona 5 con ritmi da 5k, Zona 4 ritmo mezza maratona, Zona 3 ritmo maratona, Zona 2 easy e Zona 1 Riscaldamento/Jogging.